Il digiuno, inteso come strumento terapeutico, non è una novità. Già nel V secolo a.C., il medico e filosofo greco Ippocrate lo prescriveva per una serie di patologie. Il digiuno intermittente, in particolare, ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo - basti pensare che nel 2023 almeno un adulto su 10 lo ha provato negli Stati Uniti - ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo.
Ma quali sono gli effettivi benefici, oltre a quelli legati alla perdita di peso o alla restrizione calorica? E quali, invece, i rischi?
Alle origini del concetto di “digiuno intermittente”
Per capire come si è arrivati a parlare di “digiuno intermittente” dobbiamo fare un salto indietro nel tempo. Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart - che studia invecchiamento, nutrizione e salute presso il National Center for Toxicological Research a Jefferson, in Arkansas - fa un'osservazione cruciale.
Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate (che cioè non assumono la forma corretta per svolgere la loro funzione), rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente. Succede qualche volta ma non succede sempre. È comunque un fenomeno che a lungo andare può essere utile.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia. Quando le riserve di zuccheri (glicogeno) si esauriscono, infatti, l’organismo inizia a bruciare i grassi, producendo sostanze chiamate corpi chetonici. Queste molecole funzionano come un "carburante alternativo" per il cervello e i muscoli, e sono il segnale che il corpo è entrato in “modalità brucia-grassi”.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
L’intuizione dello scienziato contribuisce a spostare l'attenzione scientifica verso i potenziali benefici dei periodi di digiuno, aprendo la strada alla ricerca moderna sul digiuno intermittente.
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Che cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
Le diverse modalità del digiuno intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime.
Le più comuni sono:
- Il digiuno a tempo limitato (in inglese Time Restricted Eating), che prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (in inglese Alternate Day Fasting), che prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2, che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Esistono varie tipologie di digiuno intermittente, diverse soprattutto per il rapporto tra i periodi di digiuno e di alimentazione.
Ecco una tabella riassuntiva dei diversi sistemi di digiuno intermittente:
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| Sistema | Categoria | Caratteristiche |
|---|---|---|
| 12/12 | Alimentazione limitata nel tempo | La forma più leggera, di solito solo una cena anticipata e colazione solo al mattino. 12h digiuno / 12h alimentazione |
| 16/8 | Alimentazione limitata nel tempo | Metodo IF più popolare, finestra di alimentazione ad es. 12 - 20 h. 16h digiuno / 8h alimentazione |
Digiuno intermittente: i benefici
Perdita di peso e digiuno intermittente
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Diversi gli studi che lo dimostrano. Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, Docente di Nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie.
I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista scientifica Annals of Internal Medicine, suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta. "Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
Anticipiamo fin da subito che l'efficacia del digiuno intermittente, per quanto dimostrata, è legata all'istaurazione del bilancio calorico negativo. Probabilmente, il vantaggio principale del digiuno intermittente consiste nella facilità di applicazione.
Quando si cerca di valutare l'efficacia di una strategia dimagrante, è concesso salire sulla bilancia dopo una settimana dall'inizio. Di solito, la prima settimana da' sempre molta soddisfazione. Oltre ad una certa quantità di grasso, che dipende da quanto abbiamo tagliato le calorie e dalla composizione corporea iniziale, vediamo andarsene anche una discreta parte di liquidi. Il ritmo successivo, invece, è un po' più blando.
Digiuno intermittente, sensibilità all’insulina e diabete di tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
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Il meccanismo attraverso cui il digiuno intermittente opera, infatti, è strettamente connesso alla fisiologia della digestione e alla secrezione di insulina. Accade che dopo i pasti, soprattutto se ricchi di carboidrati raffinati, il glucosio aumenti nel sangue, stimolando la produzione di insulina. Quest’ormone permette l'ingresso del glucosio nelle cellule per la produzione di energia; se però il glucosio non viene consumato completamente, viene immagazzinato sotto forma di grasso nel tessuto adiposo.
Normalmente, dopo un pasto, i livelli di insulina salgono per consentire al glucosio di entrare nelle cellule; tra un pasto e l’altro, questi livelli scendono, permettendo al corpo di accedere ai depositi di grasso immagazzinato. Quando il digiuno è più lungo, come avviene nel digiuno intermittente, l'insulina rimane bassa per un tempo più esteso, costringendo il corpo a consumare una maggiore quantità di grassi. Questo processo non solo riduce il grasso corporeo ma migliora anche la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, aumentando così la sensibilità insulinica.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Uno studio del 2018 guidato dalla ricercatrice Courtney Peterson, inoltre, ha mostrato altri risultati interessanti: consumando tutti i pasti entro sei ore prima delle 15:00, si sono ottenuti miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella pressione sanguigna e nella riduzione dello stress ossidativo (indicatori di una migliore salute cardiaca), rispetto a un'alimentazione distribuita su 12 ore. Sono risultati che vanno tuttavia presi con cautela. Si tratta di uno studio che presenta dei limiti importanti: solo 8 persone hanno portato a termine l’esperimento, che è durato poche settimane e ha coinvolto un gruppo di persone con caratteristiche precise (uomini sovrappeso con prediabete).
Un nuovo studio clinico condotto in Cina ha messo a confronto tre diete molto diffuse per capire quale sia più efficace nel trattamento del diabete di tipo 2 associato all’obesità. I ricercatori hanno analizzato gli effetti della dieta intermittente 5:2, del digiuno a tempo limitato (come il metodo 16:8) e della classica dieta ipocalorica continua, su un gruppo di 90 persone. Dopo 16 settimane, tutti i partecipanti avevano perso peso e migliorato i livelli di zucchero nel sangue, ma la dieta 5:2 ha ottenuto i risultati migliori: maggior controllo della glicemia, riduzione dei trigliceridi e migliore sensibilità all’insulina. Inoltre, è stata la più seguita dai partecipanti, segno che può essere anche più sostenibile nel tempo. I dati suggeriscono quindi che questo regime alimentare in particolare potrebbe essere una strategia particolarmente promettente per chi convive con diabete e obesità.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, è fondamentale ricordare che la scienza sul digiuno intermittente è ancora in evoluzione, e non tutti possono beneficiare allo stesso modo di questo modello alimentare. La consulenza medica e un approccio personalizzato restano dunque essenziali per chiunque voglia sperimentare questa strategia dietetica come strumento per migliorare il proprio metabolismo e prevenire o gestire il diabete di tipo 2.
Digiuno intermittente e malattie neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni. Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
- Memoria di lavoro - la capacità di mantenere e manipolare informazioni per brevi periodi, essenziale per ragionamento e pianificazione.
- Apprendimento spaziale - l'abilità di navigare e ricordare la posizione degli oggetti nello spazio, fondamentale per l'orientamento e l'esplorazione.
- Conservazione dei ricordi - la capacità di memorizzare e richiamare informazioni a lungo termine, un processo chiave per la sopravvivenza e l'adattamento.
Anche se i risultati sono promettenti, molti di questi studi sono stati condotti su animali, quindi c'è ancora molto da capire su come questi effetti possano tradursi sull’uomo.
Digiuno intermittente e salute del cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Si tratta di un’analisi che presenta i suoi limiti: come quello di essersi affidata ai ricordi dei partecipanti (e non a strumenti di valutazione più rigorosi) per determinare la loro dieta tipica, e di non aver preso in considerazione altri fattori che potessero influire sul rischio di morte al di là del numero di ore durante le quali è concesso mangiare. Non è ancora chiaro, inoltre, quale fosse la qualità nutrizionale della dieta dichiarata dai partecipanti, al di là della finestra di tempo in cui si nutrivano. Insomma, ci vorrà ancora molta ricerca per trarre conclusioni definitive.
Digiuno intermittente e cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali.
Tuttavia, si tratta di una ricerca ancora agli inizi, che presenta risultati contrastanti. Per esempio: uno studio del 2024 su topi geneticamente predisposti al cancro ha rilevato che il digiuno intermittente - soprattutto se alternato a periodi di alimentazione abbondante - favorirebbe lo sviluppo di tumori intestinali. Il motivo? Secondo i ricercatori, durante il digiuno l’intestino attiva le sue cellule staminali per rigenerarsi. Se però queste cellule portano mutazioni genetiche, questa “spinta alla rigenerazione” può trasformarsi in una crescita tumorale.
Il digiuno intermittente è meglio della dieta ipocalorica?
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Tra le diverse forme di digiuno, il digiuno a giorni alterni è quello risultato più efficace nel breve-medio periodo (negli studi di durata inferiore a 24 settimane), con una perdita di peso in media di circa 1,3 kg maggiore rispetto alla dieta tradizionale. Ha inoltre mostrato maggiori benefici nella riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi rispetto al digiuno a tempo limitato. Il digiuno 5:2 o "a giorni interi" (in cui si alternano due giorni di digiuno alla settimana con cinque giorni di alimentazione normale) ha invece mostrato benefici intermedi tra le due strategie.
Tuttavia, nel lungo periodo (oltre le 24 settimane), non si sono osservate differenze sostanziali tra le diverse strategie di digiuno intermittente e la dieta classica con restrizione calorica continua. Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta. Sono necessari però ulteriori studi condotti nel lungo periodo per consolidare ulteriormente queste evidenze.
Ridurre le calorie allunga la vita?
Secondo una recente ricerca su Nature, condotta su 960 topi con caratteristiche genetiche diverse, qualunque tipo di restrizione calorica - compreso il digiuno intermittente - migliora il metabolismo. Il punto però è che, come sottolinea Giuseppe Remuzzi, Direttore dell’Istituto Mario Negri - “ciò che ti fa vivere meglio non è detto che ti allunghi la vita”. Nel corso della ricerca è emerso infatti che i topi che con la dieta perdevano troppo peso morivano prima di quelli che, a parità di restrizione calorica, aveva...
Oltre ad una certa quantità di grasso, che dipende da quanto abbiamo tagliato le calorie e dalla composizione corporea iniziale, vediamo andarsene anche una discreta parte di liquidi. Il ritmo successivo, invece, è un po' più blando. Parliamo soprattutto, ma non esclusivamente, di: debolezza, perdita di efficienza nelle attività mentali, come il lavoro o lo studio, e nelle attività fisiche, come lo sport. Si manifestano spesso il mal di testa e il cattivo umore.
Il digiuno e la restrizione calorica che ne consegue richiamano sempre più l’attenzione della ricerca scientifica a causa di una serie di modifiche biochimiche nel nostro organismo, in connessione tra loro, che potrebbero condurre verso un’unico risultato: la longevità e il benessere antiaging.
Questo particolare cofattore è necessario per la corretta attività di una famiglia importante di enzimi, le Sirtuine, enzimi presenti sia nel nucleo della cellula, ma anche nel citoplasma e nel mitocondrio, in grado, attraverso la modulazione sull’attività genica, di influire sul metabolismo glucidico e lipidico, sull’attenuazione sia dell’infiammazione, sia della produzione di specifici radicali liberi (1), quelle particolari molecole reattive prodotte in eccesso durante lo stress ossidativo.
Autofagia: il ruolo chiave nella rigenerazione cellulare
L’autofagia è un processo cellulare molto rilevante che consente alle cellule di degradare e “riciclare” componenti cellulari danneggiati o non più funzionanti. Questo contribuisce al mantenimento dell’omeostasi cellulare e ad un’adeguata risposta allo stress. L’invecchiamento determina una riduzione dell’autofagia causando così i classici “danni da invecchiamento”.
La privazione di cibo come il digiuno si è visto in diversi studi promuovere l’autofagia (Ref) conducendo a un rallentamento dei processi di invecchiamento (Ref).Disfunzioni con diminuzione dell’autofagia sono state documentate nelle malattie neurodegenerative in cui essa ha un ruolo nell’eliminazione di proteine malripiegate o di aggregati proteici tossici che si accumulano nei neuroni.L’autofagia svolge un ruolo cruciale anche per la salute del fegato proteggendolo da stress ossidativo e dalla carcinogenesi.
Un altro aspetto del digiuno è l’autofagia. È un processo in cui il corpo “mangia” se stesso (dal greco autóphagos - auto-cannibalismo). In realtà, è un insieme di processi con cui il corpo ricicla le cellule vecchie e danneggiate e le usa per creare nuove strutture. L’autofagia si verifica naturalmente. Tuttavia, la restrizione dell’assunzione di cibo costringe il corpo a riciclare le cellule vecchie a un ritmo più elevato.
Digiuno e Deficit Calorico: Qual è la Differenza?
Altro tema ampiamente discusso è il deficit calorico, che è un prerequisito fondamentale per una perdita di peso efficace. Qual è la differenza tra i due e cosa hanno in comune? Il digiuno è migliore per perdere peso? Il corpo si purifica anche durante un deficit calorico?
Per definizione, un deficit calorico significa che assumeremo meno calorie di quante ne consumiamo. È quindi l’unico modo efficace di perdere peso. Con un deficit calorico, non dobbiamo saltare i pasti, l’importante è non superare la quantità totale di calorie. A differenza del deficit calorico, il digiuno non porta automaticamente alla perdita di peso. Se assumiamo più calorie totali del nostro deficit quando facciamo il digiuno intermittente, il nostro peso non cambierà. La perdita di peso non dipende dal fatto che mangiamo ogni giorno, a giorni alterni o in finestre temporali. Se non rimaniamo in un deficit calorico come risultato, non perderemo peso.
In termini di benefici per la salute, come l’autofagia, non c’è una differenza notevole tra deficit calorico e digiuno. L’autofagia, il processo naturale del corpo di riciclaggio e rinnovamento cellulare, viene attivata a un ritmo più alto quando il corpo non riceve abbastanza energia. Lo stesso effetto del digiuno intermittente lo ha un deficit calorico continuo.
Proprio come il digiuno, un deficit calorico migliora la salute metabolica. A differenza del digiuno, però, il deficit calorico ha un grande vantaggio - se impostato correttamente, non si correre il rischio di abbuffarsi. Questo è quello che succede con il digiuno, quando si ricomincia a mangiare dopo un digiuno si tende a mangiare troppo, superando così il deficit calorico.
Dopo una fame prolungata, c’è il rischio di mangiare troppo per compensare. Nel caso di digiuno prolungato, quando non consumiamo proteine, c’è il rischio di perdere massa muscolare. Con una fame estrema e uno stress cellulare eccessivo, l’attivazione prolungata dell’autofagia può progredire verso l’apoptosi - la morte cellulare. Invece di riciclare efficientemente le cellule vecchie e danneggiate, iniziamo a perdere anche quelle sane. Ma questa è una condizione patologica, non una normale conseguenza del digiuno.
Il digiuno, sia intermittente che a lungo termine, ha la sua ragion d’essere. Per alcuni, è un modo più comodo di ridurre le calorie che assumono e perdere peso efficacemente. Trova anche applicazione nel trattare problemi di salute che derivano da scelte di vita sbagliate e dal mangiare troppo. Però, in termini di perdita di peso, anche quando si digiuna, bisogna mantenere un deficit calorico.
Benefici per la salute spesso decantati, come l’autofagia o il potenziale antiossidante della chetosi, sono raggiungibili anche senza digiuni estremi di diversi giorni. Un deficit calorico ben regolato o una dieta chetogenica, in cui riduciamo al minimo l’assunzione di carboidrati costringendo così il corpo a usare principalmente i grassi, possono portare risultati estremamente efficaci. Ciò che conta è prendersi cura del proprio corpo a lungo termine e non ricorrere a soluzioni estreme a breve termine. Sentirsi affamati è più naturale che mangiare troppo, ma si può fare senza eccessi.