Sempre più persone si interrogano sui macronutrienti, sulla loro importanza nella nutrizione, su come calcolarli e a cosa servano. "Macro" è l'abbreviazione di macronutrienti, ovvero quei nutrienti composti da carboidrati, grassi e proteine.
- Carboidrati: forniscono energia.
- Grassi: favoriscono la crescita muscolare.
- Proteine: aiutano la rigenerazione e il rafforzamento delle fibre muscolari.
Il corpo necessita di questi nutrienti in quantità maggiori rispetto ai micronutrienti. In una dieta pensata per raggiungere obiettivi specifici, è fondamentale considerare sia il modo in cui vengono consumati i macronutrienti sia le loro quantità, poiché rappresentano la fonte di energia necessaria per il corpo. Conoscere i macronutrienti necessari per ogni persona permette di alimentarsi correttamente e recuperare meglio dopo ogni allenamento.
Cos'è una dieta basata sui macronutrienti?
La dieta dei macronutrienti, conosciuta anche come dieta flessibile, è un regime alimentare focalizzato sul mantenimento, la definizione, l’aumento o la perdita di peso, in base ai grammi di macronutrienti assunti. L’obiettivo principale di questa dieta è mantenere stabile l’apporto proteico, mentre i carboidrati e i grassi vengono adattati in base ai risultati desiderati.
Per gestire al meglio questa alimentazione, è utile creare un piano alimentare giornaliero che consenta di monitorare i progressi e apportare eventuali modifiche. La dieta dei macronutrienti si basa infatti su un calcolo costante dell’apporto di proteine, grassi e carboidrati, regolando le quantità man mano che ci si avvicina al proprio obiettivo, sempre con la consapevolezza di dover mantenere queste abitudini a lungo termine.
La dieta flessibile è un regime nutrizionale che non dà o non dovrebbe dare la sensazione di essere "a dieta". Implica il monitoraggio dell’assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) al fine di raggiungere un obiettivo di composizione corporea. Nella dieta flessibile, nessun cibo è considerato buono o cattivo. E ogni alimento (non processato) ha il suo posto in termini di salute e prestazioni. In pratica è il cibo che si adatta allo stile di vita, non il contrario. Lo scopo è quello di raggiungere i nostri obiettivi di salute, senza sacrificare le preferenze alimentari. Più che una dieta, insomma, è un modo di mangiare sostenibile sul lungo periodo, se non per tutta la vita.
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Dieta flessibile: consapevolezza e misura
Una dieta flessibile che si rispetti richiede sempre consapevolezza e misura. Per esempio, in alcuni casi chi la segue conta i macronutrienti, ovvero i 3 componenti che costituiscono le calorie nel nostro cibo: proteine, grassi e carboidrati. Ogni macronutriente è composto da diverse quantità di calorie e ha effetti unici sul nostro organismo. Non tutti però privilegiano questo approccio. L'esperta americana suggerisce, per esempio, la regola “80/20”che prevede di seguire le raccomandazioni dietetiche per l’80% delle occasioni e di non preoccuparsi del restante 20%, tenendo conto della praticità, dei gusti e delle interazioni sociali.
Il concetto è stato ripreso di recente nel best seller "Think Like A Dietitian" (tradotto: "Pensa come un dietologo") di Joyce Patterson, specialista in Cura ed educazione del diabete presso la Michigan Medicine di Ann Arbor (USA), e si basa sul concetto che la flessibilità nella dieta è più sostenibile di un programma dietetico rigido e può produrre anche migliori risultati nel tempo.
Dieta flessibile per gli sportivi
Uno studio del 2021, condotto su persone ben allenate e sottoposte a un protocollo di dieta ristretto (rigido) rispetto a quello di un approccio con protocollo di dieta flessibile, ha dato risultati interessanti. Su 39 partecipanti sani e allenati, divisi in 20 (flessibili) e 19 (rigidi), dopo 10 settimane di dieta e 10 di post-dieta si è scoperto che entrambi i gruppi perdevano più o meno lo stesso peso: 2,6 kg (flessibili) contro 3 kg (rigidi). Nel gruppo con dieta flessibile, la perdita di peso media è stata di 2,6 kg per la durata dello studio della fase di dieta di 10 settimane. Ma nella fase post-dieta, il gruppo che aveva la dieta flessibile ha guadagnato 1,7 kg, mentre quello della dieta rigida ha guadagnato solo 0,4 kg. Tuttavia, si tratta del peso corporeo totale guadagnato e perso, senza tenere conto della massa grassa e quella magra: a una successiva analisi, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti al gruppo dieta flessibile non hanno messo massa grassa durante la fase post-dieta.
Come calcolare i macronutrienti da assumere?
Per iniziare a calcolare i macronutrienti necessari, bisogna seguire alcuni passaggi:
- Calcola il tuo metabolismo basale (TMB), ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Si può calcolare con l’equazione di Harris-Benedict:
655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altezza) - (4,7 x Età) = X kcal/giorno - Moltiplica il tuo TMB per il livello di attività fisica, in base alle seguenti categorie:
- Poco o nessun esercizio: 1,2
- Esercizio leggero poche volte a settimana: 1,375
- Esercizio moderato 3-5 volte a settimana: 1,55
- Esercizio intenso 6-7 volte a settimana: 1,725
- Scegli la distribuzione dei macronutrienti in base ai tuoi obiettivi, tenendo conto che:
- 1 grammo di proteine = 4 kcal
- 1 grammo di carboidrati = 4 kcal
- 1 grammo di grassi = 9 kcal
- Calcola i grammi di ogni macronutriente in base alle calorie di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo.
- Monitora il contenuto nutrizionale degli alimenti che consumi, leggendo le etichette per distribuire al meglio le calorie nel corso della giornata.
Questo approccio permette di includere qualsiasi alimento nella dieta, senza dover eliminare completamente nessun gruppo alimentare. Si tratta di un regime che può garantire diversi benefici, per gli sportivi e non solo.
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Dieta Flessibile: Comportamento Alimentare
Il comportamento alimentare secondo questa teoria nasce a partire da tre componenti principali:
- Segnali interni come possono essere la fame e la sazietà;
- Segnali esterni , come l’allenamento , le tradizioni gastronomiche o gli ideali di bellezza;
- Impostazioni razionali o pseudo-razionali (controllo cognitivo).
Così, secondo la dieta flessibile gli aspetti comportamentali, psicologici, sociali e culturali sono estremamente importanti in un percorso di dimagrimento. Sarebbe limitante valutare solo l’aspetto nutrizionale e dei funzionamenti fisiologici e biologici.
Ciò non vuol dire che gli aspetti puramente nutrizionali non abbiano più importanza nel controllo del peso ma che vadano integrati con quelli psicologici. Il cibo ed il mangiare hanno una forte componente edonistica, sociale e di gratificazione, quindi psicologica che va tenuta sempre in considerazione. Il fine non è soltanto sapere come e quanto mangiare ma fare in modo di creare delle abitudini sostenibili che durino nel tempo.
Come Impostare il piano alimentare flessibile
Allo stesso tempo, avere un’alimentazione flessibile non vuol dire certamente mangiare tutto ciò che si vuole, quando si vuole e senza raziocinio. E’ sempre bene far riferimento alle linee guida di una corretta e sana alimentazione che vanno adeguate ai diversi fattori che concorrono alla flessibilità, come:
- Abitudini alimentari familiari e culturali;
- Orari della giornata e tipo di attività sportiva;
- Obiettivo rispetto al percorso nutrizionale;
- Patologie esistenti o pregresse;
- Aspetto psicologico e rapporto con il cibo.
Questi sono gli aspetti principali dei quali tenere conto di cui, in primis, va considerato l’obiettivo da ottenere per determinare quantità ed apporto calorico. Così, per ottenere un dimagrimento bisogna calibrare un piano alimentare ipocalorico che abbia una riduzione calorica rispetto ai fabbisogni. Se invece, l’obiettivo è di mantenimento o miglioramento della composizione corporea e della prestazione sportiva è necessaria una dieta che non abbia né deficit né surplus energetico. Nel caso in cui si volesse aumentare la massa muscolare è fondamentale stabilire un aumento calorico corretto ed appropriato secondo le giuste proporzioni.
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Cosa si può mangiare?
Poi va anche considerata la ripartizione dei macro e micronutrienti, per questo è bene affidarsi ad un nutrizionista o medico. Così facendo si potrà avere un piano alimentare correttamente bilanciato ed equilibrato con giusti apporti di carboidrati, proteine, grassi, fibra vitamine e Sali minerali.
Ad esempio, un aspetto sul quale è necessario trovare un compromesso è l’apporto di frutta e verdure, che garantiscono fibra, vitamine e sali minerali. Infatti, per piano alimentare flessibile si intende un’alimentazione che sia costituita per l’80% da cibi salutari e per il 20% da cibi considerati meno salutari.
Tra i cosiddetti cibi salutari possiamo includere ad esempio:
- Legumi
- Frutta
- Verdura
- Pesce
- Uova
- Latte e latticini
Insomma tutto ciò che prevedono le linee guida di una corretta e sana alimentazione.
Pasti liberi “Si” o Pasti liberi “No” ?
Questo 20 % di alimenti, non propriamente considerati salutari, si può gestire a piacimento inserendo un pasto libero oppure distribuendo varie cose nella settimana.
Non è da trascurare come il pasto libero conferisca alcuni vantaggi, tra cui quello sociale e conviviale di poter condividere un pasto fuori in compagnia senza restrizioni e paletti. Si possono consumare cibi di solito non concessi in diete restrittive ed ipocaloriche soddisfacendo eventuali voglie e quindi l’aspetto psicologico legato all’alimentazione. Un pasto singolo non è abbastanza lungo da influenzare i processi metabolici coinvolti a dieta ma neanche gli conferisce particolari vantaggi sempre in termini metabolici e fisiologici.
Un vantaggio di non poca rilevanza riguarda l’aspetto mentale e lo stress che può generare una dieta eccessivamente restrittiva. Questi momenti di gratificazione riducono lo stress legato ad alimentazioni restrittive che a lungo andare possono provocare rifiuti ed abbandoni del percorso. Ovviamente anche il pasto libero ha dei limiti di buon senso, non si può mangiare scoppiando ed ignorando il senso della sazietà. Questo momento deve rappresentare un pasto normale in cui ci si svincola dalle indicazioni e scegliendo ciò che si vuole ma sempre con controllo.
Il risultato è una dieta in cui l'alimentazione viene costruita per l'80% con cibi sani e nutrienti e per il 20% con sfizi e concessioni. Questa dieta perciò elimina i sensi di colpa, fornendo una vera e propria impostazione di lunga durata. Non si tratta di un regime alimentare rigido, ma altamente personalizzabile, con menù costruiti su misura da un professionista in base ai singoli casi.
La dieta 80-20
La dieta 80-20 propone un approccio flessibile, riducendo il rischio di abbuffate e il senso di colpa per gli sgarri. Permette dunque di personalizzare il piano alimentare in base alle proprie preferenze, adattandolo a necessità e obiettivi. Il funzionamento della dieta 80-20 è piuttosto semplice. L'80% dei pasti settimanali (ossia 24 in tutto) dovranno essere composti da alimenti nutrienti, equilibrati e sani. Come frutta e verdura di stagione, proteine magre (pollo, tofu, pesce e legumi), cereali integrali (riso interali, quinoa, farro) e grassi sani (avocado, olio d'oliva, frutta secca). Il restante 20% dei pasti (ossia 6) può includere alimenti considerati meno salutari, ma spesso più apprezzati.
Nella dieta 80-20 non esiste un unico schema settimanale, ma ogni menù è personalizzato. Non ci sono nemmeno regole rigide, bensì semplici indicazioni: il cibo portato a tavola andrà scelto con cura, optando per alimenti a km 0 e biologici, non sottoposti a dei processi di raffinazione. La dieta non vieta nessun tipo di alimento, ma è importante scegliere piatti che siano semplici e salutari. Il 20% dell'alimentazione è invece occupata da quei cibi di cui potremmo fare a meno, ma che consumiamo per puro gusto.
IIFYM: If It Fits Your Macros
Il termine IIFYM è un acronimo che sta per “If It Fits Your Macros” (tradotto in italiano “se sono i nutrienti giusti per te”) e rispecchia un tipo di alimentazione che consente di seguire una dieta in maniera flessibile. L’esperienza mostra che il fattore principale quando si vuole perdere peso consiste nel creare un deficit calorico mantenendo, al contempo, un apporto proteico sufficientemente elevato, così da non perdere la massa muscolare magra. A dirsi è semplice, no? Con la dieta IIFYM potete ottenere questo risultato senza rinunciare a nessuno dei vostri cibi preferiti.
Come funziona la IIFYM
Prima di iniziare a seguire la dieta IIFYM, dovrete calcolare il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie necessarie all’organismo in condizioni di riposo, come quando si trascorre l’intera giornata a letto senza muovere neppure un muscolo.
Potete usare diverse equazioni per valutare il vostro BMR. Successivamente, si tratterà di calcolare il vostro deficit di calorie in base a quanto rapidamente desiderate perdere peso. Tuttavia, più è drastica la riduzione dell’apporto calorico e maggiore sarà l’eventuale perdita di massa muscolare magra. Un deficit giornaliero di circa 500 kcal è già un buon inizio.
Esempio di ripartizione di macronutrienti
Una volta calcolato l'introito calorico, sarà necessario scomporlo in base ai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Cominciate con lo stabilire il vostro obiettivo proteico. Gli studi mostrano che un elevato apporto di proteine contribuisce al mantenimento della massa muscolare mentre si è in deficit energetico. 2,0 g per kg di peso corporeo sono un buon obiettivo. Le proteine contengono 4 calorie a grammo, perciò moltiplicate per 4 il vostro apporto proteico. Per motivi legati alla salute, l’apporto di grassi non dovrebbe superare il 20‐35% dell’apporto giornaliero totale. In termini di peso corporeo si tratta di 1,0 g per chilo, che nel caso di un individuo di 80 kg si traduce in 80 g di grassi e 720 calorie, poiché ogni grammo di grassi presenta 9 calorie.
Successivamente, per calcolare l’apporto di carboidrati, sommate le calorie derivanti dalle proteine a quelle provenienti dai grassi e vedete quante calorie vi rimangono.
Riassumendo, nel caso di un venticinquenne di sesso maschile, con altezza di 185 cm, peso di 80 kg e deficit pari a 500 calorie, la scomposizione sarà la seguente:
- 2070 kcal di cui:
- 160 g proteine (2,0 g/kg/d)
- 80 kg di grassi (1,0 g/kg/d)
- 178 g carboidrati
Vantaggi della IIFYM
- Flessibile: La dieta IIFYM è uno stile alimentare potenzialmente più facile da seguire, il che è uno dei fattori più importanti per il raggiungimento dei vostri obiettivi.
- Prove scientifiche: È ampiamente comprovato che avere un bilancio di energia negativo rappresenta il fattore principale quando si cerca di perdere peso e grassi corporei.
- Può avere uno scopo educativo: Seguire la IIFYM per un dato periodo contribuirà a farvi conoscere i diversi tipi di macronutrienti e la quantità di calorie presenti nei diversi alimenti.
Svantaggi della IIFYM
- Ampia attività di controllo: Per assicurarvi di star effettuando i calcoli giusti, dovrete tenere costantemente traccia non solo delle calorie, ma anche dei macronutrienti.
- Accuratezza del processo di controllo: Oltre a essere un’operazione dispendiosa in termini di tempo, risulta anche dubbia la sua precisione.
- Non è solo questione di numeri: I cibi non contengono solo proteine, grassi e carboidrati, ma anche tutta una serie di altri elementi che possono avere effetti più o meno benefici.
La dieta flexitariana
La dieta flexitariana si concentra più sulla creazione di uno "stile di vita" sano che sulla restrizione dell'assunzione di cibo. La dieta flexitariana presenta numerosi vantaggi: una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e di nutrienti specifici per le piante e, con l'aumento del consumo di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nell'organismo.
Tuttavia, la riduzione della carne può talvolta causare carenze di nutrienti, come la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio e la vitamina D, che possono influire sull'umore e sulla salute.