Le banane sono tra i frutti più consumati e apprezzati al mondo. Scopriamo insieme quante calorie ha una banana media, i suoi valori nutrizionali, i benefici e se puoi inserirle in un regime alimentare equilibrato.
Calorie e Valori Nutrizionali delle Banane
Se ti sei mai chiesto quante calorie ha una banana, sappi che una banana di medie dimensioni (circa 100 g) apporta circa 89 kcal. Anche se contengono zuccheri naturali come fruttosio, glucosio e saccarosio, il loro contenuto calorico è relativamente basso, quindi sono perfette come spuntino veloce e sano, soprattutto se hai bisogno di energia rapida dopo un allenamento. Se scegli una banana grande, le calorie possono salire leggermente, intorno alle 120 kcal.
Ecco i principali valori nutrizionali per 100 g di banana:
- Calorie: 89 kcal
- Carboidrati: 22.8 g
- Proteine: 1.1 g
- Grassi: 0.3 g
- Fibre: 2.6 g
- Potassio: 358 mg
- Vitamina C: 8.7 mg
Le banane sono particolarmente ricche di potassio, che aiuta la salute cardiovascolare e muscolare. Inoltre, grazie alle fibre, migliorano la digestione e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Quindi, se ti chiedi quante banane si possono mangiare al giorno a dieta, solitamente una o due banane al giorno possono far parte di un’alimentazione equilibrata, ma senza esagerare per non aumentare l’apporto calorico.
La Banana Fa Ingrassare?
Ti starai chiedendo se fa ingrassare la banana. La risposta è no, purché le consumi con moderazione. Anche se il loro indice glicemico aumenta quando sono molto mature, le banane non fanno ingrassare. Anzi, grazie al loro contenuto di fibre, possono essere un’ottima scelta se vuoi controllare il peso. Le calorie di una banana sono sufficienti per darti energia, ma non sono tali da compromettere una dieta.
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Se hai paura che il sapore dolce ti faccia venire voglia di altri zuccheri, prova a mangiarle insieme a frutta secca come mandorle o noci, così bilancerai meglio l’apporto di zuccheri. Il momento migliore per mangiarle è a colazione o come spuntino a metà mattina o pomeriggio. Mangiare la banana di sera può essere un’opzione, ma fai attenzione a non mangiarne troppe, soprattutto se hai già consumato molti carboidrati durante la giornata.
Benefici delle Banane
Le banane non solo sono gustose, ma offrono anche numerosi benefici per la salute:
- Ricca di potassio: Il potassio è fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e per regolare la pressione sanguigna. La banana ne è una fonte eccellente, fornendo circa 358 mg per 100 g.
- Fonte di energia rapida: Grazie al contenuto di carboidrati semplici come glucosio e fruttosio, la banana è perfetta per fornire energia immediata, rendendola un ottimo spuntino pre o post allenamento.
- Supporto alla digestione: Le banane sono ricche di fibre, soprattutto pectina, che favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a combattere la stitichezza.
- Azione antiossidante: Contengono flavonoidi e vitamina C, potenti antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi e contribuiscono a rallentare il processo di invecchiamento.
- Aiuta a combattere il bruciore di stomaco: Grazie alla sua natura alcalina, la banana può agire come un antiacido naturale, alleviando il bruciore di stomaco e riducendo l’acidità.
- Rafforza le difese immunitarie: La presenza di vitamina C e vitamina B6 contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere infezioni e infiammazioni.
- Benefici per il cuore: Il potassio contenuto nelle banane aiuta a mantenere regolare il battito cardiaco e a ridurre la pressione arteriosa, contribuendo alla salute cardiovascolare.
- Sostegno per l’umore: Le banane contengono triptofano, un aminoacido che il corpo converte in serotonina, l’ormone del benessere, migliorando l’umore e aiutando a contrastare la depressione.
- Promuove il recupero muscolare: Il mix di carboidrati e potassio rende le banane ideali per reintegrare i nutrienti persi durante l’attività fisica, aiutando a prevenire i crampi muscolari.
- Aiuta a mantenere la concentrazione: Il potassio favorisce anche il funzionamento ottimale del cervello, migliorando la memoria e la concentrazione.
Le Diverse Varietà di Banane
Forse non lo sai, ma esistono molte varietà di banane provenienti da diverse parti del mondo. Alcune sono più piccole e dolci, altre più grandi e meno zuccherine. La banana Cavendish, per esempio, è la più comune ed è originaria dell’Asia sud-orientale. Quando è troppo matura, la buccia diventa macchiata di nero, mentre la polpa è dolce e morbida.
In Italia puoi trovare la banana siciliana. Anche se non è originaria dell’isola, è stata introdotta all’inizio del XX secolo dall’America Centrale e oggi è molto apprezzata per il suo gusto delicato.
Nelle Filippine c’è la varietà Lakatan, che cresce su alberi altissimi e ha una polpa molto dolce, perfetta per i dessert. Quando è matura, la buccia diventa di un giallo intenso.
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Infine, non possiamo non citare il platano, noto anche come banana verde. A differenza delle banane dolci, il platano si cucina prima di essere consumato ed è particolarmente diffuso nelle cucine dell’America Latina e dell’Africa.
Quando Mangiare le Banane: Meglio Mature
Come succede per tanti altri frutti, è meglio consumare la banana quando è ben matura. In questo stadio, infatti, il contenuto di antiossidanti e vitamine è al massimo. Se ti stai chiedendo quando mangiare la banana, puoi gustarla in qualsiasi momento della giornata, ma come già detto, è preferibile consumarla a colazione o come spuntino. Se vuoi evitare picchi glicemici, puoi mangiare la banana di sera, ma in quantità moderata.
Evita di conservare le banane in frigorifero, poiché il freddo rallenta il processo di maturazione. Un trucco per far maturare le banane più velocemente è riporle in un sacchetto di carta insieme ad altri frutti, come le mele, che emettono etilene e accelerano la maturazione.
Quando Evitare di Mangiare le Banane
Anche se le banane offrono numerosi benefici, ci sono alcune circostanze in cui potresti voler limitare o evitare il loro consumo.
- Indice glicemico e diabete: Se soffri di diabete o hai problemi di controllo della glicemia, le banane, soprattutto quelle molto mature, potrebbero aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene il loro indice glicemico sia moderato, è meglio consumarle con moderazione e optare per varietà meno mature, che hanno un impatto glicemico inferiore.
- Problemi digestivi: Alcune persone possono riscontrare difficoltà a digerire le banane, soprattutto se non sono completamente mature. Le banane acerbe contengono un alto livello di amido resistente, che può causare gonfiore, gas e disagio intestinale in alcune persone.
- Allergie: Anche se rara, l’allergia alla banana esiste. Chi è allergico al lattice può avere una reazione crociata con le banane, poiché condividono alcune proteine simili. Se hai una sensibilità al lattice, potresti voler evitare questo frutto o consultare un medico.
- Assunzione eccessiva di potassio: Anche se il potassio è essenziale per il corpo, un eccesso potrebbe essere problematico, soprattutto per chi ha problemi renali.
In tema di calorie della frutta bisogna partire da un presupposto importante. Tutta la frutta è composta per lo più da zuccheri (carboidrati), acqua e fibre in cui sono disciolti sali minerali e vitamine. In altri, si possono trovare addirittura tracce proteiche. A prescindere da queste considerazioni, la frutta è considerata da sempre un alimento a basso contenuto calorico e dai valori nutrizionali nobili.
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Le calorie della frutta fresca dipendono in buona parte dalle quantità di zuccheri naturali presenti all’interno di essa. I valori nutrizionali della frutta, però, sono considerati ottimi. In essa si trovano molti sali minerali, vitamine e fibre. Tenere conto solo delle calorie è sbagliato. Occorre considerare che le calorie non sono tutte uguali, specie quando si parla di frutta.
Inoltre, le calorie della frutta dipendono dal fruttosio, una sostanza che il nostro organismo ‘usa’ facilmente modulando l’energia apportata dalla porzione consumata. Certo, va valutato anche l’indice glicemico e le ricadute che può avere sul nostro metabolismo.
Parlando di calorie della frutta, non si può evitare di pensare all’anguria, uno dei frutti men calorico in assoluto. Pensate che 100 grammi di anguria apportano solo 30 Kcal. Questo frutto estivo, inoltre, aiuta l’organismo nelle situazioni di stanchezza e spossatezza.
Le pere rappresentano una varietà di frutta particolarmente gustosa e ricche di benefici.
La frutta cotta mantiene pressoché inalterato il contenuto calorico ma in cottura perde gran parte dei valori nutrizionali rispetto a quella fresca.
Passare dalla frutta fresca alla frutta secca, in termini di calorie significa fare un bel balzo. Tanto per fare un esempio su tutti, considerate che l’uva passa è quattro volte più calorica di quella fresca (280 calorie ogni 100 grammi).
La frutta oleosa paradossalmente ha meno zuccheri di quella fresca ma le calorie sono decisamente superiori perché è ricca di lipidi e proteine.
La frutta disidratata, si sa, è uno degli snack energetici più consumati dagli sportivi e non solo. La disidratazione consente anche di preservare i valori nutrizionali della frutta e il suo sapore originale. Rispetto alla frutta fresca, quella disidratata ha un elevato quantitativo di zuccheri e quindi anche le calorie sono superiori.
Vediamo anche le calorie dei succhi di frutta, che si assumono molto in estate per idratarsi. E’ per questo che dietologi e nutrizionisti consigliano di consumare queste bevande con moderazione, soprattutto ai bambini.
Le Proprietà della Banana
- La banana aumenta il senso di sazietà
- Combatte l’invecchiamento cellulare
- Protegge la vista
- Fornisce tanta energia
- Protegge lo stomaco
- Regolarizza l’intestino
- Fa bene al cuore
- Regala buonumore
Quante volte hai messo una banana nella borsa da palestra per darti la carica poco prima dell’allenamento? Probabilmente tantissime e non sei la sola: la banana è il frutto più consumato al mondo. È così popolare perché ha un sapore dolce molto gradevole (che aumenta con il grado di maturazione) ed è facile da trasportare diventando un vero e proprio snack da borsetta comodo e sano.
Ma non solo: la banana è anche ricca di vitamina B6, C, fibra e potassio, è povera di grassi, antiossidante e apporta moltissimi benefici alla salute. In altre parole la banana è un concentrato di proprietà benefiche che vanno ben oltre alla risaputa concentrazione di potassio anti - crampi.
Scopriamole tutte, con un una sorpresa: le banane fanno bene anche all’umore! La banana contiene molta vitamina C, circa il 15% dell’apporto giornaliero consigliato. Aiuta a combattere i radicali liberi e contribuisce alla formazione del collagene.
Grazie all’apporto di vitamina A, la banana è un alleato per la salute della vista prevenendone le degenerazioni oculari.
La banana è considerata lo snack degli sportivi perché contiene molti carboidrati per nutrire i muscoli prima dell’allenamento ma anche una buona dose di antiossidanti utili nel recupero successivo. Può essere efficace come un energy drink (e molto più naturale!).
Sembra che un consumo regolare di banane aiuti lo stomaco a sviluppare una barriera protettiva contro l’azione eccessiva dei succhi gastrici e a contrastare le ulcere gastriche.
La banana non è né astringente, né lassativa. Questi due effetti indesiderati sono legati al suo grado di maturazione, troppo scarso o, viceversa, esageratamente avanzato. Fibre e sali minerali aiutano a normalizzare la funzione intestinale e la flora batterica.
Il potassio contenuto nelle banane regola il battito cardiaco, mentre il ridotto contenuto di sodio protegge il sistema cardiovascolare dall’ipertensione.
A volte il cibo che fa bene al corpo fa bene anche alla mente. È il caso della banana che fornisce molto triptofano, sostanza che il nostro organismo trasforma in serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. Ad aumentare l’effetto relax ci pensano la vitamina B6, che concilia il sonno, e il magnesio che distende i muscoli.
Anche se la banana è un frutto altamente benefico, ci sono dei rari casi in cui è meglio non esagerare. In particolare, a causa dell’alto contenuto di potassio e magnesio, se si soffre di cardiopatie gravi o di problemi renali importanti. Anche le persone diabetiche dovrebbero fare attenzione perché la banana è un frutto zuccherino.
La Banana Fa Ingrassare? Calorie e Valori Nutrizionali
Una banana pesa tra i 100 e 150 g (senza buccia). 100 grammi di banana apportano circa 89 Kcal con, in media, 23 grammi di carboidrati, 1,1 grammi di proteine e 0,3 grammi di grassi. Può definirsi un alimento ipocalorico? No.
Dunque la banana fa ingrassare? Non è vero nemmeno questo: la banana è composta al 75% d’acqua e le calorie di una banana non arrivano al 10% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Questo significa che la banana può essere consumata tranquillamente perché dona energia e nutrienti sostituendo molti altri snack golosi e meno salutari.
Stagionalità della Banana e Consumo Etico
Abituati a vedere caschi di banane nel reparto ortofrutta 12 mesi l’anno, scordiamo che anche la banana ha la sua stagione propizia: il frutto esotico originario dei paesi del Sud-Est Asiatico a clima tropicale è pronto per la raccolta in primavera - estate.
Alla luce di questo, è giusto acquistare banane da gennaio a dicembre? Nel 2019 Greenpeace ha pubblicato un menù ecologico con 10 consigli per nutrirsi a basso impatto ambientale, al suo interno si sollevano dei dubbi sull’etica e la sostenibilità del mercato mondiale della banane, alimentato da pratiche poco rispettose dell’ambiente e dei diritti umani.
Ma le alternative per non privarsi del frutto più amato al mondo esistono: le banane provenienti dal commercio equo e solidale sono biologiche e rispettose delle popolazioni autoctone dei paesi di maggior produzione delle banane.
Quando Mangiare la Banana?
Se chiedessimo a un bambino qual è il colore della banana, indicherebbe sicuramente il giallo. La verità è che dopo la raccolta, la banana cambia colore progressivamente passando da una buccia verde a una buccia quasi nera. Perché accade? Ma soprattutto: quando è meglio mangiare una banana?
L’aspetto della buccia corrisponde al grado di maturazione e la buona notizia è che ciascuno stadio ha i suoi vantaggi per la salute:
- Banane verdi: hanno un indice glicemico inferiore e saziano più velocemente. Potrebbero però causare qualche gonfiore perché meno digeribili.
- Banane gialle: sono più morbide, meno amidacee e più ricche di antiossidanti.
- Banane gialle a macchie marroni: l’amido che contengono si è convertito quasi completamente in zucchero, mentre il livello di antiossidanti è aumentato.
- Banane marroni: la banana “vecchia” ha convertito tutto il suo amido in zucchero e il livello degli antiossidanti è al massimo. Le fibre, invece sono pressoché inesistenti. Il sapore è all’apice della dolcezza.
Perché non fare un budino di banane o un banana bread?
La Frutta Cotta
La frutta cotta è un ingrediente versatile in cucina. Può essere usata non solo nelle confetture, nelle marmellate, nelle composte e nei dessert, ma anche consumata come contorno sfizioso da abbinare a piatti a base di verdure, di carne o di pesce oppure da sola come snack gustoso e salutare. Ha, poi, un altro vantaggio: permette di contrastare gli sprechi. Cuocere la frutta, infatti, può essere la soluzione ideale per utilizzare ad esempio quella matura, evitando di gettarla nella pattumiera.
Dal punto di vista nutrizionale però cos’ha di diverso rispetto a quella cruda? È vero che fa ingrassare?
«La frutta cotta non può sostituire ogni giorno quella cruda al naturale. digeribile, ha meno proprietà benefiche. Apporta, per esempio, meno vitamine, antiossidanti, minerali e acqua di cui invece è ricca la frutta fresca. Inoltre, contiene più zuccheri semplici, che se consumati in eccesso possono favorire l’aumento di peso. La cottura, soprattutto in forno, infatti, fa perdere acqua alla frutta e dunque a parità di peso gli zuccheri del prodotto rapidamente assimilabili dall’organismo, risultano più elevati a svantaggio della linea e della salute. Questi zuccheri provocano i picchi della glicemia, che a loro volta stimolano un maggiore rilascio da parte del pancreas dell’insulina, che favorisce il deposito di grassi e predispone a molti disturbi come il diabete, la sindrome metabolica, l’ipertensione, il colesterolo alto e il sovrappeso» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Quale Scegliere
«Per evitare di fare il pieno di zuccheri semplici, facilmente assorbibili dall’organismo, è opportuno evitare i frutti troppo maturi e le varietà particolarmente zuccherine che ne contengono di più. Il rischio è di stimolare maggiormente la produzione di insulina e favorire gli attacchi di fame» suggerisce l’esperta.
Come Cuocerla: Le Cotture Light
«L’ideale è evitare di bollire o di cuocere troppo la frutta: il rischio è di distruggere parte degli antiossidanti, delle vitamine e dei minerali di cui è ricca. Sì, invece a cotture più brevi che permettono di preservarne le proprietà come la cottura al forno e alla piastra» consiglia l’esperta.
Quando Mangiarla
La frutta cotta può essere consumata a colazione oppure come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. «L’ideale è consumarla con moderazione e sporadicamente, insieme a grassi “buoni” come i preziosi Omega 3, contenuti in semi o frutta secca che rallentano l’assimilazione degli zuccheri a rapido assorbimento, oppure ad alimenti proteici come lo yogurt greco, che agevolano il senso di sazietà» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Le calorie della frutta si contano? Sono importanti da considerare nella dieta? Quali sono i frutti più calorici e quali meno (che, forse, fanno dimagrire)? Stimando la media di quella che trovi tutti i giorni nel banco frutta, l’apporto calorico si aggira intorno alle 50 kcal/100g. L’alta temperatura causa una riduzione delle quantità di vitamine e sali minerali; unico vantaggio è la maggiore digeribilità.
Tra la frutta fresca, oltre al cocco che è il più calorico (364 kcal/100 g), c’è l’avocado con 238 kcal/100 g. Oltre a questi, chiaramente, frutta secca e disidrata sono molto più calorici in quanto ricchi di grassi e/o privi di acqua: sono alimenti densamente energetici poiché contengono molte calorie anche quando in piccola quantità. Tuttavia, c’è un’ampia varietà di frutta tra cui scegliere: cosa preferire in una dieta ipocalorica per dimagrire? Sicuramente, il gruppo della frutta fresca piuttosto che quello della frutta secca, disidrata o essiccata.
Non preoccuparti troppo delle sue calorie e dei suoi zuccheri, per non ingrassare è sufficiente farla rientrare nel nostro fabbisogno energetico giornaliero.