La dieta LOW-FODMAP nel corso degli anni ha riscosso un interesse crescente grazie ai buoni risultati evidenziati in molti studi scientifici. Diversi studi clinici hanno evidenziato che il 70% dei pazienti che seguivano una dieta povera di carboidrati scarsamente assorbibili e molto fermentabili manifestava un notevole miglioramento soprattutto relativamente al gonfiore ed al dolore addominale.
Ma cos'è esattamente la dieta FODMAP e come si inserisce il cioccolato fondente in questo regime alimentare?
Cosa sono i FODMAP?
FODMAP è l’acronimo di “Fermentable Oligosaccharides, Monosaccharides, Disaccharides and Polyol”, in italiano “Oligosaccaridi, Disaccaridi e Monosaccaridi Fermentabili e Polioli”. I FODMAP si possono definire quindi come carboidrati / zuccheri a catena corta, che in alcuni soggetti sono in modo difficile assorbiti nel tratto gastro-intestinale e causano i maggiori sintomi dell’IBS.
Pare infatti che i FODMAPs siano facilmente fermentati dai batteri dell’intestino, incidendo sulla produzione di gas e causando gonfiore, tensione addominale, crampi. Inoltre, dal momento che hanno proprietà altamente osmotiche, permettono l’accumulo di acqua nell’intestino, alterando così la rapidità dei movimenti intestinali e causando stipsi, diarrea o una combinazione di entrambi.
L’IBS (sindrome dell’intestino irritabile) è un disturbo digestivo che provoca dolore addominale, gas, gonfiore e scarsa qualità delle feci (diarrea o costipazione). L’IBS solitamente viene diagnosticata dal Medico quando tutte le altre patologie gastrointestinali gravi sono state escluse.
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Tale protocollo alimentare prevede l’eliminazione temporanea degli alimenti detti FODMAP, i quali sono utilizzati dai nostri batteri intestinali (microbiota intestinale) per la sopravvivenza.
- Oligosaccaridi: “oligo” significa “pochi” e “saccaride” significa zucchero. Queste molecole sono composte da singoli zuccheri uniti in una catena.
- Disaccaridi: “di” significa due.
- Monosaccaridi: “mono” significa singolo.
Quando i batteri intestinali digeriscono i FODMAP, rilasciano non solo SCFA ma anche gas. Un’altra ipotesi è che i FODMAP perturbino la permeabilità intestinale, consentendo ad agenti nocivi, come batteri e proteine infiammatorie di passare nel circolo sanguigno e causare danni. Infine, si è visto che alcune persone IBS sono caratterizzate da un’anomala ed eccessiva crescita di batteri nei tratti finali dell’intestino tenue.
Come funziona la dieta Low-FODMAP?
Il protocollo Low- FODMAP è una dieta ad esclusione da effettuarsi per un periodo molto preciso, da 2 a 4 settimane di tuti i FODMAP. Alimenti come carne, pesce, uova, verdure e frutte consentite e olio sono concessi. Quando i sintomi si sono attenuati si inizia la fase di REINTRODUZIONE dei cibi fodmap (o challenge test).
La dieta Low-FODMAP prevede una prima fase in cui gli alimenti ricchi di carboidrati FODMAP vengono eliminati del tutto dalla dieta per due settimane; e una seconda fase, detta Challenge test, in cui gradualmente vengono re-inseriti in maniera mirata e controllata, monitorando giornalmente i sintomi che eventualmente dovessero insorgere. Questa seconda fase dura un mese e mezzo. Il consiglio è quello di reintrodurre un alimento alla volta e verificare se ricompaiono i sintomi dell’IBS. A quel punto bisognerà scartare definitivamente quel cibo specifico e provarne via via altri, verificando ogni volta la propria soglia di tollerabilità.
Già dalla seconda fase, quindi, si prevede la reintroduzione graduale degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Le persone possono avere risposte completamente diverse a diversi carboidrati. Per alcuni, il peggior FODMAP è il sorbitolo; altri reagiscono più fortemente ai fruttani e così via.
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È importante comprendere che la dieta a basso contenuto di FODMAP non è né un approccio valido per tutti né una dieta che dura tutta la vita. Al contrario, la dieta mira a stabilire i livelli di tolleranza individuale per introdurre i vari tipi di FODMAP in quantità tali da mantenere una dieta varia e soddisfacente controllando i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.
In compenso, i benefici non tardano ad arrivare: alcune persone notano un miglioramento dei sintomi già nella prima settimana, mentre in altri casi i miglioramenti richiedono fino a 8 settimane.
FODMAP e Cioccolato: Quale Scegliere?
Fodmap, si può mangiare cioccolata? Ecco dunque la domanda da un milione di dollari: chi soffre di pancia gonfia e di disturbi al colon può concedersi una torta al cioccolato? Stando alla Monash University, che per prima ha stilato una dieta a basso contenuto di cibi fodmap per le persone che sono soggette al disturbo del colon irritabile, la risposta è positiva. Anzi almeno stando alla lista dei cibi low fodmap, ossia i cibi che sono perfetti per chi ha pancia gonfia perché non causano fermentazione intestinale, c’è anche il cioccolato.
E così per gli amanti del cioccolato lo sgarro ci può stare senza abusarne, a patto che non sia cioccolato al latte o bianco: meglio il cioccolato extra fondente o il cacao amaro, che però nell’insieme non deve essere più dei 20/30 grammi al giorno.
Ricetta: Torta al Cioccolato Low-FODMAP
Si può quindi cucinare una torta tutta cioccolatosa e semplice da fare, che non ha i derivati del grano non ha glutine, non ha derivati del latte e se ne può consumare una fetta al giorno senza conseguenze su linea e salute.
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Ingredienti (per 10 porzioni):
- 230 gr di cioccolato fondente extra
- 150 gr di burro
- 200 gr di zucchero semolato normale o di canna
- Un pizzico di sale
- 4 uova grandi a temperatura ambiente
- 30 gr di cacao amaro
Procedimento:
- Imburrare con parte del burro una tortiera da 22 cm e preriscaldare il forno a 190°.
- Sciogliere a bagnomaria il burro e il cioccolato fondente extra, stando attenti che non bruci, poi al termine lasciar raffreddare finchè non si fa tiepido ma non molto caldo.
- Montare le uova intere con lo zucchero e il pizzico di sale, poi aggiungere il cacao e mixare fino a raggiungere una bella crema.
- Mettere il composto di uova e cioccolato e mescolare bene.
- Versare tutto nella tortiera e cuocere per trenta minuti a 180°.
Può sembrare esagerato ma volendo fare uno strappo alla regola, questa fetta di torta a cioccolato si può accompagnare ad un sorso di birra, che come ben sappiamo si presentano con una moltitudine di stili, gusti ed aromi. Ma di solito il consiglio è quello di optare per una Birra Artigianale che può accompagnare sia i piatti semplici delle cucine tradizionali sia quelli più elaborati in occasioni di gala, ma anche aperitivi e golosi dessert come questa torta al cioccolato.
Altri fattori da considerare nella dieta per l'IBS
Un’altra considerazione da fare è la CORRETTA IDRATAZIONE. Anche la masticazione è molto importante per digerire al meglio.
Oltre alla dieta, è importante considerare altri fattori che possono influenzare la sindrome dell'intestino irritabile:
- ALCOL: esso sia vino, birra o superalcolico, influenza notevolmente la motilità intestinale peggiorandola. Può causare diarrea, nausea, dolore addominale.
- CAFFEINA: (da tè e caffè): questa particolare molecola la troviamo in tè, caffè, bevande energetiche, bevande tipo cola. La sua azione è quella di aiutare la secrezione degli acidi gastrici e la motilità della muscolatura del tratto digerente.
- CIBI PICCANTI E CAPSAICINA: è responsabile di innalzare la motilità intestinale agendo su particolari recettori, presenti sul fegato anche, detti canali TRPV (vanilloidi).
- ALIMENTI TROPPO RICCHI DI GRASSI: solitamente portano a difficoltà digestive, flatulenza e dolore addominale. Perciò una riduzione di alimenti troppo grassi nell’alimentazione come intingoli e fritture hanno visto un netto miglioramento dei sintomi associati.
Alimenti permessi nella dieta Low-FODMAP
Ecco alcuni esempi di bevande consentite nella dieta Low-FODMAP:
- bevanda di riso, di miglio, avena, quinoa e cocco
- Bevanda di soia da proteine della soia, non da semi di soia
- Bevanda di cocco
- Bevanda di mandorla
- Bevanda di canapa
- Latte senza lattosio
- Latte di riso
- Succo di lampone
- Tisana alla menta piperita
- Tè verde e bianco
- Caffè (secondo la sensibilità personale)
- Vino, Birra, Gin, Vodka, Whiskey
- Tè nero
- Acqua di cocco
- Tisana al tarassaco leggera (lasciata poco in infusione)
- Succo di arancia fresco o 99-100%
Il caffè e l’alcol, nonostante non siano high FODMAP, sono comunque irritanti per l’intestino.
Considerazioni importanti
Questa lista di alimenti non sostituisce una dieta lowfodmap, infatti la cosa principale da sapere è che per una buona riuscita della riduzione della sintomatologia, la combinazione degli alimenti è importantissima, come anche le frequenze, la rotazione degli stessi e la reintroduzione successiva. Come si può’ ben immaginare questo sistema può’ essere elaborato solo da un nutrizionista esperto in questi protocolli. Inoltre, anche se alcuni alimenti sono concessi, questi lo sono solo a determinate quantità, delle volte parliamo di pochi grammi.
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