Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva.
Molte persone associano la perdita di peso solo al cardio, ma l’allenamento con i pesi è altrettanto, se non più, efficace per dimagrire e tonificare.
I Benefici dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi offre numerosi vantaggi, sia estetici che per la salute. Grazie all’aumento della massa muscolare, l’effetto EPOC e i benefici per la salute, sollevare pesi è una strategia completa per ottenere un fisico tonico e definito.
Sollevare pesi non solo contribuisce a bruciare calorie, ma aumenta la massa muscolare e stimola il metabolismo, accelerando il processo di dimagrimento in modo duraturo.
Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
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Quando si sollevano pesi, il corpo brucia calorie sia durante che dopo l’allenamento, grazie all’effetto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dopo una sessione di pesi, il metabolismo rimane attivo e il corpo continua a consumare energia per riparare e ricostruire i muscoli.
L'Importanza della Massa Muscolare
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Esempio di Piano di Allenamento Settimanale
Di norma, con la classica programmazione composta da 3 allenamenti in palestra a settimana è possibile lavorare su ogni gruppo muscolare una volta a settimana adottando la monofrequenza. Al contrario, allenandosi in palestra 4/5 volte a settimana è possibile ripetere le schede, di fatto lavorando sugli stessi gruppi muscolari due volte a settimana.
Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di allenarsi con i pesi 3-4 volte a settimana.
Esempio di un programma di allenamento "Split" a 5 giorni
Ecco uno dei piani di allenamento più comuni:
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- Lunedì: schiena e bicipiti
- Martedì: petto e tricipiti
- Mercoledì: spalle e deltoidi
- Giovedì: gambe e schiena bassa
- Venerdì: bicipiti e tricipiti
Ovviamente questo è uno della miriade di programmi che sono stati sviluppati. Alcune persone sostituiscono il giorno di spalle con uno di cardio, alcuni fanno addominali tutti i giorni mentre altri li fanno in un giorno a parte… non esiste limite alle varianti.
L'Importanza del Recupero
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Un aspetto essenziale riguarda gli obiettivi che si vogliono perseguire, ad esempio dimagrire perdendo alcuni chili, incrementare la massa muscolare, oppure aumentare la resistenza. In genere è importante allenarsi almeno due volte alla settimana, affinché lo stimolo sia adeguato sia per chi desidera incrementare la massa muscolare sia per dimagrire.
Superare questa frequenza, arrivando a 4 o 5 volte alla settimana, è una soluzione più adatta ad atleti intermedi e avanzati, sebbene in alcune circostanze anche un neofita potrebbe trovare giovamento da un allenamento distribuito in 4 volte a settimana, con almeno due/tre giorni di riposo.
In alcuni casi è possibile arrivare ad allenarsi ogni giorno della settimana, una modalità da adottare con attenzione e in genere mai per un periodo prolungato. Diversi studi hanno dimostrato gli effetti negativi del sovrallenamento, tra cui uno studio realizzato nel 2007 (1) sui triatleti da una serie di ricercatori dell’Università di Sydney.
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Cardio e Dimagrimento
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
La Durata dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Consigli Pratici per Massimizzare i Risultati
Creare circuiti che combinano esercizi per diverse parti del corpo permette di mantenere alta l’intensità dell’allenamento. Completa ogni esercizio con 10-12 ripetizioni e passa all’esercizio successivo senza riposo.
- Innanzitutto cercate di essere onesti con voi stessi: cercate di capire quante ore alla settimana avete a disposizione da dedicare a questa attività e cercate di mantenere una tabella di marcia.
- Anche la dieta è fondamentale: non bisogna trascurare l’alimentazione. È necessario dimensionare le calorie, definire il fabbisogno calorico necessario e allenarsi di conseguenza. Solo in questo modo riuscirete a ottenere buoni risultati.
- Attenzione anche ad un altro aspetto: mai allenarsi a stomaco vuoto.
- L’utilizzo di pesi giusti permette di bruciare grasso e tonificare ma solo seguendo un preciso e dettagliato programma di allenamento.
- Per dimagrire in palestra è fondamentale l’attività aerobica.
- L’intensità, per quanto il soggetto si impegni, sarà inizialmente limitata.
- Per quanto riguarda invece la durata, il numero di ore settimanali che dedicate all’attività fisica deve essere significativa.
Quindi non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma causa esattamente l’effetto opposto favorendo l’accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi. Quindi il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti. Anche l’intensità non deve essere troppo elevata.
È altrettanto fondamentale prima di cominciare un percorso di allenamenti in palestra (a maggior ragione per un’attività cardio) eseguire un accurato check up del proprio corpo per non incorrere in problematiche e salvaguardare la propria salute.
Miti da Sfatare
Secondo alcuni le donne dovrebbero eseguire più ripetizioni di esercizi, utilizzando pesi più leggeri. Infatti, la paura delle donne è di diventare troppo muscolose. Wiedenbach spiega che questo è impossibile, poiché le donne hanno un tasso di testosterone basso e senza un aiuto di tipo chimico non si può ottenere questo effetto.
Attenzione agli Integratori
Attenzione a tutto quello che vi viene venduto come “energizzante”. Di solito si tratta di prodotti ricchi di zuccheri, coloranti o proteine e senza il minimo apporto di fibre. Il rischio è che queste bevande facciano più male che altro. Oppure che, non attivando la digestione, siano soltanto bevande caloriche e quindi inutili.