Il calcio è un minerale essenziale per il nostro corpo, fondamentale per rafforzare le ossa, supportare la circolazione sanguigna e mantenere un ritmo cardiaco stabile. È particolarmente importante durante la gravidanza, poiché il feto necessita di calcio per lo sviluppo di ossa, cuore e muscoli. Questo minerale non viene prodotto naturalmente dall'organismo, quindi dobbiamo assicurarci di assumerne a sufficienza attraverso l'alimentazione o, se necessario, con integratori multivitaminici.
Importanza del Calcio per la Salute
Il calcio svolge importanti funzioni a livello dei muscoli, tra cui il cuore, e la sua carenza può avere conseguenze pericolose. Nel bambino e nell’adolescente, la mancanza di calcio può compromettere lo sviluppo osseo. Nella donna in menopausa e nella terza età, la conseguenza più temuta è l’osteoporosi, che può peggiorare lo stile di vita causando fratture difficili da riparare. Avere adeguati livelli di calcio permette di sviluppare una corretta massa ossea nella fase della crescita e di mantenere ottimale quella esistente in età adulta.
Conseguenze della Carenza o dell'Eccesso di Calcio
Un deficit di calcio aumenta il rischio di soffrire di osteoporosi e causare problemi al nostro sistema cardiaco. D'altra parte, non si dovrebbe eccedere nel consumo perché potrebbe causare stitichezza o il rischio di soffrire di calcoli renali.
Dove si Trova il Calcio?
Il calcio si trova in molti integratori multivitaminici e multiminerali, in quantità variabile a seconda del prodotto, ma anche in integratori monocomponente o associati semplicemente alla vitamina D. Contrariamente a quanto si pensi, latte e derivati non sono l’unica fonte di calcio. Ma quali altri alimenti contengono calcio? Ne sono ricche le erbe aromatiche, tra cui la salvia, il rosmarino, il basilico e il prezzemolo. Da non dimenticare il pesce, tra cui le vongole, le alici e lo sgombro, il polpo e i calamari. Anche l’acqua può essere una importantissima fonte di calcio.
Alimenti Ricchi di Calcio (Non Caseari)
Molte persone associano il calcio al latte, ma ci sono anche altri alimenti che hanno un grande apporto di questo minerale. Evidenziamo di seguito i principali:
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- Sardine: Forniscono circa 340 mg di calcio per 100 grammi e sono ricche di proteine, omega 3, vitamina D, iodio e potassio.
- Gamberi e gamberetti: Contengono circa 220 mg di calcio per 100 grammi e sono a basso contenuto di grassi.
- Frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi): Ottima fonte di calcio e acidi grassi omega 3.
- Mandorle: 252 mg per 100 grammi
- Nocciole: 226 mg per 100 grammi
- Pistacchi: 136 mg per 100 grammi
- Fichi secchi: 193 mg per 100 grammi
- Frutta a guscio: 88 mg per 100 grammi
- Ceci: Forniscono 145 mg di calcio per 100 grammi e sono ricchi di fibre.
- Broccoli: Offrono 120 mg di calcio per 100 grammi.
- Spinaci: Contengono 117 mg di calcio per 100 grammi e sono a basso contenuto calorico.
Calcio e Perdita di Peso
Diversi studi hanno dimostrato che adeguate dosi di calcio sono associate a una maggiore facilità di perdere peso. In uno studio condotto in Brasile, ad esempio, su un campione di 1500 adulti, si è scoperto che chi consumava pochi alimenti ricchi di calcio si trovava più frequentemente in uno stato di sovrappeso o obesità. Al contrario, chi mangiava alimenti ricchi di calcio aveva più spesso un peso nella norma. Dai dati raccolti in 26.000 anamnesi alimentari di soggetti adulti e in età pediatrica dall’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano è emerso che l’introduzione di calcio non soddisfa affatto i fabbisogni giornalieri raccomandati.
Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Calcio
Diversi fattori possono influenzare l’escrezione del calcio tramite le urine, le feci e il sudore. Tra di essi ricordiamo il consumo di bevande alcoliche o contenenti caffeina e l’assunzione contemporanea di altre sostanze nutritive (proteine, sodio, potassio e fosforo). Sia l’acido ossalico (contenuto in alcune verdure e legumi) e l’acido fitico (contenuto nei cereali integrali) possono far diminuire l’assorbimento del calcio. Anche l'età e l'assunzione di vitamina D giocano un ruolo cruciale.
Chi Dovrebbe Prestare Maggiore Attenzione all'Assunzione di Calcio?
- Donne in post-menopausa, maggiormente a rischio di osteoporosi.
- Donne in età fertile con amenorrea dovuta all’esercizio fisico eccessivo o all’alimentazione insufficiente.
- Persone con intolleranza al lattosio.
- Vegani e ovo-vegetariani, a causa del rifiuto dei prodotti caseari.
Calcio e Osteoporosi
L’osteoporosi è una patologia ossea che colpisce gli anziani, soprattutto di sesso femminile: le ossa diventano porose e fragili e sono maggiormente soggette alle fratture. La salute delle ossa richiede uno specifico regime alimentare. Perché il nostro scheletro si mantenga sano e si preservi nel tempo, infatti, è necessaria una serie di attenzioni che passano anche dalla tavola. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione delle quantità consigliate di calcio può far diminuire il rischio di ipertensione (pressione alta).
Alimenti Consigliati per l'Osteoporosi
Il latte e i derivati anche scremati, come i formaggi o lo yogurt, hanno rappresentato finora il punto di riferimento per apportare calcio con la dieta. Il calcio infatti non è un nutriente prodotto dai mammiferi dei quali l’uomo utilizza il latte per approvvigionarsene, ma un minerale presente nel suolo che si accumula in alcuni vegetali più che in altri. Al riguardo è possibile consultare il Documento Società Italiana Nutrizione Umana.
L’acqua si conferma essere un tesoro prezioso. Il calcio presente nelle acque minerali è pari o superiore a quella del latte, alcune ne contengono fino a 300 mg per litro. Il suo assorbimento è maggiore quando il consumo di acqua è concomitante a quello di altri alimenti.
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Dieta Mediterranea per Ossatura Forte
Un’alimentazione sana e in generale un corretto stile di vita sono i pilastri del mantenimento di uno stato di salute. La dieta mediterranea, che comprenda verdure, frutta secca, latticini, pesce azzurro e un adeguato apporto di acqua, preferibilmente ricca di calcio, aiuta a rinforzare il nostro apparato scheletrico. Infine, la vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione dell’osso. Pochi alimenti tuttavia ne contengono quantità apprezzabili. Tra i più ricchi di vitamina D vi sono le uova, il fegato, i latticini e i pesci grassi.
Consigli Pratici per Avere Buoni Livelli di Calcio
Per garantirsi ogni giorno buoni livelli di calcio è importante:
- Fare regolarmente colazione con una porzione di latte o yogurt parzialmente scremati e cereali.
- Utilizzare i formaggi come il Grana Padano DOP (dove il calcio è immediatamente biodisponibile) per insaporire i piatti.
- Seguire un’alimentazione il più possibile variata, includendo verdure, legumi, frutta secca e pesce.
- Bere almeno 1,5 l di acqua al giorno, preferibilmente ricca di calcio.
- Esporsi alla luce solare per favorire la produzione di vitamina D.
- Limitare il consumo di tè e caffè.
- Evitare diete iperproteiche.
Calcio e Sport: Focus sui Calciatori
L’attività fisica fa bene alla salute e l’alimentazione è un punto cardine per chi ha la passione per il calcio. La prima regola è osservare un’equilibrata alimentazione, assumendo tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione. È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16-18%) e da grassi (24-26%).
Importanza dell'Idratazione
I calciatori devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale.
Recupero Post-Gara
L’alimentazione post gara del calciatore ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, e consumare frutta fresca o frullati sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
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Integratori di Calcio: Quando Sono Necessari?
Prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità. Il medico sportivo può prescrivere al calciatore professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative.
Il Ruolo del Grana Padano DOP
Il Grana Padano DOP è un ottimo alleato del cestista: giovane, amatoriale o professionista che sia. È un alimento facilmente digeribile con nutrienti ad alta biodisponibilità. Non contiene lattosio e ha un ottimo rapporto grasso/proteine. Infatti, durante la lavorazione, il formaggio viene parzialmente decremato per affioramento e il grasso del latte fresco intero viene eliminato di circa il 50%.
| Alimento | Calcio per 100g (mg) |
|---|---|
| Sardine | 340 |
| Gamberi e Gamberetti | 220 |
| Mandorle | 252 |
| Nocciole | 226 |
| Pistacchi | 136 |
| Fichi Secchi | 193 |
| Frutta a Guscio | 88 |
| Ceci | 145 |
| Broccoli | 120 |
| Spinaci | 117 |