In tanti, tra chi punta a perdere peso, si chiedono se per il dimagrimento sia più funzionale la corsa o la camminata veloce, due delle attività fisiche più alla portata in generale. La scelta migliore dipende però da vari fattori, tra cui il consumo delle calorie e le condizioni fisiche di chi svolge l’attività. Ecco un'analisi dettagliata per aiutarti a scegliere l'attività più adatta alle tue esigenze.
Corsa vs. Camminata: Un Confronto Dettagliato
La corsa è una delle attività che fa bruciare tante calorie. Però si può dimagrire anche con camminata veloce. La differenza principale tra correre e camminare quando si deve perdere peso sta proprio nel dispendio energetico, ossia dal quantitativo di calorie che si riescono a bruciare. Ci sono molti fattori che influiscono sulla quantità di calorie bruciate durante una qualsiasi attività, come età, peso e livello di intensità.
Calorie Bruciate: Durata vs. Distanza
Una corsa di 30 minuti fa bruciare più calorie rispetto ad una camminata della stessa durata. Proviamo però a basarci sulla distanza, piuttosto che sulla durata. C’è differenza tra 1 km di corsa e 1 km di camminata? La corsa fa bruciare più calorie al minuto, ma se si deve percorrere 1 km camminando, ci vorrà sicuramente più tempo rispetto allo stesso km fatto di corsa.
Quando si confrontano le calorie bruciate sulla stessa distanza a fare la differenza è la velocità. Alla velocità di 8 km/h si bruciano le stesse calorie al minuto, sia con la corsa sia con la camminata. 8 km/h corrispondono ad una corsa abbastanza lenta o una camminata molto sostenuta. Anche se chi corre brucerà di più se corre più veloce, ad una certa velocità le calorie che vengono bruciate al minuto aumenta di pochissimo all’aumentare della velocità.
Su una stessa distanza, con la corsa si bruciano circa il 30% di calorie in più rispetto ad una camminata. Quindi se si vogliono bruciare calorie in poco tempo la corsa è più adatta. Per quanto riguarda la camminata, siccome è un’attività a bassa intensità, una grande percentuale di calorie bruciate deriva dai grassi. Si calcola che con un’ora di camminata si può arrivare a bruciare circa 200 calorie. Quindi anche se con la corsa si bruciano più calorie in meno tempo, la camminata è comunque un ottimo esercizio per aiutarci a dimagrire che può essere svolto anche da chi ha maggiori problemi di fiato e affaticamento, a patto che sia svolto per almeno 1 ora.
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Il motivo è presto spiegato: chi inizia a correre non può farlo improvvisamente ma deve abituare il corpo, poco alla volta. La domanda però sorge spontanea: che differenza c’è fra la corsa e la camminata? Camminando posso raggiungere gli stessi risultati della corsa, magari in un tempo più lungo?
Efficacia e Intensità
Se dobbiamo ragionare per numeri: una persona di 64 kg correndo brucia circa 13,2 calorie (Kcal, per l’esattezza) al minuto, contro le 7,6 bruciate dalla stessa persona in un minuto di camminata. Circa il 50% in meno, insomma. C’è un sistema di misura molto semplice che permette di paragonare le attività fisiche in funzione della loro richiesta calorica. Si chiama MET (Metabolic Equivalent for Task) ed è semplice da capire: a riposo consumiamo un MET, camminando dai 3 ai 6, correndo oltre i 6.
Più l’attività è intensa, più sarà importante la richiesta del corpo di usare glicogeno (finché ce n’è) e poi grassi. Per quanto possa piacere correre o camminare, uno dei motivi per cui lo facciamo è comunque quello di perdere peso o di contenerlo. Ebbene, non si scappa: più l’attività è intensa, dicevamo, e più calorie bruciamo. La risposta è quindi una sola e sempre quella: il metodo più efficace per perdere peso è la corsa.
Non trascurare però un altro aspetto: il tuo corpo è programmato per mantenere peso (cioè per essere autosufficiente o pronto a periodi di carestia) e non a perderlo. Quando lo perderai la sua memoria tenterà insomma sempre di riportarti alla condizione di partenza. Quando puoi - e molto spesso, quasi sempre puoi - scegli di camminare.
I Benefici della Camminata Veloce
Se si vogliono ottenere dei risultati concreti nel dimagrimento, la camminata deve essere efficace, quindi bisogna mantenere costantemente un passo sostenuto, in modo da tenere abbastanza alta la frequenza cardiaca massima, il cui livello varia in base all’età e al livello di allenamento. Non è comunque il tempo della camminata a fare la differenza, bensì il ritmo con cui la si effettua. La sola camminata lenta, infatti, può risultare benefica per la salute cardiovascolare ma non produce un vero dispendio calorico e quindi non è funzionale per dimagrire.
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Ecco perché l’ideale sarebbe una camminata sostenuta/veloce per la durata di circa un’ora, possibilmente in aree aperte e di natura. Con la pratica e l’allenamento si può poi pensare ad imparare come passare gradualmente dalla camminata alla corsa o anche come alternare camminata e corsa. Per poter effettuare nel migliore dei modi e col maggior benessere possibile la camminata veloce, è sicuramente consigliato l’uso di scarpe ammortizzate, le quali abbassano le possibilità di incappare in possibili infortuni riducendo gli urti derivanti dall’impatto con il terreno.
Quando Scegliere la Camminata
Il punto è che non tutti sono nelle condizioni fisiche di poter correre, magari per l’età o per la presenza di problematiche fisiche di vario tipo, o semplicemente non ne hanno voglia e sanno che non potranno effettuarla con costanza. Per questi motivi, la camminata è più accessibile, sostenibile, ed è quindi la maniera più facile per mantenere a lungo uno stile di vita attivo, a maggior ragione per chi riprende a muoversi dopo tanto tempo.
Camminare o Correre: Il Costo Metabolico
Il dispendio calorico associato a qualsiasi attività fisica è chiamato "costo metabolico" e corrisponde all'energia consumata dai nostri organi per coprire una certa distanza. Questo costo può essere determinato facilmente analizzando l'ossigeno che il corpo consuma e l'anidride carbonica che produce. E non è difficile immaginare che, sulla stessa distanza percorsa, la corsa bruci più energie della camminata.
La prima ragione del maggiore dispendio energetico nella corsa sta nei movimenti che compiamo: "Quando corriamo, la distanza che il nostro corpo percorre su e giù è maggiore rispetto a quando camminiamo", spiegano i ricercatori. "Per produrre il movimento verticale, i muscoli degli arti inferiori devono generare più forza e questo consuma più energia. Quindi correndo, parte dell'energia spesa viene utilizzata per muovere il corpo verso l'alto anziché in avanti.
Ogni esercizio fisico causa infatti un dispendio di energia ritardato, che si aggiunge al dispendio durante l'attività. E in questo caso, è ancora una volta la corsa a consumare più energia della camminata. Subito dopo aver corso, continuiamo a bruciare energia per diversi minuti, a causa dell'aumento della temperatura corporea e dello sforzo del corpo per ripristinare le riserve energetiche.
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Il Fattore Velocità
Correre comporta un dispendio calorico maggiore rispetto a camminare, a parità di distanza percorsa, solo a condizione che la velocità di camminata sia “normale” (intorno ai 5 km/h). "Se camminiamo molto lentamente - avvertono i ricercatori - impiegheremo così tanto tempo a percorrere i 3 km che il dispendio calorico alla fine sarà maggiore. Questo perché il corpo spende una certa quantità di energia per unità di tempo indipendentemente dall’attività svolta (noto come 'metabolismo basale')". Lo stesso vale se la velocità di camminata è molto elevata ( oltre 8 km/h).
In sintesi, quando corriamo, per via della maggiore oscillazione del centro di massa e dell'aumento del dispendio energetico dopo l'esercizio, consumiamo più energia se percorressimo la stessa distanza camminando. Ma la camminata veloce o molto lenta possono ribaltare questa equazione.
Consumo di Ossigeno Post-Esercizio (EPOC)
Entrambe le attività contribuiscono a bruciare calorie, soprattutto se si cammina a ritmo costante per almeno un'ora, ma la corsa, a parità di tempo, essendo più intensa, può portare a consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Se correndo si bruciano più calorie, è altresì vero che non tutti sono in condizioni fisiche, individuali, di salute, per farlo ed è quindi preferibile che si dedichino a camminate. Soprattutto per il rischio maggiore di infortuni.
Camminare per Bruciare i Grassi
Per bruciare i grassi, e quindi perdere peso, occorre arrivare al processo catabolico. In sintesi: camminare aiuta nella perdita di peso se si mantiene un passo sostenuto per un lungo periodo di tempo di circa un'ora. Se si sta cercando un'attività che consenta di perdere di peso rapidamente facendo bruciare un numero elevato di calorie velocemente, la corsa è l'opzione consigliata.
Benefici Aggiuntivi
Camminare e correre sono entrambe attività aerobiche cardio, ovvero che sottopongono il sistema cardio respiratorio a particolare sollecitazione. Inoltre, l'esercizio cardio farebbe anche bene alla salute mentale. Secondo uno studio, infatti, allenarsi moderatamente, anche solo per 30 minuti al giorno tre volte a settimana, ridurrebbe ansia e depressione e migliorerebbe umore e autostima.
Suggerimenti Pratici
- Per camminata veloce si intende una camminata a ritmo sostenuto, solitamente compreso tra i 5 e i 6,5 km all'ora.
- Questa attività aumenta la frequenza cardiaca e consente di bruciare più calorie rispetto a quando si cammina al ritmo abituale, ma meno se confrontate a quando si corre.
- Aumentando leggermente il passo si arriva a compiere una corsa leggera, chiamata anche jogging (7,0-8,5 km/h).
- Considerando che si devono bruciare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo, se l'obiettivo è perdere peso, correre potrebbe risultare una scelta migliore rispetto a camminare.
- Per perdere peso, l'ideale sarebbe camminare un'ora al giorno.
- Camminare all'aperto con un giubbotto zavorrato può aumentare il numero di calorie bruciate.
- Se si ha la fortuna di vivere in una zona collinare o poco distante da essa, l'ideale è compiere passeggiate all'aria aperta immersi nella natura.
Rischi della Corsa
Correre, inoltre, con il passare del tempo, può portare a lesioni da uso eccessivo come fratture da stress, stiramenti o Sindrome da attrito.
Considerazioni Finali
Nella lotta contro i chili di troppo, l’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale e tra le attività più diffuse e accessibili a tutti spiccano corsa e camminata. Entrambe le attività hanno il potenziale di aumentare la spesa energetica ma la corsa, essendo più intensa, può portare a un effetto più duraturo di aumento del dispendio calorico anche a riposo, un fenomeno noto come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Mentre correre brucia più calorie, è anche associato a un rischio maggiore di infortuni rispetto al camminare, e potrebbe non essere immediatamente adatta a tutti.
Un fattore cruciale nella scelta tra corsa e camminata è invece la sostenibilità dell’attività. È importante considerare quale delle due pratiche si adatti meglio al proprio stile di vita, preferenze personali e obiettivi. Dal punto di vista scientifico è quindi facile rispondere che la corsa permette di bruciare più calorie, ma al contrario non esiste una risposta univoca a quale sia meglio per dimagrire.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso. A parità di dispendio calorico riducono in egual misura il rischio di patologie. In pratica non è l’intensità dell’esercizio a fare la differenza, bensì la distanza percorsa.
Secondo alcuni recenti studi l’andatura ideale è intorno ai 4 chilometri orari (la tipica andatura di quando si passeggia con il cane): camminando a questa velocità, del totale delle calorie bruciate circa il 40% sono costituite da grassi, ma se aumentate l’andatura la percentuale diminuisce a favore della combustione degli zuccheri.
Ma occorre precisare che il consumo energetico non dipende tanto dalla nostra velocità, quanto dal numero di chilometri percorsi: più strada maciniamo e maggiore sarà il dispendio energetico. Fondamentale è anche la continuità del lavoro svolto.
Camminare a lungo, almeno 30 - 40 minuti, senza pause, fa consumare più calorie che camminare lo stesso tempo, ma intervallandolo: se camminate per 30 minuti consecutivi, bruciate in media 60 calorie in più di chi fa una passeggiata spezzata in tre intervalli di 10 minuti l’uno. Ma non dimenticate che i risultati non dipendono solo da qualità e quantità del lavoro, ma anche e soprattutto dalla costanza e dalla regolarità con cui viene svolto.
| Attività | Calorie Bruciate (persona di 64 kg) | MET (Metabolic Equivalent for Task) |
|---|---|---|
| Riposo | - | 1 |
| Camminata | 7,6 kcal/min | 3-6 |
| Corsa | 13,2 kcal/min | Oltre 6 |