L’avocado è un frutto straordinario, un vero gioiello per le sue proprietà benefiche e per i valori nutrizionali. Originario dell’America Centrale, in particolare del Messico, l’avocado è uno di quei prodigi della natura di cui beneficiare in mille modi.
Storia e Diffusione dell'Avocado
Storicamente, le varietà tra cui distinguere sono tre: la Messicana, la Guatemalteca e la Antillana. Ma il diffondersi della coltivazione di questo frutto anche in altre zone, adeguate per clima e condizioni - tra cui anche la nostra Sicilia - ha fatto sì che le tipologie di avocado si moltiplicassero. Coltivazioni sono diffuse in Asia, nei Caraibi, in California, in Israele e nell’ Europa meridionale.
Responsabili della diffusione di questo frutto nelle ere passate niente di meno che le popolazioni di mammuth del Pleistocene! Questi imponenti animali, infatti, si nutrivano di avocado mangiandolo tutto intero, nocciolo compreso. Il nocciolo, espulso successivamente con le feci, creava nuove piante colonizzando l’ambiente visitato dai mammuth, che era piuttosto esteso. Tra l’estinzione di questi animali e la coltivazione dell’avocado da parte dell’uomo tuttavia, c’è un periodo di “buco” che non è ancora stato completamente spiegato!
Le popolazioni precolombiane come Maya e Aztechi conoscevano e coltivavavno l’avocado, attribuendogli proprietà benefiche tra cui perfino quella di potente afrodisiaco. In lingua “nahuatl”, usata dagli indios, il frutto dell’avocado veniva chiamato “aguacate” (o “ahuacatl”), termine che indica anche i testicoli. Sia per la somiglianza della forma del frutto con la parte anatomica sia per il fatto che l’avocado cresce spesso a coppie, l’associazione tra l’organo e la sua funzione è rimasta nella cultura popolare.
Con la conquista da parte degli spagnoli, questo frutto che era ancora sconosciuto in Europa (così come molti altri cibi originari delle Americhe come per esempio la patata) venne esportato e iniziò ad acquisire fama e consensi. L’avocado nel tempo ha visto espandersi le aree di coltivazione, dall’Asia in cui venne trapiantato nei primi del novecento, ai paesi più meridionali dell’America del Nord, come California e Florida. Si diffuse anche in Australia e in Africa settentrionale.
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Bisogna aspettare la seconda metà dell’900 perché la coltivazione dell’avocado prenda piede anche in Europa, nelle regioni con un clima mite come l’Italia, la Spagna e la Grecia.
Le Tipologie di Avocado più Apprezzate
Le varietà di avocado sono in realtà davvero parecchie, ma le migliori, le più amate e diffuse sono sostanzialmente due: la “Fuerte” e la “Hass”.
La prima, la tipologia “Fuerte”, presenta frutti di grandi dimensioni e una buccia opaca e scura che si stacca con molta facilità. Ma il vero re tra gli avocados è quello di tipo “Hass”, decisamente il più diffuso.
Questa varietà è stata messa a punto in tempi relativamente recenti, intorno al 1935, quando il californiano Rudolph Hass di professione postino, volle mettersi a coltivare avocados, sperimentando vari innesti. Quando fu soddisfatto del risultato, brevettò il suo avocado dandogli il suo nome. Come biasimarlo! L’avocado tipo “Hass” copre oggi circa l’80% di tutta la produzione mondiale!
Avocado, Amore al Primo Assaggio
L’avocado piace moltissimo e i pochi che non lo apprezzano probabilmente non lo hanno assaggiato nel momento giusto! È fondamentale, infatti, che l’avocado sia gustato al giusto punto di maturazione. Se ancora acerbo, il gusto dell’avocado può risultare effettivamente sgradevole.
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È quindi molto importante riconoscere un avocado ben maturo. Come fare?
- Accertarsi che la buccia sia di un bel verde scuro.
- Tastare il frutto in più punti: le dita dovrebbero leggermente affondare, ma non troppo!
Nella categoria Avocado Products , infatti, sono disponibili avocados perfettamente maturi in tre formati: in alvei, a fettine o a cubetti. L’avocado, oltre che buono, è anche bello. Questo frutto, infatti, grazie al colore particolare della sua polpa e della sua buccia, è molto interessante da abbinare in cucina, per realizzare scatti fotografici di “Food”.
Grazie al suo gusto versatile, adatto a pietanze tanto dolci quanto salate, le pietanze più svariate acquistano un tocco esotico e glamour. La consistenza burrosa dell’avocado, infine, lo rende ideale nella preparazione di salse memorabili come il famoso Guacamole.
Perché l'Avocado è Considerato un Superfood
L’avocado è annoverato tra i “superfood”, quegli alimenti cioè dalle caratteristiche nutrizionali perfette per diventare i pilastri di una dieta sana e bilanciata. Una delle caratteristiche che lo rendono tale è il suo alto contenuto di grassi “buoni”, i cosiddetti grassi monoinsaturi, utili per ridurre il livello di trigliceridi e di colesterolo nel sangue.
Di questi grassi, e in particolare dell’acido oleico Omega 9, l’avocado ne contiene un’alta percentuale, costituendo così un valido aiuto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Anche per quanto riguarda vitamine e sali minerali, l’avocado ne è ricco. Sono presenti in massiccio contenuto le vitamine del gruppo B, E, C e K, l’acido folico e il potassio e il magnesio.
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Caratteristiche queste tutte contenute insieme in un unico frutto, che diventa quindi un alleato veramente prezioso per la salute. Vediamo punto per punto in quante e in quali circostanze l’avocado ha dei benefici per la salute:
- riduce il colesterolo grazie agli Omega 3 e agli acidi grassi, garantendo un buon funzionamento del cuore;
- contiene potassio e magnesio che contribuiscono a ridurre i livelli di pressione arteriosa;
- la vitamina D contenuta in alti dosaggi sostiene il benessere di ossa e articolazioni, e dell’apparato scheletrico in genere;
- è un buon antinfiammatorio grazie alla presenza di carotenoidi e grassi mono-insaturi;
- contiene acido folico, importante per il sano sviluppo del feto;
- regola l’intestino, grazie alla presenza di fibre;
- l’alto contentuto di complessi vitaminici del frutto prevengono i danni apportati dai radicali liberi contrastando l’invecchiamento cellulare;
- luteina, zeaxantina e vitamina A prevengono i rischi di stress ossidativo dell’occhio e la cataratta;
- grazie alla presenza di polifenoli, l’avocado riduce il livello di glicemia;
- la vitamina B aggiunge serotonina, il cosidetto “ormone del buonumore”, aiutando negli stati depressivi e in generale nei disturbi dell’umore;
- è efficace nel controllo del peso, grazie al senso di sazietà che è in grado di conferire. Naturalmente a patto di non consumarne troppo, dato l’elevato contenuto calorico.
Valori Nutrizionali dell'Avocado
L’avocado ha proprietà nutrizionali notevoli. Che tipo di frutto è l’avocado? Avocado è il frutto di Persea Americana, appartenente alla famiglia delle Lauraceae. È una drupa, di colore verde scuro, ed è carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna, che risulta legnosa, uno strato sottile esterno membranoso, l’esocarpo, e il mesocarpo, centrale e carnoso. L’avocado è un alimento nutriente. Le fibre sono presenti in buone quantità.
I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali insaturi e fa bene se in quantità controllate.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g - Fonte: Greenious)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 160 kcal |
| Grassi totali | 14.7 g |
| Grassi saturi | 2.1 g |
| Grassi monoinsaturi | 9.8 g |
| Grassi polinsaturi | 1.8 g |
| Carboidrati | 8.5 g |
| Fibre | 6.7 g |
| Proteine | 2 g |
| Potassio | 485 mg |
| Magnesio | 29 mg |
Avocado e Colesterolo
L’avocado è stato oggetto di diversi studi in ambito medico nutrizionale. A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi.
Avocado Fa Dimagrire?
L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta. Questo frutto è ricco di acqua, potassio e magnesio, e in questo modo aiuta il nostro organismo ad avere un buon equilibrio idrosalino, che risulta minacciato quando si praticano sport prolungati e intensi. Il manganese, poi, svolge un importante ruolo per l’attivazione enzimatica.
In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare.
Come Scegliere e Mangiare l'Avocado
Come si sceglie un avocado? Il frutto deve presentarsi morbido, ma non troppo. A essere consumata è la polpa di avocado. Nonostante l’avocado abbia notevoli proprietà e benefici, è comunque consigliabile non esagerare con le dosi, dal momento che è ricco di calorie.
L’avocado, il frutto grasso per eccellenza è un frutto esotico definito da Hemingway “un cibo che non ha rivali tra i frutti, il vero frutto del paradiso”. Sebbene si tratti di un frutto appunto, ha però proprietà del tutto diverse da quelle della frutta propriamente detta e quindi qualche accortezza va posta nella sua consumazione. Non certo un avocado intero come spuntino insomma, come fosse una mela o un arancio!
A dispetto degli altri frutti l’avocado ha un profilo nutrizionale davvero unico. Rispetto alla frutta comune è quindi la quantità di grassi che salta all’occhio, tanto che l’avocado potrebbe essere usato in sostituzione dell’olio, non certo della mela! Si pensi che 50 g di avocado contengono la stessa quantità di grassi di un cucchiaio di olio. Il grasso più abbondante è l’acido oleico, che è proprio il componente principale dell’olio d’oliva! Tuttavia si tratta di grassi buoni, quelli monoinsaturi che sono utili per mantenere in salute il cuore.
Avocado: Alleato del Cuore e Antiossidante
L’avocado è alleato del cuore. E’ antiossidante. L’avocado è ricco infatti di antiossidanti quali vitamine A ed E, che aiutano il nostro organismo a contrastare i radicali liberi e ritardare l’invecchiamento. Ne deriva che l’avocado contribuisce a mantenere pelle morbida ed elastica. Altri antiossidanti presenti nel frutto sono la luteina e la zeaxantina, specializzati nel proteggere gli occhi dai danni provocati dallo stress ossidativo. E’ ricco in acido folico (vitamina B9) considerato benefico per il cuore e per la circolazione riducendo i livelli di omocisteina.
Come Integrare l'Avocado nella Dieta
Come accennato, pur trattandosi di un frutto, l’avocado non può certo essere assunto in sostituzione della frutta propriamente detta. Infatti mentre la frutta è fonte soprattutto di zuccheri (oltre che fibre, vitamine, sali minerali, acqua) e è praticamente prova di grassi, per l’avocado è vero il contrario. E così, mentre la frutta è perfetta a merenda abbinata magari anche a della frutta secca, l’avocado si presta alla preparazione di moltissime pietanze delle quali andrà a costituire la componente grassa. Ma quindi a merenda non si può fare? Si che si può fare, ma certo no come fosse frutta.
Le Proprietà Benefiche dell’Avocado per la Bellezza
La vitamina E è, secondo le più recenti ricerche scientifiche, responsabile di una risposta forte alla produzione di radicali liberi, e quindi valido alleato contro l’invecchiamento cellulare. Poiché l’avocado è ricco in vitamina E, il suo effetto antiossidante è garantito. Quindi, oltre ai benefici che apporta come alimento, l’avocado funziona magnificamente anche per uso esterno. Per il suo potere idratante e nutriente può essere utilizzato come ingrediente di prodotti di bellezza, per i capelli, il viso e la pelle in genere.
Per realizzare una maschera dalle proprietà idratanti, basterà mescolare un avocado ben maturo con un po’ di miele e qualche cucchiaio di yogurt intero. Dopo aver frullato il tutto, posizionare sul viso e lasciar agire per circa 20 minuti. Una maschera nutriente e anti-age si può ottenere invece con il solo avocado, frullato e lasciato in posa per una mezz’ora. Il frutto deve essere ben maturo per preparare la maschera fatta in casa in pochi secondi. Per combattere l’invecchiamento è utile anche il seme di questo magnifico frutto! Infatti, anche il grosso nocciolo è commestibile: contiene molti antiossidanti e consumato facendolo bollire a pezzi in abbondante acqua per circa 30 minuti, diventa un’ottima tisana che ci mantiene giovani.
Curiosità sull’Avocado
Non tutti sanno che l’avocado, anche se cresce sugli alberi, matura soltanto una volta colto, impiegandoci dai tre giorni alle due settimane. All’avocado è stato soprannominato “burro del marinaio” perché era usato sulle navi come sostituto del burro.
Considerazioni Etiche e Controindicazioni
Alcune polemiche sono state sollevate di recente circa l’etica relativa alla coltivazione dell’avocado. Diversi sono i punti critici, dall’eccessiva quantità di acqua necessaria alla sua coltivazione, al discorso relativo allo “sfruttamento” delle api nella sua impollinazione. Per questo ultimo punto, che certo non riguarda le coltivazioni avviate e controllate delle grandi aziende, è stato sollevato l’interrogativo sull’opportunità o meno del consumo di avocado da parte dei vegani, notoriamente contrari all’assunzione di cibi che coinvolgono gli animali - in modalità negativa - nella loro produzione.
Anche se i vantaggi che l’avocado apporta sono tantissimi e preziosi, esistono alcune controindicazioni al suo consumo. Essendo molto ricco di potassio, per esempio, l’avocado non è indicato nella dieta di chi è affetto da insufficienza renale. Potrebbe anche risultare allergenico per chi è intollerante al lattice. E infine, per chi soffre in modo cronico di colite o sindrome del colon irritabile, l’avocado potrebbe risultare indigesto e non indicato, per la presenza di una particolare catena di carboidrati che innestano processi negativi per chi soffre di questa sindrome.
Avocado in Cucina
L'avocado è un frutto esotico sempre più usato in cucina. Per salse, insalate e non solo, questo "super frutto" è davvero un toccasana. La tipologia più conosciuta e apprezzata è la "Hass". L'assunzione di avocado apporta tanti benefici all'organismo, come la riduzione del rischio cardiovascolare, l’aumento del senso di sazietà con conseguente perdita di peso e l’aumento della fertilità.
L'avocado è ricco di calcio e potassio, di fibre e grassi monoinsaturi, utili a contrastare il diabete. Ricco di vitamine: A, B1, B2, D, E, K, H, PP. Il suo consumo è particolarmente indicato per i bambini e per chi segue una dieta vegetariana. Questo avocado è spesso utilizzato per insalate o mangiato sul pane. Per mangiarlo bisogna sbucciarlo, togliere il nocciolo (poiché entrambi non sono commestibili) e utilizzare la polpa che, invece, è molto buona.
Si utilizza il più delle volte per realizzare la salsa guacamole, ma è ottimo anche per arricchire e rendere più nutrienti le macedonie, le insalate, il pesce, il pollo. Di gran tendenza sono, inoltre, gli avocado toast o gli avocado sanwich, freschi, estivi e molto sfiziosi. Meno conosciuto è l'olio di avocado, anche questo per uso alimentare. L'avocado va acquistato quando è maturo.
Per verificare che lo sia, premere leggermente sulla buccia, se risulta leggermente morbida (non troppo, mi raccomando), l'avocado è buono per essere mangiato. Importante non eccedere nell'assunzione di avocado, poiché - come anticipato - è ricco di calorie. Le quantità consigliate di avocado nella dieta sono circa 70 grammi al giorno.