Sei alla ricerca di frullati proteici per la colazione? Ti proponiamo tre ricette per cominciare la giornata carichi di energie, tutte a base di latte o yogurt. Queste ricette sono perfette per un primo pasto della giornata equilibrato e sano, dato che hanno una buona base proteica (data dal latte o dallo yogurt appunto), abbinata agli zuccheri complessi della frutta.
Frullati Proteici: Un'Opzione Versatile per Ogni Età
I frullati proteici o shake proteici sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport, ma in realtà sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Inoltre, per questa sua polivalenza, il frullato proteico può adattarsi a tutte le fasce d’età. Chiaramente, per ogni categoria, va tenuto in considerazione il fabbisogno nutrizionale individuale. Dunque, è possibile immaginare che possa esistere un frullato per ogni ambito specifico, inclusi frullati commerciali e non obbligatoriamente ottenuti da prodotti freschi.
Cos'è un Frullato Proteico?
Con il termine frullato proteico, ci si riferisce a una bevanda classicamente a base di frutta, che garantisca un alto apporto di proteine. Questo nutriente dovrebbe essere assunto rispettando delle linee guida ben precise, basandosi sui Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). Queste indicazioni, proposte dall’autorevole Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), identificano un apporto medio di proteine per gli adulti che sia compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo. Ciò significa che una persona di circa 70 Kg dovrebbe assumere giornalmente dai 60 ai 70 grammi di proteine, distribuite in tutti i pasti quotidiani.
Frullati Proteici per Anziani
A tal riguardo, il ricorso ad un shake proteico, ben bilanciato in tutti i macro e micronutrienti, potrebbe rappresentare una valida opzione per tutte le fasce d’età, sopratutto per gli anziani. Infatti, con l’avanzare dell’età aumenta la velocità con la quale si perde massa muscolare e si consiglia un incremento della quota proteica assunta con la dieta. A tal fine, viene consigliato il consumo di 1,2 g/Kg di peso corporeo al giorno (con punte fino a 1,5 g/Kg). Negli anziani è necessario contrastare un progressivo ma fisiologico impoverimento della massa muscolare. Questo processo può portare ad una condizione nota come sarcopenia, una delle principali cause del rischio di caduta o di frattura negli anziani. Infatti, a questa età, è più facile che i pasti principali diventino molto poveri, spesso limitati nelle quantità ma anche nell’apporto di alcuni nutrienti, in primis le proteine. Dunque, diventa importante provare a fornire una ricarica delle proteine negli altri pasti della giornata. Un frullato che preveda anche l’aggiunta di una dose di proteine in polvere diventa basilare. Possibilmente, queste proteine dovrebbero essere complete dal punto di vista aminoacidico ma anche bilanciate dal punto di vista degli aminoacidi ramificati (soprattutto la lisina e glutammina).
Quando Consumare un Frullato Proteico?
Non esistono tempistiche specifiche per il consumo di un frullato proteico a meno che non si tratti di un pasto associato allo svolgimento di uno sport. Infatti, in questo caso un frullato può rappresentare un valido carico pre-allenamento ma anche uno spuntino post-workout. Invece, se si tratta di un recupero alla fine della pratica sportiva, il consiglio è di consumarlo non oltre i 30 minuti successivi al termine dell’allenamento.
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Cosa Deve Contenere un Frullato Proteico?
Quindi un frullato proteico deve prevedere una quota proteica, una quota di grassi e una di carboidrati. In più, non devono mai mancare sali minerali e vitamine, utili sia se si pratica sport, sia se serve concentrazione nel lavoro o nello studio. La fonte di proteine può essere varia. Ad esempio, il latte è fonte di proteine nobili, anche se aggiunto sotto forma di yogurt bianco o yogurt greco. Un’altra opzione sono le uova, in particolare l’albume, esaltato proprio per il suo quadro proteico completo di tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Poi, non dimentichiamo le proteine vegetali, in primis la soia ma non solamente.
Carboidrati
La scelta della quota di zuccheri da aggiungere ad un frullato rappresenta uno dei quesiti al quale prestare maggiore attenzione. Se si tratta di un frullato pre-allenamento o post-allenamento, gli zuccheri dovrebbero essere a rapido assorbimento per essere subito disponibili. In questo modo, si potrebbe sfruttare una vera e propria spinta durante l’allenamento ma anche ottenere un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare. Se invece parliamo di un frullato per un lavoratore o uno studente, sarebbe meglio scegliere un’altra fonte di carboidrati, come farro in fiocchi o soffiati.
Grassi
I grassi non devono mai mancare all’interno di un pasto, sia che esso rappresenti un pasto principale, sia che si tratti di uno spuntino. Dunque, è bene che essi siano presenti anche in un frullato proteico. Tuttavia, attenzione però a scegliere i grassi giusti. Quindi, largo spazio a grassi vegetali insaturi, come ad esempio la frutta secca o un latte vegetale di cocco.
Vitamine e Sali Minerali
Un frullato con latte, frutta, cereali e frutta secca è un vero e proprio concentrato di sali minerali e vitamine. Puoi anche aggiungere del cacao in polvere o zenzero per preparare un frullato proteico depurativo.
Benefici dei Frullati Proteici
Elencare tutte le funzioni associate al consumo regolare di un frullato proteico, sarebbe impossibile. In parole semplici, la sazietà riesce a durare di più e l’utilizzo di tutti i nutrienti può essere ottimizzato stimolando la formazione di nuova massa muscolare. Infatti, un frullato che contenga i 3 aminoacidi ramificati lisina, isoleucina e valina nel rapporto 2:1:1 o 4:1:1, può aiutare anche a sostenere la formazione di nuova massa muscolare dopo un allenamento in palestra. Ancora meglio sarebbe avere a disposizione anche tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Un ruolo chiave, in questo ambito, è rappresentato in particolare da un aminoacido, la glutammina. Infatti, è un vero alleato del benessere della nostra massa muscolare. Da un lato, ci mantiene forti e in salute, aiutando a prevenire l’insorgenza di patologie dovute ad agenti esterni al nostro corpo.
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Inoltre, una dieta ricca di proteine può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna elevata. Il tempo necessario a digerire un grammo di proteine è mediamente più lungo di quello impiegato a smaltire la stessa quantità di carboidrati. Ciò dipende da vari fattori, primo di tutti, il fatto che la molecola proteica è strutturalmente più complessa. In aggiunta, gli enzimi necessari alla sua digestione intervengono più tardi nel processo digestivo. Il risultato è che mangiando proteine, lo svuotamento gastrico viene ritardato.
Frullati Proteici e Perdita di Peso: Cosa Sapere
Purtroppo, l’idea che il consumo di un frullato proteico a merenda possa aiutare a perdere peso è sempre più radicata. Tuttavia, è una vera e propria fake news. Questo per due motivi. Da un lato, un grammo di proteine apporta al nostro organismo 4 calorie (più o meno le stesse di un grammo di carboidrati). Dall’altro lato, quando al nostro corpo diamo meno carboidrati del dovuto, l’organismo cerca di ottenere energia proprio dalle proteine. Quindi, consumarne in eccesso scatena lo stesso risultato di un abuso di zuccheri… l’eccesso viene metabolizzato in grasso. Ciò avviene però con una differenza sostanziale. Difatti, l’eccesso di proteine, ovvero di molecole dotate di gruppi azotati, può sovraccaricare il nostro organismo, soprattutto i reni e può portare, alla lunga, a problemi anche abbastanza gravi.
Frullati Proteici: Ricette Semplici e Nutrienti
Preparare un frullato è un procedimento molto rapido e che non richiede una particolare destrezza in cucina. In questi casi, si può ricorrere ai preparati già pronti, reperibili facilmente in commercio. Sebbene, il consiglio è di preferire un frullato ‘home-made’, questi prodotti non devono necessariamente essere demonizzati.
Ecco alcune ricette per preparare frullati proteici gustosi e salutari:
Frullato Proteico con Latte, Yogurt, Pera e Ribes
Ingredienti per 4 porzioni:
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- 2 pere
- 500 ml di latte
- 150 ml di succo di ribes nero
- Vaniglia aroma q.b.
Frullato Proteico con Yogurt e Banana
Ingredienti per 4 porzioni:
- 1 banana piccola
- 300 g di yogurt naturale
- 200 ml di succo di mela
- 400 ml di succo di carota
Procedimento:
Sbucciare la banana e tagliarla a pezzetti. Mischiare tutti gli ingredienti e frullare.
Frullati Dimagranti: 10 Ricette Efficaci
I frullati dimagranti rappresentano un valido alleato nella perdita di peso quando inseriti all'interno di un'alimentazione equilibrata. Ricchi di vitamine, minerali e fibre, questi preparati combinano frutta e verdura fresche per creare bevande nutrienti che aiutano a controllare l'appetito e forniscono energia naturale.
Preparare frullati dimagranti efficaci richiede attenzione nella scelta degli ingredienti. È fondamentale privilegiare prodotti freschi e biologici, preferibilmente di stagione, per massimizzare l'apporto nutritivo. Per quanto riguarda la frutta, è consigliabile limitare quella ad alto contenuto di zuccheri, optando per varietà a basso indice glicemico come mirtilli, lamponi o mele verdi. Il liquido utilizzato influisce significativamente sul contenuto calorico: l'acqua è sempre la scelta ottimale, ma si possono utilizzare anche bevande vegetali non zuccherate come alternativa.
Ecco dieci ricette di frullati dimagranti, ognuna con specifiche proprietà benefiche e ingredienti facilmente reperibili:
- Spinaci, cetriolo e mela verde: Frullate 2 manciate di spinaci freschi, mezzo cetriolo, una mela verde, un pezzetto di zenzero fresco e 150 ml di acqua di cocco.
- Ananas e zenzero: Frullate 2 fette di ananas fresco, 1 cm di zenzero, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaino di semi di chia e 200 ml di acqua.
- Frutti di bosco e semi di lino: Frullate 150 g di frutti di bosco misti (mirtilli, lamponi, fragole), 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 200 ml di latte di mandorla non zuccherato.
- Sedano e carota: Frullate 2 gambi di sedano, 1 carota media, mezza arancia pelata, un pizzico di curcuma e 200 ml di acqua.
- Banana e avena: Frullate 1 banana matura, 2 cucchiai di fiocchi d'avena, un pizzico di cannella e 200 ml di latte vegetale a scelta.
- Yogurt greco e fragole: Frullate 150 g di yogurt greco magro, 100 g di fragole, 10 mandorle, 1 cucchiaino di semi di chia e 100 ml di acqua.
- Anguria e cetriolo: Frullate 200 g di anguria, mezzo cetriolo, qualche foglia di menta fresca e il succo di mezzo limone.
- Mango e curcuma: Frullate mezzo mango maturo, mezzo cucchiaino di curcuma in polvere, 150 ml di latte di cocco e 1 cucchiaino di semi di lino.
- Barbabietola e mela: Frullate 1 barbabietola piccola cruda, 1 mela, il succo di mezzo limone, un pezzetto di zenzero e 150 ml di acqua.
- Tè verde e limone: Frullate 200 ml di tè verde freddo (preparato in anticipo e raffreddato), il succo di un limone, 1 cucchiaino di miele crudo e 1 cucchiaino di semi di chia.
Frullati Proteici Vegani: 6 Ricette Gustose e Nutrienti
I frullati proteici vegani sono un’alternativa ai soliti piatti come zuppe e minestre. Sono facilissimi da preparare e le combinazioni possibili sono praticamente infinite. Ecco 6 ricette per ottenere frullati proteici vegani gustosi, nutrienti e naturalmente ipocalorici:
- Chia, frutti di bosco e cardamomo:
Mischia il latte di mandorla con i semi di chia. Aspetta da 20 a 60 minuti, così da far espandere i semi di chia per far ottenere alla bevanda una consistenza simile a quella del pudding. Se vuoi dare ancora più gusto al tuo frullato vegano e renderlo ancora più proteico, aggiungi un misurino di Naturveg Sport nella variante Summer Fruits!
- Spinaci, avocado e cetriolo:
Ti basterà mixare tutti gli ingredienti nel tuo frullatore. Per un apporto proteico completo e bilanciato, aggiungi a questo e a simili frullati vegani proteici Naturveg Original, l’integratore con Avena, Frumento, Riso, Canapa e Pisello.
- Ananas, mango, banana, cocco e zenzero:
Tutti gli ingredienti vanno frullati fino a ottenere la consistenza che si desidera (più o meno densa). Perché non aggiungere a questa strepitosa ricetta anche un misurino di Naturveg Pink alla vaniglia?
- Zenzero e pera:
La canapa è una delle 7 fonti proteiche vegetali di Naturveg Platinum, insieme a pisello, riso, frumento, avena, spirulina e lupino. Platinum non contiene OGM né alcun derivato del latte, come ogni altro prodotto Naturveg. Puoi provare il gusto neutro oppure optare per vaniglia o cioccolato.
- Torta di mele:
Anche in questo caso, la ricetta necessita solo di un frullatore per essere pronta e gustata. Vorresti una fonte proteica ottimale e dal gusto non troppo dolce, magari al cioccolato e cocco?
- Semi di canapa:
Due soli cucchiai di semi di canapa contengono tutti i nove aminoacidi essenziali, nonché fibre, grassi insaturi e quasi sette grammi di proteine. Metti tutto dentro il frullatore e fagli ottenere la consistenza che preferisci! E se vuoi rendere il tuo frullato vegano gluten free oltre che proteico, puoi accompagnarlo con Gluten Easy di Naturveg! Arricchito con Pisello, Riso, Soia, Canapa e Spirulina, Gluten Easy è l’integratore perfetto per chi è affetto da celiachia.
Frullati Proteici con Latte di Soia: 3 Ricette
I frullati proteici con latte di soia sono molto più che semplici bevande salutari. Non servono necessariamente per dimagrire (anche se, abbinati ad un’alimentazione adeguata e all’attività fisica possono contribuire a tale scopo). Sono ottimi a colazione, per favorire un aumento della massa muscolare o anche solo come semplice merenda.
Il latte di soia risulta particolarmente indicato per realizzare dei frullati proteici in quanto fonte naturale di proteine vegetali, adatto come base di un qualsiasi frullato (anche vegano) e dal sapore neutro. Contiene circa il 3% di proteine ed il 2% di grassi e carboidrati. È ricco di vitamina B2 e fosforo e contiene solo 32 calorie su 100 ml (molte meno rispetto ad altri tipi di latte vegetale).
- Frullato proteico vegano soia e banana:
Ingredienti:
- 250 ml di latte di soia
- 1 banana
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di avena
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere
Preparazione:
Sbucciate la banana e tagliatela a pezzi grossi. Inseritela nel bicchiere del frullatore insieme ai semi di chia, all’avena, al burro di arachidi, al cacao amaro in polvere e al latte di soia. Frullate fino ad ottenere un composto liscio.
- Frullato con latte di soia alle mandorle e caffè:
Ingredienti:
- 200 ml di latte di soia
- 3 banane
- 2 cucchiai di burro di mandorle
- 4 cucchiaini di caffè istantaneo in polvere
- 2 cucchiai di sciroppo di agave
Preparazione:
Sbucciate le banane e tagliatele a pezzi. Versatele nel boccale del frullatore insieme al latte di soia, al burro di mandorle, al caffè in polvere e allo sciroppo di agave. Azionate il frullatore e fatelo lavorare fino a quando si ottiene un composto liscio e denso. Versatelo nei bicchieri e bevetelo subito.
- Frullato al burro di mandorle e mirtilli:
Ingredienti:
- 1 banana grossa
- 1/2 tazza di mirtilli
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 3/4 di tazza di latte di soia
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 1 cucchiaio di proteine in polvere alla vaniglia (opzionale)
Preparazione:
Versate le banane a pezzi insieme ai mirtilli, al burro di mandorle, ai semi di lino e al latte di soia (e le proteine in polvere, se le usate) in un frullatore. Frullate il tutto fino ad ottenere un composto cremoso e liscio. Nel caso in cui il composto risulti troppo denso, aggiungete ancora poco latte di soia. Versate quanto ottenuto nei bicchieri e spolverate a piacere con semi di chia, di girasole o cocco rapè.
Esempio di Frullato Proteico con Proteine in Polvere
Ingredienti:
- Mandorle
- Banana
- Cacao amaro in polvere
- Latte di soia
- Proteine in polvere
- Ghiaccio (5-6 cubetti)
Preparazione:
- Tostare le mandorle su una padella molto calda, ponendo attenzione a non bruciarne la superficie.
- Versare le mandorle nel bicchiere del frullatore elettrico.
- Aggiungere la banana sbucciata e tagliata a fettine, il cacao amaro in polvere, il latte di soia e le proteine in polvere.
- Frullare tutti gli ingredienti unendo anche il ghiaccio (5-6 cubetti): 2 minuti sono sufficienti per far tritare/sciogliere il ghiaccio e per ottenere un frullato dalla giusta consistenza.
- Versare nei bicchieri e servire.
Il frullato proteico si può conservare in frigorifero un paio di giorni, ben chiuso in un vasetto di vetro oppure in una bottiglia.
Frullati Proteici: 6 Ricette Golose per Raggiungere i Tuoi Obiettivi
Che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o di dimagrire, i frullati proteici possono esserti d'aiuto. Si tratta di una preparazione facile, veloce e golosa che richiede il minimo sforzo pur raggiungendo i massimi risultati. I frullati proteici, infatti, riparano le cellule dei muscoli e donano un maggior senso di sazietà e boost energetico. Ideali sia a colazione sia come spuntino pre o post workout, puoi gustarli anche se segui un regime alimentare vegetariano o vegano.
- Caffè e Cacao:
Ingredienti e preparazione:
- 200 ml di latte
- 100 ml di caffè filtrato
- Impact Whey Protein (gusto di cioccolato o caffè latte)
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
- 100 g di banana
- 1 cucchiaino di cacao in polvere
Basterà mescolare tutti gli ingredienti e servire in un bicchiere colmo di cubetti di ghiaccio.
- Datteri, Avena e semi di Chia:
Ingredienti e preparazione:
- 200 ml di latte di mandorla (o latte senza lattosio a scelta)
- 1 cucchiaio di fiocchi d'avena
- 2 datteri snocciolati
- 1 cucchiaio di nocciole
- 1 misurino di Impact Whey Protein (o Miscela proteica vegana)
- 1 cucchiaino di semi di chia
- un pizzico di sale
Basta aggiungere tutti gli ingredienti al frullatore e procedere fino a rendere il composto omogeneo. Versa il composto in un bicchiere o in uno shaker e aggiungi un paio di datteri extra e noci come guarnizione.
- Frullato energizzante con superfood:
Questa ricetta ti idraterà e aiuterà a iniziare la giornata con il pieno di energie.
- Frullato pre-workout energizzante:
Ingredienti e preparazione:
- 200 ml di latte scremato
- 400 g di pesche in scatola
- 1 misurino di Impact Whey Protein alla vaniglia
- 10 g di polvere di barbabietola
- 5g di polvere di guaranà
- 5 g di creatina monoidrato
- 6-8 cubetti di ghiaccio
Basterà unire tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Bevi 60-90 minuti prima dell'allenamento per un risultato ottimale.
- Shake post allenamento:
Ingredienti e preparazione: