I semi di chia sono divenuti estremamente popolari nel mondo della nutrizione e del benessere. Originari dell'America Latina, erano un alimento fondamentale per le antiche civiltà Maya e Azteche e sono noti per le loro numerose proprietà benefiche. I semi di chia provengono dalla pianta Salvia hispanica, una varietà erbacea che produce piccoli semi di forma ovale e di colore grigio scuro.
Proprietà Nutrizionali dei Semi di Chia
Il profilo nutrizionale dei semi di chia è estremamente ricco. In 100g di semi di chia si trovano 34,4g di fibre, facilitando la proliferazione della flora batterica buona. Inoltre, i semi di chia sono una fonte primaria di acidi grassi omega-3, essenziali per il nostro organismo e da introdurre con l'alimentazione. I semi di chia contengono più potassio di una banana, quasi il doppio.
Due cucchiai di semi di chia contengono meno di 140 calorie, ma forniscono quasi 5 grammi di proteine, più di 8 grammi di grassi e quasi un terzo dell‘apporto giornaliero raccomandato di fibre (30 grammi). Essendo un alimento vegetale, i semi di chia contengono Omega 3 nella forma di acido alfa-linoleico (ALA) che contribuisce a controllare e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
I semi di chia non solo forniscono macronutrienti, ma sono anche un’ottima fonte di minerali fondamentali che contribuiscono alla densità ossea. I semi di chia forniscono anche fosforo, un componente fondamentale del tessuto osseo, e magnesio, che aiuta a mantenere le ossa forti e agisce come elettrolita per mantenere l’equilibrio idrico e reidratare il corpo dal sudore.
Benefici per la Salute
- Salute Intestinale: I semi di chia sono un alimento utile da inserire nell’alimentazione di chi soffre di stitichezza o di intestino pigro grazie alla loro proprietà nel migliorare la mobilità intestinale.
- Antiossidanti: I semi di chia hanno proprietà e benefici nel contrastare lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Contenendo antiossidanti, i semi di chia sono un valido aiuto nel contrastare e migliorare diversi aspetti.
- Controllo del Colesterolo: Essendo un alimento vegetale, i semi di chia contengono Omega 3 nella forma di acido alfa-linoleico (ALA) che contribuisce a controllare e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
- Sistema Nervoso: I semi di chia, grazie al loro contenuto di grassi essenziali Omega 3 e antiossidanti, sono una vera chicca per il nostro sistema nervoso.
- Sazietà: I semi di chia assorbono molta acqua, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a controllare la fame, evitando di mangiare in modo eccessivo durante la giornata.
- Antinfiammatorio: L’acido ferulico contenuto nei semi di chia possiede proprietà antinfiammatorie, migliora la salute del fegato e la pressione sanguigna.
Come Integrare i Semi di Chia nella Dieta
I semi di chia sono molto versatili e possono essere utilizzati in vari modi. Una peculiarità dei semi di chia è la loro capacità di assorbire i liquidi e formare un gel, il che li rende perfetti per addensare salse o sostituire le uova in alcune ricette. Ma quanti semi di chia mangiare al giorno? Per fortuna, questi semini ricchi di proprietà sono un ingrediente versatile e facile da utilizzare in tantissime ricette.
Leggi anche: Banana: un superfood?
Per sfruttare i benefici nutrizionali della chia, immergi i semi interi in acqua o latte. In sostanza, dopo aver messo a mollo i semi (da 30 minuti a tutta la notte), si forma uno strato gelatinoso e lo strato esterno si decompone, facilitando la digestione. In alternativa, puoi acquistare semi macinati (o macinarli tu stesso), il che ti consente comunque di sfruttarne i benefici.
Ricette con Semi di Chia
Grazie alla loro ricchezza di nutrienti e alle loro proprietà energetiche, i semi di chia sono perfetti da mangiare a colazione. Ecco alcune idee:
Gel ai Semi di Chia
Il gel ai semi di chia è un ingrediente molto versatile, che potete usare in moltissime preparazioni come addensante o, addirittura, per sostituire le uova in alcune ricette. Per prepararlo si deve mescolare un cucchiaio di semi di chia con 10 cucchiai d’acqua o di latte. Il composto ottenuto va poi lasciato riposare per qualche ora in frigorifero, così che la chia, assorbendo il liquido, si trasformi in un composto gelatinoso. In alternativa, è possibile frullare i semi per velocizzare il processo.
Pancake ai Semi di Chia
I pancake ai semi di chia, gustosi e facili da preparare, sono perfetti da mangiare a colazione per iniziare la giornata con gusto ed energia.Ingredienti:
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 60 gr di farina di ceci
- 10 ml di sciroppo d’acero
- 40 gr di yogurt greco
- 80 ml di Latte Zymil Microfiltrato Buono Digeribile
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 pizzico di cannella
- olio di semi di girasole q.b. (per ungere la padella)
Mescolate i semi di chia insieme a 40 ml di latte e lasciate riposare per circa un’ora. Poi radunate il resto degli ingredienti in una ciotola e unite anche il gel di semi di chia preparato in precedenza. Mescolate bene il composto per amalgamarlo, quindi procedete alla cottura dei pancake.
Leggi anche: Valori nutrizionali frullato banana e fragole
Chia Pudding
Questo budino ai semi di chia, gustoso e facile da preparare, è ottimo da gustare a colazione.Ingredienti per una porzione:
- 200 ml di Latte Zymil Microfiltrato Buono Digeribile
- 30 g di semi di chia
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
- 1/2 cucchiaino di cannella
- frutta mista q.b.
Versate i semi di chia e il latte in un barattolo e mescolate; unite poi la cannella e lo sciroppo d’acero e mescolate ancora. Mettete il barattolo in frigo e lasciate riposare il composto per qualche ora, fino a che i semi di chia non avranno dato al composto una consistenza cremosa. Completate il chia pudding con della frutta fresca di stagione e gustatelo.
Frullato ai Semi di Chia
I semi di chia sono un ingrediente ideale anche per rendere ancora più cremosi i frullati di frutta.Ingredienti per 2 persone:
- 300 g di frutta di stagione
- 300 ml di latte
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 cucchiaio di miele
- qualche foglia di menta
Lavate la frutta e, se necessario, sbucciatela ed eliminate il nocciolo; poi trasferitela nel bicchiere del frullatore, aggiungete il latte e il cucchiaio di miele e frullate il tutto. Prendete due bicchieri dai bordi alti e versate in ciascuno un cucchiaio di semi di chia, quindi riempiteli per metà e lasciate riposare per circa 10 minuti. Trascorso questo tempo, mescolate bene, versate il restante frullato nei bicchieri, guarniteli con qualche foglia di menta e serviteli ben freschi.
Vellutata di Finocchi e Semi di Chia
I semi di chia sono anche una perfetta alternativa a fecola, amidi e patate usati normalmente per addensare zuppe e vellutate.Ingredienti:
Leggi anche: Calorie Banana: Un'Analisi Completa
- 160 g di finocchi
- 1 scalogno
- 500 ml di acqua
- 20 g di semi di chia
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- un pizzico di sale fino
Sbucciate e tritate lo scalogno, poi mettetelo in un pentolino insieme ai finocchi, privati dei filamenti e tagliati a tocchetti grossolani. Coprite il tutto con l’acqua, salate e cuocete a fiamma media per circa 20 minuti. Una volta che i finocchi si saranno ammorbiditi, frullateli con il frullatore a immersione e riportate la vellutata sul fuoco per altri 10 minuti. Nel frattempo, frullate 20 g di semi di chia fino a polverizzarli; quando la vellutata sarà pronta, spegnete la fiamma, unite la farina di semi di chia e l’olio extravergine, mescolate e lasciate riposare per altri 5 minuti prima di mescolare un’ultima volta la vellutata, per renderla omogenea e servirla.
Precauzioni
Non esistono particolari controindicazioni all'assunzione dei semi di chia, se introdotti nella dieta in modo appropriato. Tuttavia, un consumo eccessivo potrebbe provocare disturbi gastrointestinali a causa del loro elevato contenuto di fibre.
Tabella Nutrizionale dei Semi di Chia (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Fibre | 34,4g |
| Grassi | 30,7g |
| Omega 3 | Alto (ALA) |
| Proteine | Circa 20% |