Le bacche di Goji sono un alimento noto per le sue proprietà benefiche per la salute. Piccolo frutto rosso dal sapore leggermente dolce e con note legnose, la bacca di goji essiccata è oggi uno dei superfrutti più consumati al mondo. Concentrato di nutrienti, apporta numerosi benefici all’organismo per aiutarlo a mantenersi in buona salute. In questo articolo, esploreremo le caratteristiche, i benefici e alcune gustose ricette che puoi preparare con le bacche di Goji.
Cosa Sono le Bacche di Goji?
Le bacche di Goji sono il frutto di due specie di Solanaceae, originariamente coltivate in Cina. Il goji, chiamato anche Lycium Barbarum dal suo nome latino, è una piccola bacca rossa allungata dell’arbusto chiamato licio, che cresce principalmente ad alte altitudini. Generalmente si distinguono due specie di arbusti piuttosto simili: Lycium barbarum e Lycium chinensis. La prima varietà, essendo la più comune, è quella che si trova più facilmente sul mercato.
Queste bacche sono di piccole dimensioni, tenere e di colore arancione-rosso brillante. Hanno una forma allungata e contengono da 10 a 60 semi gialli. Le bacche di Goji sono un superfood utilizzato da oltre 2000 anni nella medicina tradizionale cinese come tonico yin. La loro ricchezza di flavonoidi conferisce loro un potente effetto antiossidante.
Valori Nutrizionali delle Bacche di Goji
Le bacche di goji sono considerate una ricca fonte di nutrienti. Questi valori nutrizionali possono variare in base alla varietà, alla qualità e al metodo di preparazione. In particolare l’apporto calorico è di 321 kcal per 100gr di prodotto. Le bacche di Goji contengono principalmente carboidrati e fibre. Contengono, poi, vitamine liposolubili come la vitamina E e provitamina A, che agiscono come antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni ossidativi.
Principali Nutrienti
- Carboidrati: 41%
- Fibre: 21%
- Proteine: 15%
- Grassi: Meno dell'1%
Nella stessa quantità di bacche di Goji si trovano inoltre 7 mg di sodio e il 50% di vitamina A, il 9% vitamina C, il 3% di calcio e 14% ferro corrispondenti circa della dose giornaliera consigliata in un regime alimentare da 2.000 Calorie al giorno. Fra le altre molecole presenti nelle bacche di Goji sono inclusi diversi carotenoidi (beta carotene, luteina, licopene, zeaxantina), betaina e peptidoglicani, mentre l'atropina sembra essere presente solo in tracce. Inoltre questi frutti sono fonti di composti volatili (steroidi, glicolipidi, glicosidi, glucopiranosidi e alcaloidi), flavonoidi, fenilammidi, peptidi ciclici e sesquiterpeni.
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Importante è la presenza di peptidi con una buona quantità di amminoacidi essenziali e una esigua quantità di lipidi, i quali sono di ottima natura, prevalentemente insaturi: tra questi l’omega 3 (acido linoleico) e l’omega 6 (alfa-linolenico). Anche la quantità di fibre è adeguata, così come la quantità di sali minerali come il calcio, ferro, potassio, zinco e selenio. Questo super frutto possiede inoltre due gruppi di vitamine: quelle liposolubili, tra cui ricordiamo il carotene, la vitamina E e la provitamina A e il gruppo di vitamine idrosolubili come la vitamina C.
Benefici delle Bacche di Goji per la Salute
Le bacche di Goji offrono numerosi benefici per la salute. Ritenute un vero e proprio superfood, le bacche di Goji hanno potenzialmente numerosi benefici, grazie alla loro composizione. Possiedono proprietà antinfiammatorie, riducono i radicali liberi, hanno effetti benefici sulla vista e supportano le difese immunitarie. Interessante anche il ruolo prebiotico delle bacche di Goji. Questo vale, come sempre, se inserite in un’alimentazione sana ed equilibrata.
Effetto Antiossidante e Anti-Aging
Essendo ricchi di antiossidanti e nutrienti, contribuiscono a mantenere l’integrità delle cellule e dei tessuti. Inoltre, questi frutti tibetani rappresentano un prezioso alleato anti-aging. La loro ricchezza di flavonoidi conferisce loro un potente effetto antiossidante. La funzione antiossidante è dovuta anche alla presenza di alcuni sali minerali. Nei processi antiossidanti sono coinvolte anche alcune molecole esclusive, grazie alle quali le bacche di Goji sono considerate un superfood.
Supporto al Sistema Immunitario
Oltre ad un potente effetto antiossidante, alle bacche di Goji sono attribuite notevoli proprietà immunostimolanti. Anche la vitamina C, uno dei nutrienti chiave contenuti nei frutti, è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e l’ottimizzazione delle difese immunitarie. Integrare le bacche di Goji nella propria dieta può essere particolarmente vantaggioso durante i mesi invernali o in situazioni in cui il sistema immunitario ha bisogno di essere sollecitato.
Benefici per la Digestione
Le fibre sono nutrienti che non possono mancare all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Contribuiscono al corretto funzionamento del sistema digestivo, prevenendo la stipsi e favorendo la digestione. I polisaccaridi contenuti nelle bacche di Goji rappresentano una fonte di energia utile ai microrganismi della flora batterica. Agiscono come prebiotici, sostanze che stimolano la produzione di batteri benefici per l’intestino, favorendo un microbiota sano, cruciale per una buona digestione. Le bacche di Goji, grazie al loro potenziale antinfiammatorio, si rivelano efficaci anche per affiancare le terapie mediche contro le infiammazioni gastrointestinali croniche.
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Altri Benefici
Ma non è tutto, perché le bacche di Goji sembrano anche offrire benefici per la gestione delle malattie metaboliche come ipercolesterolemia, iperglicemia, ipertrigliceridemia e ipertensione. Ricerche condotte suggeriscono però che potrebbe realmente esercitare proprietà antiossidanti e ipoglicemizzanti, che possa potenziare il funzionamento del sistema immunitario e che eserciti effetti protettivi nei confronti del sistema nervoso, del fegato e degli occhi.
Tra i benefici delle bacche di Goji includiamo, a questo proposito, anche il supporto estetico come anti-aging. Alcune ricerche suggeriscono che le bacche di Goji potrebbero anche avere effetti antitumorali. Le bacche hanno una funzione energizzante, l’assunzione fornisce all’organismo una notevole quantità di sostanze benefiche, tra cui vitamine e aminoacidi essenziali, con i già citati polisaccaridi LPB, i carotenoidi ed i sali minerali. I medesimi attivi svolgono un’azione normalizzante della glicemia e sono riequilibranti, prevengono la degradazione dei tessuti, benefiche sul sistema circolatorio, su quello nervoso e nella difesa della vista.
Come Utilizzare le Bacche di Goji in Cucina
Le bacche di Goji, oltre ad essere un integratore alimentare naturale, sono buonissime e possono essere introdotte in un’alimentazione equilibrata in tantissimi modi: possono essere utilizzate per realizzare muesli, in macedonie, in frullati, per arricchire yogurt vegani oppure delle zuppe, o ancora come condimento per carni. Se amate gustare un elisir di benessere, potete realizzare delle bevande fresche e genuine, come i succhi concentrati di bacche o un semplice tè freddo, ottenute facendo bollire un cucchiaio di bacche e dell’acqua per 10 minuti.
Possono essere assaporate anche fresche: le bacche di Goji maturano tra luglio e ottobre nell’emisfero boreale. Se desiderate una consistenza più cremosa, è possibile ammorbidire le bacche in acqua e aggiungerle a delle insalate: un ottimo abbinamento è con sedano, finocchi e mela verde. Conosciuto per il suo potere saziante, questo frutto della longevità può essere usato anche per preparare delle barrette energetiche, ottime per uno spuntino, o può essere assunto prima dei pasti a crudo per controllare l’appetito.
Forme Disponibili
Come già detto, queste gemme preziose si trovano in commercio non solo in forma fresca, ma anche secca, in polvere, in capsule o in succo. È raro trovare bacche di goji fresche. Nella maggior parte dei casi, le troverai nella loro forma essiccata. Questo consente loro di conservare le proprietà nutrizionali e il loro sapore caratteristico. In questo formato, puoi mangiarle così come sono, oppure incorporarle in qualsiasi piatto, dall’antipasto al dessert.
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Quindi, modi alternativi di assumere le bacche di Goji essiccate sono i frullati o gli estratti fatti in casa, così come le barrette energetiche, sempre homemade. Ma, è possibile trovare barrette e biscotti energetici con bacche di Goji già confezionati. Niente vieta poi di mangiare le bacche di Goji essiccate da sole, che è il modo più semplice.
Come Consumare le Bacche di Goji
Si consiglia di consumare circa 40 g di bacche di goji al giorno, equivalenti a una manciata o due cucchiai da tavola. Grazie al loro sapore leggermente dolce e legnoso, le bacche di goji possono essere consumate al naturale oppure aggiunte a molte preparazioni. Le bacche di goji, durante la giornata, si possono consumare quando vuoi! Se hai un languorino, delizieranno il tuo palato con il loro gusto dolce. Durante i pasti, esalteranno i tuoi piatti con un tocco delizioso. In una giornata sportiva, puoi consumarle prima, durante o anche dopo l'allenamento.
Dose Giornaliera Raccomandata
Per una dieta sana, nell’uso quotidiano è raccomandata una dose che varia dai 15 ai 20 g al giorno per gli adulti. Assumere quotidianamente da 10 a 20 grammi di bacche in base al peso corporeo da distribuire anche in vari momenti nell’arco della giornata.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Non sono note controindicazioni particolari all’assunzione delle bacche di Goji, né effetti collaterali degni di nota. Al netto di queste controindicazioni, grazie alle loro proprietà antiossidanti e immunostimolanti e ai benefici che apportano al sistema digestivo, le bacche di Goji sono un alimento da inserire nella propria dieta per il benessere generale dell’organismo.
In ultimo, ma non per importanza, apriamo una piccola parentesi circa gli effetti indesiderati. Ecco che il consumo delle bacche di Goji è sconsigliato a chi è allergico a pomodori, patate, melanzane, patate e peperoni. Per motivi diversi, si sconsiglia di consumare le bacche di Goji a chi assume farmaci anticoagulanti o per l’ipertensione. Inoltre, alcune molecole presenti nelle bacche potrebbero interferire con il metabolismo di alcuni farmaci. Il consumo di bacche di Goji può interferire con l'assunzione di warfarin.
Mancando degli studi conclusivi sugli effetti benefici e ovviamente anche sugli effetti collaterali delle bacche di Goji, è opportuna una certa cautela in alcuni stati delicati. Non si consiglia di assumerle in gravidanza ed in allattamento senza il parere di un esperto che definisca anche le quantità giornaliere consigliate.