La frequenza cardiaca (FC) è un parametro molto importante, perché ci aiuta a misurare l'intensità di sforzo. Durante l’allenamento il cuore raggiunge un numero di battiti elevati, necessari a produrre energia indispensabile per lo sforzo fisico. La frequenza cardiaca (FC) indica il numero di battiti che il cuore esegue in un minuto, che di solito vengono abbreviati nella sigla BPM. Non è un valore uguale per tutti né rimane lo stesso per tutta la vita, ma varia in base all’età, al livello di allenamento e allo stato di salute individuale.
Comprendere la Frequenza Cardiaca
Durante l’attività fisica, per esempio, il battito cardiaco aumenta la sua frequenza per fornire più ossigeno ai muscoli, condizione indispensabile per produrre l’energia necessaria allo svolgimento dell’attività fisica stessa. Scopri qual è e perché. Tuttavia, c’è un intervallo specifico in cui la frequenza cardiaca deve collocarsi per poter trasformare i grassi in energia, ed è quella che viene definita “brucia grassi”.
Frequenza Cardiaca a Riposo
Come si può intuire, la frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte in cui cuore batte al minuto in assenza di una qualsiasi attività fisica. Un buon momento per controllarla è al mattino, prima di alzarsi dal letto e di assumere caffeina.
Per la maggior parte degli adulti, una frequenza cardiaca a riposo tra 60 e 100 BPM è normale. Tale valore può essere influenzato da vari fattori, come: stress, ansia, stato ormonale, farmaci e livello di allenamento. Infatti, un atleta o una persona molto allenata può avere una frequenza cardiaca a riposo bassa, fino a 40 battiti al minuto.
Ecco un range di frequenza cardiaca a riposo normale, suddiviso per età:
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- 20-29 anni: 60-90 BPM
- 30-39 anni: 60-95 BPM
- 40-49 anni: 65-100 BPM
- 50-59 anni: 70-105 BPM
Da sapere: nella donna la FC è mediamente più elevata di 2-7 BPM.
Frequenza Cardiaca Massima (FCM)
La frequenza cardiaca massima (FCM) indica il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può raggiungere durante uno sforzo fisico intenso. Si calcola sottraendo la propria età dal numero 220. Ad esempio, per una persona di 40 anni, la FCM sarà 180 BPM (220-40=180).
Ecco uno schema di frequenza cardiaca massima in base all’età:
- 20 anni - 120-170 - 200 BPM
- 25 anni - 117-166 - 195 BPM
- 30 anni - 114-162 - 190 BPM
- 35 anni - 111-157 - 185 BPM
- 40 anni - 108-153 - 180 BPM
- 45 anni - 105-149 - 175 BPM
- 50 anni - 102-145 - 170 BPM
- 55 anni - 99-140 - 165 BPM
- 60 anni - 96-136 - 160 BPM
- 65 anni - 93-132 - 155 BPM
- 70 anni - 90-123 - 150 BPM
Relazione tra Battito Cardiaco e Allenamento
L’esercizio fisico fa aumentare momentaneamente la frequenza cardiaca perché i muscoli consumano più energia quando iniziamo a muovere il corpo con intensità. Ciò fa sì che i muscoli abbiano bisogno di più sangue rispetto a quando siamo a riposo. Ecco che il cuore deve pompare più forte e più velocemente per fornire ai muscoli abbastanza sangue. Da qui l’innalzamento della frequenza cardiaca durante l’attività fisica.
Tra le fonti di energia per i muscoli c’è il grasso, proprio quello immagazzinato sotto forma di adipe, ma è molto lento a scomporsi e a trasformarsi in carburante per il corpo. Così l’allenamento mirato a consumare i grassi, cioè a trasformarli in energia, deve essere a medio-bassa intensità e di lunga durata. Se l’intensità è troppo alta o la durata troppo breve, il corpo non avrà l’opportunità di usare il grasso per produrre energia.
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Frequenza Cardiaca Target in Allenamento
La frequenza cardiaca durante l’allenamento viene definita anche “target”, e rappresenta il range di battiti che il cuore dovrebbe raggiungere, senza però arriva al suo massimo.
La frequenza cardiaca target è generalmente espressa come percentuale (solitamente tra il 50 e l’85%) della tua frequenza cardiaca massima sicura per non stare male. Come si calcola? Facciamo un esempio: se la frequenza massima di una persona di 50 anni è 170 (220-50), vuol dire che durante lo sforzo fisico deve essere compresa tra 85 e 145 BPM, corrispondenti cioè al range 50-85%.
Per semplificare, ecco uno schema sulla frequenza cardiaca target, cioè in allenamento, divisa per età:
- 20 anni 100-170 BPM
- 30 anni 95-162 BPM
- 35 anni 93-157 BPM
- 40 anni 90-153 BPM
- 45 anni 88-149 BPM
- 50 anni 85-145 BPM
- 55 anni 83-140 BPM
- 60 anni 80-136 BPM
- 65 anni 78-132 BPM
- 70 anni 75-128 BPM
La Zona Brucia Grassi
Nell’intervallo della frequenza target in allenamento c’è un’ulteriore finestra in cui l’organismo brucerà i grassi. In genere si colloca tra il 64% e il 76% della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, un ciclista di 40 anni, per consumare le riserve di grasso, dovrebbe cercare di mantenere la frequenza cardiaca tra circa 115 battiti al minuto e 137 bpm per quasi tutta la pedalata. Questo intervallo è noto come “zona brucia-grassi”.
In assenza di cardiofrequenzimetro, ricorda che la frequenza cardiaca brucia-grassi è quella che permette di parlare e conversare senza interrompersi a causa dello sforzo, e per periodi di tempo piuttosto lunghi (almeno 20 minuti).
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Frequenza Cardiaca e Corsa
Durante la corsa, la frequenza cardiaca può superare facilmente l’80% del suo massimo. In questo caso, il corpo attinge principalmente dalle riserve di glicogeno per l’energia, ma continuando l’attività, il corpo inizia a bruciare i grassi per sostenere lo sforzo prolungato.
Battiti Bassi e Allenamento
Gli atleti, soprattutto quelli che praticano sport di resistenza, tendono a sviluppare un cuore più forte ed efficiente. Questo si traduce in una frequenza cardiaca a riposo più bassa, poiché il cuore pompa una maggiore quantità di sangue a ogni battito.
Come Calcolare la Frequenza Cardiaca
Ci sono diverse formule per calcolare la frequenza cardiaca massima, come la formula di Fox (220 meno l’età). In alternativa, esistono test specifici per atleti, come il test VO2 max, che offrono misurazioni più accurate. Di solito, si svolgono in un laboratorio sportivo.
Quando Preoccuparsi
Una frequenza cardiaca a riposo superiore ai 100 BPM o un’incapacità di abbassare rapidamente i battiti dopo l’esercizio potrebbe essere un campanello d’allarme sulla propria salute cardiovascolare.
Dimagrire con lo Sport: La Regola del 70%
L’attività fisica ideale per la perdita di peso si ottiene mantenendo il 70-75% della propria frequenza cardiaca massima (vedi nota sotto) per circa 45 minuti. In questo modo si stimola la lipolisi e l’organismo è portato a consumare prevalentemente i grassi di deposito.
Per allenarsi a dovere è bene raggiungere la giusta frequenza cardiaca nella corsa leggera, cyclette, camminata veloce sul tapis roulant o all’aperto, ma anche nel nuoto e ballo sport adatti praticamente a tutti. La stimolazione del metabolismo prosegue circa 24 ore dopo l’attività fisica: ecco perché bisogna essere un po’ più attivi tutti i giorni.
Fc max = 208 - 0.7 x età
Per esempio, se si hanno 43 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 178, per cui bisognerà mantenere il cuore a 125-135 pulsazioni (pari al 70-75%) per tutta la durata dell’esercizio.
Monitorare la Frequenza Cardiaca
La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto. Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento.
Ad esempio, utilizzando un smartwatch da fitness. Un dispositivo diverso ma che fa le stesse cose è la fascia cardio.
Meno comode di queste ultime due opzioni, sono le app per smartphone che utilizzano la fotocamera del telefono per misurare la frequenza cardiaca. Basta posizionare il dito sulla fotocamera e l'applicazione rileva il battito del cuore.
Test per la Soglia Anaerobica
Molti runner si saranno chiesti a che velocità occorre correre per dimagrire, cioè a che velocità si innesta il meccanismo metabolico che serve per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati. La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo. Ovvero, per bruciare le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e quindi mantenere quella velocità.
Per conoscere la soglia anaerobica, ci sono vari test che possono essere fatti in centri specializzati: del lattato, Mader, Bas test.
Test Conconi
Più facile fare una valutazione funzionale mediante il Test Conconi, il quale oltre a valutare la soglia anaerobica e la velocità alla soglia, dà indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di corsa e quindi per dare all’organismo uno stimolo efficace per dimagrire e consumare più grassi possibili. In pratica funziona così: bisogna correre dei tratti regolari di pista monitorando la frequenza cardiaca e il passo. Nel Test Conconi bisogna correre consecutivamente mantenendo una velocità costante e ogni 200 m aumentarla (0,5 km/h, oppure 10”/km) fino a che l’atleta non riesce più a incrementare l’andatura. La velocità di partenza per gli atleti di endurance è tra gli 8 e i 12 km/h. Con i dati rilevati di velocità e di frequenza cardiaca verrà costruito un grafico che mostrerà una crescita lineare fino a un certo punto, oltre il quale cambia inclinazione. Questa indicherà, con una certa precisione, la soglia anaerobica.
Formula Semplice per la Perdita di Peso
Esiste un metodo più semplice, anche se meno preciso. La frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci.
Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni. Quindi se prendiamo un podista donna o uomo di 30 anni sarà di 190. Di una persona di 40 anni è 180.
Una persona di 30 anni per dimagrire deve correre tra il 70% e l'80% di 190bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143 e 153bpm (75/80% FCmax). La teoria è abbastanza semplice, ma poi bisogna applicarla e non è così semplice sapere a che velocità correre per rimanere tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca.
Un modo preciso e semplice e quello di dotarsi di un cardiofrequenzimetro, tipo fascia pettorale (la più precisa) o una smart watch dotato di rilevatore cardio (ormai ce l'hanno praticamente tutti). Capita la teoria che dice a che ritmo correre per dimagrire in base alla frequenza cardiaca, sistemato il problema di calcolarla, rimane però alla fine il problema di come riuscire a correre alla velocità giusta per dimagrire. Su un percorso piano si può trovare la velocità giusta per la frequenza cardiaca da tenere e proseguire a quella velocità il più a lungo possibile.
Interval Training per Bruciare Più Calorie
Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando. In questo modo la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato). Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come le ripetute.
L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato. Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve.
Ripetute: Istruzioni per l'Uso
Le famigerate ripetute: è bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Se non è il vostro caso, lasciate perdere per ora l’Interval training, non vi sarebbe utile.
Anzitutto, poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante. Per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni basta una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata; un ritmo che consenta di fare conversazione senza andare in affanno. Dopo il riscaldamento la corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi. Durante questa breve fase bisogna mantenere un’intensità massima del 90% (in altre parole, non si deve andare più veloce che si può). A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare. L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto. Dopo l’ultimo intervallo, bisogna camminare lentamente per 10 minuti.
Cardio: Utile per Perdere Peso?
Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà. Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
Tipi di Allenamento Cardio
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento cardio ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Quanto Cardio Fare
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue. Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni.
Eccesso di Cardio: Controindicazioni?
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare.
Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi.
Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori.
Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Esempi Pratici di Cardio
Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione. Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Scegliere il Cardio Giusto
Se sei arrivato fino a qui spero di essere riuscito a spiegarti che non esista un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta. A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio. Se ad esempio hai possibilità di correre su pista o su appositi percorsi, puoi optare per attività cardio più prolungate (e se hai tempo soprattutto). Allo stesso tempo puoi fare cardio LISS per più tempo se è un’attività che ti piace e ti fa stare bene. Se hai meno tempo invece puoi optare per attività più orientate al MISS e all’HIIT, che ti permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre attività.
Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari. Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
| Età | Frequenza Cardiaca Massima (BPM) | Frequenza Cardiaca Target (BPM) | Zona Brucia Grassi (BPM) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100-170 | 128-152 |
| 30 | 190 | 95-162 | 122-144 |
| 40 | 180 | 90-153 | 115-137 |
| 50 | 170 | 85-145 | 109-130 |
| 60 | 160 | 80-136 | 102-122 |