E' come quando ci si veste. Non basta un abito qualunque. Ce ne vuole uno adatto alla nostra taglia. Lo stesso vale per la dieta. Bene i principi, le regole generali, ma non sempre bastano. Ogni persona utilizza il cibo in maniera diversa. Ci sono metabolismi lenti. Ma ce ne sono altri veloci. Il menu va, quindi, adattato all'individuo. Al suo equilibrio nervoso, al suo gioco di ormoni, al suo profilo biochimico.
La Visita Iniziale e la Valutazione del Sovrappeso
In principio c'è una visita. Il tipo di sovrappeso viene catalogato con precisione. E' "a mazzo di fiori" o "a piumino da cipria"? Ma le domande non finiscono qui. La tiroide funziona a dovere? e il pancreas? e le surrenali?
Le risposte sono fornite da un check up ormonale con esami su sangue e urine. A volte bisogna indagare in modo ancora più approfondito, analizzando i regolatori del metabolismo: le vitamine, gli aminoacidi e i minerali. Svolgono un gioco di squadra. Carenze o eccessi causano disturbi che impediscono di rispettare la dieta.
Una mancanza di magnesio e vitamina B6, per esempio, può creare ansia e spingere a mangiare troppi carboidrati.
Test Nutrizionali Importanti
Importanti sono alcuni test nutrizionali come il mineralogramma (sul capello), l'aminoacidogramma (sul sangue o sulle urine) e il vitaminogramma (sul sangue). Questi esami hanno lo scopo di fotografare il grado di efficienza delle reazioni vitali.
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Nel caso di sbilanciamenti, le carenze vanno compensate, gli eccessi ripianati. C'è, in sostanza, un'integrazione dei fattori in difetto con pillole e tavolette, per far "girare" meglio il ricambio e favorire così il calo di peso. Spesso è necessaria un'aggiunta di magnesio, potassio, zinco, vitamine del complesso B. Un altro genere di intervento da non tralasciare è il drenaggio, ossia la depurazione.
No, è un trattamento naturale.
Il Ruolo dei Neurotrasmettitori
E' un neuromediatore: una di quelle sostanze che permette al sistema nervoso di funzionare al meglio.
Sì, il circolo vizioso può essere spezzato. Oggi disponiamo di farmaci capaci di annullare il bisogno di carboidrati. I più efficaci sono la destrofenfluramina, la fluoxetina, la paroxetina, la fluvoxamina. Queste sostanze non possono venire impiegate una al posto dell'altra. Ognuna è efficace quando la fame ansiosa è accompagnata da precisi disturbi psichici.
Non sono anfetamine, non tolgono la fame, non danno sazietà. Vengono definiti "selettori dietetici" perché, con meccanismi neurormonali, stimolano la persona a mangiare più cibi proteici e meno carboidrati.
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Effetti sfavorevoli ne hanno, anche se, tutto sommato, sono modesti.
L'Infiammazione Cronica e l'Aumento di Peso
Hai messo su qualche rotolino, fai attenzione alle calorie, ma l’ago della bilancia non si sposta? L’alimentazione scorretta può innescare un processo infiammatorio cronico nel tuo organismo che ti impedisce di dimagrire. Studi recenti, confermati dall’Istituto Italiano di Tecnologie (Iit), infatti, hanno scoperto che c’è un legame tra infiammazione e aumento di peso.
«La prima è un fattore di rischio per il secondo, ma il grasso a sua volta alimenta il processo infiammatorio», spiega Ascanio Polimeni, psiconeuroendocrinologo e condirettore del centro di ricerca Regenera Research Group(www.regeneragroup.com) «Un circolo vizioso ingrassante che una semplice dieta ipocalorica non riesce a neutralizzare.
Anche la distribuzione del grasso fa la differenza. Gli accumuli su cosce e glutei, tipici a 15-30 anni, favoriscono infiammazioni localizzate, problemi circolatori e cellulite.
Ma esagerare con le calorie fa ingrassare e infiammare anche il décolleté, innalzando il rischio di tumore al seno», dice l’esperto.
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La Nutrigenomica: Un Approccio Personalizzato
La soluzione? Te la offre la nutrigenomica, la scienza che studia i rapporti tra alimentazione e Dna. Le ultime ricerche dicono che alcune sostanze contenute nei cibi ti aiutano a dimagrire in modo più efficace e duraturo, perché fanno lavorare al meglio i “geni pompieri” attivando anche i loro effetti “brucia grasso”.
«I nutrienti su cui puntare sono antiossidanti (frutta, verdura), fibre (cereali integrali), oli polinsaturi (pesce) e monosaturi (olio d’oliva, noci): accendono i Ppras, veri interruttori antincendio, e inibiscono il “cattivo” Nfkb, che innesca la sintesi delle chitochine, coinvolte nella reazione infiammatoria», spiega Polimeni.
«No, invece, a carboidrati raffinati, grassi saturi, cibi affumicati, conservati e cotti a temperature troppo alte».
Superalimenti e Integratori Consigliati
E per un aiuto in più, puoi contare su alcuni superalimenti e integratori (vedi box).
- Acidi grassi essenziali: Questi preziosi acidi grassi essenziali li trovi nel pesce, nei crostacei e nelle alghe, oppure sotto forma di integratori (fatti consigliare dal medico: le dosi sono individuali). Tra i tanti benefici, promuovono la produzione di antinfiammatori naturali, gli eicosanoidi Pge3.
- Resveratrolo: È una sostanza antiossidante che trovi nei frutti rossi e nell’uva scura (dunque anche nel vino rosso) e in integratori alimentari.
- Curcuma: È una pianta tropicale, originaria dell’India, usata in cucina nella preparazione del curry. È al centro di molti studi per i suoi potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti, tra l’altro inibisce l’attivazione del pericolosissimo Nfkb.
- Cioccolato amaro: Il cioccolato amaro al 70% privo di zucchero oltre a fornirti un’ottima scorta di polifenoli dall’azione antinfiammatoria e antiossidante, è ricco di oleoletanolamide, un olio in grado di attivare i recettori Ppras. In più, apporta magnesio e feniletanolamina, un neurotrasmettitore a effetto antidepressivo, coinvolto negli stessi meccanismi neurochimici dell’innamoramento: un aiuto in più nell’affrontare la dieta.
- Tè: È una fonte naturale di flavonoidi, dal grande potere antiossidante, capaci di disinfiammare le cellule e proteggere i tessuti dai radicali liberi. Attenzione, però, anche il tè contiene caffeina: tre tazze corrispondono a circa una tazzina di caffè.
L'Importanza dell'Alimentazione Anti-Aging
Non più (solo) mangiare meno per stare meglio, ma mangiare meglio per vivere di più. La ricerca ci dice che i nostri geni sono pronti a portarci fino ai 122 anni e che a tavola possiamo mantenere giovani muscoli e cervello, persino cancellare le rughe, come assicura il “guru” americano della giovinezza Nicholas Perricone.
Nel suo ultimo libro, Antiaging per il viso e per la mente (Sperling & Kupfer), il dottore spiega che, per conservare la pelle liscia, bisogna prima di tutto evitare i cibi che provocano la “glicazione”, processo biologico in cui è coinvolto il glucosio che diminuisce l’elasticità cutanea. Principali imputati, zucchero, dolci, prodotti da forno, patatine e gallette di riso soffiato. Tutti da dimenticare, come anche i cibi lavorati industrialmente.
Un fenomeno che inizia fin da giovani, verso i 35 anni», spiega Ascanio Polimeni, neuroendocrinoimmunologo membro della World society of antiaging medicine e autore, con Vincent C. Giampapa, del saggio Il fattore genetico. Il programma personalizzato per mantenerti giovane in base al tuo Dna (Sperling & Kupfer).
Il suo consiglio? Un menu antinvecchiamento può persino prevenire e combattere i tumori. È questa la sfida maggiore della nutriceutica, settore della medicina che studia gli effetti terapeutici della dieta sul nostro organismo e a cui si devela scoperta di diverse sostanze antiage presenti negli alimenti.
«I primi studi hanno evidenziato che, in alcuni paesi del mondo - in Giappone e in certe aree del Mediterraneo - ci si ammalava meno», spiega Adriana Albini, responsabile della ricerca oncologica dell’istituto scientifico MultiMedica.
«In generale, gli italiani sono messi bene. Anche gli ultimi dati pubblicati confermano che qui l’aspettativa di vita è superiore alla media europea ».
Merito della tanto decantata dieta mediterranea? In parte. «Gli ingredienti che fanno la differenza sono olio d’oliva, verdure, frutta, pesce e fibre. Molti cibi della nostra cucina, poi, sono ricchi di nutrienti antinfiammatori e antiossidanti. Inoltre, gli studi molecolari hanno rivelato che certe sostanze come gli isoflavoni di tè, vino rosso, birra e cacao, proteggono da certi tipi di tumore».
Alimenti con Superpoteri
Insomma, bisogna mangiare antiossidanti. «La maggior quantità di queste sostanze si trova nella frutta e nella verdura», dice Licia Colombo, medico dietologo. E qui parte la lunga lista dei prodotti allunga-vita: «Nei vegetali di color arancione e verde scuro ci sono i carotenoidi: pigmenti che proteggono il sistema immunitario, riparano il dna e bloccano le sostanze cancerogene. Inoltre, il beta-carotene contenuto in carote, zucca, albicocche e pesche è precursore della vitamina A, indispensabile per la salute della pelle e degli occhi. Le stesse doti del pomodoro, anche in salsa: è una fonte di licopene che protegge la membrana cellulare dallo stress ossidativo. Broccoli, cavolfiori, cavoli e verze sono, invece, ricchi di isotiocianati, dalla provata azione antitumorale. Come i terpeni, essenze oleose della buccia di arance e limoni. Anche il tè verde aiuta a prevenire il cancro, grazie a flavonoidi e catechine. Queste ultime si trovano anche nel cioccolato fondente (con almeno il 60% di cacao), nell’uva scura e nel vino rosso e nei frutti blu (mirtilli, ribes). Tra i legumi, la soia e i suoi derivati assicurano genisteina, un fitoestrogeno utile in menopausa e benefico per la pelle. Quanto ai cereali, la crusca di frumento apporta acido fenolico ad alto potere antiossidante. Infine, il pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, pesce spada, alici) è ricco di acidi Omega 3 importantissimi in una dieta di lunga vita: sono antinfiammatori e riducono il rischio di malattie cardiovascolari».
E perché nelle diete ci sono sempre le noci? Mettere a tavola questi “superalimenti”, però, non basta. «Bisogna anche tenere sotto controllo le calorie. Il sovrappeso, specie localizzato sulla pancia, non è solo un fattore di rischio per diabete e malattie cardiovascolari: fa invecchiare prima», avverte Albini. Ma un regime light non è anche automaticamente antiage. «Dimagrire troppo è uno stress e può portare a carenze nutrizionali. Una dieta ipocalorica deve avere sempre una durata, mentre un’alimentazione antietà può diventare un’abitudine », risponde Colombo.
Fabbisogno Energetico e Percentuali degli Alimenti
Ma qual è il fabbisogno energetico giornaliero per vivere bene a lungo? «A meno che non ci siano particolari esigenze, una donna adulta ha bisogno di 1600 calorie, un uomo di 2000».
Quanto alle percentuali dei vari alimenti, gli esperti non concordano. C’è chi consiglia di aumentare le proteine a svantaggio dei carboidrati. «Ma, se si vuole un effetto antietà efficace, bisogna puntare su un menu bilanciato», dice Colombo. «Cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione, variandone i colori. Una porzione di pasta, riso o pane integrali a pranzo e a cena, pesce e un mix di cereali e legumi tre volte la settimana, carne bianca due volte, carne rossa e uova una».
La Tavola del Futuro Prossimo
La tavola del futuro prossimo? Potrebbe riservarci molte sorprese. Gli isoflavoni di frutta e verdura sono al centro di studi che potrebbero regalarci nuovi superalimenti, più terapeutici di una medicina. «Le piante producono una gran quantità di molecole preziose: il nostro obiettivo è sfruttarne al massimo i benefici per prevenire il cancro e aumentare la qualità della vita», spiega Marco Giorgio dell’Istituto europeo di oncologia (Ieo) di Umberto Veronesi, tra gli autori della sperimentazione del “pomodoro viola anticancro”, i cui primi risultati sono stati pubblicati di recente sulla rivista scientifica Nature Biotechnology. Si tratta di un pomodoro arricchito di antocianine, pigmenti purpurei antiossidanti, prodotti dai geni della bocca di leone, che si sta rivelando efficace nel rallentare i processi tumorali. «In tre-cinque anni saremo pronti a provarlo sull’uomo», assicura lo studioso.
Un grande risultato che tocca un tema delicato, quello delle modificazioni genetiche. «Ma non c’è differenza tra una pianta selezionata da secoli e una Ogm, tranne che, per ottenere la seconda, ci vuole meno tempo», argomenta Giorgio. «Un altro frutto su cui stiamo lavorando è l’arancia rossa di Sicilia, naturalmente ricca di antocianine. Qui la sfida è produrre un superconcentrato di nutrienti: mezzo bicchiere di succo con gli stessi benefici di 50 litri di spremuta».
La Dieta 16/8: Cronofasting per Perdere Peso
Dopo i 45 anni, i chili accumulati diventano sempre più difficili da buttare giù. Ma il sistema per risvegliare un metabolismo sonnolento esiste, ed è anche facile da mettere in pratica.
Abbiamo chiesto ad Ascanio Polimeni, neuroendocrinologo a Roma e a Milano, di spiegarci i motivi per cui intorno ai 50 anni sia così difficile perdere i chili in eccesso e come correre ai ripari. E la soluzione c’è.
La prima causa è il cambiamento ormonale che si affaccia già nella premenopausa, tra i 44-45 anni. Il calo di progesterone ed estrogeni dà l’avvio a una serie di sintomi come insonnia, calo del desiderio, vampate vasomotorie, sbalzi di umore e la modifica della composizione corporea: le donne iniziano ad assumere la caratteristica “apple shape”, forma a mela, tendono cioè ad accumulare il grasso sull’addome, il girovita si allarga, le gambe si assottigliano e l’ago della bilancia tende a salire.
Associati a questi cambiamenti ci può essere anche un rallentamento delle funzionalità della tiroide. L’ipotiroidismo è una delle prime cause della difficoltà a perdere peso. Tra i sintomi, oltre alla facilità a ingrassare c’è il gonfiore agli occhi alla mattina, una termoregolazione sballata, mani e piedi continuamente sudati e ritenzione idrica. Se nell’arco di 3 anni si iniziano a prendere 5 kg, è assolutamente il momento di invertire la rotta.
Come? Non solo abbandonando uno stile di vita sedentario e un’alimentazione ipercalorica, ma utilizzando un regime alimentare più “furbo” che comprenda integratori efficaci (come quelli a base di zafferano, cromo e berberina) e una dieta mirata, come quella del cronofasting o 16/8, un metodo alimentare efficace che può essere seguito con facilità.
Come Funziona la Dieta del 16/8?
La dieta del cronofasting consiste nel dividere la giornata in 2 parti: in una finestra di 8 ore si può mangiare, nelle altre 16 occorre non toccare cibo. È un metodo particolarmente efficace per perdere peso in relativo poco tempo. Un obiettivo raggiungibile? 6 kg in due mesi.
Questo sistema è utile a regolare il funzionamento degli ormoni che tendono a farci ingrassare come l’insulina e la leptina. Il primo, prodotto dal pancreas, veicola il glucosio all’interno delle cellule, nel fegato, nei muscoli e nell’adipe. Se funziona male, il glucosio non viene captato dal fegato e dal muscolo ma solo dal tessuto adiposo e si forma il grasso. La leptina invece è un ormone che viene generato dal tessuto adiposo in quantità maggiore quando prendiamo peso: la sua regolazione ci consente di dimagrire.
Inoltre, questa “mimadiguno” è anche in grado di riattivare la funzionalità del microbiota, la flora batterica intestinale fondamentale al mantenimento del peso forma. Ad aumentare l’efficacia della dieta cronofasting oggi ci vengono in aiuto anche i test genetici: studiando il DNA del paziente possiamo capire la tipologia dei nutrienti più adatta e mettere a punto una dieta “unica”, nutrigenetica appunto, perché tagliata su misura del corredo genetico del paziente.Infine, per incentivare la perdita dei chili di troppo abbiamo a disposizione delle molecole innovative: sono ormoni, come la liraglutide e la semaglutide che si iniettano sottocute e agiscono piuttosto velocemente sugli squilibri ormonali dell'organismo.
I Benefici del Digiuno
Come mai il digiuno è salutare e ha addirittura un effetto antiaging? In assenza di cibo iniziamo a bruciare il glucosio, poi i grassi di riserva, che si trasformano in corpi chetonici. Questi ultimi attivano dei neuropeptidi dal potente effetto antinfiammatorio (protettivi anche nella prevenzione delle malattie neurovegetative, come l’Alzheimer) sull’intero organismo, e innescano a loro volta le catene metaboliche che difendono le cellule dallo stress ossidativo.
Per questo il digiuno ha anche un ruolo nella prevenzione dei tumori e, dulcis in fundo, un notevole effetto anti-aging. Insomma stare a stecchetto promuove il rinnovamento cellulare, e i benefici si vedono non solo sul girovita, ma anche in un aspetto più giovane e luminoso.
La dieta cronofasting elimina tutti questi inconvenienti. Dopo una serata di sgarri è sufficiente prendersi un giorno detox, bevendo solo liquidi e tisane non zuccherate e il gioco è fatto. La compliance quindi, la capacità di mantenere un regime alimentare costante nel tempo, è nettamente superiore alle diete tradizionali.
Come Applicare lo Schema della Dieta 16/8
Digiunare per 16 ore e concentrare i pasti nelle restanti 8 è una regola che, all’inizio, può risultare impegnativa. Come per chi sale in alta quota, ci si deve avvicinare a questo schema gradualmente. È una questione di allenamento», avverte Ascanio Polimeni.
Si può partire da una finestra di digiuno più piccola, per esempio 10 ore in cui si mangia e 14 di digiuno. Per esempio si fa colazione alle 10, si pranza alle 13.30 e si cena alle 20. Via via che ci si abitua, si può arrivare alla tabella ideale: si fa colazione alle 11, uno spuntino a base di frutta alle 12, il pranzo alle 14 e la cena alle 19. Ognuno poi può tararla secondo le proprie esigenze, osservando la proporzione digiuno/cibo.
Questo sistema è particolarmente adatto alle donne in premenopausa e menopausa e può essere seguito per due mesi, con l'obiettivo di una perdita di 6 chili in media. Il vantaggio è che poi si può continuare a mantenere il peso forma introducendo il semi-digiuno per 2-3 giorni alla settimana a periodi alternati, oppure, nel caso di occasioni particolarmente ipercaloriche come per esempio le feste natalizie, si può reintrodurre il 16/8 per un mese. Ricordo poi che alla domenica si ha il pranzo libero, e che all’interno della settimana sono previsti due giorni light, che prevedono un’alimentazione a base di frutta e verdura», conclude l'esperto.
Cibi Ok che Aiutano a Perdere la Massa Grassa
I seguenti cibi svolgono un’efficace azione antinfiammatoria, protettiva e antiaging sulle nostre cellule favorendo l’accelerazione dei processi metabolici:
- Curcuma: La curcumina agevola il funzionamento dell’ormone leptina.
- Zenzero: Contiene gingeroli che attivano la combustione dei grassi.
- Vino rosso: Il contenuto di resveratrolo migliora l’attività metabolica dell’organismo.
- Melagrana: Le antocianine di cui abbonda questo frutto migliorano la sensibilità all’insulina.
- Cioccolato amaro: Grazie alla caffeoyldopamina, brucia i grassi.
- Mirtilli: La mirtillina aumenta l’attività dell’adiponectina, che favorisce il dimagrimento.
- Peperoncino:
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