“Il 60% della persona che ami è acqua”. Lo scrittore norvegese Johan Harstad, in modo del tutto ironico e con un’interpretazione oggettivamente differente, aveva elargito ai suoi lettori un’indicazione scientifica abbastanza corretta e decisamente utile. La relazione tra acqua e dieta è un argomento da sempre molto dibattuto. L’acqua è una sostanza essenziale per la vita e, dalle ultime ricerche scientifiche, emerge la sua importanza nella dieta finalizzata al dimagrimento. Vorresti comprendere meglio i benefici di una corretta idratazione? In questo articolo affronteremo diversi aspetti del rapporto tra acqua e dieta, analizzando l’importanza di questo nutriente e quanto consumarne per il benessere dell’organismo.
Acqua e Dieta: L'Importanza dell'Acqua
L’acqua rappresenta l’elemento più abbondante delle cellule, dei tessuti e degli organi, costituendo circa:
- Il 60% della massa corporea;
- Il 65-75% della massa muscolare.
Per riportare un esempio pratico, un uomo di 70 kg ha circa 42 litri di acqua corporea totale, di cui 28 litri sono localizzati all’interno delle cellule e 14 litri sotto forma di fluido extracellulare.
Non è possibile soddisfare il fabbisogno idrico giornaliero esclusivamente attraverso le reazioni del metabolismo o il cibo ingerito, per cui, nella relazione tra acqua e dieta, l’acqua assume il ruolo di nutriente essenziale. Alterati stati di idratazione possono condurre facilmente a conseguenze drammatiche per la salute, eppure, spesso l’acqua non viene menzionata nelle prescrizioni dietetiche e i professionisti della salute non la riportano tra i fattori che favoriscono il corretto stile di vita.
Bere Molta Acqua: Benefici e Vantaggi
A quanto ammonta il nostro reale fabbisogno di acqua? La risposta si trova nei meccanismi corporei che regolano il bilancio idrico. Le funzioni svolte dall’acqua all’interno dell’organismo umano sono innumerevoli:
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- funge da materiale da costruzione;
- agisce come solvente per i composti ionici, per il glucosio e per gli aminoacidi;
- rappresenta il vettore dei nutrienti e dei materiali di scarto;
- funge da lubrificante e ammortizzatore;
- riveste un ruolo primario nei processi di termoregolazione.
Inoltre, mantiene costante il volume vascolare e consente la circolazione sanguigna, essenziale per la funzione di tutti gli organi e tessuti del corpo. Pertanto, il sistema cardiovascolare e respiratorio, l’apparato digerente, il sistema riproduttivo, i reni e il fegato, il cervello e il sistema nervoso, dipendono da un’adeguata idratazione per funzionare efficacemente.
Una riduzione del 4-5% del contenuto in acqua corporea influisce negativamente sulla prestazione sportiva, fino a diminuire del 40% la capacità muscolare. Stati di grave disidratazione influiscono negativamente sulla funzione di molti sistemi e rappresentano una condizione pericolosa per la vita.
Bere un giusto quantitativo di acqua tutti i giorni apporta diversi benefici al nostro organismo. L’acqua che beviamo ci serve per prevenire la disidratazione, una condizione che si verifica quando l’assunzione di liquidi è inferiore alla loro fisiologica perdita, e che può avere effetti anche seri, provocando crampi, astenia, sbalzi d’umore, stati di confusione mentale, difficoltà nella termoregolazione corporea fino al colpo di calore, alla stipsi, alle problematiche a carico dei reni come i calcoli renali.
Ma non solo: la maggior parte delle normali funzioni corporee, dalla digestione alle funzioni metaboliche, dal sistema cardiocircolatorio alla termoregolazione, dipendono anche da un adeguato livello di idratazione.
Quanta Acqua Bere: Come Effettuare un Bilancio Idrico Corretto
Il bilancio idrico è un processo regolato finemente, la perdita di solo l’1% dell’acqua corporea viene individuata e compensata nell’arco di 24 ore. Il direttore d’orchestra del bilancio idrico totale è l’osmolarità plasmatica, ovvero la quantità di particelle disciolte nel sangue che ne condizionano la concentrazione.
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Le raccomandazioni riguardo il corretto introito di liquidi vengono influenzate dalle condizioni ambientali esterne, come:
- la temperatura,
- l’umidità,
- la dieta,
- l’attività fisica.
Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) un rapporto tra acqua e dieta equilibrato, equivale ad un introito di liquidi di circa:
- 2.5 litri per gli uomini.
- 2 litri per le donne.
A questo valore bisogna aggiungere 300 ml al giorno in gravidanza e 700 ml al giorno durante l’allattamento.
È possibile esprimere il fabbisogno idrico in funzione delle calorie introdotte con la dieta. In questo caso le raccomandazioni prevedono 1ml di acqua/kcal; questo valore può arrivare a 1.5 ml/kcal in condizioni di attività fisica intensa e prolungata.
All’assunzione giornaliera dei liquidi necessari all’organismo concorrono non soltanto l’acqua che beviamo, ma anche i liquidi che assumiamo tramite gli alimenti - specialmente frutta e verdura - e le altre bevande. L’acqua, tuttavia, dovrebbe sempre costituire la principale fonte di idratazione ogni giorno e, pertanto, non dovrebbe mai mancare nella dieta quotidiana di bambini, adolescenti e adulti. Il fabbisogno di acqua varia in base all’età, al sesso, all’eventuale stato di gravidanza o allattamento, ma anche in base alla stagione, alle condizioni climatiche o all’intensità dell’attività fisica praticata.
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Acqua e Dieta: Disidratazione e Consumo di Acqua
Come possiamo identificare uno stato di disidratazione? Alcuni segni e sintomi, anche se poco specifici, possono guidare alla diagnosi, tra questi:
- secchezza delle mucose,
- alterazioni dello stato di coscienza,
- incoerenza del linguaggio,
- debolezza degli arti,
- occhi infossati,
- ipotensione,
- tachicardia.
Le principali vie di escrezione dei fluidi corporei sono rappresentate dai reni, dalla pelle, dal sistema respiratorio e, in modestissima percentuale, anche dal tratto gastrointestinale. Il ricambio dell’acqua è un meccanismo fisiologico che permette all’organismo di mantenere il suo stato di equilibrio.
In media, un individuo adulto sedentario perde dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno; questo dato appare fortemente influenzato dalle condizioni climatiche esterne.
Perché Bere Tanta Acqua Durante l'Allenamento
Il sudore prodotto durante l’esercizio fisico deve essere bilanciato da un continuo apporto di liquidi; soprattutto negli sport di lunga durata, è importante bere ad intervalli regolari piccole quantità di liquidi, anticipando la comparsa della sete.
Va sottolineato che il sudore è un liquido ipotonico, con un contenuto di 20-50 mmol/l di Sodio contro i 150 mmol/l del liquido extracellulare. Ciò significa che la sudorazione intensa comporta una perdita di acqua significativamente maggiore rispetto alla perdita di elettroliti.
Per cui, possiamo trarre un’efficace indicazione per gli sportivi che fanno un utilizzo improprio di bevande arricchite di Sali minerali: durante l’esercizio fisico il reintegro dell’acqua è cospicuamente più rilevante rispetto al reintegro dei minerali.
Dieta e Acqua: Il Consumo di Acqua in Bambini ed Anziani
Contrariamente agli adulti in buona salute, i bambini e gli anziani sono particolarmente predisposti alla disidratazione: per queste categorie il corretto rapporto tra acqua e dieta assume quindi particolarmente rilevanza.
Il nostro corpo riesce a segnalare la necessità di reintegrare i liquidi persi attraverso un intricato sistema di interazione tra ormoni, recettori e strutture cerebrali che, nel complesso chiamiamo “sete”. Tale meccanismo risulta parzialmente compromesso nei soggetti anziani, e, associato alla concomitante alterazione della capacità renale di concentrare le urine, alla paura dell’incontinenza, all’immobilità, ai disordini cognitivi e all’uso di farmaci come sedativi, diuretici e lassativi, pone indicazione a prestare un’attenzione maggiore all’introito di liquidi.
Bere acqua prima dell’insorgenza della sete è una buona abitudine per mantenere uno stato di corretta idratazione e la raccomandazione è valida anche per i soggetti non a rischio.
Il Consumo di Acqua nei Bambini
I neonati presentano una percentuale di acqua maggiore rispetto agli adulti, circa il 75% del peso corporeo alla nascita. Sono molti i fattori che predispongono i bambini agli squilibri idrici ed elettrolitici, tra questi: l’elevato rapporto tra peso e superficie corporea, la capacità limitata di espellere i soluti e di concentrare le urine, e la ridotta possibilità di esprimere verbalmente la sete.
I problemi legati alla disidratazione possono verificarsi più facilmente in caso di febbre (per aumento della sudorazione), vomito e diarrea (per aumento della perdita di fluidi).
L’adeguato introito di liquidi, per i bambini e i lattanti, in funzione dell’età, può essere schematizzato come segue:
| Età | Introito di liquidi |
|---|---|
| Da 0 a 6 mesi | 700 ml al giorno |
| Da 6 mesi a 1 anno | 900 ml al giorno |
| Da 1 a 3 anni | 1.200 ml al giorno |
| Da 4 a 6 anni | 1.400 ml al giorno |
| Da 7 a 10 anni | 1.800 ml al giorno |
| Maschi da 11 a 14 anni | 2.000 ml al giorno |
| Maschi da 15 a 17 anni | 2.500 ml al giorno |
| Femmine da 11 a 14 anni | 1.900 ml al giorno |
| Femmine da 15 a 17 anni | 2.000 ml al giorno |
Studi recenti hanno dimostrato che una grande percentuale di bambini in età prescolare e scolare in Europa non riesce a soddisfare le raccomandazioni per l’assunzione di acqua, necessarie ad impostare un sano rapporto tra acqua e dieta. L’idratazione è fondamentale per la nostra salute.
Priva di calorie, ma ricca di minerali utili all’organismo (come per esempio calcio, sodio, potassio e magnesio), l’acqua può essere un ottimo alleato anche quando si segue un regime alimentare finalizzato alla perdita o al controllo del peso. Associata a una corretta alimentazione, ricca specialmente di verdure fresche di stagione, aiuta infatti a limitare l’apporto calorico e a stimolare il metabolismo. Inoltre, contribuisce a detossinare e purificare l’intero organismo dalle scorie. Non solo: a volte un bicchiere d’acqua può essere sufficiente per alleviare, almeno in parte, il senso di fame, che a volte è solo disidratazione.
Un primo passo per integrare l’acqua in un regime dietetico è cominciare fin da piccoli a sostituirla ad altre bevande (in particolar modo quelle zuccherate, gassate o alcoliche). In questo modo si contribuisce a ridurre notevolmente l’apporto calorico.
Bere Acqua Aiuta a Perdere Peso?
Un buon livello di idratazione aiuta ad evitare di mangiare in modo impulsivo e di sentirsi sazi con più facilità: bere molta acqua accelera infatti il metabolismo. Bere più acqua aiuta a regolare lo stimolo dell’appetito e a favorire il senso di sazietà. Bere di più permette di allontanare il senso di fame, soprattutto per chi spesso si concede qualche spuntino extra fuori pasto, e a mangiare porzioni di cibo meno abbondanti.
La disidratazione rende più difficile per il corpo metabolizzare i grassi, per questo chi vuole dimagrire, ma tende a non bere molto, potrebbe incontrare delle difficoltà nel perdere peso.
Bere più acqua aiuta a stimolare il metabolismo e a bruciare più calorie. Secondo alcune ricerche, bere mezzo litro d’acqua in 30-40 minuti può incrementare la velocità a cui il nostro organismo brucia le calorie fino al 30%. Bere acqua con regolarità potrebbe essere, quindi, utile per mantenere il metabolismo attivo nel corso di tutta la giornata.