Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Non riuscire a perdere peso ed entrare in una fase di stallo della dieta è l’incubo di chiunque voglia dimagrire. Allo stesso tempo, però, è una cosa molto comune (e non sempre negativa). Innanzitutto, è bene sottolineare che lo stallo del peso (così si chiama tecnicamente la fase in cui non si riesce più a perdere peso) è un passaggio fisiologico che prima o poi si verifica quasi in tutti i percorsi dimagranti. Quindi, non c’è da allarmarsi.
Cos'è lo Stallo del Peso e Perché si Verifica?
Non riuscire a perdere peso è la sconfitta che spesso si trova ad affrontare chi segue una dieta. Si sale sulla bilancia e quella, implacabile, restituisce sempre gli stessi kg. Il problema è dato soprattutto dalla frustrazione che scaturisce da questa costatazione, che può sfociare nella scelta di abbandonare la dieta. Per quanto riguarda le aspettative, spesso si tende ad immagine il percorso di dimagrimento come una linea retta, perennemente in discesa. La realtà è molto diversa, perché ogni dieta è fatta di momenti in cui si perde parecchio peso, fasi in cui si scende meno velocemente, settimane di stallo e addirittura, a volte, piccole risalite. È tutto assolutamente normale.
Spesso poi le persone, erroneamente, cercano la via più breve per ottenere un’ingente perdita di peso, ed è così che finiscono per perdere davvero molti kg in un brevissimo tempo, senza tenere in considerazione che altrettanto rapidamente verranno riacquistati, con poche speranze di mantenere la perdita del peso perso a lungo termine. Quando le calorie bruciate equivalgono a quelle assunte, si raggiunge un plateau. Per perdere più peso, è necessario aumentare l’attività fisica o diminuire le calorie assunte.
I Fattori che Influenzano il Metabolismo
Il metabolismo è definito come l’insieme delle complesse reazioni chimiche che avvengono contemporaneamente nel corpo, per convertire il cibo in energia.
- Tasso metabolico basale/a riposo (BMR/RMR): circa il 60% del metabolismo complessivo è determinato dal BMR/RMR, la velocità con cui si brucia energia (calorie) per supportare le funzioni corporee essenziali come la respirazione, la circolazione, il cervello e gli organi funzione.
- Dispendio energetico attivo (AEE): circa il 25% del metabolismo è determinato dall’AEE, che include sia l'esercizio pianificato che la termogenesi dell'attività non fisica, nota anche come NEAT.
- Termogenesi indotta dalla dieta (TEF): circa il 15% del metabolismo è determinato dall'effetto termogenico del cibo che si mangia.
I segni più evidenti che possono far pensare ad un rallentamento del metabolismo sono l’aumento di peso, ma soprattutto la difficoltà a perdere peso, anche in presenza di una dieta ipocalorica associata all’esercizio fisico, escludendo ovviamente patologie sottostanti che possano costituirne la causa.
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Come Affrontare e Superare lo Stallo del Peso
Analizzando la composizione corporea dei soggetti in terapia nutrizionale che lamentano un plateau del peso è emerso che, dopo 6 mesi, la massa muscolare risulta ancora pressoché identica a quella di partenza; d'altro canto, ciò che si riduce drasticamente è la motivazione psicologica. Non riesci a perdere peso nonostante il minor apporto calorico? Generalmente, durante le prime settimane di dieta è tipico un calo di peso sostenuto. Quando i carboidrati sono fortemente limitati, le riserve di glicogeno vengono utilizzate per mantenere la glicemia. Ma questo effetto è temporaneo. Man mano che si perde peso, si perdono anche i muscoli insieme al grasso. I muscoli aiutano a mantenere il ritmo con cui si bruciano calorie (mantenendo prestante il metabolismo). Quindi, man mano che si perde peso, il metabolismo diminuisce, bruciando meno calorie rispetto a quando si aveva un peso maggiore.
Strategie Alimentari
Dopo una dieta molto restrittiva, occorre optare per una dieta sana e maggiormente ricca di nutrienti. Sarebbe bene seguire un tipo di dieta Mediterranea preferendo frutta e verdura di stagione, cereali integrali, grassi buoni da frutta secca e pesce azzurro, proteine nobili ma anche vegetali dai legumi. Bisognerebbe non saltare mai i pasti, distribuendo correttamente e in modo equilibrato le calorie giornaliere in 5 pasti. Inoltre, bisognerebbe anche prestare attenzione alla salute dell’intestino.
Importanza dell'Attività Fisica
La migliore attività per aumentare il metabolismo è costruire muscoli. Aumentare la massa muscolare con esercizi di sovraccarico come sollevamento pesi, macchine di resistenza o usando il proprio peso corporeo come nel pilates o lo yoga, può aumentare il tasso metabolico basale. L’allenamento della forza può anche aiutare a proteggere il metabolismo mentre si segue una dieta ipocalorica. Uno studio ha visto come donne che seguivano una dieta ipocalorica, ma che facevano allenamento di resistenza, potevano perdere peso preservandosi dalla diminuzione del metabolismo, rispetto alle donne che facevano esercizio aerobico o non facevano alcun esercizio. Quindi aumentare sì, ma sempre con attenzione e moderazione, senza cadere in eccessi opposti: si raccomanda sempre di evitare periodi prolungati di intenso esercizio aerobico, perché questo creerebbe uno squilibrio ormonale a carico principalmente dei livelli di cortisolo. Un cortisolo elevato ha la tendenza di influenzare negativamente la capacità metabolica, aumentando anche i livelli di insulina e glucosio nel sangue.
Altri Fattori da Considerare
Poiché le diete drastiche e l’effetto “yo-yo” possono scatenare l’ipotiroidismo, una valutazione approfondita della tiroide è essenziale per la salute metabolica. Ciò può individuare un caso di ipotiroidismo precedentemente non diagnosticato, o identificare il trattamento ottimale per un attuale ipotiroidismo. Lo stress non gestito aumenta i livelli di cortisolo, influenzando negativamente il glucosio, l’insulina e il metabolismo. Nello specifico, livelli cronicamente elevati di cortisolo favoriscono l’accumulo di grasso addominale, contribuendo alla resistenza all’insulina e all’aumento di peso, fino a sfociare nella sindrome metabolica. Ciò che si fa per gestire lo stress dipende da quali metodi funzionano meglio per noi stessi.
L'Importanza di un Approccio Professionale
E' da un paio di mesi che anche stando a dieta non perdo un solo etto. Buongiorno, il percorso che ha scelto in maniera autonoma purtroppo è uno dei più errati perchè porta il nostro organismo a chiudersi agli stimoli esterni in quanto deprivato di macronutrienti fondamentali. Cenare solo con uno yogurt non è una scelta sana, le consiglio di farsi seguire da un professionista della Nutrizione che accerti scientificamente quali possano essere le cause del non dimagrimento. Purtroppo lo stallo del peso, nel caso di diete fai da te, è uno degli ostacoli più complessi da affrontare dopo periodi prolungati. Buonasera per quanto già ribadito dai colleghi la “dieta fai da te”non riesce a centrare l’obiettivo che per lei ( soggetto normopeso) è anche più delicato.
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Come già detto dai colleghi non è bene auto prescriversi una dieta. Tra l'altro la dieta del semi digiuno da lei seguita non è adatta per tutte le tipologie di persone e per tutti i tipi di metabolismo. Lo stallo potrebbe essere causato da un eccessivo deficit calorico che ha rallentato il metabolismo. Provi a incrementare gradualmente l’apporto calorico per stimolare il metabolismo, mantenendo un focus su proteine e attività fisica.
In alcuni casi, però, lo stallo è reale (soprattutto se dura da almeno 4 settimane). Questo significa che si è davvero smesso di perdere peso e quindi si sta sbagliando qualcosa nell’alimentazione.
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