Il bulgur, conosciuto anche come grano spezzato, è un cereale integrale derivato dal frumento duro. Originario della terra turca, è un cereale che vanta una certa “antichità”, sebbene occupi, nella cucina moderna e occidentale, un posto di tutto rispetto.
Storia e Botanica del Bulgur
Il bulgur è grano duro germogliato, i cui chicchi sono prima cotti al vapore, essiccati e poi macinati. Il termine utilizzato oggi deriva da “bulğur” che in turco significa letteralmente orzo bollito e, proprio in Turchia, viene usato per tantissime preparazioni, come il tabulè, e condito in vari modi o servito tale e quale.
Generalmente, il bulgur è prodotto con grano duro (Triticum durum), che determina il suo colore giallo. Tuttavia, altri cereali o legumi possono essere utilizzati per produrre bulgur, come il lupino, il mais, la segale, l'orzo e la soia.
Il bulgur, d’origine orientale, consiste in una granella dorata, formata da pezzetti di grani macinati. Il cosiddetto “grano spezzato” è un derivato del frumento integrale.
Per ottenere il bulgur, i chicchi di grano duro dapprima vengono messi a germogliare in acqua, per giorni. Successivamente, il frumento germogliato viene scolato bene e poi cotto a vapore per alcuni minuti. Quindi i chicchi bolliti sono trasferiti ad asciugare nel forno oppure, con procedimento più naturale, stesi al sole.
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Il bulgur può essere venduto anche già pronto all’uso, che necessita solo di una breve lessatura di 5 minuti. Lo puoi fare anche in casa, a patto di avere grani integrali selezionati e sani. Innanzitutto i chicchi devono essere sottoposti alla germogliazione. Dopo essere stati lavati perfettamente, i grani vengono poi messi a bagno per 1 o 2 giorni. Quando incominciano a spuntare le radichette, i chicchi sono pronti per essere lavorati.
Bulgur crudo e precotto
Il bulgur viene ricavato dai chicchi di frumento, ma può essere sottoposto a due processi di lavorazione differenti da cui si ricavano il bulgur precotto o crudo. Per ottenere il bulgur precotto, i chicchi vengono prima cotti a vapore, lasciati essiccare e poi macinati e ridotti in piccoli pezzi. Il bulgur crudo, invece, si ottiene saltando la fase della cottura e questo fa sì che le proprietà nutritive rimangano intatte.
Bulgur vs Couscous: Quali sono le differenze?
Il bulgur non va confuso con un suo parente stretto, il cous cous, che gli somiglia ma è differente nella sostanza. Infatti, mentre il primo proviene da frumento integrale germogliato, il secondo è un miscuglio di farina di semola di grano duro.
Il cous cous di solito è privo di crusca, ma può essere preparato anche con la materia prima integrale o semintegrale. Tuttavia il prodotto viene realizzato anche con orzo, mais, grano saraceno o una mescolanza di cereali.
- Il bulgur è ottenuto da semi germogliati, mentre il cuscus da semi non germogliati
- Il bulgur è ricavato SEMPRE da semi integrali che conservano la crusca, mentre (ad oggi) il cuscus ne è privo
- Il bulgur è prodotto con una frantumazione grossolana del seme, mentre il cuscus viene macinato più finemente e setacciato
- Il bulgur è un prodotto tipico della Turchia, mentre il cuscus è originario dell'Africa.
Valori Nutrizionali del Bulgur (per 100g)
Considerando una quantità standard di cento grammi, il bulgur apporta 75,9 g di carboidrati (di cui 0,41 g di zuccheri) e 12,3 g di proteine vegetali. La quota lipidica, composta soprattutto da grassi insaturi, corrisponde a circa 1,33 g. Tenendo conto della composizione in macronutrienti, il valore energetico di cento grammi ammonta a circa 342 kcal.
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Tra le vitamine del bulgur rientrano quelle del gruppo B, come niacina, tiamina, riboflavina e vitamina B6. I folati totali ammontano a 27 µg per 100 dell’alimento.
In 100 grammi dell’alimento, si trovano 12 grammi di proteine, che sono di medio valore biologico. Privo di colesterolo e a basso tenore di grassi, il bulgur ha un buon contenuto di fibre alimentari (18 g/100 g). Tra i micronutrienti importanti del bulgur, ci sono fosforo, fondamentale per ossa e denti, e potassio, utile per cuore e pressione.
L’Indice Glicemico del bulgur, ovvero la velocità con cui l’alimento viene assorbito e influenza i livelli di glucosio nel sangue, è 48. Il valore risulta accettabile, a livello basso, analogo a quello del pane integrale, nella scala dell’I.G.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Bulgur Crudo
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 320 |
| Proteine | 12,3 g |
| Grassi | 1,3 g |
| Carboidrati | 62,4 g |
| di cui zuccheri | 0,4 g |
| Fibre | 12,5 g |
Proprietà e Benefici del Bulgur
Il bulgur deve le sue specifiche virtù salutari soprattutto al fatto di essere un cereale integrale e quindi completo. Infatti, i grani contengono, anche fino all’80%, carboidrati (amido), che forniscono il carburante preferito dell’organismo, il glucosio.
Poco grasso, con 320 calorie per etto, il bulgur è fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine, sali minerali e vitamine. Inoltre, il bulgur, per la ricchezza di fibre, è saziante, altamente digeribile e amico dell’intestino.
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- Salute Intestinale: In virtù dell’apporto di fibra, soprattutto insolubile, è un toccasana per la regolarità intestinale, così come per la flora batterica che popola l’intestino.
- Controllo del Peso: Per il contenuto, nuovamente, di fibra, il bulgur influisce positivamente sul senso di sazietà, per cui non è da escludersi nell’ambito di una dieta ipocalorica, purché consumato nelle quantità adeguate.
- Gestione del Diabete: Un apporto equilibrato di questo cereale è compatibile anche con l’alimentazione del paziente diabetico, considerando un indice glicemico piuttosto moderato.
- Antiossidante: Il bulgur contiene alcune sostanze dal risaputo potere antiossidante, come la luteina, l’epicatechina e l’acido gallico. È quindi utile per controbilanciare l’azione dei radicali liberi, laddove anche l’alimentazione complessiva sia orientata in tal senso.
Per i suoi valori nutrizionali, il cereale potrebbe giovare a chi soffre di anemia e alle donne in gravidanza o durante l’allattamento. Il bulgur si dimostra quindi un alimento energetico, adatto a tutti, in particolare a sportivi e persone che svolgono lavori faticosi.
Come Cucinare il Bulgur
Versatile e gustoso, con un delicato sentore di nocciola, il cereale in cucina ha destinazioni diverse, secondo la tipologia. Il bulgur con grani fini, di circa 1 mm di diametro, è l’ideale per piatti freddi, insalate e da contorno. Mentre, l’ingrediente a pezzatura più grossa, con frammenti del calibro di 2-4 mmm, viene impiegato per minestre, stufati e preparazioni calde.
A casa, il cereale si prepara rapidamente, reidratando i grani. Allo scopo, bisogna immergere il bulgur in acqua per circa 25 minuti. Dopodiché, cuoci i grani per 10-15 minuti in una dose di acqua calda doppia rispetto alla quantità del prodotto. Durante la cottura, è bene sigillare il tegame con un coperchio e mantenere bassa la fiamma. Alla fine, i chicchi cotti possono essere lasciati a mollo nel liquido di cottura per 10 minuti, per farli gonfiare meglio. Se invece fosse ancora duro o gommoso, è necessario prolungare l’ammollo, aggiungendo altra acqua bollente.
Un metodo più veloce consiste nel cuocere il bulgur nel microonde, in un contenitore di vetro con acqua. Invece il raw bulgur non necessita di reidratazione, perché non è né precotto né essiccato.
I chicchi di bulgur diventano più saporiti se, prima della lessatura al dente, li tosti in padella, senza olio. Per l’operazione, occorrono una parte di cereale per due e mezza di brodo vegetale. Dopo circa 15 minuti a 180° C, il bulgur è cotto ma deve essere ben sgranato con una forchetta.
Ben scolati e sgranati, i chicchi possono essere conditi in ogni modo, ma il loro aroma viene esaltato da erbe e spezie. Il bulgur sprigiona un sentore di nocciola, dolce, delicato e leggero, che non deve essere coperto da sapori troppo invadenti.
Idee per ricette con il bulgur
- Burger vegetali
- Tabuleh (tabbouleh o tabulè)
- Insalata di bulgur con tofu
- Zuppe e minestre
- Polpette
- Sformati
Controindicazioni
Componendosi di frumento integrale, contiene glutine. Intuibilmente, dunque, si tratta di un alimento non adatto per le persone celiache o allergiche al frumento. Il bulgur è controindicato per le persone celiache o allergiche al frumento.
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