Una corretta idratazione è indispensabile per la salute dell’organismo. Di corretta idratazione si parla tanto, ma spesso vengono fornite informazioni non corrette, capaci di generare false credenze. Nell’articolo di oggi, ad esempio, voglio parlarti dell’importanza del consumo di acqua per dimagrire e/o restare in forma.
I Benefici dell'Acqua per la Perdita di Peso
Se hai già provato a seguire una dieta equilibrata e fare esercizio fisico, ma ancora fatichi a notare un dimagrimento, allora bere acqua può esserti di grande aiuto. Uno studio dell’Università dell’Illinois, negli Stati Uniti, ha concluso che bere 1,5 litri di acqua al giorno fa consumare 206 calorie in meno. E quindi aiuta a ottenere quel fatidico "deficit calorico" di cui tanto parliamo.
"Bere acqua del rubinetto o in bottiglia consente un'adeguata idratazione senza calorie. Il consumo di acqua è stato associato a un ridotto consumo energetico e a una migliore gestione del peso", si legge nello studio in cui sono state coinvolte 18mila persone.
Quanti bicchieri bere ogni giorno per dimagrire?
Cioè, 1,5 litri di acqua da bere ogni giorno, quanti bicchieri sono? Si tratta di circa 4 bicchieri: bevendoli in più a quelli che già normalmente si bevono durante i pasti, i partecipanti allo studio hanno visto diminuire l'introito calorico. Secondo gli scienziati, chi ha scelto di bere più di quattro bicchieri ha finito per assumere circa 70 calorie in meno per ogni bicchiere d’acqua in più.
Acqua e Metabolismo
Bere molta acqua permette di accelerare il metabolismo, mentre berne poca lo rallenta, portando a bruciare meno calorie. Perché avviene ciò? Perché l’acqua ha un ruolo chiave nell’attivazione della termogenesi, un processo metabolico che porta alla produzione di calore e quindi di dispendio energetico, ossia consumo di calorie. A confermarlo è una ricerca pubblicata sul The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, all’interno della quale è stata effettuata una valutazione sulle conseguenze del consumo d’acqua sul tasso metabolico, ossia quante calorie brucia il nostro organismo ogni giorno.
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Nel 2003, lo studio “Water-induced thermogenesis”, condotto in Germania e pubblicato su "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", ha infatti valutato l’effetto dell'acqua sul tasso metabolico, cioè quante calorie vengono bruciate dal nostro organismo ogni giorno.
I ricercatori hanno scoperto che bere 2 bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) al giorno, aumentava del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nello studio.
L’aumento cominciava 10 minuti dopo aver bevuto e raggiungeva il suo apice a distanza di 30-40 minuti. È stato osservato che, fondamentalmente, questo effetto si deve al fatto che l'acqua nel nostro organismo viene portata da 22°C a 37°C.
Secondo recenti studi scientifici, il consumo di due bicchieri d’acqua a temperatura ambiente al giorno aumenta del 30% il tasso del metabolismo. Bere acqua innesca la termogenesi, vale a dire la produzione di calore da parte dell’organismo. Ma da cosa dipende? Dal fatto che l’acqua a temperatura ambiente, intorno ai 20 gradi, quando viene ingerita dall’organismo poi viene riscaldata fino ad arrivare a 37 gradi.
Un altro studio, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, afferma che le persone che bevono due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto tendono a perdere più peso rispetto a coloro che non li bevono.
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Acqua e Sazietà
Bere tanta acqua aiuta a dimagrire, ma ciò non dipende dai minerali o dagli elementi contenuti in un’acqua: una corretta idratazione aumenta il volume gastrico e può indurre un immediato senso di pienezza. Non è una leggenda popolare: bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno.
Ottantaquattro adulti obesi sono stati reclutati dagli studi dei medici di base e, dopo una primo consulto di fronte allo specialista, inseriti in due gruppi: chi è stato incluso nel primo (41 individui) doveva bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti principali, mentre ai membri del gruppo di controllo era chiesto di immaginare di avere lo stomaco pieno già prima di un pasto. Dopo dodici settimane di follow-up, s’è visto che chi trangugiava mezzo litro d’acqua prima dei tre pasti principali perdeva in media 1,3 chili in più rispetto a chi si sedeva a tavola senza aver prima bevuto.
«La bellezza di questi risultati sta nella loro semplicità - afferma Helen Parretti, ricercatrice dell’Università di Birmingham e prima firma della pubblicazione -. Mezzo litro di acqua consumata prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo».
Per concludere l’articolo, ecco un consiglio: prima di un qualsiasi pasto (incluso l’eventuale spuntino di metà pomeriggio) bevete uno o due bicchieri d’acqua, una tazza di tè oppure una scodella di zuppa. A volte capita di sentire il senso di fame, ma in realtà si tratta solo di bisogno di acqua.
Consigli per Bere di Più (e Dimagrire)
Bere 1,5 litri di acqua al giorno è troppo per te? Segui questi suggerimenti e adotta abitudini nuove e migliori per bere di più:
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- Bevi un bicchiere d'acqua subito dopo esserti svegliato. Aiuta a purificare il corpo.
- Porta sempre con te una bottiglia d'acqua o una borraccia, nella borsa o sulla scrivania al lavoro.
- Se non ti piace l'acqua "normale", opta per l'acqua aromatizzata. Preparala in casa, con frutta, foglie di menta o menta.
- Bevi il tè. Ti farà venir voglia di bere ancora di più.
- Bevi sempre un bicchiere d'acqua prima dei pasti. Questa abitudine aiuterà durante il processo di digestione.
- Sostituisci le bibite analcoliche con acqua frizzante.
- Stabilisci degli obiettivi su quanta acqua dovresti bere ogni giorno.
- Fai dell’acqua la tua bevanda preferita.
- Sostituisci i cubetti di ghiaccio con frutta congelata.
Come Ricordarsi di Bere la Giusta Quantità di Acqua al Giorno
Non esistono quantità suggerite di acqua da bere in assoluto, ma possiamo dire che per restare idratati senza esagerare è sufficiente bere circa 2-2,5 litri di acqua al giorno. Per ricordarsi di bere la giusta quantità di acqua al giorno, così da prevenire i disturbi legati alla disidratazione o all’iperidratazione e non bere troppa acqua, è possibile seguire 10 utili suggerimenti, da applicare nel corso della giornata:
- Calcola quanta acqua bere in base alle tue esigenze.
- Bere tanta acqua appena svegli.
- Segui la regola degli 8 bicchieri al giorno.
- Bevi poco a poco.
- Bere acqua durante i pasti.
- Tieni l’acqua sempre in vista.
- Mangia alimenti ricchi di acqua.
- Bere sempre tanta acqua mentre ti alleni.
- Scarica un’app per ricordarti di bere.
- Prova l'acqua frizzante.
Miti e Verità sull'Acqua
Di corretta idratazione si parla tanto, ma spesso vengono fornite informazioni non corrette, capaci di generare false credenze. Scopriamone alcuni:
- Si può bere acqua durante i pasti? Anzi, assumere una quantità superiore a mezzo litro e bere molta acqua durante il pranzo o la cena, favorisce i processi digestivi.
- Bere tanta acqua fa ingrassare? L'acqua non contiene calorie e non fa ingrassare. Le variazioni di peso dovute all'assunzione e all'eliminazione con urine e sudore sono temporanee.
- L’acqua frizzante fa ingrassare? Leggi di più anche sui falsi miti sull’acqua frizzante.
Quale Acqua Bere?
Va bene sia quella del rubinetto, che quella minerale. Tra le acque in bottiglia, specie per chi soffre di osteoporosi o osteopenia, è preferibile scegliere quelle con più di 200 mg di calcio per litro (acque calciche) e con valori di sodio inferiori a 20mg/L (iposodiche) poiché il sodio in eccesso favorisce l’eliminazione di calcio.
Quando Bere Acqua?
Non esiste un momento specifico della giornata per bere al fine di favorire il dimagrimento poiché l’acqua non ha un ruolo diretto sui chili di troppo. L'ideale sarebbe distribuire 4 bicchieri al mattino e altri 4 tra pomeriggio e sera. Porta sempre con te dell’acqua: soprattutto durante l’estate o l’attività fisica per compensare le perdite di acqua attraverso il sudore. Bevi piccole quantità con maggior frequenza piuttosto che grandi quantità con minor frequenza: se bevi 1 litro a pranzo e 1 litro a cena, il corpo si idraterà di meno rispetto al bere gli stessi 2 litri ma frazionati nel corso della giornata (es.
Tabella riassuntiva dei benefici dell'acqua per il dimagrimento:
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Aumento del metabolismo | Bere acqua può aumentare il tasso metabolico, aiutando a bruciare più calorie. |
| Senso di sazietà | Bere acqua prima dei pasti può ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo. |
| Riduzione dell'apporto calorico | Sostituire bevande caloriche con acqua può ridurre significativamente l'apporto calorico giornaliero. |
| Eliminazione delle tossine | Una corretta idratazione favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo. |
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