Il bulgur, conosciuto anche come grano spezzato, è un alimento a base di cereali originario della Turchia. Si tratta di un derivato dei semi integrali e germogliati di frumento di grano duro (Triticum durum). I chicchi vengono cotti al vapore, essiccati e poi macinati.
Storia e Botanica del Bulgur
Il termine "bulgur" deriva dal turco "bulğur", che significa orzo bollito. In Turchia, è ampiamente utilizzato in varie preparazioni, come il tabulè, condito in diversi modi o servito al naturale. Generalmente, il bulgur è prodotto con grano duro, che gli conferisce il suo colore giallo. Tuttavia, per produrre bulgur possono essere utilizzati anche altri cereali o legumi, come il lupino, il mais, la segale, l'orzo e la soia.
Differenze tra Bulgur e Cuscus
Il bulgur presenta molte caratteristiche in comune con il cuscus di frumento, entrambi subiscono un processo di cottura al vapore, essiccamento e macinazione grossolana. Tuttavia, si differenziano per alcuni dettagli:
- Il bulgur è ottenuto da semi germogliati, mentre il cuscus da semi non germogliati.
- Il bulgur è ricavato SEMPRE da semi integrali che conservano la crusca, mentre il cuscus ne è privo.
- Il bulgur è prodotto con una frantumazione grossolana del seme, mentre il cuscus viene macinato più finemente e setacciato.
- Il bulgur è un prodotto tipico della Turchia, mentre il cuscus è originario dell'Africa.
Tipologie di Bulgur
Esistono diverse "misure" di bulgur, ovvero granelle dallo spessore differente; quelle più grosse vengono destinate al confezionamento dei primi piatti caldi, mentre quelle più sottili si prestano alla produzione dei piatti freddi e dei contorni. Tra i bulgur "speciali" ne esiste anche uno crudo, non germogliato e selezionato; il vantaggio di questo prodotto, rispetto all'analogo tradizionale, è il preservamento delle caratteristiche nutrizionali fino alla cottura finale che, durando circa 15', si ripercuote comunque negativamente sull'alimento. D'altro canto, il bulgur tradizionale DEVE essere necessariamente ammollato e reidratato per circa 20-30', caratteristica che (trattandosi di semi "rotti") incrementa la diluizione di alcuni nutrienti.
In definitiva, il bulgur crudo e il bulgur cotto possiedono caratteristiche differenti che però (dal punto di vista nutrizionale) non giustificano del tutto la predilezione di uno o dell'altro tipo. Durante la cottura, il bulgur crudo tende ad assorbire più acqua rispetto a quello precotto.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Caratteristiche Nutrizionali del Bulgur
La composizione del bulgur è simile a quella del frumento integrale o della farina integrale, con l'unica differenza che in questi ultimi due la porzione NON digeribile risulta decisamente maggiore. Il bulgur apporta circa 340kcal per 100g di prodotto; è ricco di carboidrati complessi (amido) che costituiscono la stragrande maggioranza dell'energia totale, mentre le proteine (a medio valore biologico) e i lipidi (insaturi con una percentuale apprezzabile di polinsaturi essenziali) rappresentano una porzione marginale delle calorie totali.
Il bulgur è ricco di fibre, anche se tra queste prevalgono quelle NON viscose presenti nella cariosside (meno utili nella regolazione dell'assorbimento del colesterolo e nella moderazione dell'indice glicemico rispetto alle VISCOSE). D'altro canto, il rivestimento non digeribile contribuisce ad aumentare l'apporto di magnesio, potassio, ferro, fosforo, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina PP (niacina) e vitamina E (tocoferoli). L'indice glicemico del bulgur NON è basso ed equivale a quello del pane integrale.
Valori Nutrizionali Medi per 100g di Bulgur
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per 100g di bulgur:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 320-340 kcal |
| Grassi | 1.3 g |
| Carboidrati | 76 g |
| Fibre | 18 g |
| Proteine | 12 g |
| Potassio | 410 mg |
| Sodio | 17 mg |
Proprietà e Benefici del Bulgur
Ricavato dal frumento integrale, il bulgur conserva tutte le proprietà benefiche dell’alimento originario. Apporta una grande quantità di fibre, che svolgono numerose azioni benefiche sull’organismo. Agiscono beneficamente sull’intestino e tengono anche sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo. È indicato per chi soffre di anemia dal momento che il bulgur è ricco di ferro e consumandolo si può sopperire alla sua carenza. Contiene diverse vitamine, in particolar modo quelle del gruppo B, che lo rendono un cibo particolarmente adatto alle donne in gravidanza. È un alimento altamente digeribile. Tra i cereali è quello a più alta digeribilità e può perciò essere assunto anche da chi ha problemi di digestione. Non è un cibo off limits per chi soffre di diabete perché ha un indice glicemico basso. Infine, ha un indice di sazietà elevato e per questo è particolarmente adatto a chi vuole intraprendere una dieta.
Il Bulgur in Cucina
Il bulgur è molto versatile in cucina e di facile preparazione. Il bulgur con grani fini, di circa 1 mm di diametro, è l’ideale per piatti freddi, insalate e da contorno. Mentre, l’ingrediente a pezzatura più grossa, con frammenti del calibro di 2-4 mmm, viene impiegato per minestre, stufati e preparazioni calde.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Una delle specialità più conosciute è senz’altro il tabulé, che viene preparata con uno dei due tipi di bulghur in commercio. Il tabulè è una specialità della Turchia e del Libano in cui viene usata la varietà pilavlik bulgur, che assomiglia al cous cous perché è la varietà dalla macinatura più fine. Il pilavlik bulgur è l’altra varietà di bulgur, che ha pezzatura più grossa ed è spesso utilizzata in sostituzione del riso pilaf. È perfetto per accompagnare piatti di carne o pesce a seconda delle tipicità del luogo. In Libano, come in Grecia, il bulgur è spesso abbinato a alla feta per preparare insalate fresche con verdure, aromi e spezie di ogni tipo.
Come Cucinare il Bulgur
Dopo la cottura al vapore, il bulgur può considerarsi un alimento già cotto. Sono infatti due le tecniche per cucinare il bulgur di cui una prevede una cottura in pentola come un riso.
A casa, il cereale si prepara rapidamente, reidratando i grani. Allo scopo, bisogna immergere il bulgur in acqua per circa 25 minuti. Dopodiché, cuoci i grani per 10-15 minuti in una dose di acqua calda doppia rispetto alla quantità del prodotto. Durante la cottura, è bene sigillare il tegame con un coperchio e mantenere bassa la fiamma. Alla fine, i chicchi cotti possono essere lasciati a mollo nel liquido di cottura per 10 minuti, per farli gonfiare meglio. Se invece fosse ancora duro o gommoso, è necessario prolungare l’ammollo, aggiungendo altra acqua bollente.
Un metodo più veloce consiste nel cuocere il bulgur nel microonde, in un contenitore di vetro con acqua.
Invece il raw bulgur non necessita di reidratazione, perché non è né precotto né essiccato. Durante la cottura, lo “spezzatino di grano duro” assorbe molto liquido e aumenta di volume. I suoi pezzettini cotti risultano di gradevole consistenza e ben separati gli uni dagli altri.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
I chicchi di bulgur diventano più saporiti se, prima della lessatura al dente, li tosti in padella, senza olio. Per l’operazione, occorrono una parte di cereale per due e mezza di brodo vegetale. Dopo circa 15 minuti a 180° C, il bulgur è cotto ma deve essere ben sgranato con una forchetta.
Ben scolati e sgranati, i chicchi possono essere conditi in ogni modo, ma il loro aroma viene esaltato da erbe e spezie. Il bulgur sprigiona un sentore di nocciola, dolce, delicato e leggero, che non deve essere coperto da sapori troppo invadenti.
Idee per Condire il Bulgur
Per apprezzare il prodotto, in modo semplice, basta condirlo con olio evo oppure con poco burro. Inoltre, si adatta a qualunque sugo o salsa. Come il riso, il bulgur è adatto per i ripieni, in particolare delle zucchine al forno. Il tabuleh (tabbouleh o tabulè) prima di essere portato in tavola, deve riposare in frigorifero per 2 ore, coperto. Un gustoso composto si prepara aggiungendo ai grani il pesce, in particolare cozze e seppie, insaporite in padella.
tags: #calorie #bulgur #cotto #valori #nutrizionali