Dimagrire i fianchi e tonificare la parte bassa del corpo è un obiettivo comune per molte persone. Le cause dell'accumulo di grasso in questa zona possono essere attribuite alla genetica o a stili di vita poco salutari. Tuttavia, una combinazione di dieta bilanciata, attività fisica regolare e uno stile di vita equilibrato è fondamentale per ottenere risultati efficaci e ridurre l'adipe in eccesso.
Consigli per Dimagrire i Fianchi
Esistono diverse strategie che possono aiutare a snellire i fianchi in modo efficace:
- Idratarsi regolarmente: Bere molta acqua aiuta a mantenere il metabolismo attivo.
- Assumere maggiori dosi di fibre: Le fibre favoriscono la sazietà e migliorano la digestione.
- Prediligere proteine magre: Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare e il mantenimento del metabolismo.
- Limitare zuccheri e cibi raffinati: Questi alimenti contribuiscono all'accumulo di grasso.
- Ridurre il consumo di sodio: Un eccesso di sodio può causare ritenzione idrica.
- Allenarsi regolarmente: L'attività fisica è cruciale per bruciare calorie e tonificare i muscoli.
- Prestare attenzione alla qualità del sonno: Un buon riposo è essenziale per il recupero muscolare e la regolazione ormonale.
- Ridurre lo stress: Alti livelli di cortisolo possono favorire l'accumulo di grasso.
Esercizi Efficaci per Ridurre i Fianchi
Gli esercizi tonificanti e snellenti sono una chiave efficace per dimagrire i fianchi. Questi esercizi andrebbero alternati a sessioni di attività aerobica come corsa, nuoto o cyclette, che aiutano a incrementare il metabolismo e a bruciare un maggior numero di calorie durante la giornata.
Se hai poco tempo, puoi dedicarti a pochi esercizi in "super set", eseguiti in circuito senza pausa tra un esercizio e l’altro, ripetendoli poi, con un adeguato recupero, per 3 volte consecutive a giorni alterni.
Esercizi in Super Set
- Squat con peso:
Iniziando anche da un manubrio o un kettlebell di 2-3 chili se siete alle prime armi, gambe divaricate un po' più ampie delle spalle, punte dei piedi leggermente in fuori, abbassatevi con il peso tra le mani fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete per 30 secondi, quindi senza fermarvi passate al secondo esercizio.
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- Affondi laterali con peso:
Gambe molto divaricate ben oltre la linea delle spalle, con un peso in una mano, affondare lateralmente sulla gamba destra, portando in terra sullo stesso lato il peso tenuto nella mano sinistra. Ritornare in posizione eretta e ripetere sul lato opposto, affondando la gamba sinistra e portando sullo stesso lato in terra il peso tenuto con la mano destra. Continuate alternando gli affondi per 40 secondi e, senza pausa, passate all’esercizio successivo.
- Ponte:
Sdraiate a terra supine, ginocchia alzate, talloni a terra e mani sui fianchi, sollevate il bacino da terra, rimanete in questa posizione per 4 secondi, ritornate nella posizione di partenza senza poggiare completamente il bacino sul pavimento e ripetete per un totale di 50 secondi; quindi senza fermarvi passate all’esercizio successivo.
- Slanci laterali:
In piedi, gambe divaricate, mani strette a pugno davanti al busto con braccia piegate, scendete in posizione di sumo squat, quindi con le cosce parallele al pavimento ed il bacino più in basso rispetto alla linea della gambe. Da questa posizione alzatevi e slanciate a lato la gamba destra; ritornate nella posizione di sumo squat e ripetete lo slancio laterale con la gamba sinistra. Continuate alternando gli slanci per 60 secondi.
Alla fine del quarto esercizio recuperate per 2 minuti, poi ripetete il super set ancora una o due volte: arrivate a raggiungere un massimo di 3 ripetizioni e ripetete 3 volte alla settimana.
Altri Esercizi Utili
- Esercizi a corpo libero:
- Mettendovi carponi, braccia piegate con gomiti ed avambracci a terra, calciate indietro la gamba destra ben tesa, per 4 volte; ancora con la stessa gamba, ma flessa, calciate in alto, per 4 volte. Cambiate gamba e ripetete.
- Distese sul fianco sinistro, con la mano a reggere la testa per non sforzare i muscoli del collo durante l’esecuzione, poggiate il piede destro a terra con la gamba flessa e fate delle piccole rotazioni con la gamba sinistra tesa, 30 secondi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario. Alternate con l’altra.
- Alzate laterali con gambe piegate a 90 gradi: sdraiate sul fianco destro, con il braccio sinistro ben poggiato a terra a fare da supporto, le gambe piegate a 90 gradi con le ginocchia all’altezza dell’anca, aprite la gamba superiore, sempre ad angolo retto, con l’ampiezza massima che riuscite a raggiungere, e tornate nella posizione precedente. Ripetete per 30 secondi, quindi cambiate lato.
- Per i glutei: si parte distese prone, testa rilassata e fronte a terra o appoggiata al dorso delle mani, gambe tese e larghe ad ampiezza spalle. Flettete le gambe al ginocchio, sollevate le piante dei piedi rivolgendoli verso il soffitto, contraete i glutei e “spingete” le cosce e i talloni verso l’alto. Fate attenzione, durante la fase di ritorno, a non appoggiare le ginocchia al pavimento. Ripetete per 30 secondi e per 2 volte.
- Alzate laterali con gamba distesa: distese sul fianco destro, con la gamba destra in appoggio a terra flessa, alzate in alto la gamba superiore, tenendo il piede a martello. Il piede dovrà sempre rimanere in linea con l’anca. Fate attenzione a non inarcare la schiena e a non spostare in avanti la gamba durante la fase di discesa o di risalita. Ripetete 30 secondi per ciascuna gamba, in alternanza.
- Ancora carponi, questa volta con braccia tese e mani poggiate a terra. Da questa posizione, sollevate lateralmente la gamba destra sempre flessa cercando di portarla all’altezza delle anche, quindi stendetela, tendendo anche il piede in punta. Tornate alla posizione di partenza ma senza poggiare il ginocchio a terra e ripetete per 30 secondi prima di cambiare gamba
- In piedi, braccia tese e mani contro il muro, slanciate la gamba destra all’indietro; fate attenzione a non inarcare la schiena, il movimento deve riguardare solo gluteo e anca. Ripetete per 30 secondi e poi cambiate gamba
- In piedi, mani sui fianchi, talloni uniti e punte dei piedi in fuori a 45 gradi; flettete le ginocchia e quindi allargate le gambe. Le punte dei piedi devono rimanere in fuori, la schiena deve essere dritta e gli addominali ben contratti. Ritornate nella posizione di partenza, vale a dire sollevatevi, stendete le gambe e riunite i talloni e ricominciate per 30 secondi ripetendo 2 volte l’esercizio
Come Migliorare le Prestazioni Fisiche
Per aumentare l'efficacia del lavoro, si possono utilizzare delle cavigliere per aumentare il carico. Nell’esecuzione di questo circuito, recuperare 10 secondi tra una ripetizione e l’altra e 40/60 secondi tra una serie e l’altra.
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Alimentazione: La Chiave per Dimagrire i Fianchi
Per dimagrire sui fianchi, come per qualsiasi altro obiettivo di perdita di peso, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il dimagrimento, infatti, si basa principalmente sul deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne brucino. Il primo passo quindi è ridurre il fabbisogno calorico.
Ciò non vuol dire patire la fame o fare diete drastiche, ma apportare modifiche salutari alla propria alimentazione:
- Frutta e verdura: Contengono fibre alimentari, vitamine e sali minerali. Dovrebbero costituire la base della tua alimentazione quotidiana.
- Proteine: Essenziali per la massa muscolare, che a sua volta aiuta a bruciare più calorie.
- Grassi sani: I grassi insaturi, presenti nell'olio d'oliva, avocado e frutta secca, ad esempio, sono importanti per il funzionamento del nostro organismo.
È importante ridurre il consumo di zuccheri e grassi saturi, privilegiando cibi ricchi di fibre e proteine magre.
Attività Aerobica
Qualsiasi allenamento aerobico va bene nei giorni in cui non sei impegnato con il programma per ridurre i fianchi. Nuoto, corsa e ciclismo sono ottime opzioni.
Esercizi da Evitare o Moderare
Alcuni esercizi, come le torsioni del busto, possono essere pericolosi per la zona lombare se eseguiti in modo scorretto. Il Russian twist è da evitare per chi soffre di mal di schiena nella zona lombare, ma può essere inserito nella tua routine per i fianchi.
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Considerazioni Finali
Per togliere il grasso sui fianchi bisogna dimagrire. Mediamente per creare questo deficit bisogna sia puntare sulla qualità degli alimenti, ma soprattutto anche sulla riduzione della quantità dei pasti. Si può mangiare tutto, non serve eliminare cibi o macronutrienti (come i carboidrati). Ciò che conta è la quantità.
Integrare esercizi cardio con esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare è il modo migliore per innalzare il tuo metabolismo e ottenere una forma fisica più scolpita e definita.
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