Allenamento Efficace per Snellire le Cosce: Esercizi e Consigli

Dimagrire le cosce è una delle sfide più comuni e frustranti per molte persone. Ogni persona ha una certa quantità di grasso nella coscia, ma la quantità esatta varia da individuo a individuo. Il trucco è aumentare la frequenza cardiaca e combinarla con esercizi mirati specifici. Dovrai anche mettere il tuo corpo in un deficit calorico complessivo. Il metodo più semplice ed efficace è smettere di mangiare tante calorie.

Soprattutto tra gli esordienti è piuttosto radicata la convinzione che, allenando una certa parte del corpo, si possa in qualche modo favorire il dimagrimento proprio in quella zona. Così, soggetti in sovrappeso pensano, per esempio, di poter ottenere un addome scolpito eseguendo migliaia di crunch al giorno: purtroppo questa è solo una fantasia. Per quale motivo? Secondo la scienza, il dimagrimento avviene prevalentemente (per circa il 97-98%) in maniera generalizzata su tutto il corpo, mentre il dimagrimento localizzato (spot reduction) avverrebbe invece in maniera quasi impercettibile e soltanto dopo lunghi periodi.

Dunque, se l'obiettivo è snellire e tonificare gambe e cosce, il consiglio generale è quello di seguire una scheda allenamento mirata, combinandola a un piano alimentare dimagrante bilanciato. Infatti, solo l'unione di movimento aerobico, esercizi specifici per la tonificazione e dieta ipocalorica possono aiutare a ottenere risultati efficaci e duraturi.

Esercizi Efficaci per Snellire le Gambe

Scopriamo ora quali sono i migliori esercizi da eseguire per snellire le gambe:

1. Squat: Un esercizio immancabile in una qualsiasi routine di allenamento per le gambe è senza dubbio lo squat; assieme allo stacco, è l’esercizio multiarticolare per eccellenza, grazie al coinvolgimento muscolare e allo straordinario impatto che ha su tutto il corpo. Curiamo minuziosamente l’esecuzione, e per l’attivazione del gluteo raggiungiamo almeno il parallelo.
2. Affondi: Spesso boicottati poiché considerati “scomodi” o addirittura troppo faticosi, gli affondi sono tra i migliori esercizi per isolare la coscia nella sua interezza. Possono essere eseguiti sul posto, in avanti o indietro, oppure in camminata. Si può utilizzare il bilanciere, ma gli affondi con manubri rappresentano la variante migliore in termini di praticità e sicurezza. Per enfatizzare il lavoro sui glutei basta concentrare la spinta sui talloni, mantenendo il busto dritto; facciamo attenzione a non sbilanciarci lateralmente.
3. Squat bulgaro: Simile all’affondo, lo squat bulgaro si esegue una gamba per volta, posizionando l’arto che riposa posteriormente su di un rialzo. È un esercizio ottimo per l’isolamento della gamba, in particolare del quadricipite, ma anche dei glutei (in misura minore rispetto agli affondi).
4. Hip Thrust: L'hip thrust è un esercizio formidabile per i glutei, e si esegue comunemente con un bilanciere posizionato sul bacino, poggiandoci parzialmente su una panca. Per migliorare l’attivazione dei glutei, è consigliabile rimanere contratti per 1-2 secondi durante la fase di massimo accorciamento (posizione più alta).
5. Step (salita e discesa del gradino): Ottimo esercizio per le cosce che può essere eseguito sollevandoci sulle punte dei piedi una volta saliti sul gradino, per coinvolgere marcatamente anche i polpacci. L’altezza ideale è quella di almeno 2 gradini. Va curata assolutamente anche la discesa, quindi la fase eccentrica del movimento.

Consigli Utili per Snellire Gambe e Cosce

Dimagrire gambe e cosce potrebbe risultare particolarmente difficile se si è sedentari in quanto la condizione di gambe e cosce potrebbe essere dovuta principalmente al ristagno dei liquidi. Per alleviare questo problema:

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• Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
• Limitare il consumo di sale
• Prediligere il consumo di frutta e verdura
• Bere tè verde
• Praticare sport come corsa, nuoto, ciclismo o acquagym

Snellire le gambe è un obiettivo molto comune, sia al fine di migliorare la composizione corporea generale sia al fine di eliminare il grasso in maniera mirata. Eliminare parte del grasso corporeo accumulato a livello degli arti inferiori è possibile, ma senza eccessi. Occorre tenere presente, infatti, che una percentuale di grasso è salutare e sana. Non di rado, una certa quota di grasso si accumula proprio nelle gambe. La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutaneo (specie a livello delle cosce), ossia è situato proprio sotto la pelle. Si tratta di un tipo di grasso meno problematico dal punto di vista della salute perché si associa in misura minore alla comparsa di malattie.

L'ideale, secondo gli esperti, è svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Fra le attività aerobiche, se piace, si potrebbe optare per il ciclismo, almeno una volta alla settimana. Il ciclismo aumenta in particolare la resistenza muscolare di glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio. Sicuramente pesi e vogatori sono strumenti efficaci per migliorare la forza e il tono delle gambe, ma vanno benissimo anche gli esercizi a corpo libero, purché mirati agli arti inferiori.

Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. Riducendo l'apporto calorico, si induce il corpo a utilizzare naturalmente il grasso in eccesso come fonte di energia. È bene mangiare bene, ma anche meglio. Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità. L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.

Esercizi Aggiuntivi per le Cosce

In palestra vengono proposti diversi esercizi per le cosce, in primis l’adduttor machine, ma anche palle e cerchi da mettere in mezzo alle gambe. Questi esercizi stimolano la muscolatura degli adduttori ma sia lo stimolo allenante sia il risultato estetico è deludente. Insieme a questi esercizi, segui una dieta per dimagrire, in modo da avere gambe più snelle oltre che toniche.

La Leg press allena tutti i muscoli delle gambe. Lo Step up allena tutti i muscoli delle gambe. Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.

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Le cosce sono una zona d’accumulo di grasso perché, assieme all’addome, non aumentano il dispendio della locomozione: il corpo può così accumulare peso senza aumentare il costo metabolico nel camminare. L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente. Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste.

L'Importanza dell'Attività Fisica e dell'Alimentazione

Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario. La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike.

Esercizi da Svolgere in Acqua

Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro. Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce.

Esercizi da Svolgere in Palestra

Squat, è l’esercizio per eccellenza per rassodare le cosce: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.

Affondi, anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.

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Step up, esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù. Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.

L’interno coscia è una parte importante da tonificare perché è anche quella che tende più velocemente a “lasciarsi andare”. Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.

Alimentazione per Cosce e Polpacci

Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.

Come Snellire i Polpacci

Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio.

Stretching per i Polpacci

• In piedi di fronte ad una parete: appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie.
• Posizione seduta: gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie.

Uno degli esercizi più semplici e più comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio la camminata e la corsa.

Pilates per i Polpacci

Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte.

Cosa Evitare per i Polpacci

Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo.

Irrobustire i Polpacci

Questo muscolo si allena facilmente, anche a casa e senza attrezzi. Un ottimo esercizio è quello di posizionarsi di fronte al muro, mani appoggiate alla parete, schiena diritta e corpo in linea, salire e scendere sulle punte dei piedi (staccando i talloni da terra) in modo dinamico (non veloce), 10 ripetizioni da ripetere 3 volte. Per intensificare il movimento, si possono tenere dei pesi in mano.

Altri Approcci per Snellire Gambe e Cosce

Con l'arrivo della stagione calda viene voglia di indossare gonne e scegliere abiti comodi e pratici che scoprono le gambe. Snellire gambe e cosce può richiedere l'azione combinata di più fattori, tra esercizio, massaggi, alimentazione e, naturalmente, aspettative realistiche. Le gambe giocano un ruolo fondamentale nella propria immagine, e viene ragionevole pensare che, entro certi limiti, potrebbe essere necessario apportare modifiche al proprio stile di vita per riappropriarsi di una forma che ci fa sentire belle, e ci fa guardare allo specchio con piacere. Esistono esercizi specifici, e massaggi, che possono aiutarci a tonificare alcune zone del corpo, come per esempio snellire gambe e cosce, ma è importantissimo che si comprenda una questione.

L'attività fisica è fondamentale per snellire gambe e cosce. Movimenti di tonificazione come affondi sono proprio quello che ci vuole per tonificare le gambe. Puoi scegliere gli affondi che più preferisci, così come gli squat, declinati in tutte le salse e anche in base al livello di preparazione atletica personale.

I massaggi drenanti, in particolare, agevolano la circolazione del sangue, e permettono di ridurre l'accumulo di fluido interstiziale che causa ritenzione idrica e ci fa sentire gambe gonfie e pesanti. L'esercizio fisico mirato è l'ideale per tonificare, ma senza un'alimentazione sana, spesso ipocalorica, è difficile vedere risultati più veloci. Ridurre, se richiesto dal nutrizionista e dal medico curante, l'apporto di sale introdotto nei cibi.

Diffidiamo da tutte quelle diete, o regimi di allenamento, che ci promettono risultati incredibili in una settimana o un mese.

Esercizi Specifici per l'Interno Coscia

Considerando che nella maggior parte dei casi l'aspetto indesiderato di questa zona è dovuta ad una atonicità della muscolatura, il miglior modo per tonificare e dimagrire le cosce, dunque, è ricorrere ad allenamenti che prevedono l'utilizzo di sovraccarichi, ancor meglio se si eseguono allenamenti sia aerobici che anaerobici nella stessa seduta (ad es. CFT, PHA, CT, HIIT).

L'interno coscia è composto dai seguenti muscoli: muscolo gracile; adduttore breve; adduttore lungo; grande adduttore. La funzione principale di questi muscoli è l'adduzione delle cosce, mentre le funzioni secondarie sono: intra e extra rotazione, estensioni e flessione; quindi il miglior modo di allenare e sviluppare questi muscoli è eseguire esercizi che comportino questi tipi di movimenti.

Esercizi per l'Interno Coscia

• Adductor machine: Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposito seggiolino, schiena ben aderente allo schienale della panca, mani sulle maniglie. Aprire le gambe fino al massimo punto consentito dall'articolazione, quindi richiudere le gambe. È importante, nell'esecuzione dell'esercizio, non inarcare il tratto lombare, non staccare la schiena dalla panca, non eseguire l'esercizio di slancio. Questo per non aiutare, sinergicamente, i muscoli adduttori ad eseguire il movimento onde ottenere un isolamento migliore; prestare infine attenzione a non aprire eccessivamente le gambe, movimento che a lungo andare potrebbe danneggiare bacino e articolazione dell'anca. Esercizio di facile esecuzione e quindi adatto sia ad atleti professionisti che ai principianti; ricordate prima di allenare l'interno coscia che è consigliabile eseguire un po’ di riscaldamento in modo da preparare la muscolatura al lavoro che seguirà. Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero tra i 30'' e 1'.
• Adduzioni al cavo: Per una corretta esecuzione posizionarsi di lato alla colonna per i cavi, appoggiarsi con un braccio completamente teso ad essa in modo da permettere una buona escursione delle gambe prima che i pesi raggiungano il blocco. Legare la gamba con una cavigliera e tirare la corda fino a che la gamba non risulta sovrapposta all'altra. Durante l'esecuzione dell'esercizio prestare attenzione a non oscillare con il torace, a non molleggiare con la gamba in appoggio e a non tenere né troppo tesa né troppo flessa la gamba sottoposta al lavoro. Anche questo è un esercizio di facile esecuzione e può quindi essere eseguito sia da atleti professionisti sia da principianti. Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30'' (non dimenticate che durante il lavoro di una gamba, l'altra risulta in riposo statico, quindi non è necessario un tempo di recupero eccessivamente lungo).
• Adduzioni alla multi-hip: Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposita pedana con il piede in appoggio vicino al bordo; la parte interna della caviglia della gamba che lavora, poggiata sull'apposito rullo, che a sua volta sarà posizionato nel punto più alto consentito dalla gamba. Addome e quadro lombare contratto per mantenere ferma e stabile la posizione. Mani in appoggio sugli appositi sostegni, baricentro leggermente spostato verso avanti. Assunta la corretta posizione, chiudere in adduzione la gamba fino a raggiungere la corrispondenza con la gamba in appoggio. Tenere un secondo la contrazione e tornare al punto più alto consentito dall'articolazione coxo-femorale. È importante durante l'esecuzione di questo esercizio evitare basculamenti del bacino ed evitare di portare in retroposizione il gluteo (per ridurre il lavoro dell'adduttore), eseguire movimenti ampi, fino al massimo punto consentito dall'articolazione. Quindi movimenti che non siano eccessivamente corti, con poco carico di lavoro muscolare, od eccessivamente lunghi, con rischio di creare traumi a livello muscolare, articolare e tendineo. Esercizio di bassa difficoltà eseguibile, quindi, sia da atleti professionisti sia da principianti. Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30''.

Dieta per Snellire le Cosce

Anche la dieta svolge un ruolo chiave quando si vogliono snellire le cosce. Scoprite come raggiungere questo obiettivo tramite l'alimentazione.

• Evitare gli zuccheri e i grassi non salutari: Se volete dimagrire le cosce, limitate il consumo di zuccheri trattati, prodotti senza o a basso contenuto di grassi. Preferite invece grassi buoni contenuti in cibi come noci, avocado e olio di cocco.
• Prediligere proteine e verdure: Assumete più proteine, mangiate carni biologiche e pesce azzurro, oltre a consumare molte verdure come broccoli, cavoli e crescione, in modo da creare alcalinità.
• Bere più acqua: I minerali che il corpo assorbe attraverso l’acqua gli permettono di ridurre la tossicità nel fegato e nel resto del corpo. L’acqua gioca un ruolo fondamentale, permettendo un lavoro molto più efficiente del processo di disintossicazione.

Consigli Utili Aggiuntivi

• Tenete sotto controllo la tossicità: Lo xenoestrogeno è un tipo di estrogeno che si trova in alcuni pesticidi, combustibili, farmaci e plastica. Questi possono avere un impatto davvero negativo e causare l’aumento di estrogeni nel corpo. Possiamo cominciare provando ad evitare l’uso di determinati contenitori di plastica, bere da bottiglie di plastica, utilizzare troppo forni a microonde e altre cose simili.
• Allenatevi con i pesi: In realtà a questo scopo, sarebbe bene allenarsi con i pesi, alternando allenamenti di forza ad allenamenti di resistenza, con intervalli di lavoro più lunghi in modo da aumentare la capacità di lattato.
• Migliorate la salute dell'intestino: I batteri buoni insieme ai tanti altri enzimi digestivi sono di vitale importanza: essi infatti consentono al corpo di lavorare molto meglio assorbendo i minerali e le vitamine di cui ha bisogno.
• Dormite e riducete il cortisolo: Dormire di più aiuta la riduzione del cortisolo (ovvero la materia prima di base che alimenta la produzione di estrogeni); questa è la chiave che aiuterà e combatterà gli estrogeni allo stesso tempo. Dormire bene consentirà di ottimizzare l’ormone della crescita in modo da aiutare il corpo a recuperare.

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