Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme a carboidrati e grassi, necessari per il corretto funzionamento dell'organismo. Ciò che le distingue è il loro contenuto di azoto. Svolgono un ruolo fondamentale nella struttura e contribuiscono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa.
A cosa servono le proteine?
Le proteine intervengono nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi, svolgendo una funzione regolatrice. Una volta ingerita, la proteina viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo.
Qual è la miglior fonte di proteine?
Le proteine sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse e soprattutto non sono tutte uguali. Una proteina è completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali, che devono essere introdotti con gli alimenti per evitare carenze nutrizionali.
Fonti di proteine animali
Generalizzando, gli alimenti più ricchi di proteine sono quelli di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte. Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili. Tra questi troviamo:
- Carne: sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina) sia bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Prodotti ittici: come pesci, molluschi e crostacei, che forniscono anche grassi omega-3.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latte e derivati: yogurt, altri tipi di latte fermentato e formaggi, ricchi di calcio, vitamine (B2 e B12) e fosforo.
Fonti di proteine vegetali
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). Tra le principali fonti di proteine vegetali troviamo:
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- Cereali: quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto).
- Legumi: sono la principale fonte di proteine vegetali e non contengono glutine. Tra i più consumati ci sono fagioli, lenticchie, piselli, ceci e cicerchie. Anche la soia è un legume che contiene proteine con la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- Frutta secca oleosa: come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole).
- Alghe: come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Per le proteine vegetali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale.
Fabbisogno proteico
Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari che il corpo necessita per le proprie esigenze. "0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti" è la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA. Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età, in particolare dopo i 50 anni, e nel corso della gravidanza. Anche gli atleti che si allenano molto intensamente possono aver bisogno di proteine supplementari.
Cibi addizionati di proteine: sono necessari?
Negli ultimi anni, si è diffusa la tendenza a consumare cibi addizionati di proteine, come fiocchi di latte, cereali proteici, budini "high protein" e pasta proteica. Tuttavia, è importante considerare che questi alimenti sono spesso ultra processati e possono contenere ingredienti inutili e potenzialmente dannosi, come edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi. È quindi preferibile assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine.
Rischi per la salute legati al consumo di cibi addizionati di proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici può danneggiare la salute. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate. Studi recenti hanno evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete. Inoltre, l'eccesso di proteine potrebbe aumentare il rischio di aterosclerosi.
Cibi naturalmente ricchi in proteine
È di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime. Ecco alcuni esempi:
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- Lenticchie: 100 grammi forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: 100 grammi contengono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: 100 grammi ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: 100 grammi forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: i pinoli contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto.
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
- Pesci di piccola taglia: tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti e sono molto ricchi di proteine.
Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
Proteine e perdita di peso
Le proteine contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Proteine e sport
Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari. Una persona attiva ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso.
Proteine e terza età
Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventando meno efficiente nella loro gestione. Uno studio consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
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