Lanciato negli anni ‘90, il metodo Tabata (dal nome dell’omonimo scienziato giapponese che lo ha inventato) è di recente tornato alla ribalta e conta sempre più seguaci, molti dei quali hanno scoperto le sue sessioni frazionate durante la reclusione dovuta alla pandemia da Covid-19. Il motivo di questa mania? In una manciata di minuti, promette un corpo muscoloso e tonico a 360 gradi, migliorando al contempo la condizione cardio e fisica. La coach Valérie Orsoni, che lo ha inserito nei suoi programmi seguiti da migliaia di sportivi in tutto il mondo, ci spiega come funziona questa disciplina, ideale per chi vuole ottenere risultati in fretta!
Che cos'è il metodo Tabata?
Valérie Orsoni: È un metodo di allenamento frazionato ad alta intensità messo a punto dal Dr. Tabata negli anni '90 per ottenere risultati migliori sul fronte dell'aumento della massa e della riduzione del grasso. Nella versione originale prevedeva 8 esercizi ad alta intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di recupero, 4 volte a settimana per 6 settimane. Il metodo ufficiale del Dr. Tabata dura quindi solo 4 minuti. Io ho adattato il metodo in modo che le sessioni durino più a lungo.
I Benefici dell'Allenamento Tabata
L’allenamento Tabata è noto per essere molto impegnativo, ma può offrire numerosi benefici. Tra questi, il rafforzamento del sistema cardiovascolare, l’agilità, la forza muscolare e l’equilibrio. È una pratica ad alta intensità (HIIT - High-Intensity Interval Training), che ha tra gli obiettivi quello di dimagrire in poco tempo, bruciando grassi e migliorare la propria resistenza.
Gli effetti degli esercizi Tabata sono visibili già dopo poche sessioni di allenamento:
- Maggiore resistenza e forza
- Aumento della flessibilità articolare
- Incremento del metabolismo basale
- Dimagrimento localizzato
- Definizione muscolare
Si nota anche un miglioramento della salute del sistema cardiovascolare e una perdita di grasso corporeo. A partire dai 2 minuti, il corpo deve lavorare al massimo della sua capacità fisiologica, il cuore deve pompare più forte, il che porta a un aumento del tasso metabolico e quindi del dispendio energetico.
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Studi scientifici hanno dimostrato che l’allenamento Tabata migliora sensibilmente l’assorbimento massimo di ossigeno al minuto, poiché il corpo impara ad assorbirne e utilizzarne quanto più possibile nel minor tempo. Per poter tornare allo stato di normalità, dopo uno sforzo molto intenso, il corpo deve nuovamente usare energia.
Come Ottenere i Migliori Risultati con l'Allenamento Tabata
Innanzitutto, non bisogna esagerare per permettere al fisico e al sistema cardiovascolare di recuperare tra due sessioni. Si consiglia di non superare le quattro sessioni di Tabata a settimana.
Scegliete allenamenti che non provochino nausea, segno che la frequenza cardiaca è troppo alta, il che vi porterebbe fuori dalla zona di "miglioramento cardiovascolare". All'inizio, per costruire buone abitudini, concentratevi sulla forma piuttosto che sulla velocità. Evitate i pesi troppo carichi che, a causa della velocità delle sequenze, possono portare a una forma scorretta.
L'ideale è alternare nei giorni di riposo un semplice allenamento cardio (camminata, nuoto), stretching quotidiano e altri approcci più mirati per gruppo muscolare. In questo modo si ottiene un corpo armonioso e modellato, e si evita la stanchezza mentale tipica di quando si fanno sempre le stesse cose.
Il protocollo Tabata, generalmente prevede una fase di riscaldamento, un allenamento che dura quattro minuti, suddiviso in otto intervalli. In ognuno di questi si lavora su uno dei grandi gruppi muscolari (gambe, pettorali, dorsali, addominali, ecc…). L’allenamento prevede 20 secondi di esercizio ad alta intensità, intervallato da brevi periodi, 10 secondi, di riposo attivo.
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Esempio di Sessione Tabata
Ecco un esempio di sessione Tabata tipo:
- Warm-Up (3 minuti): Corsa leggera sul posto, jumping jack e mobilità articolare.
- Circuito Tabata (4 minuti):
- 20’’ push-up - 10’’ pausa
- 20’’ corsa a ginocchia alte - 10’’ pausa
- 20’’ affondi alternati - 10’’ pausa
- 20’’ alzate laterali con manubri - 10’’ pausa
- 20’’ plank - 10’’ pausa
- 20’’ burpees - 10’’ pausa
- 20’’ squat - 10’’ pausa
- 20’’ slam con palla medica - 10’’ pausa
Se hai fiato (e coraggio), ripeti tutto fino a 4 volte per un workout completo da 20 minuti.
Precauzioni e Controindicazioni
Risulta però fondamentale sottolineare che il metodo Tabata è un allenamento molto impegnativo e richiede una buona condizione fisica. Prima di iniziare un programma di allenamento Tabata, o anche qualsiasi altro regime di allenamento intenso, è assolutamente consigliabile consultare il proprio medico e un professionista del fitness, per valutare la propria idoneità e per ricevere le giuste istruzioni per evitare lesioni o danni di altro genere.
Nonostante dia risultati in poco tempo, si tratta di un training faticoso e complesso e andrebbe integrato gradualmente nel proprio programma di allenamento, così da non rischiare infortuni da sovrallenamento. Soprattutto i principianti e chi che non pratica allenamento da tempo, dovrebbero iniziare lentamente e aumentare l’intensità a poco a poco.
In generale, è importante specificare inoltre che l’alta intensità degli allenamenti di tipo HIIT è indicata solo per persone con un buono stato di salute sia dal punto di vista cardiaco che dell’apparato muscolo-scheletrico. Infatti, portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli può essere molto rischioso per la salute.
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Un altro punto fondamentale, risulta essere quello relativo al mantenimento di una dieta sana ed equilibrata, che è un prerequisito fondamentale per avere risultati continuativi.
Accessori e Strumenti Utili
Non è necessario ricorrere a costosi attrezzi tecnologici che di solito vengono eliminati dopo due settimane. Piuttosto, optate per:
- un tappetino o un attrezzo equivalente
- scarpe sportive (per controllare meglio i movimenti del piede)
- pesi di due livelli: leggero e medio, ma mai troppo pesante
- un elastico per gli squat o equivalente per andare oltre.
Tuttavia, si possono anche fare sessioni di Tabata senza alcun attrezzo. Questo permette di lavorare in modalità funzionale (il corpo diventa il peso).
Consigli Aggiuntivi
Tenete a portata di mano dell'acqua a temperatura ambiente, ma non bevetene più di un sorso a ogni ciclo. Se il cuore batte forte, saltate l'allenamento e tornate in sella alla cyclette non appena rallenta un po'. Se invece il cuore non sale abbastanza, andate un po' più veloci, datevi più intensità e date più slancio ai movimenti. In ogni caso, rispettate i 10 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro per ottenere il massimo effetto.
Tabella Riassuntiva del Protocollo Tabata
| Elemento | Dettagli |
|---|---|
| Esercizio | Ad alta intensità (HIT) |
| Durata esercizio | 20 secondi |
| Recupero | 10 secondi |
| Ripetizioni | 8 |
| Durata totale | 4 minuti |
| Frequenza settimanale | Non più di 4 volte |