I frullati proteici o shake proteici sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport. In realtà, si tratta di una credenza inesatta. I frullati proteici sono una valida soluzione -oltretutto benefica - sia come spuntino sia come colazione. Sono indicati a tutte le età, dai bambini agli anziani tenendo ovviamente in considerazione il fabbisogno nutrizionale di ognuno. Dunque, è possibile immaginare che possa esistere un frullato per ogni ambito specifico.
Cos'è un Frullato Proteico?
Con il termine frullato proteico, ci si riferisce a una bevanda classicamente a base di frutta, che garantisca un alto apporto di proteine. Il frullato proteico può contenere sia proteine animali che vegetali, oppure singolarmente una di esse. Ad esempio si può trovare la proteina del siero di latte, ma anche quella di soia o di piselli. La bevanda contiene sali minerali, vitamine e alcune spezie come cacao, zenzero e curcuma che sono antiossidanti, antinfiammatori naturali e detox.
Apporto Proteico Raccomandato
Questo nutriente dovrebbe essere assunto rispettando delle linee guida ben precise. Nello specifico, ci si basa su una fonte attendibile quale i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). Queste indicazioni, proposte dall’autorevole Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), identificano un apporto medio di proteine per gli adulti che sia compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo. Ciò significa che una persona di circa 70 Kg dovrebbe assumere giornalmente dai 60 ai 70 grammi di proteine. Questo nutriente dovrebbe essere assunto nell’arco dell’intera giornata, distribuito in tutti i pasti quotidiani. Ne vien da sé, dunque, che anche uno spuntino debba prevedere una corretta quota proteica. A tal riguardo, il ricorso ad un shake proteico, ben bilanciato in tutti i macro e micronutrienti, potrebbe rappresentare una valida opzione per tutte le fasce d’età sopratutto per gli anziani.
Frullati Proteici per Anziani
Infatti, con l’avanzare dell’età aumenta la velocità con la quale si perde massa muscolare e si consiglia un incremento della quota proteica assunta con la dieta. A tal fine, viene consigliato il consumo di 1,2 g/Kg di peso corporeo al giorno (con punte fino a 1,5 g/Kg). Ad esempio, gli anziani che mangiano sopratutto zuppe e minestre e quindi hanno un‘alimentazione chiaramente sbilanciata ed insufficiente, hanno mostrato una riduzione quasi completa dell’apporto proteico. Dunque, diventa importante provare a fornire una ricarica delle proteine negli altri pasti della giornata.
Quando Consumare un Frullato Proteico?
Non esistono tempistiche specifiche per il consumo di un frullato proteico a meno che non si tratti di un pasto associato allo svolgimento di uno sport. Infatti, in questo caso un frullato può rappresentare un valido carico pre-allenamento ma anche uno spuntino post-workout. Invece, se si tratta di un recupero alla fine della pratica sportiva, il consiglio è di consumarlo non oltre i 30 minuti successivi al termine dell’allenamento.
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Componenti Essenziali di un Frullato Proteico
Quindi un frullato proteico deve prevedere una quota proteica, una quota di grassi e una di carboidrati. In più, non devono mai mancare sali minerali e vitamine, utili sia se si pratica sport, sia se serve concentrazione nel lavoro o nello studio.
Fonti di Proteine
La fonte di proteine può essere varia. Ad esempio, il latte è fonte di proteine nobili, anche se aggiunto sotto forma di yogurt bianco o yogurt greco. Un’altra opzione sono le uova, in particolare l’albume, esaltato proprio per il suo quadro proteico completo di tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Poi, non dimentichiamo le proteine vegetali, in primis la soia ma non solamente.
Carboidrati
La scelta della quota di zuccheri da aggiungere ad un frullato rappresenta uno dei quesiti al quale prestare maggiore attenzione. Se si tratta di un frullato pre-allenamento o post-allenamento, gli zuccheri dovrebbero essere a rapido assorbimento per essere subito disponibili. In questo modo, si potrebbe sfruttare una vera e propria spinta durante l’allenamento ma anche ottenere un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare. Se invece parliamo di un frullato per un lavoratore o uno studente, sarebbe meglio scegliere un’altra fonte di carboidrati. Farro in fiocchi o soffiati.
Grassi
I grassi non devono mai mancare all’interno di un pasto, sia che esso rappresenti un pasto principale, sia che si tratti di uno spuntino. Dunque, è bene che essi siano presenti anche in un frullato proteico. Tuttavia, attenzione però a scegliere i grassi giusti. Quindi, largo spazio a grassi vegetali insaturi, come ad esempio la frutta secca o un latte vegetale di cocco.
Vitamine e Sali Minerali
Un frullato con latte, frutta, cereali e frutta secca è un vero e proprio concentrato di sali minerali e vitamine. Puoi anche aggiungere del cacao in polvere o zenzero per preparare un frullato proteico depurativo.
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Benefici dei Frullati Proteici
Elencare tutte le funzioni associate al consumo regolare di un frullato proteico, sarebbe impossibile. In parole semplici, la sazietà riesce a durare di più e l’utilizzo di tutti i nutrienti può essere ottimizzato stimolando la formazione di nuova massa muscolare. Infatti, un frullato che contenga i 3 aminoacidi ramificati lisina, isoleucina e valina nel rapporto 2:1:1 o 4:1:1, può aiutare anche a sostenere la formazione di nuova massa muscolare dopo un allenamento in palestra. Ancora meglio sarebbe avere a disposizione anche tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Un ruolo chiave, in questo ambito, è rappresentato in particolare da un aminoacido, la glutammina. Infatti, è un vero alleato del benessere della nostra massa muscolare. Da un lato, ci mantiene forti e in salute, aiutando a prevenire l’insorgenza di patologie dovute ad agenti esterni al nostro corpo.
Frullati Proteici e Pressione Sanguigna
A suggerire questa relazione è un nuovo studio condotto dalla Boston University School of Medicine (BUSM). La Professoressa Lynn Moore e colleghi riferiscono che una dieta ricca di proteine può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna elevata. Anche questa proprietà si lega agli studi citati in precedenza per i benefici dell’aumento dell’introito proteico sulla pressione arteriosa.
Digestione delle Proteine
Il tempo necessario a digerire un grammo di proteine è mediamente più lungo di quello impiegato a smaltire la stessa quantità di carboidrati. Ciò dipende da vari fattori. Primo di tutti, il fatto che la molecola proteica è strutturalmente più complessa. In aggiunta, gli enzimi necessari alla sua digestione intervengono più tardi nel processo digestivo. Il risultato è che mangiando proteine, lo svuotamento gastrico viene ritardato.
Frullati Proteici e Perdita di Peso: Sfatiamo un Mito
Purtroppo, l’idea che il consumo di un frullato proteico a merenda possa aiutare a perdere peso è sempre più radicata. Tuttavia, è una vera e propria fake news. Sarebbe più corretto affermare che un corretto stile di vita ed abitudini sane aiutino al mantenimento o al raggiungimento del peso forma, includendo, certamente, anche i frullati proteici che da soli non sarebbero i responsabili del dimagrimento. Questo per due motivi. Da un lato, un grammo di proteine apporta al nostro organismo 4 calorie (più o meno le stesse di un grammo di carboidrati). Dall’altro lato, quando al nostro corpo diamo meno carboidrati del dovuto, l’organismo cerca di ottenere energia proprio dalle proteine. Quindi, consumarne in eccesso scatena lo stesso risultato di un abuso di zuccheri… l’eccesso viene metabolizzato in grasso. Ciò avviene però con una differenza sostanziale. Difatti, l’eccesso di proteine, ovvero di molecole dotate di gruppi azotati, può sovraccaricare il nostro organismo, soprattutto i reni e può portare, alla lunga, a problemi anche abbastanza gravi.
Come Preparare un Frullato Proteico Bilanciato
Un frullato proteico è un break adatto a chiunque. Possiamo farlo la mattina come il pomeriggio ma anche a colazione. Chi fa sport, fa spesso ricorso al frullato proteico come pasto pre-allenamento. La scelta di cosa introdurre in questa bevanda è spesso ripetitiva. Di sicuro, ciò che non manca mai è il misurino di proteine in polvere. Dal punto di vista nutrizionale, questi preparati devono essere bilanciati in modo ottimale all’interno del pasto e la scelta dell’abbinamento deve anche dipendere dal tipo di sport che si svolge. Comunemente si osservano abusi proteici e riduzioni esagerate dei carboidrati. Al contrario, non bisognerebbe mai dimenticare due punti fondamentali. Da un lato, è verissimo il fatto che un incremento del consumo di proteine permette di mantenere in salute la propria massa muscolare. Dall’altro lato, il corpo non è in grado di utilizzare al meglio le proteine se non abbiniamo anche la giusta quota di zuccheri. Quindi, occhio a non preparare frullati quasi esclusivamente proteici ma praticamente privi di zuccheri.
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Frullati Proteici Pronti vs. Fatti in Casa
Preparare un frullato è un procedimento molto rapido e che non richiede una particolare destrezza in cucina. In questi casi, si può ricorrere ai preparati già pronti, reperibili facilmente in commercio. Sebbene, il consiglio è di preferire un frullato ‘home-made’, questi prodotti non devono necessariamente essere demonizzati.
Controindicazioni
Normalmente non esistono controindicazioni al consumo di un frullato con un maggiore contenuto in proteine. Nonostante ciò, esistono alcuni casi in cui sarebbe meglio controllare l’apporto proteico derivante dalla dieta. In tali situazioni, anche il consumo di questa bevanda andrebbe regolato. Inoltre, ci sono condizioni patologiche spesso connesse ad un abuso alimentare di proteine o ad un loro non idoneo metabolismo digestivo.
Ricette di Frullati Proteici
Gli shake proteici possono essere preparati con o senza l’aggiunta di proteine in polvere. In quest'ultimo caso, per ottimizzare il tempo di assorbimento, è importante scegliere le proteine in polvere giuste a seconda del tipo di composto che volete realizzare. In questo articolo vogliamo consigliarvi alcune ricette di frullati proteici con e senza proteine in polvere, ideali come snack proteici da preparare con facilità a casa e da portarsi dietro come spuntino post workout, oppure semplicemente per una colazione veloce.
Frullato Proteico Dimagrante ai Frutti di Bosco e Kiwi
Se stai cercando di perdere peso non intaccando la massa muscolare, prova questa ricetta fit di frullato proteico dimagrante. Si tratta di una ricetta facile e veloce che puoi realizzare in appena 5 minuti e con pochissimi ingredienti.Noi abbiamo scelto una base di frutti di bosco e kiwi da unire a latte, proteine Impact whey e creatina per donarti quella spinta in più prima di un allenamento.
Ingredienti:
- 150 g frutti di bosco surgelati
- 2 kiwi
- 200 ml latte a scelta
- 1 misurino Impact whey protein
- 3 g creatina monoidrato in polvere
Valori Nutrizionali:
- Calorie: 327
- Grassi totali: 4g
- Carboidrati: 45g
- Proteine: 34g
Frullato Proteico Vegano Soia e Banana
Iniziamo con un frullato proteico vegano che si prepara con pochissimi ingredienti, si può personalizzare a piacere ed è subito pronto. Non richiede alcun particolare accorgimento e risulta delizioso al palato.
Ingredienti:
- 250 ml di latte di soia
- 1 banana
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di avena
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere
Preparazione:
Sbucciate la banana e tagliatela a pezzi grossi. Inseritela nel bicchiere del frullatore insieme ai semi di chia, all’avena, al burro di arachidi, al cacao amaro in polvere e al latte di soia. Frullate fino ad ottenere un composto liscio.
Frullato con Latte di Soia alle Mandorle e Caffè
Altro frullato con latte di soia fonte naturale di proteine. Questa volta, però, è arricchito con caffè e burro di mandorle, che lo rendono irresistibile e perfetto per una carica non indifferente. Anche questo frullato è pronto in 5 minuti ed ha come base le banane. E’ indicato per una colazione ricca di gusto.
Ingredienti:
- 200 ml di latte di soia
- 3 banane
- 2 cucchiai di burro di mandorle
- 4 cucchiaini di caffè istantaneo in polvere
- 2 cucchiai di sciroppo di agave
Preparazione:
Sbucciate le banane e tagliatele a pezzi. Versatele nel boccale del frullatore insieme al latte di soia, al burro di mandorle, al caffè in polvere e allo sciroppo di agave. Azionate il frullatore e fatelo lavorare fino a quando si ottiene un composto liscio e denso. Versatelo nei bicchieri e bevetelo subito.
Frullato al Burro di Mandorle e Mirtilli
Cremoso, nutriente, colorato e ricco di gusto, il frullato al burro di mandorle e mirtilli è perfetto per colazione o merenda.
Ingredienti:
- 1 banana grossa
- 1/2 tazza di mirtilli
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 3/4 di tazza di latte di soia
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 1 cucchiaio di proteine in polvere alla vaniglia (opzionale)
Preparazione:
Versate le banane a pezzi insieme ai mirtilli, al burro di mandorle, ai semi di lino e al latte di soia (e le proteine in polvere, se le usate) in un frullatore. Frullate il tutto fino ad ottenere un composto cremoso e liscio. Nel caso in cui il composto risulti troppo denso, aggiungete ancora poco latte di soia.Versate quanto ottenuto nei bicchieri e spolverate a piacere con semi di chia, di girasole o cocco rapè.
Altre Ricette di Frullati Vegani
Ecco alcune idee per frullati vegani proteici:
- Chia, frutti di bosco e cardamomo: mixare latte di mandorla con semi di chia (lasciare espandere), frutti di bosco e cardamomo.
- Spinaci, avocado e cetriolo: frullare tutti gli ingredienti per un frullato fresco e leggero.
- Ananas, mango, banana, cocco e zenzero: per un tocco esotico e pungente.
- Zenzero e pera: ideale per gli amanti dello zenzero.
- Torta di mele: per un sapore confortante e familiare.
Frullati Proteici: Un'Opzione Versatile e Nutriente
In sintesi, i frullati proteici rappresentano un'opzione versatile e nutriente per integrare la dieta, sia per chi pratica sport che per chi desidera semplicemente uno spuntino sano e bilanciato. Ricorda sempre di bilanciare correttamente i macronutrienti e di scegliere ingredienti di qualità per massimizzare i benefici per la salute.