Aumentare le Calorie Senza Ingrassare: Consigli Efficaci

Per molte persone, rimanere in forma diventa una battaglia persa e fonte di stress, nonostante uno stile di vita sano e abitudini salutari a tavola. Essere sottopeso o in sovrappeso possono essere considerate due facce della stessa medaglia. Entrambe le condizioni, infatti, indicano che probabilmente si stanno seguendo abitudini scorrette.

In questo articolo esploreremo cause, consigli e a chi rivolgersi per adottare una dieta appropriata, scoprendo come aumentare le calorie senza ingrassare in modo sano ed equilibrato.

Perché non prendo peso?

Non riuscire a prendere peso è un problema comune e che può essere dovuto a molteplici cause, non sempre facili da indagare. Può essere dovuto alla propria costituzione, a disturbi gastrointestinali o problemi metabolici ma anche a cause psicologiche come depressione, ansia o stress.

Le difficoltà a prendere peso potrebbero essere collegate a diverse cause, che andrebbero indagate con l’aiuto di un professionista. Tra queste:

• Metabolismo particolarmente rapido. Chi ha un metabolismo molto attivo potrebbe mangiare molto o mangiare cibi ad alto contenuto calorico, senza tuttavia che ciò si traduca in una perdita di peso consistente, in quanto, comunque, in una condizione di deficit calorico negativo;
• Attività fisica frequente e/o intensa. In maniera simile a quanto detto poc’anzi, praticare attività fisica aiuta ad accelerare il metabolismo e, al contempo, bruciare una quantità di calorie significativa;
• Fattori genetici.

Cause mediche della difficoltà a prendere peso

Non riuscire a prendere peso potrebbe essere inoltre legato a cause mediche anche piuttosto gravi:

Leggi anche: Consigli per un Metabolismo Attivo

• Patologie fisiche. La perdita di peso o la difficoltà nel prendere peso sono spesso collegate a disturbi cronici, che possono includere disturbi tiroidei, disturbi del tratto gastrointestinale, o patologie più gravi come ad esempio il cancro, cui è solitamente collegata una perdita di peso improvvisa e apparentemente ingiustificata;
• Patologie della sfera psicologica. Il benessere psicologico è strettamente collegato al peso corporeo. Alcune patologie della sfera psicologica, o una salute mentale non ottimale, possono influire sull’appetito.

Come capire se si ha bisogno di ingrassare?

La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.

Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante.

Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².

Alimenti e diete per favorire l'aumento di peso

Se voglio ingrassare ma non riesco potrebbe essere necessario adottare delle diete per ingrassare prescritte da un professionista della nutrizione. Le diete per ingrassare sono particolari diete che aiutano a prendere peso in maniera equilibrata e sana, adatte per le persone sottopeso che non riescono a prendere peso. Sono solitamente ricche di cibi molto calorici e, al contempo, di nutrienti.

Solitamente per prendere peso si consiglia di:

Leggi anche: Proteine e massa muscolare: il legame essenziale

• mantenere un surplus calorico
• consumare una giusta quantità di proteine
• consumare alimenti ricchi di grassi sani (ad esempio avocado, frutta secca)
• consumare carboidrati complessi
• mangiare di frequente
• svolgere sport o esercizi fisici mirati all'aumento della massa muscolare, che potrebbero anche stimolare l'appetito (da abbinare ad una dieta per mettere massa muscolare).

Alcuni alimenti consigliati per favorire l’aumento di peso comprendono:

• La frutta secca, ricca di carboidrati e grassi “buoni”, da consumare come spuntino. Tra queste, le mandole e noci, oppure derivati come il burro di arachidi;
• Alimenti proteici, favorendo le proteine vegetali. Tra queste, legumi e cereali.

Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.

Cosa mangiare per aumentare di peso?

Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso:

• alimenti ricchi di amidi come patate, legumi, avena, pane integrale. Gli amidi stimolano infatti la crescita muscolare e l’aumento di peso, e forniscono energia;
• carne rossa. Contrariamente da quello che si crede, la carne rossa fa bene all’organismo perché aiuta a costruire la massa muscolare e anche ad aumentare di peso. Contiene infatti grassi e proteine. Per godere degli effetti benefici di questo alimento è importante consumarlo però solo alcune volte a settimana, in base a quanto consigliato dal proprio medico;
• cioccolato fondente. Difficile resistere all’aroma intenso del cioccolato, in più è anche ricco di antiossidanti. Meglio preferire il cioccolato fondente con una quantità di cacao amaro di almeno il 70%;
• frutta secca. Ideale anche come spuntino, la frutta secca è ricca di sostanze nutritive e fornisce calorie;
• il riso. È una buona fonte di carboidrati e rappresenta un alimento delizioso e nutriente da preparare magari con delle verdure;
• pesci grassi come il salmone. Noto per il suo apporto di grassi buoni, è un alimento che contribuisce a prendere peso;
• uova.

Cosa mangiare a colazione per aumentare di peso?

Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.

Come aumentare di peso in modo sano: 7 consigli

Fare una dieta per ingrassare non significa mangiare tutto quello che si desidera, optando magari per cibi grassi e calorici. Sarebbe infatti controproducente, in quanto questi alimenti aumenterebbero il grasso corporeo invece della massa magra e accrescerebbero il rischio di livelli alti di colesterolo nel sangue. Al contrario, se l’alimentazione è la causa del sottopeso, è necessario seguire una dieta equilibrata consumando cibi sani che forniscano le giuste calorie, tenendo conto dell’altezza, del peso, e delle condizioni di salute personali.

Leggi anche: Proteine e massa muscolare: il dosaggio ideale

Ecco 7 consigli pratici:

1. Consumare proteine. Questi macronutrienti sono presenti in modo naturale all’interno di alimenti di origine vegetale e animale. È consigliabile consumarli più volte nel corso della settimana, dando maggiore spazio alle proteine vegetali contenute ad esempio nei legumi e nei cereali;
2. Mangiare con più frequenza. Quando si è sottopeso, ci si può sentire sazi con maggiore velocità, quindi oltre ai tre pasti abbondanti è bene fare degli spuntini (avendo cura che siano sani, ad esempio frutta secca o frutta fresca);
3. Fare pasti con pasta o altri carboidrati, preferendo magari quelli integrali;
4. Bere tanto. È importante per mantenere un buon grado di idratazione, ma meglio evitare di bere prima dei pasti perché potrebbe aumentare il senso di sazietà e si potrebbe avere meno appetito;
5. Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
6. Fare sport. Esercizi che prevedono il sollevamento pesi possono essere utili per costruire la massa muscolare. Attenzione però a non esagerare con l’attività fisica: per aumentare il peso è infatti fondamentale immettere più calorie di quelle che si consumano;
7. Assumere degli integratori alimentari. Quando necessario, può essere utile associare all’alimentazione e all’attività fisica anche degli integratori alimentari che vadano a supportare l’organismo dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali.

Integratori per aiutare a prendere peso in modo sicuro

In commercio sono disponibili integratori per ingrassare adatti a donne e uomini, e vitamine per ingrassare.

Anche in questo caso, occorre evitare di assumerli autonomamente, ma chiedere consiglio al proprio medico o nutrizionista di riferimento, per evitare di incorrere in problematiche anche potenzialmente gravi.

Assumere integratori alimentari può essere utile per coloro che non riescono, per vari motivi e con la dieta, ad assumere tutte le quantità di nutrienti necessarie giornalmente.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare può essere utile a mettere su peso, in quanto la massa magra e muscolare pesa di più rispetto alla massa grassa.

• Massa magra: tutti gli altri tessuti, in particolare dagli organi (fegato, cuore, cervello, muscoli), dell'apparato scheletrico e dal sangue. Maggiore è la massa magra, maggiore sarà il metabolismo basale, e dunque il consumo di calorie anche in condizioni di totale riposo.
• Massa grassa: è il grasso corporeo, appunto, che si divide in viscerale (presente attorno agli organi) e sottocutaneo. Una carenza eccessiva di massa grassa può portare a problemi di salute, ad esempio alterazioni del ciclo mestruale.

Poiché la massa magra tende a “pesare” di più rispetto alla massa magra, sulla bilancia domestica potremmo assistere ad un peso corporeo “alto”, ma essere comunque in una condizione in cui la massa grassa è eccessivamente carente.

Per questo, è necessario rivolgersi a dei professionisti che possano valutare la presenza di entrambe in maniera precisa, con degli strumenti appositi.

Consigli aggiuntivi per non ingrassare

Siamo sommersi da centinaia di consigli e alcuni metodi miracolosi per non ingrassare, eppure le cose che ci permetterebbero di evitare l’aumento di peso sono semplici, quasi banali. Da decenni si diffondono notizie scientificamente corrette sui rischi derivati al sovrappeso e all’obesità quali malattie cardiovascolari, diabete mellito, dislipidemie. Bastano questi “allarmi” a intraprendere una vita più sana? Evidentemente no.

Ecco alcuni consigli utili:

• Abbandona la sedentarietà. Sfrutta ogni occasione per essere attivo.
• Bevi acqua ogni giorno in abbondanza.
• Cerca di camminare trenta minuti al giorno a passo svelto e continuativamente per 10/15. Raggiungi 10000 passi al giorno.
• Consuma almeno 25 grammi di Grana Padano il Giorno aiuta a diminuire l’ipertensione, e a coprire il fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali.
• Consuma latte e latticini freschi parzialmente scremati o con basso contenuto di grassi.
• Diventa il tuo chef. Cucinare personalmente i propri piatti permette di controllare le calorie scegliendo la qualità degli alimenti e dosando le quantità dei condimenti.
• Evita i “cibi spazzatura” come molti snack, salse.
• Fai allenamento con i pesi.
• Fai la spesa a stomaco pieno.
• Leggi le etichette.
• Limita il consumo di grassi, preferisci l’olio extravergine di oliva sempre dosandolo con il cucchiaino.
• Mangia frutta e verdura secondo le raccomandazioni nutrizionali: almeno 3 porzioni di frutta e 2 di verdura il giorno, variandone la qualità per garantire vitamine, sali minerali e antiossidanti.
• Non eccedere nel consumo di sale. L’eccesso di sale determina ritenzione idrica e innalza i valori pressori.
• Non impigrirti nel fine settimana, condividi con la famiglia e gli amici passatempi dinamici come visite a città, parchi, piscina.
• Non saltare i pasti, soprattutto la colazione del mattino.
• Riduci l’attività aerobica.
• Se lo gradisci, scegli il ballo o il giardinaggio come momento di svago perché oltre il piacere psicofisico aiutano a consumare calorie.
• Usa prodotti integrali. In una dieta equilibrata i cereali devono essere consumati quotidianamente suddividendoli nei 3 pasti principali.
• Utilizza piatti di piccole di dimensioni. Questa farà sembrare il piatto pieno e ti permette di limitare le porzioni assunte.
• Varia il più possibile gli alimenti per introdurre tutti i nutrienti.

Tabella riassuntiva: Cosa mangiare per aumentare di peso in modo sano

Gruppo alimentare	Esempi di alimenti	Benefici
Carboidrati complessi	Pasta integrale, riso integrale, pane integrale, avena, patate, legumi	Forniscono energia, stimolano la crescita muscolare
Proteine	Carne rossa (con moderazione), pesce, uova, latticini, legumi	Costruiscono e riparano i tessuti muscolari
Grassi sani	Avocado, frutta secca, semi, olio extravergine d'oliva	Essenziali per la salute ormonale e l'assorbimento delle vitamine
Frutta e verdura	5 porzioni al giorno di varietà diverse	Ricche di vitamine, minerali e antiossidanti
Snack sani	Frutta secca, yogurt greco, burro di arachidi	Forniscono calorie extra e nutrienti tra i pasti

tags: #aumentare #calorie #senza #ingrassare #consigli