L’avocado è un frutto esotico che si è ben integrato sulle nostre tavole e nelle nostre abitudini alimentari. Ma quali sono le sue proprietà e quali benefici può apportare? Vediamo insieme perché se ne parla così tanto.
Che tipo di frutto è l’avocado?
Avocado è il frutto di Persea Americana, appartenente alla famiglia delle Lauraceae. È una drupa, un tipo di frutto carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna legnosa, uno strato sottile esterno membranoso (l’esocarpo) e il mesocarpo, centrale e carnoso. Quando matura, il mesocarpo acquisisce una consistenza burrosa.
L’avocado è il frutto della Persea gratissima (originaria del Messico e dell’America Centrale), pianta appartenente alla famiglia delle Lauraceae, nota anche come Persea americana o Laurus persea L. I frutti, dalla forma simile a quella delle pere, possono raggiungere 25 cm di lunghezza e 1,4 kg di peso. La loro buccia, piuttosto spessa, può avere una colorazione variabile dal verde scuro al porpora intenso e può essere liscia o rugosa.
Dal punto di vista botanico, il frutto dell'avocado è una drupa - come la pesca, l'albicocca, la ciliegia, l'oliva e la noce di cocco. Raggiunge notevoli dimensioni; forma e colore esterno ricordano vagamente una melanzana, soprattutto nella varietà con buccia liscia. Al taglio, la polpa è color giallo e il grosso nocciolo legnoso marroncino. Da maturo ha consistenza burrosa e un sapore che ricorda vagamente la noce.
Il termine avocado deriva dallo spagnolo "aguacate" e ancor prima dal sostantivo originale ahuacat - che significa testicolo, poiché, oltre ad assomigliargli nelle fattezze, nasce e cresce in coppia.
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Sebbene di origini esotiche, l’avocado viene coltivato nel Sud Italia.
Proprietà nutrizionali dell’avocado
L’avocado ha proprietà nutrizionali notevoli. È un alimento nutriente, ricco di fibre. Le fibre sono presenti in buone quantità. I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali insaturi.
A differenza di altri alimenti ricchi di grassi vegetali, l’avocado contiene molti grassi buoni, quelli monoinsaturi che sono utili per mantenere in salute il cuore. Rispetto ad altri frutti tropicali come il cocco e quelli della palma da olio, nell'avocado la percentuale di grassi saturi è più modesta. L'avocado è poi ricco di fibre, non contiene colesterolo e, al contrario, è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine. Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità.
Le proprietà dell’avocado derivano dalla grande varietà di micronutrienti presenti in questo frutto. La vitamina C è indispensabile alla sintesi di collagene e come supporto del sistema immunitario mentre, la vitamina K rappresenta un essenziale fattore antiemorragico.
Ecco una tabella riassuntiva dei principali nutrienti presenti in 100g di avocado:
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| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 160 kcal |
| Proteine | 2 g |
| Grassi | 15 g |
| Carboidrati | 8,5 g |
| Fibre | Ricco di fibre |
| Grassi saturi | 2,48% |
| Grassi monoinsaturi | 18,33% (acido oleico) |
| Grassi polinsaturi | 1,45% (acido linoleico) |
| Potassio | Abbondante |
| Magnesio | Abbondante |
| Zinco | Abbondante |
| Fosforo | Abbondante |
| Manganese | Abbondante |
| Vitamina C | Presente |
| Vitamina K | Presente |
| Vitamina E | Presente |
I benefici dell'avocado per la salute
L’avocado è stato oggetto di diversi studi in ambito medico nutrizionale. A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi.
L'avocado contiene grassi monoinsaturi, che sono considerati “grassi sani”. In una dieta equilibrata, la quantità di cibi che un adulto dovrebbe ingerire è compresa tra il 25% e il 35%. Il profilo lipidico si ottiene, comunque, in base al tipo di grassi che vengono ingeriti. Se vengono introdotti grassi insaturi, i livelli di trigliceridi e di colesterolo saranno ottimi. I grassi presenti nell’avocado, tra l’altro, ne facilitano l’assimilazione.
L’avocado sembrerebbe utile anche nella lotta all'ipercolesterolemia; uno studio Messicano ha osservato gli effetti dell'utilizzo di guacamole (salsa di avocado) in un campione di soggetti affetti da questa dislipidemia. I risultati sono stati positivi poiché hanno portato alla diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.
Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario.
La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
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Inoltre, l'avocado è ricco di fibre, non contiene colesterolo e, al contrario, è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine.
Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
Avocado e vitamina D
Questo frutto contiene una vitamina rara: la vitamina D. Questo elemento è importante poiché stimola l’assorbimento del calcio e del fosforo. Quindi, possiamo sostenere che l’avocado con la vitamina D ti permette di aiutare le tue ossa, proteggendoti anche da osteoporosi e artrosi, e i tuoi denti.
Avocado e intestino
Vista l’elevata quantità di fibre, possiamo dirti che è utile per le funzioni benefiche svolte sull’intestino. Per esempio, dona un senso di sazietà, ma è anche in grado di ridurre l’impennata glicemica e di ostacolare l’assorbimento del colesterolo e dei sali biliari. Per chi ha un intestino sano possiamo dire che l’avocado aiuta a ridurre in maniera importante la possibilità di incorrere in un cancro al colon. È utile anche in presenza di tanti altri disagi come le ragadi anali, le emorroidi e diverticolite.
Avocado fa dimagrire?
L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta. Questo frutto è ricco di acqua, potassio e magnesio, e in questo modo aiuta il nostro organismo ad avere un buon equilibrio idrosalino, che risulta minacciato quando si praticano sport prolungati e intensi. Il manganese, poi, svolge un importante ruolo per l’attivazione enzimatica.
Detto ciò, se le calorie totali fossero insufficienti a supportare il dispendio quotidiano, anche mangiando avocado è possibile dimagrire!
Ha un'elevata densità energetica, soprattutto a carico degli acidi grassi. Certo, se lo valutassimo dal punto di vista chimico, tutto sembrerebbe tranne un cibo indicato in caso di dieta dimagrante.
Non ha controindicazioni nella terapia alimentare contro: diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia - al contrario, sembra avere un effetto potenzialmente positivo su questa dislipidemia - iperuricemia, fenilchetonuria e intolleranza al lattosio, al glutine (celiachia) e all'istamina.
Controindicazioni dell’avocado
Nonostante l’avocado abbia notevoli proprietà e benefici, è comunque consigliabile non esagerare con le dosi, dal momento che è ricco di calorie. L’avocado è un frutto tendenzialmente sicuro per la salute e non presenta particolari controindicazioni. Con circa 160 calorie per 100 grammi.
Il grasso più abbondante contenuto in questo frutto, è l’acido oleico che è anche il componente principale dell’olio d’oliva. Dato che in Italia usiamo molto olio extravergine di oliva come grasso da condimento, non dovremmo assumere troppe altre fonti di lipidi. È importante quindi regolarsi di conseguenza quando si introduce l’avocado nella propria dieta, gli eccessi non fanno mai bene.
Come accennato in precedenza, per chi ha prevalentemente abitudini alimentari mediterranee, si ricorda che la frazione lipidica è principalmente occupata dall’olio d’oliva: inserendo l’avocado nella dieta senza giusti accorgimenti, si determinano quasi sempre un esubero di grassi e calorie.
I possibili effetti collaterali, per così dire, dell’avocado riguardano principalmente chi si sta sottoponendo a una importante dieta ipocalorica, con l’obiettivo di perdere peso. In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare. Se mangiato in grandi quantità, l’avocado può comportare dei problemi a livello intestinale. Spesso si sente citare l’avocado per le proprietà lassative: infatti, se si soffre di diarrea è meglio limitare il consumo.
Inoltre, alcune persone possono sviluppare allergie all’avocado, anche se questo è relativamente raro. Fra le possibili manifestazioni allergiche scatenate dall’avocado sono inclusi sindrome da allergia orale (prurito a bocca e gola e lingua gonfia) e sintomi generalizzati (respiro sibilante, sensazione di oppressione al petto, crampi addominali, diarrea). Esistono però diversi casi di reazioni allergiche all'avocado (anche se spesso a causa del contatto con i pollini); gli individui allergici al lattice, a quanto pare, potrebbero manifestare reazioni allergiche anche in seguito all'ingestione di avocado. deve mangiarlo con attenzione a causa del possibile rischio di un’allergia crociata.
Un altro aspetto da considerare è l’interazione con i farmaci. L’avocado contiene vitamina K che può interferire con l’efficacia di alcuni anticoagulanti, come il warfarin, poiché la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue. L’avocado può ridurre l’effetto anticoagulante del warfarin, motivo per cui chi è in trattamento con questo farmaco dovrebbe consultarsi con il proprio medico sui rischi associati.
Ricapitolando, quando è meglio evitare l’avocado? Quando non si può più mangiare l’avocado? Come detto in precedenza, se si soffre di colon irritabile o insufficienza renale è necessario ridurne il consumo. Inoltre, è molto sconsigliato nei soggetti che soffrono di allergia al lattice: il motivo sta nel fatto che potrebbero emergere delle allergie incrociate consumando altri alimenti come banane, pomodoro, melone, kiwi ecc. Se si è soggetti a questo tipo di disturbo, si possono osservare problemi nel cavo orale come prurito o gonfiore della bocca e della gola.
È importante capire come si comporta il proprio intestino e, nel caso in cui si manifestassero dei problemi, ridurne il consumo o parlare con il proprio dottore.
Avocado e Reni
Questo frutto ha un elevato quantitativo di potassio. Quindi, possiamo dire che avocado fa male ai reni se l’individuo soffre di insufficienza renale. Il nostro suggerimento è anche in questo caso di parlare con un professionista che conosce il tuo stato di salute. In questa maniera, potrai realmente capire quali sono le proprietà e le controindicazioni con l’avocado, nel tuo caso specifico.
Avocado e Fegato
L’avocado contiene elementi benefici per il benessere epatico di questo organismo, proprio come nel caso delle noci. Nonostante alcuni pensino che l’avocado faccia male al fegato, in realtà contribuisce ad un ottimo stato di salute di questo organo.
Avocado e Colesterolo
Chi ha il colesterolo alto può mangiare l’avocado? La risposta è sì, poiché questo è ottimo per ridurre il colesterolo cattivo. Naturalmente, essendo abbastanza calorico non è necessario consumarne molto, ma potrà senz’altro fare parte della tua sana dieta.
Come scegliere e consumare l’avocado
Non è complesso riconoscere un avocado maturo. Il frutto deve presentarsi morbido, ma non troppo. Qualora la polpa risultasse eccessivamente dura al tatto, significa che il frutto è ancora un po’ troppo acerbo. Un avocado maturo cede leggermente alla pressione quando viene stretto con delicatezza nel palmo della mano.
A essere consumata è la polpa di avocado. Il frutto deve tagliato nel senso longitudinale, le due metà così ottenute vanno poi ruotate in senso opposto.
In Italia l'avocado non è particolarmente utilizzato come frutto fresco da mangiare crudo; al contrario, sembrano in continua diffusione le ricette che lo utilizzano come ingrediente.
La salsa guacamole si ottiene frullando la polpa per poi aggiungere ingredienti quali cipolla, sale, pepe e peperoncino e succo di limone.
10 grammi di olio EVO corrispondono a circa 50 grammi di polpa di avocado. A ogni pasto, allora, è possibile mangiare metà avocado.
Considerazioni finali
L’avocado è un frutto che contiene nutrienti essenziali per il nostro organismo. Contiene anche minerali, in particolare il potassio. Bisogna tenere presente che queste indicazioni non sono valide per tutti. Va considerata la propria età, il tipo di dieta che si segue, il grado di attività fisica e le condizioni di salute generali per capire se un consumo frequente possa essere avallato. In teoria, non vi sono particolari controindicazioni per il consumo giornaliero in piccole quantità se si è individui giovani e in salute.
L'avocado deve essere considerato principalmente come una fonte di grassi, macronutrienti che dovrebbero rappresentare circa il 30% della dieta. Pertanto, è bene non abusarne e non si presta particolarmente nelle diete contro il sovrappeso, soprattutto se di grave entità.
L'utilizzo gastronomico dell'avocado cambia notevolmente in base alla tradizione culinaria della zona. In America Centrale, da dove proviene la pianta, l'avocado è estremamente utilizzato per ogni genere di pietanza.