Sovrappeso e obesità sono problemi sempre più diffusi anche in Italia, aumentando il rischio di contrarre malattie gravi. Sebbene diversi fattori possano contribuire all'aumento del peso, le cause più comuni sono l'eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Fortunatamente, chi non soffre di particolari patologie può invertire questa tendenza iniziando a praticare attività fisica e riducendo l'apporto calorico.
Calcola il Tuo Indice di Massa Corporea (BMI)
Se desideri sapere se sei in sovrappeso o obeso, puoi calcolare il tuo Indice di Massa Corporea (BMI). Questo ti fornirà una stima indicativa del tuo peso corporeo:
BMI = Peso (in Kg) / Altezza (in m) / Altezza (in m)
Ad esempio, una donna che pesa 75 kg ed è alta 1,68 m ha un BMI di 26,58.
- Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso.
- Un BMI compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale, che aumenta ulteriormente il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
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L'Importanza di un Approccio Bilanciato
Spesso, si ricorre a diete restrittive pensando che mangiare poco sia l'unica soluzione per dimagrire. Tuttavia, per dimagrire in modo sano ed efficace, è fondamentale mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che desiderano dimagrire e migliorare la propria salute devono agire su due fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe personalizzate e adeguate.
Cosa Accade Quando Si Dimagrisce con una Dieta Eccessivamente Restrittiva?
Un chilogrammo di pura massa grassa "vale" circa 9000 calorie. Tuttavia, l'organismo cerca di conservare il grasso il più possibile, rendendo difficile la sua eliminazione. "Bruciare" grasso è possibile solo con una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Il chilogrammo che si perde con un'alimentazione bilanciata e un adeguato programma di attività fisica è costituito per il 75-80% da massa grassa e per il 20-25% da massa magra. Al contrario, diete eccessivamente restrittive o sbilanciate, senza un adeguato esercizio fisico, portano alla perdita di massa magra, rallentando il metabolismo.
L'Attività Fisica: Un Elemento Chiave
Se hai uno stile di vita sedentario, è importante sottoporsi a un controllo medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica. Un elettrocardiogramma sotto sforzo può aiutarti a capire qual è la massima intensità che il tuo fisico può sopportare.
Un buon programma di allenamento deve essere creato da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Scegli un'attività fisica che ti piaccia, che tu possa praticare con costanza e che sia compatibile con i tuoi orari e abitudini di vita. Inizia con prudenza e aumenta gradualmente l'intensità.
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L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare.
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Esercizi di Potenziamento Muscolare
L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
Consigli Alimentari per Dimagrire da Campioni
Accosta all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro. Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
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Strategie Efficaci per Perdere Peso
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Per essere bilanciata, la colazione dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata. Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata.
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Extra
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
L'Importanza della Motivazione e della Costanza
Nella vita, trovare la motivazione per iniziare un nuovo progetto è fondamentale ma anche molto difficile: la stanchezza e gli impegni quotidiani prendono il sopravvento e spesso si finisce per buttare alle ortiche tutti gli sforzi fatti, ci resta addosso un sentimento di sconfitta e ci si convince di non essere in grado di lottare per il proprio obiettivo. Il nostro consiglio è: prendi come modello i grandi campioni dello sport e chiediti “Come sono riusciti ad arrivare al traguardo?
La prima cosa che deve imparare chi vuole diventare un campione è la pazienza! Non si può sperare di arrivare sul podio senza avere fatto sacrifici. Lo stesso vale per una dieta dimagrante! Sarebbe bello ottenere subito risultati ma in realtà, per eliminare un solo chilo di massa grassa, è necessario “bruciare” 7000 calorie! Questo significa che eliminando tutti i giorni 1000 calorie dal tuo fabbisogno quotidiano potrai dimagrire un chilo a settimana e che quindi, come minimo, avrai bisogno di un numero di settimane pari ai chili che vuoi perdere per raggiungere il tuo obiettivo.
Se il campione è in grado di sopportare lunghi e dolorosi allenamenti è perché ama e crede in quello che fa. Riversi sul cibo le tue ansie, aspettative o inquietudini di natura psicologica piuttosto che fisica? Impara a sciogliere lo stress in modo diverso! Quando si è sotto stress è difficile non lasciarsi pervadere da sensazioni negative ma sappi che il tuo cervello è un muscolo: allenalo a pensare positivo e lui lo farà!
Per essere un campione, è necessario adottare uno stile di vita irreprensibile. Questo significa prima di tutto avere un’alimentazione equilibrata, dormire bene per recuperare e stare lontani da fumo, droga e alcool.
Piano Alimentare Equilibrato Proposto dal Prof. Nicola Sorrentino
Ecco un piano alimentare equilibrato proposto da Nicola Sorrentino, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, per disintossicarsi in vista delle vacanze e ridare uno slancio al metabolismo, bruciando di più e meglio, grazie ad una corretta alimentazione con cinque pasti bilanciati e distribuiti lungo tutta la giornata.
- Bere tanta acqua: per disintossicarci, dimagrire e migliorare la nostra figura, l’acqua, alimento dietetico per eccellenza, ci può aiutare.
- Tante verdure e carboidrati, preferendo i cibi integrali: in una dieta detox prevale il consumo di frutta e verdura, pasta, pane, legumi, variando sempre il più possibile gli alimenti.
- Poche proteine di origine animale: sì allo yogurt e al parmigiano sulla pasta.
- La Bresaola della Valtellina, salva-dieta con gusto: è perfetta per chi deve tagliare su grassi e calorie, perché è gustosa come tutti i salumi, ma molto più leggera e digeribile.
- La frutta secca per lo spuntino tra i pasti: come spuntino di metà mattina o merenda, spesso la cosa migliore è un po’ di frutta secca (nelle porzioni indicate) perché ci permette di arrivare ai pasti principali con meno fame.
L’ultimo consiglio di Nicola Sorrentino è di non chiedere troppo a se stessi e evitare soluzioni fai da te. “E’ importante, prima di intraprendere qualunque dieta dimagrante, essere certi di godere di buona salute. In caso contrario, è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico curante.
Esempio di Dieta Depurativa Settimanale
Durante la settimana la colazione è sacra, quindi buttatevi sul cappuccino o un tè caldo (senza zuccheri, ovviamente) e accompagnate la bevanda a tre fette biscottate. A metà mattinata, pausa spuntino: una mela o un kiwi sono l’ideale, ma se preferite della succosa frutta fresca di stagione siamo sicuri che apprezzerete delle pere con una spolverata di cannella. Concludete la vostra giornata con una cena a base di insalata mista, tonno e uova condita con un cucchiaino di olio. La frutta dopo cena è concessa, ma solo poco zuccherina.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Efficace
- Anzitutto, è importante eliminare i prodotti trattati e prediligere cibi a bassa densità di energia, in modo da poterci riempire più velocemente senza ingerire molte calorie.
- In secondo luogo, non dimenticate di consumare almeno cinque pasti al giorno: infatti, mangiare spesso aumenta l’effetto termico del cibo e accelera il metabolismo, riducendo la fame e portando alla perdita di peso.
- Dunque, imparate a controllare le porzioni per evitare che il vostro corpo si “spenga” e trattenga peso, utilizzando dei riferimenti visivi che possano aiutarti a preparare le porzioni giuste.
Allenamento: Fase Dopo Fase
Il circuit training rappresenta la modalità più efficace per conciliare all'interno della stessa seduta di allenamento esercizi per la tonificazione muscolare ed esercizi per il dimagrimento. È possibile eseguire un circuito misto, oppure un circuito tradizionale.
Tabella: Indice di Massa Corporea (BMI)
| BMI | Categoria di Peso |
|---|---|
| Meno di 18.5 | Sottopeso |
| 18.5 - 24.9 | Normopeso |
| 25.0 - 29.9 | Sovrappeso |
| 30.0 - 34.9 | Obesità di I grado |
| 35.0 - 39.9 | Obesità di II grado |
| 40 o più | Obesità di III grado |