Il potassio è una sostanza essenziale per il nostro organismo e appartiene alla categoria dei sali minerali. Spesso se ne sente parlare dicendo che si tratta di un elettrolita; questo termine, che appartiene alla chimica, indica il fatto che una volta in acqua il potassio assume una carica elettrica positiva. È considerato un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nel nostro corpo in quantità elevate. In particolare è il principale minerale presente nelle cellule del corpo umano (in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 grammi). Il potassio è uno dei 7 minerali essenziali, insieme a calcio, magnesio, fosforo, sodio, cloro e zolfo.
Funzioni e Benefici del Potassio
All'interno dell'organismo questo minerale svolge numerose funzioni. Partecipa al metabolismo dei carboidrati e consente una crescita normale. Controlla la contrazione muscolare e regola l’equilibrio acido-base. Partecipando a questi processi il potassio permette ai tessuti nervosi di funzionare correttamente e ai muscoli di contrarsi. Considerando il suo ruolo a livello muscolare, non bisogna sottovalutare il fatto che il potassio è utile anche per il battito regolare del cuore.
Di conseguenza, il potassio risulta essenziale per la produzione di energia da parte dell’organismo. Inoltre, contribuisce a mantenere normali livelli di pressione arteriosa contrastando alcuni degli effetti negativi del sodio. L’assunzione di potassio, associata a un calo del consumo di sodio, porta a una riduzione dei rischi di malattie cardio-vascolari.
Per questo suo ruolo, i benefici per la salute sono molteplici:
- Crampi: il potassio è un dilatatore dei vasi sanguigni, quindi molto importante durante l’attività fisica.
- Battito irregolare: tra le cause che possono provocare una palpitazione o un battito cardiaco irregolare c’è anche la carenza di potassio.
- Vertigini: una conseguenza del battito irregolare e quindi anche di una possibile carenza di potassio.
- Stitichezza: bassi livelli di potassio possono rallentare altre funzioni dell’organismo e l’apparato digerente rientra tra queste.
Inoltre, un’analisi di 11 studi con 247.510 partecipanti ha scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che il citrato di potassio riduce i livelli di calcio nelle urine.
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Per le importanti funzioni svolte dal potassio, un adulto dovrebbe assumerne circa 4.700 mg al giorno. In genere, la dose media giornaliera di potassio si aggira intorno ai 3.500 mg.
Alimenti Ricchi di Potassio
Il potassio si trova in una grande varietà di alimenti, ed è facile integrarlo nella propria dieta anche se si soffre di più allergie o intolleranze, senza dover ricorrere a un trattamento apposito. Per assumerlo è possibile consumare sia cibi di origine vegetale (frutta e verdura di tutti i tipi) sia cibi di origine animale.
È ad esempio presente nella verdura a foglia verde, come spinaci ed erbette, nei pomodori, nei cetrioli, nelle zucchine, nelle melanzane, nella zucca, nelle patate (soprattutto nella loro buccia) e nelle carote; inoltre si trova nei legumi (nei fagioli, nei piselli, nella soia e nelle arachidi) e può essere assunto sotto forma di frutta secca a guscio (ad esempio mandorle), frutta secca (come le albicocche e le prugne) e fresca (in particolare negli agrumi, nel melone, nelle banane, nel kiwi e, ancora una volta, nelle prugne e nelle albicocche). Anche i tuberi, come le patate, e i funghi possono contenere una certa quantità di potassio.
Fra quelli di origine animale, invece, sono cibi ricchi di potassio la carne e il pollame, i latticini (ottimi anche per integrare calcio e vitamina D) e i pesci come il salmone, il merluzzo, la platessa e le sardine.
Infine, non bisogna dimenticare che il potassio è presente anche nei sostituti del tradizionale sale da cucina a base di cloruro di potassio.
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Alimenti particolarmente ricchi di potassio includono: legumi, verdure e ortaggi, frutta, carni e pesce, latticini, cereali integrali e derivati, caffè. Anche l’acqua può avere un contenuto interessante di potassio e può contribuire all’apporto giornaliero. Attenzione, però alla cottura, che a volte ne può ridurre il contenuto.
Carenza di Potassio (Ipokaliemia): Cause e Sintomi
La carenza di potassio definita ipokaliemia è una condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza muscolare o crampi muscolari, nausea, sonnolenza palpitazioni o sensazione che alcuni battiti del cuore “saltino”, costipazione. I disturbi possono essere più o meno gravi a seconda della situazione. Quando i livelli di potassio scendono parecchio è possibile avere a che fare con vere e proprie anomalie del ritmo cardiaco, soprattutto se si soffre di patologie cardiovascolari. Tale condizione è grave in generale e, in particolare, può ripercuotersi con forza sul benessere dei bambini, di chi pratica sport, delle donne in menopausa o degli anziani più fragili.
Anche le cause della riduzione del potassio a disposizione dell'organismo possono essere diverse. A volte i suoi livelli si possono abbassare perché si assumono farmaci quali diuretici, oppure a causa di un eccessivo uso di lassativi. Talora, anche lo stile di vita e l’ambiente possono alimentare il problema: i valori del potassio possono essere bassi, infatti, anche a causa di un metabolismo irregolare, ma anche della sudorazione, dovuta allo sport o alle alte temperature.
Altre volte il potassio è presente in concentrazioni basse in seguito a episodi di diarrea o di vomito prolungato, a causa di una malattia renale cronica o di disturbi metabolici, o di disturbi dell'alimentazione (come la bulimia con vomito autoindotto). Infine, concentrazioni insufficienti di magnesio e potassio basso possono andare a braccetto.
Integratori di Potassio e Magnesio
Naturalmente, oltreché attraverso i cibi, il potassio può essere anche assunto tramite integratori alimentari appositi: questi sono fortemente consigliati nei casi di una carenza diagnosticata, ma devono sempre essere preventivamente indicati dal proprio medico di fiducia dopo un’attenta analisi. Una terapia a base di integratori, se correttamente dosata, non presenta in genere effetti collaterali; tuttavia, come tutte le cure, deve essere ben calibrata sulle esigenze del paziente.
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Magnesio e potassio sono due minerali importanti sia visti individualmente sia analizzati insieme. Esiste una relazione tra le loro concentrazioni: numerosi studi dimostrano che una carenza di magnesio è collegata a un deficit di potassio ma anche che disturbi isolati dell'equilibrio del potassio non producono alterazioni della stabilità del magnesio. Infatti una concentrazione adeguata di magnesio permette alle cellule di mantenere i giusti livelli di potassio. Tra i due minerali il più importante è il magnesio, poiché la carenza di magnesio può a sua volta portare a carenza di potassio.
Molte volte abbiamo sentito parlare delle vitamine essenziali, definite tali in quanto non prodotte dal nostro corpo, per cui devono essere introdotte attraverso l’alimentazione quotidianamente. Accanto ad esse vi sono dei minerali altrettanto importanti ed essenziali, come magnesio e potassio.
Quando Assumerli
Magnesio e potassio sono presenti in diversi alimenti come la verdura a foglia, la frutta, ma anche cereali integrali, legumi e frutta secca. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe già provvedere a mantenere livelli ottimali di magnesio e potassio.
Tuttavia, nella vita frenetica odierna, risulta sempre più difficile osservare una sana alimentazione con costanza in grado di fornire il giusto apporto quotidiano di tutte le vitamine e minerali. Inoltre, molti nutrienti vengono persi nelle varie fasi di conservazione, cottura e preparazione degli alimenti. Sono tutti passaggi che impoveriscono la ricchezza originaria del cibo appena colto.
L’assunzione prolungata di alcuni farmaci (come ad esempio diuretici, lassativi, pillola anticoncezionale) può determinare uno stato carenziale di magnesio e potassio, diminuendone l’assorbimento e/o aumentando la loro perdita.
Anche stagioni particolarmente calde o l’attività sportiva intensa portano a perdita di magnesio e potassio come conseguenza di un’aumentata sudorazione.
Benefici
Il magnesio è un elemento fondamentale per la salute dei muscoli e delle ossa in primis. Inoltre, porta beneficio a numerose attività come la trasmissione nervosa, stabilizzando eventuali stati di irritabilità, stanchezza e nervosismo. Coordina anche la corretta trasmissione della contrazione muscolare il cui segnale più rilevante è la presenza del crampo. Essendo un cofattore enzimatico di più di 300 reazioni nel nostro organismo, un suo ottimale livello contribuisce alla salute coordinando le attività del metabolismo del glucosio e della circolazione sanguigna.
Il potassio ha come target fondamentali della sua azione benefica il cuore ed i muscoli. Provvede alla regolazione della pressione arteriosa e dell’attività cardiaca e, assieme al magnesio, contribuisce a diminuire la sensazione di fatica, soprattutto quando si compiono degli sforzi.
In quali casi sono dunque consigliati gli integratori di magnesio e potassio? Quando si segue una dieta sana, con cibi integrali, a base vegetale, si finisce con l'assumere già di base una buona quantità di questi nutrienti, ma se ci sono problemi che determinano carenze, non c'è niente di sbagliato nel trovare un integratore adatto.
E’ sempre molto meglio assumere potassio e magnesio dagli alimenti invece che da integratori, molti frutti e verdure sono ricchi di potassio, ad esempio spinaci, patate dolci, melone, banane e avocado. Le diete ricche di potassio aiutano a controllare la pressione sanguigna e sono state collegate a un minor rischio di ictus. Anzi queste diete tendono anche ad essere più basse di sodio e contengono diversi nutrienti salutari che possono contribuire al mantenimento di una perfetta pressione sanguigna.
Effetti Collaterali
Assumere magnesio e potassio con la dieta, anche in quantità elevate, non comporta rischi. Diverso il caso degli integratori o farmaci: un uso prolungato o eccessivo può causare effetti indesiderati, anche seri. Il magnesio può dare comunemente diarrea, nausea, vomito, dolori addominali se preso in lieve eccesso o se la persona lo tollera poco.
Il potassio invece può dare comunemente nausea e problemi di stomaco che però possono essere ridotti se si prende l’integratore con abbondante acqua e durante i pasti. In caso di assunzione di prodotti a base di cloruro di potassio è bene tenere presente che l’assunzione di alcuni farmaci può comportare l’aumento del livello di potassio nell’organismo (gli ACE-inibitori, i farmaci bloccanti i recettori dell'angiotensina, i farmaci cosiddetti “risparmiatori di potassio”, i diuretici, alcune pillole anticoncezionali).
Controindicazioni
Chi ha problemi renali dovrebbe evitare integratori o farmaci contenenti magnesio e potassio (ma anche i sostituti del sale a base di potassio).
Anche se l’età avanzata non rappresenta di per sé una controindicazione all’uso di integratori di magnesio e potassio, è richiesta una certa cautela.
Tabella dei Valori Nutrizionali Raccomandati
La Società italiana di nutrizione umana (Sinu) ha definito i livelli di assunzione raccomandati di magnesio e potassio, che variano in base all’età, al sesso e a specifiche condizioni come gravidanza o allattamento.
Si tratta di livelli di assunzione ottimali per persone in buona salute, che assicurano benefici a cuore e reni che vanno oltre quelli del normale fabbisogno. Sia Sinu che Efsa rassicurano: seguendo una dieta varia ed equilibrata è improbabile avere carenze significative di potassio o magnesio. Entrambi si trovano in molti alimenti e il nostro corpo è in grado di regolarne bene i livelli, soprattutto grazie ai reni che ne limitano la perdita.
Il rischio di carenza c’è solo in situazioni non ordinarie, come in caso di alcolismo, diabete, problemi renali o in caso di patologie o abuso di farmaci (es. lassativi) che causino vomito prolungato e diarrea cronica, con grandi perdite di liquidi. Anche alcune terapie sono a rischio (come alcuni diuretici e i cortisonici per il potassio, gli antiacidi inibitori della pompa protonica per il magnesio).
Esempi di Integratori
Qualora l’alimentazione fosse insufficiente a coprire il fabbisogno o vi fosse una carenza che si manifesta attraverso la comparsa di specifici sintomi, si può ricorrere all’ausilio di integratori specifici in grado di conservare il giusto equilibrio idro-salino.
La scelta dell’integratore è importante poiché il prodotto selezionato deve soddisfare la necessità di magnesio e potassio. Lo deve però fare rispettando la normale fisiologia del nostro corpo senza risultare aggressivo per le mucose ed essere assorbito in maniera ottimale a livello dell’intestino.
Ecco alcuni esempi di integratori disponibili sul mercato:
- Swisse Magnesio e Potassio Forte: un integratore alimentare a base di magnesio e potassio, appositamente formulato per combattere l’affaticamento psico-fisico e proteggere l’apparato muscolare; con Vitamina C che svolge funzioni antiossidanti e protettive per il sistema nervoso.
- Bracco potassio e magnesio 12 compresse effervescenti senza zucchero è l'integratore a base di magnesio e potassio formulato in compresse effervescenti pronte da sciogliere in acqua.
- Supradyn Magnesio e Potassio: è un integratore di vitamine con magnesio e potassio specificatamente studiato per offrire all’organismo nutrienti particolarmente utili durante il periodo estivo.
- Sustenium Magnesio e potassio: Integratore alimentare per la reidratazione salina.
- Magnesio e potassio Act Plus: integratore alimentare a base di magnesio e potassio arricchito con creatina, arginina e vitamina C che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- AxiMagnesio®: composto da un mix di 8 diversi sali di magnesio ad elevata biodisponibilità, altamente digeribile e facilmente tollerato anche dalle persone “più sensibili” è utile in caso di affaticamento, stanchezza e per il metabolismo energetico.
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