Dieta Alimentare in Menopausa: Consigli per le Donne

La menopausa è un momento molto delicato e importante nella vita della donna. In genere, la menopausa si manifesta intorno ai 50 anni. Si parla di menopausa precoce quando compare prima dei 40 anni, oppure tardiva quando non compare prima dei 53 anni.

Durante la menopausa, il corpo subisce una diminuzione della produzione di estrogeni, gli ormoni responsabili della regolazione di molti processi fisiologici. Aumento del peso e distribuzione del tessuto adiposo nella zona addominale sono segni caratteristici dei cambiamenti metabolici dovuti al crollo della produzione di estrogeni.

Per via del calo degli ormoni femminili (estrogeni) e della riduzione del metabolismo basale che si verifica con l’avanzare dell’età, le donne in menopausa hanno una maggiore facilità a ingrassare. La mancanza degli estrogeni comporta inoltre un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi.

Le abitudini alimentari sono importanti perché possono essere modificate in qualunque momento e migliorano lo stato di salute generale. Le scelte dietetiche diventano quindi essenziali.

In pratica, una sana alimentazione in menopausa è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, così come lo è del resto in tutte le fasi della nostra vita. Questo, non solo può aiutare ad affrontare la menopausa con più serenità e ad accettare meglio i cambiamenti che subisce il corpo, ma anche allontanare il rischio di sviluppare problematiche a livello metabolico e cardiovascolare.

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Infine, dobbiamo ricordare che ogni donna è diversa, e la menopausa non si presenta allo stesso modo per tutte. La dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al nostro corpo che cambia e che, nella maggior parte delle donne, tende anche a far alzare l’ago della bilancia.

Cosa Succede al Corpo Durante la Menopausa

L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo. Già in perimenopausa alcune donne lamentano un certo aumento di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, la situazione spesso peggiora in postmenopausa.

Il calo degli ormoni inoltre favorisce non solo lo spostamento dell’ago della bilancia in avanti, ma anche l’accumulo di lipidi in alcune zone del nostro corpo.

Oltre a queste evidenze, il calo di estrogeni è responsabile anche della riduzione del controllo dei livelli di colesterolo LDL nel sangue. In questo periodo inoltre la donna è a rischio di sviluppare osteoporosi a causa di alterazioni del metabolismo del calcio scatenate sempre dai cambiamenti ormonali.

Linee Guida per una Dieta Equilibrata in Menopausa

Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia e, allo stesso tempo, arricchita di nutrienti utili al nostro organismo in questo particolare periodo della vita è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, ma anche la nostra linea. Cambiamenti che riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, se siamo in grado di gestire, non impedisce a nessuna di noi di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” sostenendo il proprio benessere psico-fisico.

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Evitiamo diete drastiche e digiuni forzati “fai da te”, che costano fatica e portano a risultati temporanei. Iniziamo, quindi, a seguire questi consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.

1. La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata.
2. La dieta in menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule.
3. Mangiare bene non significa mangiare molto, ormai lo abbiamo capito tutti! La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.
4. Il sale è un “nemico” della nostra salute, lo evidenziano numerosi studi scientifici. Favorisce, infatti, l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari in relazione anche alla maggiore aspettativa di vita della popolazione. Inoltre, il sale è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato. L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere. Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.
5. È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.

Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale:

• Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
• Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
• Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
• Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
• Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.

Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Sono da evitare o limitare fortemente:

• Zuccheri raffinati: presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
• Eccesso di alcol: può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
• Caffeina: presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia.

La dieta in menopausa non deve essere gestita “drasticamente” nella conta delle calorie, ma deve essere curata e adeguata qualitativamente al nostro corpo che cambia per favorire l’abitudine ad un regime dietetico corretto: sano, bilanciato, vario e soprattutto adatto alle esigenze di ogni donna.

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Nutrienti Chiave per la Menopausa

Durante la menopausa, adottare una dieta equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto:

• Proteine: aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
• Grassi: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
• Fibre alimentari: le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
• Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso.
• Buona idratazione: bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.

Importante è, inoltre, avere un giusto apporto di vitamina K, vitamina D, beta carotene, calcio, magnesio e selenio.

Per migliorare la salute delle ossa, può essere necessario utilizzare supplementi di calcio e di vitamina D. Latte e formaggi sono ricchi di calcio, ma per ridurre l’introito calorico è preferibile consumare latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi e sale. Il condimento da preferire è l’olio extravergine di oliva.

Esercizio Fisico e Stile di Vita

Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale.

Esercizio fisico regolare: combina esercizi aerobici, come camminata veloce, corsa o ciclismo, con allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi o l’uso di bande elastiche.

La camminata ad esempio, è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare. Il nuoto è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.

Lo yoga invece, non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. E così anche il pilates che, concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.

Anche il ciclismo è un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe. Per gli appassionati, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo.

Integratori Alimentari Utili

Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa.

La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado.

L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale.

Esempio di Valori Nutrizionali Auspicabili

La dieta per la menopausa non dev'essere troppo carente e deve fornire tutti i nutrienti necessari nelle giuste quantità. L'apporto di grassi per una dieta dimagrante dovrebbe essere preferibilmente del 25% sulle calorie totali. Tuttavia i lipidi “buoni” esercitano un effetto terapeutico e preventivo contro molte patologie del ricambio (iperlipemia, ipertensione ecc).

Legenda:

• Evidenziato in verde: sono i valori auspicabili dei nutrienti più utili in menopausa. Sono: acidi grassi insaturi, fibre, potassio, calcio, zinco, vitamina C e vitamina E.
• Evidenziato in giallo: sono i nutrienti da non introdurre o da assumere in quantità limitate (senza eccedere). Sono le proteine, i grassi saturi, il colesterolo e l'alcol etilico.
• Evidenziato in rosso: sono i nutrienti che non raggiungono la quantità necessaria. Nell'esempio riportato, l'unico caso significativo è rappresentato dalla vitamina A (apporto recuperato dagli alimenti contenuti nelle giornate seguenti).

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