Le mandorle sono un alimento ricco di nutrienti benefici per la salute. Anche se il valore energetico è molto alto, le mandorle sono un toccasana per la dieta, l’importante è la quantità.
Prodotto tipico siciliano e pugliese, inserito anche nella lista di quelli agroalimentari tradizionali italiani (P.A.T.) del Ministero dell'agricoltura, della sovranità alimentare e delle foreste, il seme della pianta del mandorlo ha valori nutrizionali importanti, anche se spesso viene visto come un nemico della linea. In realtà le mandorle non farebbero affatto ingrassare e rappresentano, al contrario, un ottimo snack da consumare anche quotidianamente quando si avverte un leggero languorino.
Perché Includere le Mandorle in una Dieta?
Le mandole sono un ottimo alleato per chi vuole perdere peso, riducono il senso di fame e aiutano a dimagrire. La frutta secca ha proprio questa funzione: è ricca di nutrienti, fornisce energia a lungo termine e aiuta a mantenere un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri snack.
Le mandorle possiedono un notevole potere saziante grazie alla combinazione di proteine e fibre. Questo doppio effetto riduce il desiderio di mangiare e aiuta a controllare l’assunzione di cibo durante il giorno.
Includere le mandorle in una dieta ipocalorica non solo aiuta a perdere peso, ma contribuisce anche a migliorare la salute cardiometabolica. È quanto evidenziato, su Obesity, da un team dell’University of South Australia, guidato da Sharayah Carter.
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Lo studio ha esaminato gli effetti delle diete ipocaloriche su 106 partecipanti che completavano un programma alimentare di nove mesi, composto per tre mesi da una dieta ipocalorica per perdere peso e per sei mesi da una dieta a basso consumo energetico per mantenere il peso raggiunto. In entrambe le fasi la metà dei partecipanti riceveva il 15% dell’apporto energetico da mandorle intere, non salate, con la buccia, mentre l’altra metà assumeva il 15% dell’apporto energetico da snack ricchi di carboidrati, come gallette di riso o barrette di cereali.
In entrambi i gruppi si registrava una riduzione del peso corporeo di circa sette chili. Tuttavia, nel gruppo che consumava le mandorle, si sono verificati cambiamenti statisticamente significativi in alcune sottofrazioni lipoproteiche altamente aterogene, con un miglioramento della salute cardiometabolica a lungo termine.
“La frutta secca, come le mandorle, è un ottimo spuntino - spiega Sharayah Carter - Le mandorle sono ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Come Integrare le Mandorle nella Dieta Quotidiana
Mangiare mandorle in momenti specifici della giornata può aiutare a dimagrire. Al mattino, durante la colazione, danno energia e aiutano a sentirsi sazi fino al pranzo. A colazione, puoi aggiungere le mandorle allo yogurt o ai cereali; durante il pranzo, puoi usare mandorle intere sgusciate o mandorle a fette pelate nelle insalate per una consistenza più piacevole e un apporto extra di grassi sani e proteine. Possono poi essere consumate da sole a metà mattina o metà pomeriggio come snack salutare.
Se invece vuoi semplicemente introdurre un po’ di frutta secca nella tua alimentazione quotidiana, puoi provare alcune ricette sfiziose che prevedono le mandorle tra gli ingredienti principali.
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Valori Nutrizionali delle Mandorle
Le mandorle presentano grassi sani (mono e polinsaturi), proteine e fibre. Sono ricche di minerali come magnesio, calcio, fosforo, ferro e potassio, e anche di vitamina E.
I valori nutrizionali per 100 grammi di mandorle sono:
- Calorie: 600 kcal
- Grassi: 55 g
- Carboidrati: 4,6 g
- Proteine: 22 g
- Fibre: 12,7 g
Benefici Aggiuntivi delle Mandorle
Ma, prima di parlare di come integrare le mandorle nella nostra dieta, è opportuno accennare ai loro numerosi benefici per l'organismo. Secondo la nutrizionista Alicia Salido, si tratta di una delle varietà di semi più salutari, perché sono ricche di grassi sani, fibre, vitamine (soprattutto la vitamina E, che è un potente antiossidante) e minerali (magnesio, calcio, fosforo e zinco).
- Sono antinfiammatorie, antiossidanti e anti-colesterolo: Le mandorle hanno proprietà antinfiammatorie, sono prive di colesterolo e, grazie al basso indice glicemico, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, motivo per cui possono essere consumate anche dai pazienti diabetici.
- Favoriscono la digestione (specialmente con la buccia): Se consumate con la buccia, le mandorle forniscono ottime quantità di fibra alimentare, utilissima per mantenere l'equilibrio della flora batterica intestinale e garantire il buon funzionamento del colon.
- Mantengono le ossa in buona salute: Il loro elevato contenuto di fosforo (510mg/100g) e calcio (260mg/100g) contribuisce a migliorare la mineralizzazione ossea, la quale, a sua volta, favorisce il rafforzamento delle ossa sul lungo periodo.
- Fanno bene al cervello, al sistema nervoso e all'umore: Le mandorle offrono considerevoli benefici anche per quanto riguarda il funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
Quante Mandorle Mangiare al Giorno?
Ma veniamo alla domanda cruciale: quante mandorle possiamo mangiare al giorno? Le nutrizioniste concordano su una quantità ideale di 10-15 semi, corrispondente a 20-30 grammi. «Questa porzione fornisce nutrienti essenziali senza superare il fabbisogno calorico giornaliero», spiega Salido.
L'Abbinamento che Ne Potenzia i Benefici
«Integratele nei pasti insieme a carboidrati come pasta o riso», dice Santos. «Così otterrete proteine vegetali di alta qualità e avrete una dieta più sostenibile, che vi aiuterà a prevenire le malattie, in quanto ridurrete la quantità di proteine animali presente nei pasti».
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«Consumarle crude è sempre la scelta ideale», dice Carreira. «E, se proprio volete cuocerle in forno o farle tostare, evitate comunque di salarle». E spiega: «È importante tenere presente che alcuni composti sono termolabili, ovvero possono subire variazioni con il calore. Questo è il caso, ad esempio, delle vitamine. Pertanto, per godere appieno dei benefici delle mandorle, è consigliabile non sottoporle a processi che possono alterare il loro contenuto vitaminico».
Controindicazioni: Chi Dovrebbe Evitare di Mangiare le Mandorle?
Le mandorle non contengono lattosio e glutine, ragion per cui sono adatte a una dieta a misura di persone intolleranti a queste sostanze. Tuttavia, possono essere oggetto di reazione allergica nei soggetti ipersensibili. Inoltre, come spiega Carreira, il loro elevato contenuto di minerali le rende sconsigliabili in situazioni di patologia renale.
Le Mandorle e la Salute Cardiovascolare
Le mandorle rappresentano un alimento funzionale con una vasta gamma di benefici per la salute, in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la promozione di un microbioma intestinale sano.
Diversi studi clinici hanno dimostrato che il consumo giornaliero di mandorle può ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e migliorare i livelli di colesterolo HDL (buono), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.
Inoltre, le mandorle contengono nutrienti come magnesio e potassio, che sono noti per i loro effetti benefici sulla regolazione della pressione sanguigna.