Gli anacardi sono i semi dell’Anacardium occidentale, specie nativa del Brasile. In Italia gli anacardi sono reperibili sul mercato tutto l’anno. Si presentano come piccole noci simili a "fagioli" (reniformi), lunghe circa 2-4 cm.
Origini e Diffusione
L’anacardio (Anacardium occidentale) è un albero della famiglia delle Anacardiaceae, alla quale appartengono anche mango e pistacchio. Pianta originaria del Nord-Est del Brasile, è ampiamente coltivata nei climi tropicali. Non tollera il gelo ma resiste alla siccità. È particolarmente diffusa nell’Africa sub-sahariana.
Valori Nutrizionali degli Anacardi
Gli anacardi sono molto nutrienti e contengono un buon mix di grassi sani, proteine e minerali. Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100g:
| Elementi principali | Anacardi (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 5,2 g |
| Energia | 553 kcal |
| Proteine | 18,2 g |
| Grassi | 43,8 g |
| Carboidrati | 30,2 g |
| Fibre | 3,3 g |
| Zuccheri | 5,91 g |
| Calcio | 37 mg |
| Ferro | 6,68 mg |
| Magnesio | 292 mg |
| Fosforo | 593 mg |
| Potassio | 660 mg |
| Sodio | 12 mg |
| Zinco | 5,78 mg |
| Vitamina C | 0,5 mg |
| Tiamina | 0,423 mg |
| Riboflavina | 0,058 mg |
| Niacina | 1,06 mg |
| Vitamina B6 | 0,417 mg |
| Folato, DFE | 25 µg |
| Vitamina E | 0,9 mg |
| Vitamina K | 34,1 µg |
| Grassi saturi | 7,78 g |
| Grassi monoinsaturi | 23,8 g |
| Grassi polinsaturi | 7,84 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Gli anacardi sono più propriamente semi oleosi estratti da un falso frutto brasiliano chiamato mela di acagiù. Il seme di anacardio ha la forma di un piccolo fagiolo ed è chiuso all’interno di un guscio non commestibile. Sul mercato europeo i semi di anacardi già sgusciati e tostati si trovano tra la frutta secca.
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Gli anacardi tostati hanno un contenuto di acqua molto ridotto e un’alta concentrazione di grassi, pari a oltre il 40% del peso totale. Si tratta prevalentemente di grassi monoinsaturi utili al benessere se consumati nelle giuste quantità. Notevole negli anacardi è anche la presenza di proteine, pari a circa 15 grammi per etto di prodotto essiccato. Il colesterolo è assente, buono il contenuto di fibre. Per ciò che riguarda i minerali, gli anacardi sono ricchi di potassio e fonte di ferro, calcio, fosforo, magnesio e zinco. Contengono inoltre vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2, B6 e B9), vitamina K e vitamina E, dai noti effetti antiossidanti.
Benefici per la Salute
Gli anacardi sono fonte di acidi grassi dalle proprietà protettive nei confronti della salute cardiovascolare e di antiossidanti che possono a loro volta proteggere la salute di cuore e arterie.
- Riducono il rischio cardiovascolare: Gli anacardi sono naturalmente ricchi di grassi insaturi, grassi buoni che aiutano a migliorare e regolarizzare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Migliorano la glicemia: Gli anacardi corrono in soccorso anche di chi soffre di diabete. Alcuni studi hanno confermato una correlazione tra anacardi e diabete.
- Benefici per la salute ossea: il magnesio contenuto negli anacardi è fondamentale per la salute delle ossa.
- Azione antiossidante: gli anacardi sono una buona fonte di vitamina E e selenio, due potenti antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
- Supporto al sistema nervoso: il rame e il magnesio contenuti negli anacardi sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Anche il rame può migliorare le difese antiossidanti, ma non solo; questo minerale, componente essenziale di molti enzimi, partecipa alla produzione di energia e allo sviluppo delle ossa, dei tessuti connettivi e della melanina presente in pelle e capelli.
- Sostegno al cuore: i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli anacardi sono noti per ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL).
L'abbondante quantità di fibra alimentare degli anacardi sembrerebbe farne un buon alimento preventivo e curativo per la stipsi o stitichezza. Per l'elevato contenuto di vitamina E (tocoferoli) e polifenoli, gli anacardi godono di un ottimo potere antiossidante.
Anacardi nella Dieta
Gli anacardi sono un frutto da inserire nella propria dieta con un quantitativo di circa 30gr al giorno. Molti, chiedono, se gli anacardi facciano ingrassare, la risposta è “dipende”. Gli anacardi, se mangiati nelle giuste dosi (come accennato prima max 30gr al giorno), non creano problemi di aumento del peso (soprattutto se associato ad uno stile di vita sano e sportivo).
Nella dieta Mediterranea, gli anacardi hanno un ruolo marginale. Questo perché la percentuale di grassi viene coperta, oltre che da quelli naturalmente contenuti nel pesce, nella carne, nel latte e nei formaggi, anche dall'olio extravergine di oliva.
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Gli anacardi tostati si prestano alla dieta vegetariana e vegana; quelli non trattate termicamente anche alla dieta crudista. In Italia, la porzione media consigliata di anacardi - frutta secca o semi oleosi - è di circa 30 g, a patto che non vada ad alterare la percentuale dei macronutrienti energetici o l'apporto di calorie totali.
Come Consumare gli Anacardi
Gli anacardi possono essere consumati in vari modi, sia crudi che tostati:
- Snack: gli anacardi sono un’ottima scelta per uno snack salutare durante la giornata.
- Aggiunta a piatti salati: se tostati possono essere aggiunti a insalate, riso o verdure per un tocco croccante e saporito.
- Dolci e dessert: si prestano bene alla preparazione di dolci, come biscotti, torte o barrette energetiche.
Gli anacardi si possono mangiare da soli o all'interno di ricette elaborate. Le ricette più diffuse in Italia a base di anacardi sono di tipo dolce, ad esempio: anacardi caramellati, cioccolato agli anacardi ecc. Vengono utilizzati anche per produrre il burro di anacardi - simile al burro di arachidi o burro di noccioline - e diverse preparazioni vegane, tra le quali la più nota è il formaggio di anacardi.
Usi in Cucina
Al naturale, salati oppure caramellati, gli anacardi tostati sono facilmente acquistabili anche nella grande distribuzione. Insieme ad arachidi, mandorle o nocciole, fanno spesso parte di mix di frutta secca sgusciata, anche in mini confezioni pensate per uno snack fuori casa. Non è raro inoltre ritrovare anacardi e frutta fresca essiccata tra gli ingredienti di barrette energetiche.
Gli anacardi al naturale si prestano a più abbinamenti in cucina, sia dolci che salati. Insieme a diversi tipi di cioccolato si usano per decorare e completare torte, cheesecake, biscotti e piccola pasticceria. Più semplicemente gli anacardi possono arricchire yogurt per la prima colazione e macedonie di frutta. Come avviene per le arachidi, dagli anacardi si ottiene anche un burro spalmabile.
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Nelle ricette salate si abbinano bene a carne di pollo e di vitello e a mix di verdure. Possono essere aggiunti a un pesto o a salse per primi piatti e contorni.
Controindicazioni
Pur essendo un alimento molto gustoso, con un alto quantitativo di acidi grassi monoinsaturi (principalmente acido oleico, lo stesso dell’olio d’oliva), a meno che non seguiamo diete particolari (vedi dieta chetogenica o dieta Dukan, ecc), non consigliamo l’introduzione abituale di anacardi.
- Allergie: gli anacardi sono un alimento ad alto rischio di allergie. Vanno logicamente esclusi dalla dieta per l'allergia specifica (che in America ha un'incidenza del 6 %), anche se i sintomi possono variare dai più gravi come lo shock anafilattico, a quelli meno gravi come la lacrimazione degli occhi.
- Consumo eccessivo: a causa del loro alto contenuto calorico, è importante non esagerare con il loro consumo, in particolare per chi cerca di mantenere o perdere peso. Si! Ricordatevi che gli anacardi fanno ingrassare (se si eccede il quantitativo calorico giornaliero). Soprattutto se le abbiniamo nell’aperitivo con un drink a base di alcol e/o zuccheri.
- Altri aspetti: Gli anacardi contengono però anche ossalati, che in concentrazioni elevate possono promuovere la formazione di calcoli. La presenza di fibre potrebbe inoltre non essere da tutti ben tollerata, in particolare in caso di problemi digestivi preesistenti.
Gli anacardi andrebbero esclusi dal regime nutrizionale ipocalorico e normolipidico dimagrante contro l'obesità e il sovrappeso. Tuttavia, un eventuale eccesso di omega 6 potrebbe favorire l'esubero di acido arachidonico, precursore degli eicosanoidi proinfiammatori. Gli anacardi si prestano alla dieta del celiaco e dell'intollerante al lattosio; essendo istamino-liberatori, andrebbero evitati nell'intolleranza all'istamina. Non hanno controindicazioni per l'iperuricemia ma sono da evitare in caso di fenilchetonuria.