Chi sta cercando di dimagrire avrà senz'altro sentito dire che bere moltissima acqua al giorno sia un rimedio naturale infallibile per bruciare tante calorie ed eliminare i chili in eccesso. Ma quanto c’è di vero in tutto ciò? L’idea è affascinante, ma la realtà è un po' più complicata di così.
L'importanza dell'acqua per il nostro benessere
L’acqua è una sostanza vitale per tutti gli organismi viventi, composta da due atomi di idrogeno legati ad un atomo di ossigeno, rappresentata con la formula H2O. Senza l’acqua, la vita sulla terra non sarebbe possibile. È indubbio che, per mantenere un buono stato di salute, il nostro corpo ha bisogno ogni giorno della giusta quantità di acqua per reintegrare le perdite idriche (urine, sudore, etc.) e per garantire condizioni ottimali per la maggior parte dei processi fisiologici.
Più che bere nella speranza di dimagrire, abituarsi a bere la giusta quantità di liquidi è fondamentale per evitare gli spiacevoli inconvenienti legati alla disidratazione come bocca secca, ridotta elasticità cutanea, senso di stanchezza fino a problemi molto più gravi per l’integrità dell’organismo. Sebbene sia molto importante mantenere un’adeguata idratazione, bere poca acqua non provoca direttamente l’incremento di peso.
Effetti dell'acqua sul metabolismo e sulla perdita di peso
Sebbene l’acqua non abbia un potere dimagrante diretto, è noto che una corretta idratazione abbia molti benefici durante protocolli nutrizionali ipocalorici. Ecco alcuni modi in cui l'acqua può supportare il tuo percorso di perdita di peso:
- Aumento del metabolismo: Alcuni studi hanno dimostrato che bere mezzo litro d’acqua può aumentare il consumo calorico del 30% per circa mezz’ora.
- Riduzione dell'apporto calorico: Se bevi acqua al posto di bevande alcoliche, succhi di frutta e bibite gassate riduci l’introito calorico quotidiano poiché l’acqua, al contrario delle sostanze menzionate precedentemente, è acalorica cioè priva di calorie.
- Controllo dell'appetito: Una buona idratazione contribuisce al raggiungimento precoce del senso di sazietà, riducendo così l’appetito e limitando l’assunzione di calorie.
- Confusione tra sete e fame: A volte il cervello confonde la sete con la fame. Ti senti affamato a metà mattina? Prova a bere un bicchiere d'acqua.
- Eliminazione di tossine: Quando sei ben idratato, il corpo lavora meglio per eliminare scorie e tossine.
- Funzione intestinale: L’acqua aiuta il corretto funzionamento dell’intestino e previene la stitichezza, che può farti sentire appesantito e gonfio.
Studi scientifici sull'acqua e il metabolismo
La materia è da tempo sotto la lente della scienza. Nel 2003, lo studio "Water-induced thermogenesis", condotto in Germania e pubblicato sul "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", ha valutato l'effetto dell'acqua sul tasso metabolico, cioè sul numero di calorie bruciate dal nostro organismo ogni giorno. I ricercatori hanno scoperto che bere quotidianamente 2 bicchieri d'acqua (mezzo litro) a temperatura ambiente (22 gradi C) aumentava del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nell'indagine. Gli autori hanno anche spiegato le ragioni del potere brucia-calorie: una volta introdotta nel nostro organismo, l'acqua viene portata da 22 a 37 gradi C, e questo riscaldamento è in grado di bruciare i grassi negli uomini e i carboidrati nelle donne. Risultati poi confermati nel 2007 da un altro studio di controllo.
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Un effetto simile è stato riscontrato nel 2011 da un gruppo di ricerca israeliano, in bambini maschi dagli 8 agli 11 anni e in sovrappeso. I ricercatori hanno descritto un aumento medio del 25% del tasso metabolico dopo aver bevuto acqua (10 millilitri per chilo corporeo, a una temperatura di 4°C): l'effetto cominciava entro 24 minuti dall'ingestione e durava in media 40 minuti. Oltre all'effetto termogenico, gli scienziati evidenziano il ruolo della 'spinta metabolica' dei muscoli conseguente all'idratazione: un tessuto muscolare correttamente 'dissetato' è più attivo.
Quanta acqua bere al giorno?
La quantità giusta varia da persona a persona, ma in generale, bere circa 2 litri al giorno è una buona abitudine. Gli esperti dell’EFSA (European Food Safety Authority) hanno recentemente ridefinito i valori dietetici di riferimento di diversi nutrienti, tra cui anche l’acqua. Se fai sport o vivi in un clima caldo, potresti aver bisogno di un po’ di più acqua.
Un altro modo usato per garantire una buona idratazione è di consumare almeno 1-1.5 L di acqua ogni 1000 kcal.
Quale acqua bere?
Va bene sia quella del rubinetto, che quella minerale. Tra le acque in bottiglia, specie per chi soffre di osteoporosi o osteopenia, è preferibile scegliere quelle con più di 200 mg di calcio per litro (acque calciche) e con valori di sodio inferiori a 20mg/L (iposodiche) poiché il sodio in eccesso favorisce l’eliminazione di calcio.
Quando bere?
Non esiste un momento specifico della giornata per bere al fine di favorire il dimagrimento poiché l’acqua non ha un ruolo diretto sui chili di troppo. L'acqua sazia se bevuta prima dei pasti: studi come quello dell’Università dell’Illinois hanno evidenziato come bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti possa aumentare il senso di sazietà, aiutare a controllare la fame e a limitare la quantità di cibo che si mangia a tavola. Ciò è dovuto al fatto che dopo essersi idratati l'acqua esercita una pressione sulle cellule nervose nel tratto digerente e invia segnali specifici di sazietà al nostro cervello.
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Consigli pratici per una corretta idratazione
- Porta sempre con te dell’acqua: soprattutto durante l’estate o l’attività fisica per compensare le perdite di acqua attraverso il sudore.
- Bevi piccole quantità con maggior frequenza piuttosto che grandi quantità con minor frequenza: se bevi 1 litro a pranzo e 1 litro a cena, il corpo si idraterà di meno rispetto al bere gli stessi 2 litri ma frazionati nel corso della giornata.
Rischi di un consumo eccessivo di acqua
Tuttavia, bere più acqua del dovuto (così come berne troppo poca) è dannoso per la salute perché può manifestarsi una diluizione dei minerali elettroliti nel sangue, in particolare sodio e potassio, che svolgono invece una funzione indispensabile nella regolazione dei liquidi tra l’interno e l’esterno delle nostre cellule. Segni e sintomi di un eccessivo consumo d’acqua comprendono mal di testa, nausea e vomito, aumento della pressione sanguigna, confusione, sonnolenza e stanchezza eccessive, difficoltà a respirare.
Conclusioni
L’acqua è essenziale per il nostro benessere e può aiutarti nel controllo del peso, ma non è la soluzione a tutti i problemi. Bere quantità eccessive di acqua non fa dimagrire.
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