Tra barrette proteiche nei borsoni da calcio e bimbi piccoli che sembrano campare di pasta e poco altro, molti genitori si chiedono se i propri figli stiano assumendo la giusta quantità di proteine. Un dubbio che si fa più pressante durante la crescita, quando l’alimentazione influisce direttamente su sviluppo fisico e benessere generale. Ma quanto contano davvero le proteine nell’infanzia e nell’adolescenza? A fare chiarezza ci pensano due esperte interpellate dal sito americano Today, le dietiste Kristin Kirkpatrick e Malina Malkani, con indicazioni che si possono adattare anche al contesto italiano.
Perché le Proteine Sono Così Importanti
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali (insieme a carboidrati e grassi) e svolgono un ruolo centrale nella costruzione e riparazione dei tessuti, nella regolazione del sistema immunitario, nella crescita muscolare e nello sviluppo scheletrico. Secondo le esperte, è proprio in queste età infatti che l’apporto proteico assume un’importanza cruciale. Detto ciò, è raro che un bambino sano, con un’alimentazione varia, presenti carenze proteiche: anche chi ha gusti difficili o segue una dieta vegetariana di solito riesce a coprire il fabbisogno quotidiano.
Proteine Animali e Vegetali: Cosa Cambia?
Come spiegato da Kirkpatrick e Malkani, le proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) sono definite complete perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare. Le proteine vegetali (legumi, cereali, semi, frutta secca) sono invece incomplete, ma basta abbinarle correttamente nel corso della giornata - ad esempio riso e lenticchie, pane e ceci - per ottenere lo stesso risultato nutrizionale.
Quante Proteine Servono a Bambini e Ragazzi
In Italia, i valori di riferimento possono essere letti sul sito della SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana. In generale, il fabbisogno proteico giornaliero viene calcolato in base al peso corporeo, indicativamente tra 0,9 e 1 grammo per chilo di peso al giorno nei bambini, salendo leggermente in età adolescenziale e in caso di attività sportiva intensa.
Ecco una tabella riassuntiva del fabbisogno proteico giornaliero per diverse fasce d'età:
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| Età | Fabbisogno Proteico Giornaliero |
|---|---|
| 1-3 anni | Circa 11 grammi al giorno |
| 4-6 anni | 16 grammi |
| 7-10 anni | 25 grammi |
| 11-14 anni | 39 grammi |
| 15-17 anni | 50 grammi (varia a seconda del sesso) |
Per avere un’idea concreta, una porzione da 100 g di carne o pesce apporta circa 20-25 grammi di proteine; un uovo circa 7; un vasetto di yogurt 5; 30 grammi di legumi secchi (peso a crudo) tra i 6 e i 9.
Esempio di Giornata Alimentare Tipo
Un esempio di giornata alimentare "tipo" che rispetti tutte le esigenze nutrizionali di un bambino o una bambina in fase di crescita potrebbe dunque prevedere una colazione (pasto fondamentale, mai da saltare) con latte e un paio di fette di pane integrale con crema spalmabile (evitare quelle troppo zuccherate o ricche di grassi saturi), uno spuntino a metà mattinata con un po' di frutta secca, un pranzo con pasta con piccole porzioni di carne (come un sugo al ragù) con verdure di contorno, una merenda a bade di yogurt e una cena con il giusto mix di proteine, magari con un minestrone di legumi e qualche uovo strapazzato (o in frittata) o un piatto a base di pesce.
Barrette e Integratori Non Sono Necessari Se Si Mangia Bene
L’uso di barrette, frullati e polveri proteiche è sempre più diffuso anche tra gli adolescenti italiani, soprattutto tra chi fa sport. Ma secondo le esperte americane, nella maggior parte dei casi non sono necessari. "Una dieta ben bilanciata - spiegano - è più che sufficiente per coprire i bisogni anche negli sportivi". Integrare proteine attraverso snack industriali, spesso ricchi di zuccheri e ingredienti poco naturali, non è dunque la soluzione migliore. Detto ciò, in alcuni casi gli integratori possono essere utili - ad esempio per ragazzi vegani, con allergie o inappetenti - ma devono essere scelti con attenzione, affidandosi a prodotti certificati e su consiglio di un nutrizionista.
Attenzione agli Eccessi
Sebbene le proteine siano fondamentali, è possibile assumerne troppe. Per evitare rischi, meglio non superare i 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, soglia oltre la quale si entra in un regime non più fisiologico. In caso di dubbi, il consiglio è sempre quello di rivolgersi al pediatra o a un dietista specializzato in età evolutiva. L'importante è prestare attenzione alla costruzione di un regime alimentare sano, vario ed equilibrato. E qualche "schifezza" ogni tanto, certo, ma quella deve essere l'eccezione, non la regole.
Cosa Far Mangiare ai Bambini in Età Scolare?
Per un’alimentazione sana e corretta nella scuola primaria e secondaria, dal momento che è importante la varietà della dieta, si consiglia di conoscere il menù offerto a scuola per poterlo complementare. Ad esempio, sapendo che il menù della scuola prevede il pesce solo una volta a settimana, sarà bene dargliene altre 2-3 porzioni; al contrario, se la mensa offre carne rossa il martedì, sarebbe preferibile evitare di fornire al bambino un’altra porzione di questo alimento nel corso della settimana.
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Consigli per un'Alimentazione Sana
- Dare il buon esempio. Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso.
- Stare insieme. Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti. Soprattutto a partire dai 6 anni, è bene mangiare insieme e condividere com’è andata la giornata.
- Dare regole. Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative. Occorre moderare i bis e non bisogna insistere se il bambino non ha fame.
- Variare. È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso.
- Spiegare.
- Coinvolgere. Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare.
- Riprovare. Cibi dai sapori forti (come sedano, cavolo e carciofo) potrebbero non piacere a un primo impatto.
- Abbellire.
- Promuovere l’attività fisica. Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito.
Alimenti da Preferire e da Limitare
Per la corretta crescita dei bambini, l’alimentazione sana è uno degli aspetti fondamentali, poiché fornisce l’energia e i giusti “mattoncini” per costruire il corpo, dai grassi utili per il sistema nervoso, alle proteine necessarie alla formazione dei muscoli. La dieta dovrebbe includere almeno 5 porzioni di verdure/frutta al giorno e dividere il suo apporto calorico in 55-60% da carboidrati (preferibilmente cereali integrali), 10-15% da proteine (carni bianche, pesce, legumi, uova e latticini) e 30% da grassi insaturi (soprattutto olio extravergine d’oliva).
Alimenti da Preferire:
- Cereali (riso, grano, orzo, farro, mais, quinoa, avena e derivati), preferibilmente integrali.
- Verdura fresca, di stagione, surgelata o in scatola.
- Frutta fresca, a chilometro zero e di stagione, o in alternativa in scatola o surgelata.
- Proteine da fonti varie: carni bianche, pesce, legumi, uova e frutta secca non salata.
- Latticini (4-5 volte a settimana).
- Grassi insaturi (frutta secca, oli vegetali, pesci grassi, avocado).
- Acqua.
Alimenti da Limitare:
- Zuccheri semplici (dolci, miele, sciroppo d'acero, cioccolato, energy drink, succhi di frutta e altre bevande dolci).
- Grassi saturi (carni, panna, burro, margarina, olio di palma e olio di cocco).
- Sale.
- Salumi e carni conservate.
- Caffeina.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Che lo sport faccia bene ai bambini è noto, oltre che confermato da tanti studi scientifici e risaputo da tutti i genitori. Lo sport li aiuta a socializzare, trasmette loro valori importanti della vita (come la lealtà e l’amicizia) ed è una forma di svago e divertimento che accresce il loro benessere.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che bambini e adolescenti, da 5 a 17 anni, pratichino ogni giorno almeno 60 minuti di attività aerobica, da moderata ad intensa.
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