Il Nordic Walking, noto anche come Camminata Nordica o Pole Walking, è un'attività fisica che sta guadagnando sempre più popolarità in tutto il mondo. Sono oltre 7 milioni le persone che hanno deciso di dedicarsi a questa disciplina, e il numero sembra essere in costante crescita. In Italia, la tendenza è in ascesa, rendendo il Nordic Walking un'opzione accessibile e benefica per molti.
Se inizialmente era praticata solo da persone che vivevano in zone montuose, ora questa attività si è definitivamente aperta alla pratica cittadina e in qualsiasi altro posto. Il Nordic Walking può essere praticato ovunque e apporta numerosi benefici. Ma permette anche di dimagrire? Scopriamo come praticarlo al meglio!
Nordic Walking: Quali Sono i Benefici?
Il vero punto di forza del Nordic Walking è la quantità di benefici psicologici e fisici che questa disciplina comporta:
- Tonifica i muscoli
- Rinforza le articolazioni
- Rinforza il sistema cardio-circolatorio
- Combatte stress e ansia
Praticare Nordic Walking per dimagrire, funziona!
Dimagrire con il Nordic Walking
Perdere peso è possibile con il Nordic Walking. L’impegno e la costanza giocano un ruolo fondamentale sotto questo punto di vista, ma non basterebbero senza le essenziali caratteristiche di questa disciplina.
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Il Nordic Walking allena una quantità infinita di muscoli, molti di più di una semplice camminata. Questo perché con l’utilizzo dei bastoni si lavora costantemente sulla tecnica corretta, sollecitando l’utilizzo e il coinvolgimento di spalle, braccia e pettorali, con un conseguente maggior dispendio di ossigeno e di calore.
Il Nordic Walking garantisce un consumo energetico di oltre il 30% superiore ad una classica camminata, contribuendo in maniera importante al dimagrimento e alla tonificazione della parte alta del corpo (bicipiti e tricipiti), spesso sottovalutata dalle donne.
La costanza è importante per aver risultati al di sopra delle attese. Pratica il Nordic Walking almeno tre volte alla settimana per almeno mezz’ora/45 minuti e comincerai a notare i risultati. Il tuo fiato e la tua tenuta muscolare miglioreranno, e anche il peso calerà. A una cosa dovrai stare attento/a: il ritmo. Non dovrai lanciarti a passo spedito, non puoi pensare di uscire in gruppo e poi non poter parlare per via del fiatone. Calma, 4 km orari andranno più che bene!
Introduzione al Nordic Walking: Una Camminata all’Aperto Davvero Speciale
Passeggiare all’aria aperta è un’attività fisica ecologica, economica e facile da praticare a qualsiasi età. Anche la più semplice passeggiata, però, può diventare un allenamento total body piacevole ed efficace, se viene svolta con l’attrezzatura adeguata e la tecnica giusta.
Marko Kantaneva, ideatore e sviluppatore del Nordic Walking, ha sancito la nascita ufficiale di questa attività all’aria aperta nel 1997.
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Cosa si Intende per Camminata Nordica?
Il termine camminata nordica è il corrispettivo italiano dell’espressione anglofona Nordic Walking (o Pole Walking) e della finlandese sauvakävely.
In una vecchia intervista, Kantaneva spiega che il Nordic Walking è praticato dagli sciatori di sci di fondo più o meno dal 1930 come allenamento estivo. Questo tipo di training per lo sport invernale, che simula i movimenti dello sci di fondo anche in assenza di neve, viene chiamato ski walking ed è assimilabile a una intensa camminata sportiva con i bastoncini.
Tra il 1994 e il 1997, nel corso degli studi e del lavoro presso il Finnish Sports Insititute di Vierumäki, Kantaneva ha sviluppato diversi esercizi di Nordic Pole Walking e li ha codificati nella propria tesi di laurea diventata, poi, un libro.
L’Attrezzatura da Nordic Walking: Abbigliamento, Scarpe e Bastoncini
L’equipaggiamento indispensabile per praticare Nordic Walking prevede:
- Una coppia di bastoni (pole) specifici per la camminata nordica. Si tratta di strumenti che differiscono notevolmente in lunghezza da quelli usati nello sci di fondo. I bastoni per il Nordic Walking hanno la punta in metallo temprato, talvolta rivestita di gomma per fare migliore presa sulle superfici scabrose. Le aste, in alluminio e fibra di carbonio, possono essere fisse o telescopiche. Sull’impugnatura, i bastoni sono dotati di cinghie che, evitando al nordic walker di dover stringere continuamente l’estremità superiore dell’asta, migliorano la qualità e il comfort della camminata.
- Abbigliamento tecnico per escursioni in tessuto traspirante. I capi realizzati con materiali idonei all’attività fisica si asciugano in minor tempo rispetto a quelli in cotone, evitano che il sudore ristagni sulla pelle e permettono di mantenere costante la temperatura corporea. Dato che le estremità del corpo sono quelle che tendono a raffreddarsi più in fretta, è meglio avere a portata di mano e indossare copricapi, guanti e calzini, anch’essi traspiranti.
- Scarpe adatte a camminare su superfici miste (ghiacciate, fangose, rocciose, ecc.).
Nordic Walking: Una Tecnica Utile a Tutto il Corpo (e alla Mente!)
Praticato in modo corretto, anche in città, il Nordic Walking permette di sollecitare e tonificare sia la parte superiore del corpo che gli arti inferiori.
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Benché sia caratterizzata da movimenti semplici e naturali, la pratica della camminata nordica deve contemplare:
- una sessione di riscaldamento, con stretching al tronco e agli arti superiori e inferiori
- una seduta di defaticamento, al termine della passeggiata.
L’uso intenzionale degli appositi bastoncini da camminata nordica diminuisce la sensazione di fatica percepita durante una camminata tradizionale e apporta notevoli benefici a tutto il corpo. Nello specifico, il Nordic Walking:
- migliora resistenza, forza, mobilità e coordinazione
- migliora l’attività cardiocircolatoria e il tono muscolare (coinvolge circa il 90% della muscolatura di tutto il corpo!)
- aumenta il consumo di calorie da parte dell’organismo
- allontana lo stress e favorisce il buonumore.
Come si Cammina con i Bastoncini da Nordic Walking? I Benefici per la Schiena e la Postura
La differenza sostanziale tra ski walking e la camminata nordica di Kantaneva risiede nell’intensità della spinta e nell’estensione delle braccia.
Secondo le indicazioni condivise dalla Rete Escursionistica Ligure (REL) attraverso la segnaletica dei sentieri dell’Alta Via dei Monti Liguri, le principali caratteristiche tecniche del Nordic Walking consistono in:
- Lavoro attivo del piede. I piedi sono coinvolti interamente, dal tallone (che appoggia a terra per primo), fino all’alluce (che completa la spinta).
- Corretta postura del corpo. Grazie a una opportuna e costante contrazione della parete addominale e all’attività dei muscoli del pavimento pelvico, degli addominali e dei muscoli multibifidi della schiena, il bacino si stabilizza in una posizione neutra, con spalle e scapole abbassate. La schiena non si flette e resta dritta anche quando il corpo si inclina in avanti.
- Lunghezza del passo. La camminata deve essere naturale e costante, con lo sguardo diretto in avanti. Con il supporto dei pole, la falcata risulta più lunga di quella fatta in condizioni normali.
- Oscillazione delle braccia vicino al corpo, lungo il piano sagittale, coordinata all’azione delle gambe (es. gamba destra avanti = braccio sinistro avanti).
Come Bisogna Muovere i Bastoncini?
Come riporta il REL, il movimento del bastoncino contempla tre fasi:
- Appoggio: ogni bastoncino va tenuto in posizione diagonale rispetto al corpo. Al momento dell’appoggio a terra, il gomito deve risultare avanzato rispetto al corpo. La corretta distanza a cui appoggiare a terra i pole corrisponde più o meno a quella impiegata per stringere la mano a qualcuno. Quando l’estremità del bastone tocca terra, ruotare la spalla ruota e flettere leggermente il gomito.
- Spinta: una volta toccata terra, il bastoncino va spinto indietro e in basso. Con il gomito leggermente flesso, occorre spingere l’asta, utilizzando il palmo e la parte laterale della mano.
- Estensione completa del braccio: il movimento si conclude con un’estensione all’indietro dell’arto superiore e successiva apertura della mano. Grazie all’interazione tra contrazione e rilassamento dei muscoli delle braccia e dei piedi, le spalle vengono proiettate in avanti. Questo movimento fluido e naturale migliora la spinta e riduce l’affaticamento generale.
Il Nordic Walking apporta buoni risultati, se viene praticato regolarmente, almeno un paio di volte la settimana, con sessioni di durata non inferiore ai 30 minuti.
Dimagrire con la Camminata Nordic Walking
La camminata nordica favorisce anche il dimagrimento, perché permette di bruciare molta energia. Rispetto a una camminata normale, il consumo calorico generato da una sessione di Nordic Walking è superiore almeno del 20%.
La quantità di calorie consumate dipende da vari fattori:
- Qualità di esecuzione della tecnica Nordic Walking
- Velocità di camminata
- Peso corporeo (le persone più pesanti tendono a bruciare più energia, perché, durante una camminata, faticano di più!).
Per supportare l’attività fisica, è buona norma adottare una dieta bilanciata, in cui sia presente il corretto apporto di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine). Parlane con il tuo medico o un nutrizionista!
Prima, durante e dopo una sessione di Nordic Walking, in qualsiasi stagione dell’anno, bevi molta acqua, per non disidratarti.
Il Nordic Walking per Dimagrire: Un Approccio Completo
Il Nordic Walking viene sempre più apprezzato sia come attività fisica da fare all’aperto dagli amanti della natura, che come metodo efficace per dimagrire. Questa tipologia di esercizio all’aperto si rivela un’attività completa, capace di coinvolgere il corpo in maniera armoniosa e intensa.
Il Nordic Walking per dimagrire non è solo un’attività fisica piacevole e a basso impatto, ma si conferma anche come uno strumento potente per bruciare calorie, tonificare il corpo e migliorare il proprio benessere cardiovascolare.
Perché Fare Nordic Walking?
Il Nordic Walking rappresenta una scelta eccellente per chi è alla ricerca di un metodo efficace e piacevole per perdere peso. Questa attività all’aperto, che combina il movimento naturale della camminata con l’uso di bastoncini specifici, si distingue per la sua capacità di stimolare il metabolismo e incrementare significativamente il dispendio calorico.
Questo incremento del consumo energetico rende il Nordic Walking perfetto per dimagrire. Inserendo questa attività fisica nella routine settimanale, è possibile ottenere un dimagrimento graduale e sostenibile, favorito anche dall’intensità moderata dell’esercizio, che permette di praticarlo per periodi prolungati senza eccessiva fatica.
Inoltre, il Nordic Walking migliora la resistenza cardiovascolare e la tonificazione muscolare, aspetti fondamentali per un dimagrimento salutare e per il mantenimento della massa magra durante la perdita di peso. Praticare regolarmente il Nordic Walking aiuta anche a migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la postura, avendo così benefici sulla salute generale oltre alla semplice perdita di peso.
L'Importanza dell'Alimentazione
Per massimizzare i benefici del Nordic Walking, soprattutto se l’obiettivo è dimagrire, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione sia prima che dopo l’attività fisica. Seguire una dieta equilibrata e mirata può avere un impatto significativo sull’efficacia dell’esercizio, migliorando le prestazioni e ottimizzando i risultati in termini di perdita di peso.
Prima di immergersi nel Nordic Walking, è consigliabile consumare un pasto leggero e nutriente, che fornisca l’energia necessaria all’attività, ma senza appesantire. Dopo l’attività fisica, la priorità è il recupero muscolare e il reintegro delle riserve energetiche. È il momento ideale per consumare alimenti ricchi di proteine di alta qualità e carboidrati semplici, che aiutano a riparare i tessuti muscolari e a ripristinare il glicogeno.
Nel Nordic Walking, una dieta equilibrata e mirata è fondamentale per raggiungere obiettivi di benessere fisico, come il dimagrimento.
Nordic Walking a Brescia: Un'Opportunità Unica
Brescia, con la sua posizione privilegiata vicino a incantevoli montagne e scenari naturalistici mozzafiato, offre numerose opportunità per chi desidera praticare il Nordic Walking.
Le Prealpi e le valli presenti nella provincia di Brescia sono un vero paradiso per gli appassionati di Nordic Walking. Tra i luoghi più suggestivi dove immergersi nella natura e praticare questa attività vi sono il Parco delle Colline di Brescia, con i suoi sentieri immersi in boschi e vigneti, e la Valle del Garza, che offre percorsi tranquilli e panoramici, ideali per chi cerca la tranquillità e il contatto con la natura.
Queste località, facilmente raggiungibili da Brescia, sono perfette per il Nordic Walking, permettendo di combinare l’attività fisica con la scoperta di paesaggi mozzafiato.
Schema di Allenamento per il Nordic Walking
Qui sotto trovi il programma di allenamento studiato dal nostro esperto, con i tempi e le andature. Seguilo camminando almeno per 50 minuti, 3 volte alla settimana, monitorando il battito cardiaco per controllare l’intensità dello sforzo.
Per conoscere la tua fmc massima sottrai la tua età da 226 (donne) o 220 (uomini). Calcola poi il 60-70% e non superarlo, controllando con un cardiofrequenzimetro.
Lo schema di allenamento:
- Inizia sempre con 5’ di mobilizzazione articolare, eseguendo circonduzioni di spalle e braccia, del bacino e delle anche, piegamenti laterali e torsioni del busto.
- A fine seduta fai 5’ di stretching soprattutto per gambe, glutei, braccia e schiena.
- 10’ di andatura naturale, come riscaldamento, a passo alternato e parallelo
- 5’ di camminata veloce a passo alternato
- 2’ di camminata naturale.
- 1’ di corsa
- 5’ di camminata a passo alternato
- 2’ di corsa saltellata, a passo alternato
- 2’ di camminata impugnando i bastoncini alle estremità e portandoli sopra le spalle, dietro la testa. Esegui 10 distensioni verso l’alto, per 8 serie, recuperando per 30”tra una serie e l’altra
- 4’ di camminata a passo alternato
- 2’ di camminata molto lenta a passo alternato, con una forte spinta delle braccia
- 1’ di corsa
- 4’ di camminata a passo alternato
- 2’ di corsa saltellata a passo parallelo
- 10’ di andatura naturale, di defaticamento, a passo alternato e parallelo.
Passo alternato - In questa andatura, avanzano piede e bastoncino opposto. Se porti avanti spalla e braccio destro, fai il passo con il piede sinistro e viceversa
Passo parallelo - I bastoncini si muovono all’unisono, avanzando e spingendo insieme.
Nordic Walking: Un'Attività Adatta a Tutti
Il Nordic Walking è un’attività ideale per chi cerca un allenamento completo, sicuro e adattabile. A basso impatto e adatto a ogni età, è perfetto sia per migliorare la salute fisica che per promuovere il benessere mentale.
Per i Giovani: Il Nordic Walking è un ottimo allenamento complementare per altre discipline sportive.
Per gli Adulti: È una scelta ideale per chi vuole mantenersi in forma e perdere peso senza dover affrontare allenamenti ad alto impatto.
Per gli Anziani: Grazie alla ridotta pressione sulle articolazioni, è perfetto per gli anziani o per chi ha problemi articolari o muscolari.
Per le Persone con Condizioni di Salute Specifiche: Il Nordic Walking è spesso raccomandato per la riabilitazione e per chi ha limitazioni fisiche.
Nordic Walking e Dimagrimento: Cosa Sapere
Questa attività allena addominali, dorsali, tricipiti e glutei, senza caricare le articolazioni. Non pensare che sia una semplice camminata con “le racchette” e che aiuti, al massimo, a rinforzare le braccia.
Nel nordic walking i bastoncini, con il loro speciale guantino, vengono usati in spinta, non in appoggio come quelli da trekking, facendo sì che addominali, dorsali, tricipiti e glutei, solo per citare i muscoli più impegnati, lavorino sodo.
«Nello stesso tempo si ha un minor carico sulla colonna vertebrale e su ginocchia, bacino e caviglie», interviene Pino Dellasega, master trainer e presidente della Scuola italiana nordic walking. Insomma, ti alleni ma senza affaticare le articolazioni e, con il ritmo giusto, puoi puntare a perdere peso, bruciando proprio il grasso in eccesso.
«Camminando a un’intensità medio-alta, intorno al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima (fmc), ti garantisci un sicuro effetto dimagrante», spiega il trainer. Con uno sforzo costante ma non troppo intenso, infatti, l’organismo attacca le riserve di lipidi.
«Quando invece si supera la soglia aerobica, ad esempio con la corsa veloce, il corpo ha bisogno di un carburante che dia una reazione energetica in tempi brevi, metabolizzando gli zuccheri», precisa Dellasega.
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