L'artrosi, od osteoartrosi (da non confondere assolutamente con l'artrite), è un'affezione articolare cronica, degenerativa, progressiva ma NON infiammatoria. Le malattie reumatiche sono un gruppo di patologie caratterizzate dall’infiammazione di articolazioni, scheletro e apparato muscolare anche se, a volte, possono coinvolgere gli organi interni ed altri tessuti. Sono caratterizzate da una progressiva compromissione della qualità della vita, sia per la graduale perdita di autonomia, che per i dolori e i disagi accusati da chi soffre di queste patologie.
Le malattie reumatiche sono oltre 150 (alcuni esempi: artrosi, artrite reumatoide, artrite psoriasica, spondilite anchilosante, sindrome fibromialgica, gotta, connettiviti, etc.), molto diverse tra loro non solo per i sintomi con i quali si manifestano, ma anche per le cause che le determinano. In media, queste malattie colpiscono più di cinque milioni di persone al mondo: nel nostro paese, solo l’artrite e l’artrosi interessano il 16% degli italiani.
La prevalenza delle malattie reumatiche è in aumento anche a causa dell’innalzamento dell’età media della popolazione, tuttavia, queste patologie sono ancora in parte sminuite e sottovalutate dalla maggioranza delle persone che di frequente attribuisce il dolore reumatico a un processo fisiologico legato all’età o al clima.
L'Importanza dell'Alimentazione per la Salute Articolare
Una sana alimentazione ed un corretto stile di vita rappresentano un’azione preventiva contro l’insorgenza dell’artrosi. L’eccesso di peso sovraccarica le articolazioni e può aggravare la condizione, pertanto, il principale scopo di queste informazioni dietetiche è aiutare chi ha problemi reumatici a raggiungere e/o mantenere un corretto peso corporeo, obbiettivo valido anche per tutte le altre persone in salute e di tutte le età. L’indice di massa corporea o BMI, la misura del girovita e la percentuale di massa grassa sono i parametri più importanti da considerare per comprendere quali strategie adottare al fine di raggiungere un peso ragionevole.
Innanzitutto, il controllo del peso e il mantenimento di un indice di massa corporea normale garantisce, nel lungo termine, la conservazione dell'integrità cartilaginea articolare, la prevenzione degli infortuni e la possibilità di praticare attività fisica regolare. La dieta può agire efficacemente anche sul rapporto plasmatico degli elettroliti tra i quali la componente di maggior rilievo è costituita senz'altro dall'equilibrio di calcio e fosforo.
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Inoltre, è importante consumare frequentemente cibi alcalinizzanti quali frutta e verdura (contenenti magnesio Mg) e limitare l'introito proteico alla dose raccomandata (di 1 grammo per kg di peso corporeo al giorno) utile al mantenimento dell'omeostasi organica ed alla prevenzione dell'artrosi.
Cibi Consigliati per Artrite e Artrosi
- Olio extravergine di oliva: da usare preferibilmente a crudo per condire gli alimenti e dosandolo con il cucchiaio per controllarne la quantità.
- Pesce (fresco o surgelato): da consumare non meno di due-tre volte alla settimana. Il pesce azzurro (sardine, alici, etc.), in particolare, rappresenta un’ottima fonte di grassi polinsaturi Omega-3.
- Frutta secca a guscio: in particolare noci, mandorle e semi oleosi quali semi di lino, canapa, etc.
- Verdura cruda e cotta: da assumere in porzioni abbondanti (almeno una ad ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre. Cercare di variare il più possibile la qualità (quindi i colori) dei vegetali, scegliendo possibilmente quelli di stagione, per garantire una maggiore scorta di questi nutrienti efficaci contro l’infiammazione. Inoltre, il contenuto di fibra è molto utile per mantenere una corretta flora batterica intestinale.
- Frutta fresca: (due-tre porzioni al giorno), in quanto rappresenta, insieme alle verdure, la maggiore fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. Variare il più possibile il colore e la qualità dei frutti per garantire un maggiore apporto di tutti i nutrienti in grado di inibire l’azione dell'acido arachidonico e prevenire i danni causati dai radicali liberi.
- Pane, pasta, riso, farro, orzo ed altri tipi di carboidrati complessi: meglio se derivati da farine integrali. I cereali integrali, grazie alla loro particolare composizione chimica, aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
- Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), consigliate per l’elevato apporto proteico abbinato ad uno scarso contenuto di grassi, oppure carni rosse ma scelte nei tagli più magri e private del grasso visibile.
- Spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze (anche al posto del sale). Tra le spezie, la curcuma sembra possedere delle proprietà antinfiammatorie discretamente utili nelle prime fasi della malattia reumatica.
Cibi da Evitare per Artrite e Artrosi
- Carne e i grassi animali: Carne e grassi animali sono alimenti che contengono grasso arachidonico, che favorisce l’infiammazione e quindi è dannoso per le articolazioni.
- Latticini: contengono acidi grassi e colesterolo in grandi quantità, il che non beneficia le articolazioni.
- Tuorlo d’uovo: contiene l’80% del fabbisogno giornaliero di colesterolo.
- Farine raffinate: portano a un rapido innalzamento di glicemia e quindi all’aumento del rilascio di insulina. Questo processo innesca il rilascio dei radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento delle cellule.
- Agrumi: d’estate è difficile rinunciare a una buona limonata o una granita rinfrescante al cedro, all’arancia.
- Sale: va evitato perchè, dato che causa ritenzione idrica, provoca il rigonfiamento delle articolazioni, specie se la persona soffre di artrite reumatoide. Evitare il sale allontana anche il rischio di osteoporosi e fratture, in quanto si riduce la dispersione di calcio.
- Superalcolici: anche se l’estate favorisce l’atmosfera per aperitivi e brindisi all’aperto, bisogna prestare attenzione al consumo di alcolici, che sono dannosi per le articolazioni e per tutto l’organismo in generale.
- Zucchero e bevande zuccherate (succhi di frutta zuccherati, gli energy drink, le bibite gasate)
- Dolciumi e carboidrati raffinati (merendine, caramelle, torte e gelati)
- Carni lavorate (insaccati, carne in scatola)
- Snack preconfezionati (salatini, patatine)
- Grassi trans idrogenati
Esempio di Giornata Alimentare Antinfiammatoria
Una dieta antinfiammatoria ben bilanciata dovrebbe fornire un adeguato quantitativo di proteine, carboidrati e grassi buoni a ogni pasto, assicurando un buon apporto di vitamine, minerali e fibre. Il consiglio è sempre quello di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno ed utilizzare olio extravergine di oliva come condimento.
- Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
- Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
- Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
- Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
Altri Consigli Utili
- Mantenere il peso forma: In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e della circonferenza addominale.
- Non fumare.
- Favorire una corretta esposizione solare per garantire l’adeguata produzione di vitamina D.
- Praticare attività fisica. È opportuno non improvvisare e rivolgersi invece a uno specialista in scienze motorie e sportive per verificare quale attività sia più consona al proprio stato di salute e mobilità articolare.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Olio extravergine d'oliva | Carne e grassi animali |
| Pesce azzurro | Latticini |
| Frutta secca | Tuorlo d'uovo |
| Verdura cruda e cotta | Farine raffinate |
| Frutta fresca | Agrumi |
| Carboidrati integrali | Sale |
| Carni bianche | Superalcolici |
| Spezie ed erbe aromatiche | Zucchero e bevande zuccherate |
Seguire questi consigli alimentari può contribuire a ridurre l'infiammazione, alleviare il dolore articolare e migliorare la qualità della vita per chi soffre di artrite e artrosi.
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