Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere. Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno.
Introduzione al Calcolo del Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
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Fabbisogno Calorico e Metabolismo Basale: Qual è la Differenza?
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
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Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Diversi fattori influenzano il fabbisogno calorico di una persona:
- Sesso: Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini.
- Età: Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo.
- Peso: Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso.
- Altezza: All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
- Stile di Vita: Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo.
Fabbisogno Calorico Giornaliero per Uomini e Donne
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa. L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta.
Il fabbisogno calorico giornaliero, nello specifico il metabolismo basale, è correlato alla presenza di massa muscolare. Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato. In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto.
Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.
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Fabbisogno Calorico per Uomini in Base all'Attività Fisica
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Dati estratti dai LARN Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: Energia (Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU 2014).
Formula per Calcolare il Fabbisogno Calorico
Come si calcola quindi il fabbisogno calorico? Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
Formule per il Calcolo del BMR
- Formula di Harris Benedict per le donne: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- Formula di Harris Benedict per gli uomini: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
- Equazione di Mifflin-St. Jeor (se BMI > 30 Kg/m2):
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.
Calcolo delle Calorie e Attività Fisica
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
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- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in: MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
La maggior parte di questa energia viene utilizzata dagli organi interni, che ne consumano circa due terzi, mentre la parte rimanente è destinata ai muscoli e agli altri tessuti.
Componenti del Dispendio Energetico
Il dispendio energetico totale è composto da:
- Termogenesi degli alimenti: rappresenta la spesa energetica che avviene durante la digestione, l'assorbimento e il metabolismo degli alimenti, che varia in base alla composizione della dieta.
- Dispendio energetico da attività fisica: è l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. L'attività fisica rappresenta l'impiego variabile del dispendio energetico, ma può essere aumentata per aumentare il consumo energetico complessivo dell'organismo.
Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato.
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano.
- Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo.
- Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo.
- Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Calcolo dei Macronutrienti
Una volta stabilita la quantità di calorie da assumere in base al proprio obiettivo, è opportuno trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti nella dieta. I macronutrienti, detti anche più semplicemente macros, forniscono calorie ed energia al nostro corpo.
- Proteine (1 g = 4 kcal): le proteine sono fondamentali per il rinnovamento dei tessuti e costituiscono il 25% dei muscoli.
- Grassi (1 g = 9 kcal): i grassi regolano la produzione ormonale e aiutano nell’assorbimento di importanti vitamine (liposolubili: A, D, E e K). La frutta secca, i semi oleosi, l’avocado sono alimenti ricchi di “grassi buoni”.
- Carboidrati (1 g = 4 kcal): i carboidrati sono la fonte di energia principale del nostro organismo. I carboidrati possiedono anche un’azione anti-catabolica ovvero aiutano a preservare la massa muscolare. Riso, pasta, patate e frutta sono fonti eccellenti di carboidrati.
Quale dovrebbe essere il tuo apporto energetico e di macronutrienti se vuoi perdere peso o far crescere i muscoli? Un calcolatore online dei macronutrienti ti aiuterà a determinare il tuo apporto energetico medio giornaliero in base ai tuoi obiettivi, stile di vita o tipo e volume delle attività sportive.
È l’apporto energetico totale proveniente da cibo di qualità che conta di più in termini di composizione corporea e prestazione sportiva. Inserisci le informazioni sulla tua età, genere, altezza e peso nella scheda.
- Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, inseriscila nella scheda. Questo renderà più accurato il calcolo.
- Controlla qual è il tuo obiettivo: rimanere in forma, perdere peso, o aumentare la massa muscolare?
- Seleziona la descrizione più accurata del tuo lavoro e della tua routine quotidiana cliccando nella casella di testo sotto questa domanda.
- Controlla le attività sportive che pratichi abitualmente durante la settimana.
- Per un calcolo più accurato, inserisci quante ore alla settimana dedichi attivamente all’attività sportiva selezionata.
Successivamente il calcolatore online dei macronutrienti calcolerà l’apporto energetico consigliato e la quantità dei singoli macronutrienti in grammi.
Consigli Utili
- Monitora il tuo peso: Il nostro peso non è un numero fisso; esso oscilla naturalmente di giorno in giorno, riflettendo la complessità del corpo umano, di cui l’acqua costituisce circa il 70%. Per ottenere una visione più chiara e coerente dell’andamento del tuo peso, è consigliabile calcolare la media settimanale piuttosto che fissarsi sul peso giornaliero. Ad esempio, un aumento dell’assunzione di fibre può portare a una leggera elevazione del peso a causa di una temporanea ritenzione idrica.
- Sii preciso nel calcolo: Per un calcolo il più possibile accurato, è necessario determinare con massima precisione il coefficiente del livello di attività fisica (PAL) in cui l’errore che si commette più frequentemente è il calcolo del fabbisogno energetico (generalmente la produzione di energia è soggettivamente sovrastimata).
- Aggiusta il tiro: Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
- Mantieni uno stile di vita attivo: Cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
- Sii paziente: Non è necessario pianificare a lungo termine ma bastano solo due settimane per avviare un percorso nutrizionale più sano. Entro questo lasso di tempo, si possono iniziare a vedere i primi risultati, guadagnare maggiore consapevolezza delle proprie scelte alimentari, imparare a selezionare cibi più salutari e godere del processo di scoperta di nuovi ingredienti e ricette.