Molti runner si chiedono a che velocità occorre correre per dimagrire, cioè a che velocità si innesta il meccanismo metabolico che serve per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati. La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo. Ovvero, per bruciare le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e quindi mantenere quella velocità.
La frequenza cardiaca (FC) è un parametro molto importante, perché ci aiuta a misurare l'intensità di sforzo. In sostanza si tratta di un'onda di pressione che viene innescata dall'espulsione di sangue dal ventricolo sinistro del cuore nell'aorta da dove poi si diffonde in tutto il corpo attraverso altre arterie. Il cuore batte in media a circa 75 battiti al minuto negli uomini e a circa 82 battiti al minuto nelle donne. Più basso è il valore delle pulsazioni, più una persona è probabilmente allenata. Un cuore forte è capace di pompare più sangue in un solo battito.
Come Misurare la Frequenza Cardiaca
La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto. Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento.
Ad esempio, utilizzando un smartwatch da fitness. Un dispositivo diverso ma che fa le stesse cose è la fascia cardio. Meno comode di queste ultime due opzioni, sono le app per smartphone che utilizzano la fotocamera del telefono per misurare la frequenza cardiaca. Basta posizionare il dito sulla fotocamera e l'applicazione rileva il battito del cuore.
Calcolare la Frequenza Cardiaca Ottimale per Bruciare Grassi
Gli atleti sfruttano la conoscenza della loro frequenza cardiaca a riposo o al contrario sotto la massima sollecitazione per trovare facilmente la frequenza cardiaca ottimale per perdere peso o migliorare le prestazioni atletiche. Si parla di frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi quando siamo al 55-65% della nostra frequenza cardiaca massima. Senza dover conoscere nessuna tabella possiamo parlare di un'attività fisica in cui non stiamo “bruciando troppo” (e in quel momento stiamo bruciando soprattutto carboidrati), ma in cui stiamo mantenendo il corpo in un’attività sufficiente. Un esempio è la corsa durante la quale siamo ancora in grado di parlare. Tuttavia, se il movimento è troppo lento e la frequenza cardiaca è troppo bassa, nel corpo non succederà granché. Al contrario, quando ci avviciniamo alla nostra frequenza cardiaca massima, stiamo allenando la forma fisica ma non bruciamo i grassi.
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È facile calcolare la frequenza cardiaca massima utilizzando una semplice tabella: se sei un uomo moltiplica la tua età per 0,8 e sottrai questo valore da 214, se sei una donna, invece, moltiplica la tua età per 0,7 e sottrai questo valore da 209.
A titolo di esempio, calcolerò la mia frequenza cardiaca: 209 - (37x0,7) = 183. Quindi, la mia frequenza cardiaca massima è di circa 183 battiti al minuto. Se voglio arrivare a bruciare grassi durante le prestazioni atletiche, calcolo circa il 60% di questo valore e ottengo un valore arrotondato di 109.
| Sesso | Formula |
|---|---|
| Uomo | 214 - (età × 0,8) |
| Donna | 209 - (età × 0,7) |
Allenamento Cardio e Frequenza Cardiaca
La frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci.
Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni. Quindi se prendiamo un podista donna o uomo di 30 anni sarà di 190. Di una persona di 40 anni è 180. Una persona di 30 anni per dimagrire deve correre tra il 70% e l'80% di 190bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143 e 153bpm (75/80% FCmax).
Tipologie di Allenamento Cardio
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata, con un'intensità leggermente superiore rispetto al LISS.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Interval Training per Dimagrire
Un altro metodo per dimagrire correndo è l'Interval Training. Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando.
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In questo modo la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato). L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato. Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve.
Le Ripetute: Istruzioni per l'Uso
È bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Se non è il vostro caso, lasciate perdere per ora l’Interval training, non vi sarebbe utile. Anzitutto, poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante. Per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni basta una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata; un ritmo che consenta di fare conversazione senza andare in affanno.
Dopo il riscaldamento la corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi. Durante questa breve fase bisogna mantenere un’intensità massima del 90% (in altre parole, non si deve andare più veloce che si può). A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare. L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto. Dopo l’ultimo intervallo, bisogna camminare lentamente per 10 minuti.
Considerazioni Importanti
Non c'è una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui.
È importante integrare l'attività cardio in un programma strutturato e, soprattutto, sostenibile. Le linee guida internazionali raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75 minuti a intensità elevata. Per attivare il metabolismo lipidico e favorire l'utilizzo dei grassi come fonte energetica, l'allenamento cardio deve durare almeno 20 minuti, mentre per intensità più basse è necessario prolungare la durata.
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In conclusione, dimagrire con lo sport è possibile anche a patto di calcolare bene l’adeguata frequenza cardiaca e scegliere l'allenamento più adatto alle proprie esigenze e preferenze.