Nel corso degli anni, diverse tendenze alimentari hanno influenzato le nostre abitudini. Prima è stata la volta del «low fat», con la convinzione diffusa che meno grassi nella dieta significasse una perdita di peso più facile. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb», un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che solo così ci si sarebbe liberati dei chili di troppo.
Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati. È un alimento che piace, ha un costo sostenibile ed è semplice da preparare: ecco il segreto del suo successo. Eppure, negli ultimi anni, i carboidrati sono da molti stati considerati «nemici» della linea.
L'Importanza dei Carboidrati
L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. «Questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia: né per un soggetto sedentario né tantomeno per chi pratica un'attività fisica a medio o alto livello», afferma Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi e coordinatrice de «La pasta: salute e tradizione si incontrano».
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
Carboidrati Complessi vs. Zuccheri Semplici
«La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva.
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I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio. Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
L'importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule un rapido rifornimento di glucosio e quindi di energia. Negli ultimi anni l’attenzione e la sensibilità dei consumatori nei confronti di questi macronutrienti è progressivamente cresciuta. La diffusione di alimenti ultraprocessati ha favorito in molti casi un consumo eccessivo di carboidrati, che, al pari di quello eccessivo di grassi e proteine, può portare a condizioni come sovrappeso e obesità, associate a malattie tra cui molti tipi di tumori.
Per contrastare questa tendenza si sono diffuse diete dimagranti con un ridotto apporto di carboidrati: una scelta che però non risulta mai sostenibile nel lungo periodo e che in molti casi è all’origine di quell’effetto “yo-yo” che porta molte persone, dopo aver perso anche un numero considerevole di chili, a recuperarli poco alla volta.
Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati vengono così chiamati poiché sono, appunto, degli idrati di carbonio. A seconda della loro struttura chimica e del grado di complessità vengono classificati in quattro categorie: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
- Monosaccaridi: Rappresentano la forma più semplice dei carboidrati e non possono essere trasformati in unità più semplici. Esempi includono glucosio e fruttosio.
- Disaccaridi: Nascono dall’unione di due monosaccaridi. Esempi comuni sono saccarosio (zucchero da cucina), maltosio e lattosio.
- Oligosaccaridi: Zuccheri composti da un numero di atomi di carbonio compreso tra 3 e 9. Sono meno dolci rispetto ai mono e disaccaridi.
- Polisaccaridi: Molecole costituite da molte unità di zuccheri. L’amido è la principale fonte di carboidrati complessi nella dieta umana.
Il Ruolo dei Cereali
La principale fonte di carboidrati è costituita dai cereali, piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee. Il loro consumo consente di preservare il controllo della glicemia e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute intestinale, grazie anche all’apporto di fibre alimentari. Essi favoriscono inoltre un apporto adeguato di micronutrienti e antiossidanti.
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Perché è Preferibile Consumare Cereali Integrali?
Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti distinte: la crusca esterna (ricca di fibre), il germe interno (che contiene micronutrienti) e l’endosperma (ricco di amidi). I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco, mentre quelli raffinati subiscono una lavorazione che elimina gli strati corticali esterni (crusca e germe). Contrariamente a quanto si può pensare, la differenza principale tra questi prodotti non riguarda il valore energetico, quanto piuttosto l’apporto in micronutrienti (minerali e vitamine) e in fibra alimentare.
I risultati di alcune ricerche hanno mostrato che i prodotti a base di cereali integrali (per il 50 per cento o più della loro composizione) sono più salutari. Un chicco integrale (anche nella versione priva degli strati più esterni della crusca) offre infatti un apporto significativo di fibre che vanno in larga parte perdute con la raffinazione. Da non trascurare la quota di polifenoli antiossidanti (acido ferulico, vitamina E, betaina, folati), di minerali (magnesio, selenio, rame) e di grassi insaturi presenti nel germe e quindi nei prodotti integrali. Il chicco intero è perciò uno “scrigno” di molecole ad alto valore biologico da preservare.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Per aiutare a scegliere il tipo di zuccheri più conveniente da assumere, e quindi anche a discriminare fra gli alimenti che li contengono, da diversi anni è stato introdotto il cosiddetto indice glicemico. Questo indicatore esprime la percentuale di incremento della glicemia che si verifica dopo l’assunzione di porzioni di alimenti di largo consumo rispetto a quello indotto dal solo glucosio (il cui indice glicemico viene convenzionalmente fissato come pari a 100).
All’indice glicemico, più recentemente, è stato collegato un secondo metodo di valutazione del profilo nutrizionale di una pietanza: il carico glicemico. Questo valore si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati contenuta in una porzione di un alimento per l’indice glicemico dello stesso, e dividendo il prodotto per 100. In altre parole, l’indice glicemico sta al carico glicemico come il peso specifico di un dato materiale sta al peso di quel materiale.
L’assunzione di cibi ad alto indice glicemico (o il consumo di portate ad alto carico glicemico) comporta il rapido aumento del glucosio nel sangue, seguito da un’aumentata secrezione di insulina da parte del pancreas. Al contrario, l’assunzione di cibi a basso indice glicemico, anche a parità di apporto calorico, determina un aumento più contenuto (ma più prolungato) della glicemia, con una conseguente minore secrezione di insulina.
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Tabella: Esempi di Alimenti con Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico (CG) |
|---|---|---|
| Pane Bianco | 75 | 10 |
| Riso Bianco | 73 | 28 |
| Patate Bollite | 78 | 11 |
| Lenticchie | 30 | 7 |
| Mele | 38 | 6 |
Carboidrati e Rischio di Tumore
L’ipotesi di una correlazione tra consumo di zuccheri e probabilità di sviluppare una neoplasia deriva dal fatto che le cellule utilizzano il glucosio come fonte energetica. Lo stesso zucchero può quindi fungere da “benzina” per la crescita dei tumori. Partendo da queste asserzioni, molti consumatori hanno iniziato a limitare in maniera significativa l’apporto di carboidrati nella dieta, fino talvolta a escluderli del tutto. Tale scelta non è salutare e, soprattutto, non riduce in alcun modo il rischio di sviluppare uno dei tumori maggiormente correlati all’alimentazione, quello del colon-retto; al contrario, riducendo l’apporto di fibre alimentari, rischia di favorirne l’insorgenza.
Fu Otto Heinrich Warburg a scoprire che le cellule che si sono evolute in un cancro traggono energia dalla cosiddetta glicolisi aerobica, un processo metabolico che porta le cellule a trasformare glucosio in lattato per trarre energia. L’attività glicolitica delle cellule tumorali può essere fino a 200 volte superiore a quella dei tessuti sani. Ma tale attività è una conseguenza della malattia, caratterizzata da una eccessiva attività delle cellule maligne, che hanno bisogno di più energia rispetto a quelle sane, e non una causa. Ragion per cui l’apporto di carboidrati attraverso la dieta non è, da questo punto di vista, come “benzina” per i tumori.
Diverso è invece il rapporto che lega il consumo di zuccheri e carboidrati, l’aumento della glicemia e dei livelli di insulina e il rischio oncologico. L’insulina è l’ormone prodotto dall’organismo in risposta all’aumento di zuccheri nel sangue (glicemia), ma regola anche altri aspetti del funzionamento dell’organismo e per questo è considerata un ormone chiave nella relazione tra cibo e cancro. Troppa insulina in circolo, per esempio, induce una produzione eccessiva di testosterone, l'ormone sessuale maschile, nella donna. Inoltre l’insulina favorisce la produzione di un fattore di crescita chiamato IGF-1, che è un vero e proprio carburante (questo sì) per le cellule in generale e in particolare per quelle cancerose.
Conseguenze di un Eccessivo Consumo di Carboidrati
Le conseguenze negative di un consumo eccessivo di carboidrati sono molteplici. Innanzitutto quando introduciamo troppi glucidi il nostro organismo aumenta la capacità di ossidarli. Quindi, un introito glucidico eccessivo promuove un aumento del dispendio energetico, perché l'organismo catabolizza i carboidrati con maggiore velocità.
Quando si consumano quantitativi eccessivi di carboidrati, soprattutto se semplici (zuccheri) aumenta il livello di glucosio nel sangue (iperglicemia). Questa condizione promuove rapidamente la secrezione di insulina da parte del pancreas. Quest'ormone agisce altrettanto velocemente, provocando un rapido accumulo dei lipidi del pasto nei depositi. L'ipoglicemia, che fa seguito all'ingresso del glucosio nelle cellule adipose e muscolari, scatena la fame e spinge al consumo di altro cibo.
- Aumento dei Trigliceridi: Un’elevata assunzione di carboidrati può influire negativamente sui livelli di lipidi nel sangue, aumentando soprattutto i trigliceridi e diminuendo il colesterolo HDL (il “buono”).
- Problemi Dentali: In forma di carie dentali e malattie gengivali.
- Variazioni dell’Umore: Gli sbalzi glicemici causati da un’eccessiva assunzione di carboidrati semplici possono avere effetti diretti sull’umore, contribuendo a sintomi di irritabilità, ansia e depressione.
Consigli per una Dieta Bilanciata
- Privilegiare carboidrati complessi: Preferisci fonti di carboidrati integrali come verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
- Limitare zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate e cibi altamente trasformati.
- Personalizza il tuo piatto: La quantità ottimale di carboidrati varia da persona a persona, a seconda dello stile di vita, dell’attività fisica e della presenza di eventuali condizioni mediche.
La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena.
«I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Il Pericolo della Carboressia
Limitare l’assunzione di carboidrati può far bene alla dieta e alla linea. A patto, però, di non finire nella rete della “carboressia”: la paura dei carboidrati, un disturbo poco conosciuto ma frequente che si traduce nella completa eliminazione dei carboidrati dalla propria alimentazione con la convinzione di raggiungere una forma fisica migliore. Ma i rischi per la salute legati a una dieta sbilanciata sono dietro l’angolo. Tutti i nutrienti sono essenziali al benessere del corpo. Astenia, carenza di vitamine e minerali, irritabilità e scarsa concentrazione sono dietro l’angolo, e possono aprire le porte a disturbi più seri.
Va sottolineato che le diete cosiddette “low carb”, povere cioè di carboidrati, non aiutano a ridurre la massa grassa e, a lungo andare espongono la salute a dei rischi. “Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni”, si legge. Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l’“effetto yo-yo”: tanto velocemente i chili vanno via all’inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
Per chi desidera perdere peso, il consiglio dei nutrizionisti è quello di ridurre le porzioni, seguire una dieta mediterranea (ricca di frutta e verdura, cereali, legumi, olio extra vergine d’oliva) e fare attività fisica.
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