Decidere improvvisamente di rimettersi in forma, cercando di accelerare il più possibile il processo di dimagrimento e tonificazione allenandosi ad alte frequenze: chi di noi non lo ha mai fatto? Ma allenarsi tutti i giorni fa bene o fa male? Esistono tipologie di allenamenti che è assolutamente possibile fare ogni giorno, per esempio camminare.
Secondo le raccomandazioni dell'OMS, per raggiungere il benessere ideale, è sufficiente che gli adulti facciano 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità ogni settimana (camminata veloce). Qualora si fosse disposti ad aumentare l'intensità, l'impegno diminuirebbe a 75 minuti settimanali di jogging o corsa. In linea generale, i personal trainer consigliano di non superare le 4-5 volte a settimana per chi è già ben allenato, e di alternare un giorno di riposo all’allenamento, quindi 3 o 4 volte a settimana.
I Contro dell'Allenamento Quotidiano
Cominciamo elencando i principali motivi che spiegano perché un allenamento senza pause è controproducente:
- Recupero: Alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo in termini di forza ci permette di avere muscoli più prestanti, maggiormente pronti all’allenamento successivo.
- Sovrallenamento: Il sovrallenamento comporta spossatezza e diminuzione della massa magra, fattori causati dal forte stress a cui è sottoposto il fisico e il conseguente aumento del cortisolo.
- Fattori Motivazionali: Allenarsi troppo - non perché ci piace - ma solo per ottenere prima i risultati che desideriamo può portare a cedere dopo poco e mollare completamente i workout.
I Pro dell'Allenamento Quotidiano Moderato
Passiamo adesso ai pro di allenarsi tutti i giorni:
- L’attività fisica, se fatta giornalmente ma con moderazione, permette di sentirci più energici e tonici.
- Allenarsi ogni giorno consente di bruciare calorie e di perdere peso senza seguire una dieta troppo restrittiva, se seguiamo la regola del "non esagerare".
- Se amiamo ciò che facciamo, muoverci fa bene all’umore e aiuta a combattere ansia e depressione.
- Migliora l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione.
L'Importanza del Recupero Muscolare
Dopo l’allenamento, il corpo inizia il processo di riparazione delle microlesioni muscolari. Questo processo porta a:
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- Riparazione e crescita muscolare.
- Aumento della forza e della resistenza.
- Aumento del metabolismo.
- Secrezione di ormoni.
- Miglioramento della densità ossea.
- Sensazione di benessere.
Come Ottimizzare l'Allenamento
Ecco alcuni consigli per ottimizzare il tuo allenamento:
- Segui un programma di allenamento bilanciato: Nel tuo programma di allenamento è importante includere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali, in modo da ottenere risultati completi e bilanciati.
- Progredisci gradualmente.
- Presta attenzione alla tecnica corretta: Presta molta attenzione alla forma corretta durante gli esercizi, così da prevenire infortuni e massimizzare i benefici.
- Cerca di variare.
- Concediti il giusto riposo e recupero.
- Segui un’alimentazione adeguata.
- Cerca di essere costante: Il modo migliore per ottenere risultati visibili e duraturi è mantenere una routine regolare e costante di allenamento.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o sforzo eccessivo durante gli esercizi, fermati e riposa.
Cardio vs Pesi per il Dimagrimento
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo. L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
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Durata dell'Allenamento e Consumo di Grassi
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Frequenza e Durata Ideale degli Allenamenti
Quando ci si inizia ad allenare è naturale chiedersi quante volte andare in palestra e in quanto tempo è possibile iniziare a vedere i primi risultati. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
Quante Volte Andare in Palestra a Settimana?
La frequenza ideale con cui andare in palestra dipende da diversi fattori, come il livello di allenamento, gli obiettivi, la disponibilità di tempo e lo stato di salute. In generale, è consigliabile allenarsi da 2 a 5 volte a settimana, modulando l’intensità e il tipo di attività in base alle proprie esigenze. Chi è alle prime armi può iniziare con 2 o 3 allenamenti settimanali, per adattarsi gradualmente e apprendere correttamente i movimenti. Si tratta dei suggerimenti che vengono dati, ad esempio, a chi inizia a praticare attività aerobica, ginnastica posturale o pilates.
Chi ha più esperienza può salire a 4 o 5 sessioni, alternando cardio, forza e periodi di recupero. Anche il recupero è infatti fondamentale per ottenere risultati duraturi ed evitare infortuni. In generale, comunque, è sempre consigliabile chiedere un parere al proprio medico e ad un personal trainer esperto.
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Quanto Tempo Stare in Palestra?
Un allenamento efficace in palestra non deve necessariamente essere particolarmente lungo. In media può durare dai 30 ai 60 minuti, a seconda degli obiettivi e del livello di allenamento. Per chi è alle prime armi, anche 30-40 minuti possono essere sufficienti, a patto che includano riscaldamento, esercizi e una sessione di defaticamento. Con il tempo, si può aumentare sia la durata, sia l’intensità delle sessioni.
In genere viene raccomandato di effettuare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, oppure 75 minuti se l’attività è intensa. Se l’obiettivo è perdere peso, può essere utile prolungare l’attività fino a 60 minuti, tuttavia diviene fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista per collegare all’attività fisica una dieta ipocalorica adeguata, finalizzata alla perdita di peso. Se l’obiettivo è invece l’ipertrofia muscolare sarà necessario distribuire le sessioni in altra maniera.
In ogni caso, l’aspetto più importante è la regolarità. Allenamenti brevi, ma svolti con costanza, danno spesso risultati migliori di sessioni lunghe ma sporadiche.
Quando si Vedono i Risultati?
Non è possibile dare una risposta univoca. I tempi per vedere i risultati dell’allenamento in palestra dipendono da diversi fattori, tra cui:
- Situazione o livello di partenza.
- Costanza e regolarità nell’allenamento.
- Alimentazione.
- Tipo di esercizi svolti.
In linea generale, se ci si allena con regolarità, si può iniziare a percepire un miglioramento del tono muscolare, della resistenza e dell’energia già dopo 2-3 settimane. I cambiamenti visibili allo specchio, invece, tendono a manifestarsi più tardi, in media dopo due o tre mesi, soprattutto se l’attività fisica è accompagnata ad un’alimentazione equilibrata, stilata da un professionista.
Chi decide di andare in palestra 3 volte a settimana può notare progressi stabili nel medio periodo, specialmente se combina allenamento cardiovascolare (come il tapis roulant per dimagrire) e di forza, con esercizi come crunch, jumping jack, affondi e/o squat. Tuttavia, è importante ricordare che ogni corpo risponde in modo diverso all’allenamento e alla dieta, richiedendo più o meno tempo per vedere i primi risultati.
Detto questo, se si sceglie di andare in palestra 2 volte a settimana, i miglioramenti ci saranno indubbiamente, ma saranno più lenti e graduali rispetto chi sceglie di allenarsi più volte a settimana. Ad ogni modo, vogliamo sottolineare ancora una volta che l’aspetto cruciale è la continuità, non la velocità in cui si percepiscono dei cambiamenti. Concentrarsi solo sull’estetica e sulla propria immagine allo specchio può causare frustrazione e scoraggiamento.
Occorre, piuttosto, dare una forte importanza anche ai segnali interni del nostro organismo dopo che iniziamo ad allenarci con regolarità: maggiore energia, migliore qualità del sonno e minore senso di affaticamento.
Andare in Palestra Tutti i Giorni Fa Male?
Allenarsi ogni giorno può diventare controproducente, soprattutto se non si rispetta il giusto equilibrio tra attività fisica e recupero, e soprattutto se si è alle prime armi. Il corpo ha infatti bisogno di tempo per rigenerare i tessuti muscolari dopo l’allenamento, e trascurare di riposare adeguatamente può aumentare il rischio di infortuni, affaticamento cronico e calo delle prestazioni. Occorre tenerlo presente quando si decide quante volte andare in palestra.
Allenarsi tutti i giorni senza pause può causare la cosiddetta sindrome da sovrallenamento. Si tratta di una condizione che può compromettere la salute fisica e mentale. Per evitare questi problemi, è dunque importante alternare giorni di allenamento a giorni di recupero o di attività più leggere, come stretching, camminate o yoga. Anche chi decide di allenarsi 5 volte a settimana dovrebbe includere almeno due giornate di riposo o di recupero attivo. In questo senso, diviene fondamentale chiedere supporto ad un personal trainer esperto.
Consigli Utili
Tra i consigli utili che possiamo dare a chi si sta chiedendo quante volte andare in palestra possiamo ricordare:
- Costanza: Allenarsi regolarmente, anche “solo” 2 o 3 volte a settimana, è molto più efficace rispetto al fare sessioni intense ma sporadiche.
- Variare gli esercizi: Questo, sia per evitare di annoiarsi, sia per stimolare diversi gruppi muscolari.
- Alimentazione: Seguire una dieta equilibrata aiuta a sostenere l’organismo durante l’allenamento e il recupero.
- Idratazione: È fondamentale assicurarsi di bere a sufficienza.
- Sonno: È altrettanto fondamentale curare la propria igiene del sonno e dormire almeno 7 ore per notte. La qualità del sonno infatti influisce direttamente sull’efficacia dell’allenamento.
Cosa Evitare
Tra le cose da evitare, possiamo ricordare:
- Voler ottenere risultati subito.
- Allenarsi tutti i giorni senza adeguate pause.
- Trascurare i segnali del corpo.
Piano di Allenamento di 5 Giorni
Pensare di allenarsi 5 volte a settimana può risultare abbastanza intimidatorio. Le persone di solito scelgono questo tipo di allenamento per ruotare le parti del corpo da allenare, lasciando che ogni giorno sia un gruppo muscolare diverso ad allenarsi mentre gli altri si riposano. Questa strategia di allenamento è chiamata “Split” ed è favorita dalla community del bodybuilding.
Ecco uno dei piani di allenamento più comuni:
- Lunedì: schiena e bicipiti
- Martedì: petto e tricipiti
- Mercoledì: spalle e deltoidi
- Giovedì: gambe e schiena bassa
- Venerdì: bicipiti e tricipiti
Ovviamente questo è uno della miriade di programmi che sono stati sviluppati. Alcune persone sostituiscono il giorno di spalle con uno di cardio, alcuni fanno addominali tutti i giorni mentre altri li fanno in un giorno a parte… non esiste limite alle varianti.
Analisi dell'Efficacia dell'Allenamento a 5 Giorni
La ragione principale per allenarsi 5 giorni a settimana è di spingere al massimo tutti i gruppi muscolari, sezione per sezione, dando poi a ciascuno una settimana di tempo per recuperare. Tuttavia non è dimostrato in nessun modo che ai gruppi muscolari serva una settimana per riprendersi. Ad esempio, uno studio fatto su atleti di sesso maschile e femminile, ha dimostrato che ci sono volute non più di 48 ore agli uomini per recuperare da un allenamento con panca.
Il recupero muscolare è un argomento vastissimo con molti studi contrastanti tra loro. Ci sono alcuni fattori che influiscono sul tempo di recupero necessario come l’intensità dell’allenamento, l’alimentazione, l’età, il sesso e il sonno. Per essere chiari, non è poi molto vero che allenarsi 5 volte a settimana sia particolarmente efficace per migliorare la composizione corporea.
Questo programma di allenamento è popolare perché ha senso dare al corpo un prolungato periodo di recupero da un allenamento intenso. C’è molta gente che riferisce di sentirsi “guarita” dopo 6 giorni, questo può influenzare le persone a credere che sia necessario un periodo di recupero così lungo per ottenere prestazioni ottimali. Ultimamente questo metodo di allenamento è stato ritenuto da molti inefficiente. La più grande preoccupazione che le persone hanno? Che esercitando un gruppo muscolare al giorno non stai massimizzando i tuoi risultati muscolari.
Una recente meta-analisi delle frequenze di allenamento ha concluso che la crescita muscolare viene meglio ottimizzata se allenano i gruppi muscolari due volte a settimana, e non una.
Tabella Riepilogativa: Frequenza e Obiettivi dell'Allenamento
| Frequenza Settimanale | Obiettivi | Considerazioni |
|---|---|---|
| 2-3 volte | Principianti, mantenimento generale | Adattamento graduale, apprendimento dei movimenti |
| 3-4 volte | Progresso stabile, combinazione cardio e forza | Ideale per chi cerca risultati nel medio periodo |
| 4-5 volte | Aumento massa muscolare, allenamento avanzato | Richiede esperienza e attenzione al recupero |
| 5-6 volte | Livello avanzato, elevato impegno | Adatto solo a chi ha un livello di allenamento decisamente avanzato |