Per essere efficace, un allenamento non necessariamente richiede la posizione eretta. Sebbene stare seduti per periodi di tempo prolungati sia dannoso, a volte stare su una sedia o sul divano è la cosa migliore per il proprio corpo. Non bisogna però rinunciare all'allenamento, perché esistono alcuni esercizi che si possono fare stando seduti.
Esercizi da Seduti
Ecco alcuni esercizi che si possono eseguire comodamente da seduti per mantenere il corpo attivo:
Cerchi con le Braccia
Siediti in posizione comoda e porta le braccia all'esterno, all'altezza delle spalle. Immagina che i tuoi indici siano puntatori laser e disegnino piccoli cerchi sulle pareti opposte. Completa una serie di cerchi in avanti e una serie di cerchi all'indietro, cercando di fare quante più ripetizioni possibile. Esegui per tre serie.
Trazioni con Asciugamano
Prendi un asciugamano (o un lenzuolo) di dimensioni normali e fissalo al centro sotto la sedia o i piedi. Prendi un'estremità dell'asciugamano con la mano destra e l'altra con la mano sinistra. Schiaccia i glutei e i quadricipiti per preservare la parte bassa della schiena. Quindi, contrai i bicipiti. Tieni le braccia inchiodate alla gabbia toracica e tira l'asciugamano verso l'alto. Regola la presa in modo che, indipendentemente da quanto si tira, l'asciugamano non vada da nessuna parte. I bicipiti e gli avambracci potrebbero iniziare a tremare per lo sforzo: è normale. Mantieni la posizione finché non hai bisogno di riposare.
Estensioni con Libro
Siediti, tenendo un libro con le mani. Allunga le braccia sopra la testa, tenendole vicino alle orecchie e cercando di non allargarle mentre ci si muove. Regola la presa in modo che il libro non cada. Porta le mani verso la parte posteriore della testa e la nuca. Tenendo le braccia vicino alle orecchie, raddrizza di nuovo i gomiti. Contrai i tricipiti durante il movimento.
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Pugni da Seduti
Fra gli esercizi da fare stando seduti c'è anche quello di tirare dei pugni, per allenare la parte superiore delle braccia, le spalle, il core e persino la schiena. Si può guardare un video di kickboxing mentre si è seduti e imitare ciò che si vede allo schermo. In alternativa, si può provare a lanciare 20 pugni davanti a sé (espirando ogni volta). Riposare per 20 secondi e poi ripetere. Fare quattro o cinque serie.
Estensione Scapolare
Impugna un paio di bottiglie d'acqua o lattine di legumi. Siediti e piega i gomiti in modo che le dita siano vicino alle orecchie. Stringi le scapole. Contrarre solo le scapole, fermarsi un momento e contrarre di nuovo. Se non si avvertono dolori o non si hanno problemi alle spalle, continuare a portare i gomiti all'infuori.
Stretching Laterale
Estendi entrambe le braccia sopra la testa con le mani sovrapposte, come per tuffarsi in una piscina. Fare un respiro profondo, allungare ed estendere completamente le braccia in modo che i bicipiti siano vicino alle orecchie, quindi piegarsi a destra il più possibile. Fare alcuni respiri in questa posizione, rilassarsi e poi ripetere sull'altro lato.
Contrazione dei Glutei
Sempre stando seduti, stringere i glutei per aumentare la forza del sedere. Anche se potrebbe sembrare un fattore solo estetico, in realtà avere glutei forti può aiutare a ridurre la lombalgia. Per prima cosa, contrarre i muscoli posteriori della coscia per prepararsi al movimento. Quindi, stringere i glutei più forte che si può, immaginando di alzarsi dalla sedia con la forza della contrazione.
Marcia da Seduti
Tenere le mani ai lati della sedia. Immaginare di spingere il basso ventre verso l'ombelico per sollevare il piede sinistro da terra. Tenere le ginocchia piegate, come se si stesse marciando. Quando la coscia sinistra arriva più in alto, riportarla lentamente verso il basso mentre si contrae di nuovo il core. Ripetere il movimento con la gamba destra.
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Sollevamento Gambe Singole e Cerchi
Ripetere l'esercizio precedente, ma questa volta sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Raddrizzare le ginocchia davanti a sé il più possibile. Tenere fermo il corpo e poi disegnare piccoli cerchi nell'aria con le gambe.
Sollevamento dei Talloni
Spostarsi sul bordo del divano in modo che i piedi possano toccare il suolo. Se necessario, usare una pila di libri robusti o una scatola solida per arrivare al terreno. Piantare i piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Spremere i polpacci per sollevare i talloni dal pavimento. Mantenere la contrazione forte per un secondo, quindi scendere di nuovo lentamente.
Yoga sulla Sedia
Lo yoga sulla sedia è un modo di fare Yoga che si esegue, appunto, stando seduti su una sedia. Il grande vantaggio dello chair yoga sta proprio nel modo in cui va eseguito. Basta avere una sedia stabile a disposizione, e puoi allenarti ovunque, prendendoti magari una pausa di 10 minuti mentre sei al lavoro. Garantisce diversi i tipici benefici dello yoga, sia fisici che psicologici. Si tratta di una disciplina adatta a tutti, dai bambini agli anziani, comprese le donne in dolce attesa e i soggetti che sono in fase di recupero dopo un intervento o un infortunio.
Indicato a chi ha una mobilità ridotta e a chi trascorre parecchie ore seduto, questi esercizi servono ad una rieducazione posturale. Stare per molto tempo seduti, alla scrivania o in macchina, porta, infatti, il nostro corpo ad assumere un atteggiamento di chiusura, e l’accorciamento di vari muscoli.
Ecco alcune posizioni yoga da fare sulla sedia:
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- Rotazioni del collo
- Posizione della pinza (Pashimotta Uttanasana)
- Posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana)
- Posizione del Grande sigillo (Mahamudra)
- Posizione con la mano all’alluce (Utthita Hasta Padangusthasana)
- Posizione seduta ad angolo (Upavistha Konasana)
- Posizione del piegamento in avanti (Uttanasana)
- Posizione di mezza torsione (Ardha Matsyendrasana)
- Posizione del Guerriero II
- Posizione della mucca e del gatto (Bitilasana-Marjariasana)
- Posizione dell’Aquila (Garudasana)
Esercizi Aerobici in Ufficio
Quante volte capita che non hai tempo di andare in palestra a causa del lavoro? Per quanto ergonomica possa essere la sedia o la scrivania del posto di lavoro, il corpo è fatto per muoversi, e non per stare seduto dodici ore al giorno! Seguendo i consigli di un preparatore fisico, potrai fare stretching, potenziamento muscolare ed esercizi aerobici… a portata di scrivania!
Ecco alcuni trucchetti aerobici per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca:
- Jumping jacks
- Salto con la corda (o simulazione)
- Camminata a passo veloce
- Affondi
- Scale (salendo due scalini alla volta)
Se vuoi evitare di rispondere al telefono con il fiatone, ci sono anche altri esercizi meno impegnativi ma altrettanto efficaci!
- Squat (mentre aspetti la stampante)
- Estensione della gamba (seduto)
- Sollevamento del sedere (con le braccia sui braccioli)
- Allungamento della schiena (spingendo la sedia indietro)
Allenamento per Anziani sulla Sedia
Rinforzare i muscoli delle gambe è importantissimo per rallentare la progressiva perdita di massa muscolare che si verifica con l’avanzare dell’età. La sarcopenia rappresenta anche un fattore di fragilità negli anziani e può peggiorare gli esiti di problemi di salute. Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono tantissimi e possono essere eseguiti in sicurezza da un paziente in condizioni di salute non troppo compromesse, senza bisogno di una particolare preparazione fisica.
Esempi di esercizi:
- Flessioni d’anca: in piedi, con le mani in appoggio sullo schienale di una sedia, sollevare il ginocchio fino a toccare lo schienale, poi tornare alla posizione di partenza.
- Abduzioni d’anca: in piedi appoggiati a una sedia, sollevare lateralmente la gamba con il ginocchio disteso e tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba.
- Affondi: in piedi accanto a una sedia, fare un passo in avanti con una gamba e flettere (ossia piegare) il più possibile il ginocchio, piegando entrambe le gambe come quando ci si inginocchia. Tornare in posizione eretta.
- Squat: gli anziani possono fare questo esercizio sedendosi e alzandosi dalla sedia.
Per gli anziani allettati, è possibile procedere con una mobilizzazione attiva assistita o con strategie di contrazione isometrica.
Seduta Attiva con Fitball: Pro e Contro
Da qualche anno è tornata la moda delle Fitball usate come sedia sul posto di lavoro. Cerchiamo di analizzare questo tipo di seduta con occhio critico:
PRO
- Obbliga la persona ad utilizzare la muscolatura stabilizzatrice del tronco.
- È un modo di sedersi divertente e allenante.
- Può essere usata per allenarsi nella pausa pranzo o nelle pause caffè.
CONTRO
- Non è prevista nel “Testo Unico sulla salute e sicurezza sul lavoro”.
- Non costringe a stare seduti dritti.
- È un tipo di seduta faticosa, non adatta a persone sedentarie che stanno sedute 8 ore.
- È instabile e dunque ad alto rischio cadute.
- Non è regolabile in altezza.
- Non permette di poggiare gli avambracci e di scaricare così il peso delle braccia dal rachide cervicale.
| Aspetto | Pro | Contro |
|---|---|---|
| Muscolatura del tronco | Attivazione dei muscoli stabilizzatori | Possibile postura scorretta |
| Ergonomia | Divertente e versatile | Non conforme alle normative sulla sicurezza sul lavoro |
| Comfort | Adatta per brevi periodi | Faticosa per sedute prolungate |
| Sicurezza | Nessuno | Rischio di cadute |
Controindicazioni Generali
Gli esercizi per rinforzare i muscoli delle gambe non presentano particolari controindicazioni, a meno che l’anziano non soffra di specifiche problematiche di salute.
- In presenza di un disturbo pressorio potrebbe essere complicato svolgere gli esercizi in piedi.
- Uno sforzo intenso, soprattutto se mantenuto come nello squat, potrebbe far soffrire un po’ il cuore.
Le donne incinte, è bene che limitino l’intensità negli esercizi che prevedono torsioni.
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