L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare e una massa grassa non in eccesso. Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Cardio per Dimagrire: Efficace ma non Solo
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale.
Importanza del Bilancio Energetico
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Allenamento con i Pesi: Fondamentale per il Dimagrimento a Lungo Termine
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
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Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio, durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Allenamenti a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness.
Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio. Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine. Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica.
A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo.
Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari. Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attività fisiche. La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento.
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Esercizi a Corpo Libero Senza Salti
Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.
Allenamento Aerobico vs Anaerobico
- Allenamento Aerobico: Attività fisica in cui vengono utilizzati lipidi e glicogeno per prolungare lo sforzo per più di 3-4 minuti.
- Allenamento Anaerobico: Attività fisica in cui viene utilizzato quasi esclusivamente glicogeno per sforzi brevi e di potenza.
- Allenamento Aerobico/Anaerobico: Mix tra i due tipi di allenamento dove vengono utilizzati glicogeno e lipidi per sforzi intensi e di media durata.
Un'Ora di Allenamento al Giorno: Un Programma Efficace
Un’ora di allenamento al giorno è un tempo sufficiente per fare tutti gli esercizi di cui abbiamo bisogno per il benessere del nostro fisico. L’importante è sfruttare questo tempo seguendo un programma di allenamento completo.
I benefici di 60 minuti di allenamento al giorno, cinque volte a settimana, sono molteplici: perdita di peso, accelerazione del metabolismo, miglioramento dell’efficienza cardiovascolare, aumento della forza muscolare e della resistenza ossea e effetti positivi sul nostro umore.
Struttura dell'Allenamento di un'Ora
Un programma efficace e a prova di infortunio di esercizi da realizzare nei nostri 60 minuti è costituito da una varietà di allenamenti che si riassumono in tre fondamentali categorie: cardiovascolare o aerobico, forza e resistenza e flessibilità o esercizi base di stretching.
Un metodo per organizzare al meglio un allenamento di un’ora è quello di eseguire 20 minuti di lavoro cardiovascolare, 20 minuti di allenamento di resistenza e 10 minuti di esercizi base e di flessibilità. In questo modo si lascia spazio a un riscaldamento di cinque minuti e a un defaticamento della stessa durata.
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Esercizi Specifici per il Dimagrimento
Quali esercizi fare per dimagrire e bruciare più calorie? E’ importante combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di forza e un’alimentazione sana. Se sei in sovrappeso, il primo passo da fare è consultarti con il tuo medico per avere la certezza di poter iniziare a fare sport. L ‘aerobica o la corsa sono attività ad alto impatto che possono infiammare le articolazioni.
Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce per evitare di farti male. Con questi sport, solleciti meno le tue articolazioni. Inizia con un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico. E’ anche fondamentale affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare.
Esempio di Circuito di Allenamento
Esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni:
- Wall sit: 15 secondi
- Flessioni: ripetizioni fino a cedimento
- Crunch: 15 ripetizioni
- Step up: 15 ripetizioni per gamba
- Squat: 15 ripetizioni
- Dip su sedia: 15 ripetizioni
- Plank: 15 secondi
- Corsa sul posto: 15 secondi
- Affondi: 15 ripetizioni per gamba
- Side plank: 15 secondi per lato
Come Accelerare il Metabolismo
Gli esercizi con i pesi incrementano la massa muscolare e migliorano la sensibilità insulinica, entrambi fattori che aiutano a gestire meglio i nutrienti e a rendere più efficiente il dimagrimento. Il cardio permette di consumare calorie, di più rispetto ai pesi a parità di tempo.
Tuttavia, ad uno stesso stimolo, l’organismo risponde con adattamenti via via decrescenti. Quindi, se sei abituato ad allenarti l’organismo non si stressa (non si stimola) più come le prime volte. Se l’allenamento calibrato correttamente li alza, un allenamento giornaliero quotidiano li abbassa.
Combinazione di Pesi e Cardio
L’allenamento migliore per dimagrire è dato dalla combinazione di pesi e cardio, in modo da ottenere i benefici di entrambi e variare gli stimoli a cui sottoporre l’organismo che farà più difficoltà ad adattarsi. Ad esempio, puoi fare 2-3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana e 1-2 di corsa o nuoto oppure 3-4 in palestra con i pesi con a fine allenamento 10-30′ minuti di corsa oppure vogatore oppure camminata veloce in salita.
Fattori che Influenzano il Peso Corporeo
Prima di tutto a rimanere inficiato dalla dieta e dall'allenamento è lo stato di idratazione. Incide molto sullo stato di idratazione, in maniera indipendente dall'attività motoria, anche la componente nutrizionale. Meno implicata di quanto la maggior parte degli amanti del fitness possa credere, ma comunque degna di nota, è l'entità delle masse muscolari.
Per intenderci, una persona che normalmente consuma 2300 kcal e rimane stabile col peso allenandosi 3 volte la settimana in sala pesi, se dovesse iniziare a mangiarne solo 1150 inserendo in più 2 allenamenti di attività aerobica, probabilmente perderebbe fino a 5-6 kg in un mese.
Il Ruolo dell'Attività Fisica Generale
Aumentare l'attività fisica generale significa incrementare il consumo calorico senza dare troppa importanza al tipo di movimento o attività. I grossi vantaggi di questo sistema sono: economicità, risparmio di denaro sull'uso dei mezzi motorizzati, riduzione delle emissioni inquinanti, modesto aumento dell'appetito, basso impatto sulle articolazioni e sui tendini, efficacia illimitata - poiché, trattandosi di uno stile di vita, verrà adottato a tempo indeterminato.
Allenamento Aerobico per il Dimagrimento
L'allenamento di tipo aerobico è quello che attiva appieno il metabolismo di produzione energetica ossidativo - usando l'ossigeno. Per dimagrire, l'allenamento aerobico dev'essere eseguito per una durata sufficiente e ad un'intensità appropriata. Questo è possibile rimanendo nella cosiddetta fascia aerobica, ovvero sotto la soglia anaerobica; possibilmente, intorno alla ormai nota fascia lipolitica.
Allenamento Anaerobico per il Dimagrimento
Allenamento anaerobico è un altro modo per indicare l'allenamento ad alta intensità (High Intensity Training - HIT). Generalmente sotto forma di workout per aumentare la massa muscolare, la forza o la forza resistente di breve durata (resistance training con pesi o TRX, varie forme di callisthenics ecc), questo genere di allenamento ha un volume inferiore al precedente - escludendo i recuperi passivi - ma ha comunque un alto costo energetico.
Strategie di Allenamento Misto
Può essere inteso come tale: inserendo ad ogni sessione una parte di lavoro aerobica e una anaerobica - alternate o separate - oppure differenziando le sedute. L'allenamento misto offre tutti i vantaggi dei due sistemi e limita gli svantaggi per una questione di compenso reciproco.
Considerazioni Finali sull'Intensità e la Frequenza Cardiaca
In molti si soffermano sul concetto che maggiore è l'intensità di lavoro, maggiore è il costo energetico. Verissimo ma incompleto. Difatti, aumentando eccessivamente l'intensità, diventa impossibile mantenere alti volumi di allenamento o risulta comunque difficile recuperare tra un giorno e l'altro. Possono essere considerati parzialmente "in torto" anche i sostenitori dell'attività aerobica in fascia lipolitica.
L'Importanza dell'Allenamento per la Forza
D'altro canto, il nostro organismo non è "stupido". Se è vero che il 60 % del dispendio calorico giornaliero viene dal metabolismo basale, avendo l'obbiettivo di dimagrire, sarebbe poco intelligente stilare un protocollo di allenamento che non preveda sessioni di potenziamento, in quanto l'ipertrofia muscolare è responsabile di un maggior costo metabolico a riposo.
Tipi di Allenamento e Dimagrimento
I metodi di allenamento non sono tutti uguali quando si tratta di dimagrire e perdere peso. Da solo non basta: ma l’esercizio fisico può dare un contributo decisivo alla dieta. Anzitutto perché ci aiuta a bruciare gli zuccheri e ad evitare che si trasformino in grasso corporeo.
Aerobica e Cardio
Il vantaggio numero 1 dell'esercizio aerobico a intensità moderata è che possiamo farlo più a lungo rispetto ad altri tipi di allenamento. E il movimento ininterrotto è molto utile al corpo nel consumare le calorie in eccesso. Un eccesso di cardio può portare a un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress che finirebbe per inibire la perdita di grasso. Inoltre, il corpo si adatta agli esercizi aerobici diventando più "efficiente", il che significa che col tempo bruceremo meno energia per la stessa quantità di lavoro.
Allenamento per la Forza
Anche se non offre risultati rapidi nel dimagrimento, la composizione corporea ne guadagna e ciò alla lunga si rivela un prezioso alleato nel raggiungimento del peso forma. Fare esercizio sollevando il nostro peso corporeo o pesi ha il potere di accendere il metabolismo. Questo tipo di esercizi costruiscono massa muscolare magra e visto che i muscoli consumano più energia dei grassi anche mentre dormiamo, finiremo per bruciare più calorie durante l’attività fisica e anche a riposo. Studi hanno dimostrato che l'allenamento per la forza può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
HIIT
Chi pratica HIIT riesce a perdere fino al 28,5% della massa grassa assoluta in più rispetto all'esercizio aerobico di intensità moderata. I ricercatori hanno dimostrato che possiamo bruciare quantità comparabili di calorie in una routine HIIT che dura 20 minuti, rispetto ad altre meno intense che durano anche 50 minuti. Questo avviene perché l'esercizio ad alta intensità, come l’HIIT, si traduce in un maggiore disturbo all'omeostasi del corpo, "e ci vogliono letteralmente più energia e ossigeno per riportarlo ai normali livelli basali".
Cardio + Pesi
Il gruppo che aveva praticato cardio + pesi era quello che aveva ottenuto i cambiamenti più tangibili nella composizione corporea, perdendo grasso ma aumentando anche la massa muscolare. Ecco perché molti esperti concordano che l’allenamento migliore per raggiungere il peso forma consista nell’alternare esercizi cardio e di forza in sessioni separate, mattino e sera, o a giorni alterni.
Chi ha difficoltà a trovare il tempo per l'esercizio ogni giorno, può anche combinare allenamenti cardio e di forza in una sessione. Ma in ogni caso, l’importante è associare all’allenamento un’alimentazione equilibrata . La scienza ci dice infatti che l'esercizio brucia solo tra il 10 e il 30 % dell’energia che entra nel nostro corpo attraverso il cibo.
| Giorno | Attività | Durata |
|---|---|---|
| Lunedì | Allenamento con i pesi (parte superiore del corpo) | 45 minuti |
| Martedì | Cardio (corsa o nuoto) | 30 minuti |
| Mercoledì | Riposo o yoga | 30-60 minuti |
| Giovedì | Allenamento con i pesi (parte inferiore del corpo) | 45 minuti |
| Venerdì | HIIT | 20 minuti |
| Sabato | Attività a basso impatto (camminata, ciclismo) | 60 minuti |
| Domenica | Riposo | - |
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