L'allenamento in superserie è una tecnica molto in voga, soprattutto tra i bodybuilder, e può essere un valido strumento per chi desidera dimagrire e migliorare la propria forma fisica. Questo articolo esplora i benefici, le controindicazioni e le modalità di applicazione di questa tecnica.
Cos'è l'Allenamento in Superserie?
L'allenamento in superserie, o superset, è una tipologia di allenamento che prevede l'esecuzione di due o più esercizi uno dopo l'altro senza pausa. Quando si eseguono più di due esercizi, si parla di tripleset o giant set. I muscoli coinvolti possono essere:
- Muscoli opposti (come petto e dorsali).
- Muscoli antagonisti, ovvero quelli che si oppongono al movimento del muscolo agonista (es. bicipite e tricipite).
- Superset dello stesso gruppo muscolare.
Si eseguono utilizzando due esercizi uno di seguito all’altro senza pause o con recuperi minimi (< 30″). Ad esempio, se il tuo focus sono i pettorali puoi eseguire le Croci manubri e poi la Panca piana. Ad esempio, se vuoi allenare il deltoide prima esegui il Lento in piedi e poi le Alzate laterali. Se, invece, vuoi allenare i quadricipiti, esegui prima gli Affondi e poi la Leg extension.
L’abbinamento primo-secondo esercizio permette di targettizzare il lavoro sul distretto target massimizzando i benefici.
Benefici dell'Allenamento in Superserie
L’utilizzo di superset ha principalmente un solo vantaggio. L’utilizzo intelligente dei superset può sicuramente aiutarci nel raggiungere i nostri obiettivi.
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Sicuramente eseguire un superset può bruciare più calorie rispetto a una serie tradizionale nel momento in cui lo eseguiamo. Questo però non significa che nell’arco delle 24 ore andremo a bruciare più calorie. A parità di volume di allenamento, non ci saranno particolari differenze.
Parlando di “volume di allenamento”, i superset ci permettono di eseguire le stesse ripetizioni o anche di più di un allenamento classico ma utilizzando carichi più leggeri.
Consigli per Massimizzare i Risultati
Come prima cosa ritengo fondamentale la preparazione mentale e la massima concentrazione su ciò che dovrete eseguire in palestra, quindi cercate di focalizzare ed immaginarvi visivamente gli esercizi da eseguire prima ancora di eseguirli. La consiglio a complemento delle serie tradizionali e ogni volta che siete insoddisfatti di una certa parte del corpo in quanto il segreto e la magia delle superserie permetterà di bombardare le vostre fibre muscolari e saturare la zona di sangue dandovi un pompaggio estremo. Usatele come terapia d'urto per la vostra crescita!
Il consiglio migliore, come detto poco sopra, è quello di inserire i superset in modo intelligente. N.B. Un esempio può essere utilizzando il primo esercizio con poche ripetizioni (e carichi alti). In questo modo possiamo quindi fornire un doppio stimolo orientato sia sulla tensione meccanica (esercizio numero 1) che sullo stress metabolico (esercizio numero 2).
Controindicazioni e Limitazioni
Nel secondo esercizio del superset, sarà impossibile usare un carico molto elevato poiché il muscolo sarà già molto stanco a causa del primo esercizio. Eseguire gli esercizi separati in modo classico ci permette quindi di utilizzare carichi più elevati nel secondo esercizio e quindi al termine dell’allenamento, a parità di serie e ripetizioni, avremo utilizzato pesi più elevati.
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Non esiste quindi una regola “fissa”, non si può dire che i superset siano migliori e portino ad avere più risultati. Come sempre bisogna saper utilizzare ogni “arma” a nostra disposizione in modo intelligente e valutare la risposta del nostro fisico.
Esempio di Scheda in Superserie per Principianti
Per i neofiti della palestra che desiderano intraprendere un percorso di allenamento completo senza sovraccaricare il corpo, proponiamo una scheda basata su 3 giorni di allenamento settimanale sfruttando il meccanismo delle superserie. Ricordatevi sempre di iniziare con un buon riscaldamento e concludere con del defaticamento o stretch sistemico.
Le coppie di esercizi che leggerete nelle superserie della seguente scheda vanno eseguite senza pausa tra il primo ed il secondo esercizio. Potete inserire il recupero solo dopo il secondo esercizio, tra 90″-120″ e poi ricominciate.
Giorno 1: Petto e schiena
Superserie A. 3 round di:
- Panca Piana con Bilanciere: 10 ripetizioni
- Rematore con Bilanciere: 10 ripetizioni
Superserie B 3 round di:
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- Spinte su panca 30° con Manubri: 12 ripetizioni
- Lat Machine (Presa Larga): 12 ripetizioni
Questo giorno mira a lavorare sulla parte superiore del corpo alternando esercizi che stimolano petto e schiena, promuovendo uno sviluppo equilibrato della muscolatura.
Giorno 2: Gambe e addominali
Superserie A. 3 round di:
- Squat con Bilanciere: 10 ripetizioni
- Crunch Addominale: 15 ripetizioni
Superserie B. 3 round di:
- Deadlift: 12 ripetizioni
- Plank Laterale (tenuta): da entrambi i lati per almeno (30) secondi
Il secondo giorno è dedicato alle gambe ed agli addominali, combinando esercizi di forza per le gambe con quelli per la tonificazione del core.
Giorno 3: Spalle, braccia e cardio leggero
Superserie A. 3 round di:
- Spinte in alto Con Manubri : 10 ripetizioni
- Alzate laterali con Manubri: 10 ripetizioni
Superserie B. 3 round di:
- Curl alternato in piedi con manubri: 20 ripetizioni (10+10)
- Push down al cavo per tricipiti: 12 ripetizioni
Concludete il terzo giorno dedicandovi alle spalle ed alle braccia attraverso una combinazione efficace che mira al miglioramento della forza muscolare superiore; seguite poi da una sessione leggera di cardio (inteso come lavoro aerobico) come camminata veloce o bicicletta stazionaria per circa (20) minuti al fine di promuovere la resistenza cardiovascolare senza sovraccaricare il sistema.
Ricordatevi che ogni viaggio comincia dal primo passo; questo programma è pensato appositamente per chi sta muovendo i primi passi nel mondo dell’allenamento in palestra. La costanza sarà la vostra migliore alleata insieme ad un’alimentazione bilanciata ed adeguata idratazione quotidiana.
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
Un training perfetto per vincere la sfida di eliminare i chili di troppo e gli accumuli di grasso, migliorando la forma fisica. È bene scoprirne il potenziale, per capire se e come praticarlo.
Cos'è l'Allenamento PHA?
PHA significa Peripheral Heart Action, ovvero l'azione cardiaca periferica. Un training che coinvolge il sistema di cuore e polmoni: circolazione, respirazione e tonificazione muscolare.
Come si Svolge?
È un allenamento con i pesi che comporta due azioni essenziali: gli esercizi devono coinvolgere ogni parte del corpo, e vanno eseguiti in modo rapido. Un movimento ininterrotto e globale, che fa lavorare il cuore e i muscoli in modo intenso.
L'allenamento PHA è veloce per fornire un flusso sanguigno rapido e continuo a tutto l'organismo. Mantiene il cuore nella frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie, ridurre i grassi e aumentare la massa muscolare magra.
Il circuito PHA è total body, perché prevede esercizi che passano alternativamente da una parte del corpo all'altra. Agisce su aree muscolari distanti tra loro: dalla zona superiore a quella inferiore, per poi tornare alla zona superiore, e così via.
Allenamento Circuito PHA
È simile a un normale metodo a circuito, ma la differenza è che nel PHA gli esercizi non sono casuali, seguono un ordine. I gruppi muscolari si devono alternare, per farli riposare e lavorare meglio.
Questo allenamento circuito PHA, infatti, riduce l'accumulo di acido lattico, evita l'affaticamento muscolare eccessivo e ottimizza le prestazioni.
PHA Training: A Chi è Adatto
- Sport e preparazione. L'allenamento PHA conserva la massa muscolare e la rinforza, aumentando anche la resistenza dei muscoli.
- Ottima attività cardio. Per la corsa e la resistenza, l’allenamento circuito PHA accresce il consumo massimo di ossigeno. È utile a chi già si allena con i pesi, per potenziare la resistenza e l'efficienza cardiovascolare.
- Ideale per dimagrire. Mantiene un’elevata frequenza cardiaca per tutta la durata del training; con un effetto brucia-grassi e calorie adatto a chi vuole perdere peso, mentre modella i muscoli.
Controindicazioni per l'Allenamento PHA
Ricorda che il Peripheral Heart Action è una forma di allenamento impegnativa, quindi va iniziata con molta cautela.
Se non hai un’adeguata preparazione non devi variare bruscamente il tuo ritmo cardiaco, specialmente se presenti delle condizioni cardiache a rischio. Inoltre, il PHA non è adatto a chi soffre di lombalgia, né a chi ha subito lesioni a tendini o muscoli, e compromissioni alle articolazioni.
Se ti trovi in condizioni di sovrappeso eccessivo, inizia seguendo i consigli di un trainer esperto per l'allenamento PHA con una scheda personalizzata.
Esempio di Allenamento PHA a Casa
Se pensi di poterti cimentare, esistono dei programmi semplici per orientarti e iniziare. In palestra con un allenamento PHA e una scheda donne, oppure in un circuito casalingo senza macchine cardio.
Per l'allenamento PHA a casa, si può ottenere qualche risultato con una serie di esercizi leggeri per un paio di volte alla settimana. Nel tempo, potresti intensificare l'allenamento con un circuito PHA e ridurre i tempi, ma è bene sempre valutare il proprio sforzo con attenzione.
Attrezzatura e Tempi
- Attrezzatura: pesi leggeri (1 kg) o medi (2 kg), in base alla tua preparazione sportiva.
- Tempi: Circuito di circa 30 minuti - ripetendo due volte la serie di 6 movimenti.
- Tempi di riposo? Per iniziare circa 1 minuto tra un esercizio e l'altro e circa 2 minuti tra una serie PHA e l'altra.
Esercizi Proposti
Riscaldamento di 3 minuti: sciogli i muscoli con una piccola corsa sul posto, e movimenti sciolti per braccia e gambe.
- Parte inferiore del corpo: Affondi posteriori alternati (1 minuto)
- Parte superiore del corpo: Rematore con manubri (1 minuto)
- Parte inferiore del corpo: Affondi laterali (1 minuto)
- Parte superiore del corpo: Pettorali (1 minuto) - Croci con manubri su panca piana
- Parte inferiore del corpo: Spinte squat (1 minuto)
- Parte superiore del corpo: Curl per bicipiti con spinte in alto (1 minuto)
A fine allenamento PHA a casa: dopo le due serie in velocità, cammina nella stanza per qualche minuto, in modo che la frequenza cardiaca torni alla normalità.
Il Circuit Training
Il circuit training rappresenta una metodologia di allenamento innovativa e dinamica, che si distingue per la sua capacità di combinare esercizi di resistenza, forza e cardio in un’unica sessione. Questo approccio olistico non solo consente di ottimizzare il tempo trascorso in palestra ma stimola anche il corpo a bruciare calorie a un ritmo più elevato rispetto agli allenamenti tradizionali.
Esempi Pratici di Circuit Training
Per chi è nuovo al concetto di circuit training, un esempio generico potrebbe includere stazioni come squat, push-up, plank, jumping jacks e affondi. Ogni esercizio viene svolto per 30-60 secondi con brevi pause intermedie, promuovendo così un’intensa attività cardiovascolare e muscolare.
Circuiti per Diversi Obiettivi
- Obiettivo Ipertrofia Upper Body: Panca piana con bilanciere, Dip per tricipiti, Alzate frontali con manubri, Pull up presa larga, Low row, Alzate laterali con manubri.
- Obiettivo Ipertrofia Lower Body: Back Squat, Walking lunge con manubri, Leg press, Deadlift, Leg curl, Calf.
- Obiettivo dimagrimento total Body: Kettlebell swing, Push up su rialzo, Sit up, Burpees, Trx row, Squat, Plank and front leg flex, Mountain climbers, Skip, Crunch.
L'Importanza dell'Allenamento della Schiena
La schiena è una delle parti del corpo più complesse e affascinanti da allenare, in palestra e non. Contrariamente a quanto molti possano pensare, l’allenamento della schiena non si limita esclusivamente ai muscoli dorsali, ma coinvolge un insieme eterogeneo di gruppi muscolari che vanno dalle spalle fino ai lombari.
Esercizi Chiave per una Schiena Forte ed Estetica
- Lat Machine alla Sbarra
- Rematore con Bilanciere
- Stacchi da Terra
- Hyperextension
Esercizi con Manubri: Come Allenare Tutto il Corpo
L’allenamento con i manubri è una delle forme più efficaci e versatili di esercizio fisico. Con soltanto un paio di questi attrezzi, è possibile stimolare ogni gruppo muscolare del corpo, promuovendo la crescita muscolare, l’aumento della forza e il miglioramento della resistenza.
Programma di Allenamento con Manubri
Per sfruttare al meglio i benefici degli allenamenti con manubri, ecco un programma semplice ma efficace che combina esercizi con manubri ed esercizi a corpo libero.
Circuito 1: Ripeti il circuito 3 volte
- Squat con Manubri: 12 ripetizioni
- Floor press: 12 ripetizioni
- Stacchi da Terra a Gamba Singola con Manubrio: 10 ripetizioni per gamba
Circuito 2: Ripeti il circuito 3 volte
- Shoulder Press con Manubri: 10-12 ripetizioni
- Rematore Unilaterale (bent over row): 12 ripetizioni per braccio
- Side Plank & Twist: 30 secondi
Calisthenics: La Chiave per Spalle e Braccia Definite
Il calisthenics è una disciplina sempre più popolare tra gli appassionati di fitness, grazie alla sua efficacia nel modellare spalle e braccia con una definizione notevole. A differenza dell’allenamento tradizionale con i pesi, che si concentra su singoli gruppi muscolari, il calisthenics utilizza il peso del corpo per esercitare i muscoli attraverso movimenti funzionali.
Alimentazione e Cosce Snelle
Anche la dieta svolge un ruolo chiave quando vogliono snellire le cosce. Scoprite come raggiungere questo obiettivo tramite l'alimentazione.
Consigli Utili per Dimagrire le Cosce
- Tenete sotto controllo la tossicità
- Allenatevi con i pesi
- Migliorate la salute dell'intestino
- Dormite e riducete il cortisolo
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