Gli amminoacidi sono spesso argomento di interesse per chi fa palestra e bodybuilding. Tra i tanti alimenti ed integratori, quali sono gli amminoacidi per dimagrire? Ancora una volta bisogna andare contro ai luoghi comuni: l’integrazione è utile solo quando serve.
Cosa Sono gli Amminoacidi e a Cosa Servono?
Gli amminoacidi sono le molecole che costituiscono i componenti di base delle proteine. Uniti gli uni agli altri da un legame di tipo peptidico, danno vita a diversi tipi di proteine in base alla loro sequenza e alle loro estremità. In generale, gli amminoacidi sono indispensabili per il corretto funzionamento del metabolismo corporeo. Ogni singolo amminoacido, infatti, può svolgere più funzioni metaboliche.
In una parola possiamo dire che sono indispensabili per la sintesi proteica, il processo biologico e biochimico attraverso il quale le cellule costituiscono le proteine di cui hanno bisogno. Diversi studi scientifici hanno permesso di individuare la varietà e la quantità degli amminoacidi presenti in natura. Dato che, come abbiamo appena visto, in natura esistono oltre 20 diversi amminoacidi naturali, le combinazioni possibili sono infinite. Da qui le tantissime proteine differenti, ognuna importante per le molteplici esigenze del corpo umano.
Amminoacidi Essenziali: Quali Sono e Perché Sono Importanti
Gli amminoacidi essenziali (noti anche con l’acronimo AAE, Amino Acid Enhanced) sono quelli che il corpo non riesce a produrre da solo in quantità sufficiente per le diverse esigenze dell'organismo, come invece avviene con alcuni amminoacidi non essenziali. Di questi, 8 sono gli amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare in autonomia per raggiungere quantità sufficienti al fabbisogno metabolico.
Gli EAA sono 9: fenilalanina, triptofano, metionina, istidina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, valina. Gli ultimi tre sono anche conosciuti come aminoacidi ramificati, i famosi BCAA, che costituiscono ben il 40% delle proteine muscolari. Per fare in modo che la risintesi proteica avvenga in modo efficace, bisogna assicurare la presenza di tutti gli aminoacidi, specialmente quelli essenziali.
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Una dieta varia e con fonti proteiche di buona qualità soddisfa il fabbisogno di tutti gli amminoacidi, senza dover ricorrere all’integrazione. Al contrario, la carenza di determinati aminoacidi essenziali può comportare disfunzioni del metabolismo e una serie problematiche da affrontare con opportune correzioni dell’alimentazione.
Funzioni degli EAA
Gli EAA hanno diverse funzioni: incrementano la sintesi proteica, l’ipertrofia e la forza muscolare, il recupero e supportano le funzioni immunitarie. Anche il glutammato favorisce la sintesi proteica e l’incremento dell’insulina e, inoltre, ritarda l’insorgenza della fatica. La leucina assolve alle medesime funzioni dei precedenti, anzi di più: è l’aminoacido più essenziale e anticatabolico. La tirosina è precursore di ormoni tiroidei e neurotrasmettitori come le catecolamine dopamina, epinefrina, norepinefrina. Rispetto agli altri riesce anche ad aumentare la concentrazione e l’acuità a livello nervoso, allontanando la perdita di lucidità che spesso compare insieme alla fatica.
Il Ruolo degli Amminoacidi nel Dimagrimento
In generale, una buona quota di proteine per il dimagrimento è da assicurare: anche se gli amminoacidi non hanno come funzione principale quella di fornire energia, in condizioni di bilancio energetico negativo questi vengono ossidati a scopo energetico. In pratica, quando mangiamo meno del dovuto, l'organismo ricava energia non solo attingendo alle riserve adipose e glucidiche, ma anche demolendo le proteine muscolari per utilizzare a fini energetici gli amminoacidi che le compongono.
Purtroppo, i fenomeni catabolici a carico del tessuto muscolare contribuiscono a ridurre il metabolismo, e sono in parte responsabili del noto effetto yo-yo e del fallimento dei programmi dietetici troppo restrittivi. Un importante catabolismo muscolare, inoltre, tende a rendere più flaccidi i muscoli e contribuisce a far raggrinzire la pelle che li ricopre.
Non è mai superfluo ricordare che - al contrario di quanto spesso proposto dai media, con forme di pubblicità anche illegali - non esistono amminoacidi miracolosi per dimagrire. Ogni singolo amminoacido, infatti, esplica specifiche funzioni all'interno dell'organismo ed è alquanto ingenuo sperare che assumerlo in quantità maggiori possa in qualche modo potenziare le funzioni a cui partecipa, essendo queste influenzate da altri, numerosissimi, fattori.
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Ad esempio, una specifica integrazione con tirosina - salvo carenze accertate di questo amminoacido o di fenilalanina - non può certo aumentare la sintesi di ormoni tiroidei, sebbene la tirosina partecipi direttamente a questo processo. Un'integrazione proteica o amminoacidica, come ricordato, può comunque essere d'aiuto per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo; ciò è particolarmente importante per le persone che hanno uno stile di vita particolarmente attivo e/o seguono una dieta povera di cibi proteici, come carne, pesce, uova, legumi e formaggi.
Come gli Amminoacidi Favoriscono il Dimagrimento
- Aumento del senso di sazietà: Le proteine influenzano positivamente gli ormoni responsabili della fame, aiutando a ridurre l'assunzione calorica complessiva.
- Stabilizzazione della glicemia: Evitano picchi insulinici che possono favorire l’accumulo di grasso corporeo.
- Riduzione dell'apporto calorico: Una dieta ricca di proteine può ridurre l'apporto calorico giornaliero senza che la persona avverta fame.
- Effetto termogenico: Le proteine richiedono più energia per essere digerite e assimilate rispetto a carboidrati e grassi, favorendo il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
Amminoacidi Essenziali e Massa Muscolare
Un altro importante contributo delle proteine al metabolismo riguarda il mantenimento e la costruzione della massa muscolare. I muscoli sono tessuti metabolicamente attivi che consumano energia anche quando il corpo è a riposo. Le proteine sono i mattoni fondamentali per la costruzione e il recupero dei muscoli, svolgendo un ruolo cruciale nella riparazione e nello sviluppo delle fibre muscolari danneggiate durante l'esercizio fisico.
Quando assumiamo proteine, il nostro corpo utilizza questi nutrienti per favorire la sintesi proteica muscolare, un processo che porta alla riparazione e all’ingrandimento delle fibre muscolari. Un aspetto particolarmente rilevante è che l'aumento della massa muscolare si traduce in un aumento del metabolismo basale, ovvero della quantità di calorie che il corpo brucia a riposo.
Oltre a favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare, le proteine sono essenziali anche per il recupero post-allenamento. Infatti, durante l'esercizio fisico, in particolare quando si svolgono attività di resistenza come il sollevamento pesi, le fibre muscolari subiscono micro-lesioni che necessitano di essere riparate. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di proteine in combinazione con l'esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi o l'allenamento con i pesi liberi, migliora significativamente la sintesi proteica muscolare.
Fonti di Amminoacidi Essenziali
La carne, le uova, il pesce e alcuni latticini sono cibi che offrono il quantitativo di amminoacidi essenziali sufficiente per soddisfare le necessità dell'organismo dal momento che ne sono ricchi. Un'altra funzionalità cruciale delle proteine riguarda il loro preziosissimo contributo alla regolazione del metabolismo: i cibi proteici favoriscono infatti il senso di sazietà e riducono la probabilità di spuntini eccessivi tra i pasti.
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Le proteine vegetali sono spesso considerate incomplete perché alcuni alimenti non contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità ottimali. I legumi, come lenticchie, ceci, fagioli e piselli, sono ricchi di proteine e fibre e contribuiscono a una maggiore sazietà e al miglioramento della salute intestinale. La frutta secca e i semi, come mandorle, noci, semi di chia e di lino, rappresentano un'opzione eccellente per integrare proteine e grassi sani nella dieta. Anche i cereali integrali, come quinoa, amaranto e farro, forniscono un discreto apporto proteico e possono essere combinati con i legumi per ottenere un profilo amminoacidico completo.
Esempi di Alimenti Ricchi di Amminoacidi Essenziali
- Carne: Pollo e tacchino sono scelte eccellenti per chi desidera un cibo proteico con un ridotto contenuto di grassi.
- Pesce: Oltre a essere una fonte di proteine di alta qualità, è anche una preziosa risorsa di acidi grassi omega-3.
- Latticini: Sono una fonte eccellente di proteine a elevata assimilabilità e forniscono anche una quantità significativa di calcio.
- Spirulina: Questa sostanza naturale comunemente nota come alga, che in realtà consiste in un cianobatterio d’acqua dolce, rappresenta un vero e proprio alimento completo.
Integratori di Amminoacidi: Quando e Come Utilizzarli
Tra i vari alimenti e integratori si parla spesso di aminoacidi come EAA e BCAA: ma fanno davvero dimagrire? Una supplementazione aminoacidica controllata, se introdotta correttamente all’interno di una dieta ipocalorica, permetterà al corpo di bruciare il grasso in eccesso preservando la massa muscolare.
All’interno del gruppo degli aminoacidi essenziali ce ne sono tre (Leucina, Isoleucina e Valina) che presentano una catena laterale ramificata e vengono definiti con l’acronimo BCAA (Branched-Chain Amino Acid) o più semplicemente aminoacidi ramificati. Questi potrebbero essere associati al processo di dimagrimento grazie alla loro capacità di indurre un aumento della sintesi proteica e di ridurre la sensazione di fame. Affinché gli aminoacidi ramificati risultino realmente utili, occorre inserirli nelle giuste proporzioni.
Iniziamo con la glutammina, amminoacido condizionatamente essenziale perché in caso di stress o patologie ne viene consumata una quantità notevole e per questo deve essere reintegrata con l’alimentazione. Tuttavia, viene presa in considerazione anche come aminoacido in grado di favorire la perdita di peso. Invece, in presenza di un alto livello di arginina, abbiamo un afflusso di sangue maggiore, dunque un utilizzo migliore delle risorse nutritive da parte dell’organismo.
Se la dieta non basta e fatichi a perdere peso, non rinunciare all’aiuto che possono dare gli integratori a base di aminoacidi. Innanzitutto occorre considerare gli integratori di aminoacidi come coadiuvanti nel processo di dimagrimento e non sostanze miracolose, quindi è sempre fondamentale combinare alla dieta una buona dose di sport. In secondo luogo scegliere la formulazione più consona alle proprie esigenze o alla routine quotidiana. Esistono infatti integratori in capsule, in polvere, sotto forma di tisane o barrette ideali negli spuntini.
Dosaggio e Modalità d'Uso
In genere, gli amminoacidi utilizzati nei vari integratori possono avere un'origine animale (peli e carcasse) o vegetale (dal mais e dalla manioca). I primi sono generalmente di origine cinese (ovviamente vengono purificati e sono soggetti a controlli sanitari, per cui non sussistono rischi particolari per il consumatore), mentre i secondi sono generalmente di origine giapponese (marchi Ajinomoto e Kyowa). Gli amminoacidi naturali vengono consigliati a dosaggi compresi tra i 5 ed i 20 grammi al giorno.
Precauzioni
Sebbene non vi siano particolari accorgimenti da adottare nell'utilizzo di questi integratori, dobbiamo ricordare che in alcuni casi è obbligatorio, prima di assumere qual si voglia prodotto, il parere del medico curante. Inoltre è necessario tenere fuori dalla portata dei bambini, nelle donne in gravidanza o allattamento e ancora in tutti quei soggetti che hanno manifestato sensibilità specifiche a detti nutrienti.
Tabella Riassuntiva degli Amminoacidi Essenziali e Loro Funzioni
| Amminoacido Essenziale | Funzioni Principali | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Fenilalanina | Produzione di neurotrasmettitori, utile per vitiligine e ADHD | Carne, uova, latticini |
| Triptofano | Precursore della serotonina (ormone del buon umore) | Cioccolato, arachidi, latte, formaggi |
| Metionina | Metabolismo e crescita, aiuta il fegato a processare i grassi | Carne, pesce, uova |
| Istidina | Accrescimento e riparazione dei tessuti, produzione di cellule del sangue | Carne, pesce, pollame |
| Treonina | Metabolismo della creatina e della vitamina B12, produzione di neurotrasmettitori | Carne, latticini |
| Lisina | Creazione di collagene, produzione di carnitina | Carne, pesce, latticini, legumi |
| Isoleucina | Creazione dell'emoglobina, regolazione dei livelli di zucchero nel sangue | Carne, pollame, uova, latticini |
| Leucina | Crescita e riparazione di muscoli, pelle e ossa, prevenzione della sarcopenia | Carne, pollame, pesce, uova, latticini |
| Valina | Ricostruzione dei tessuti muscolari | Carne, pesce, formaggi |
Nota: Questa tabella fornisce un riassunto delle funzioni principali e delle fonti alimentari degli amminoacidi essenziali. È sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo per una valutazione personalizzata delle proprie esigenze nutrizionali.