Spesso si sente dire che per dimagrire basta trovarsi in un deficit calorico-punto e basta! In effetti, è così che funziona la perdita di grasso, ma riuscire davvero a raggiungerlo dipende da diversi fattori. Il deficit calorico si verifica quando il numero di calorie bruciate supera quello delle calorie assunte con l’alimentazione, creando così un disavanzo energetico. Senza questo deficit, la perdita di peso non può avvenire.
Cos'è il Deficit Calorico?
Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie. A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.
Il Deficit Calorico Aiuta nella Perdita di Peso?
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico. Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700 calorie, e perdere circa 0,5-1 chili alla settimana è dimostrato essere sicuro e sostenibile.
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
- Calcolate l'apporto calorico giornaliero di mantenimento
Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
- Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.
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- Compensate con l’attività fisica
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. Ci sono equazioni che permettono di eseguire il calcolo manualmente, ma ciò può essere complicato. D'altro canto, se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.
Esempio Pratico di Deficit Calorico
Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero calcolato è di 2130 kcal e solitamente ne assumi 2500, inizia gradualmente a ridurre l’apporto calorico. È molto importante personalizzare ogni tipo di dieta in base alle proprie caratteristiche individuali, comprese eventuali intolleranze alimentari.
Macronutrienti e Deficit Calorico
È necessario introdurre meno calorie rispetto al fabbisogno energetico dell’organismo, ma rimanendo nei limiti salutari. È particolarmente importante fare attenzione affinché la riduzione calorica non comporti anche una carenza di vitamine e minerali essenziali. Seguire un’alimentazione varia e ricca di nutrienti è un altro fattore che supporta il dimagrimento. Se riesci a mantenerti in deficit calorico senza carenze nutrizionali, non esaurirai le tue riserve e non perderai nemmeno una quantità significativa di massa magra.
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Proteine
Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto sano è di 0,8-1 g per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, le proteine hanno un effetto dinamico speciale che è particolarmente utile durante il dimagrimento. Per questo motivo, in fase di dieta, si consiglia spesso un apporto proteico più elevato, ma attenzione a non superare i 2 g per kg di peso corporeo.
Carboidrati
I carboidrati forniscono generalmente il 50-60% dell’energia giornaliera. Anche in caso di deficit calorico non vanno eliminati (né è possibile farlo). È meglio concentrarsi sulla riduzione degli zuccheri semplici. Evita i cibi con zuccheri aggiunti, le bevande zuccherate e limita i prodotti da forno a base di farina bianca.
Grassi
Per quanto riguarda i grassi, è meglio privilegiare quelli vegetali.
Attenzione a Non Tagliare Troppo
Sapendo che un chilo equivale a 7700 calorie, la tentazione di aumentare il deficit calorico per dimagrire più in fretta potrebbe essere alta. Tuttavia, un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
Esercizio Fisico e Deficit Calorico
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico.Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova. Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning.
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Incorporate il Cardio e Pesi
Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.
Alimenti Poveri di Nutrienti
Si potrebbe leggere questo articolo e pensare: «La mia coppa di gelato contiene solo 400 calorie: un'ora in più in palestra le brucerà!». Non è proprio così: se è vero che le calorie sono tutte uguali, è vero anche che il nostro corpo ha bisogno di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute. Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.
Calcolo del Metabolismo Basale (BMR)
Per prima cosa, calcola il tuo metabolismo basale (BMR) usando la formula qui sotto. Assicurati poi che l’apporto calorico giornaliero rimanga superiore al tuo BMR anche durante il deficit. Questa formula ti darà il tuo metabolismo basale (BMR), che dovrai moltiplicare per un fattore di attività. Il risultato rappresenta la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
Formula per Uomini
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
Formula per Donne
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Deficit Calorico: un Occhio alla Salute
Una perdita di peso che va da 0,5 Kg a 1 Kg a settimana quella più auspicabile, la più corretta e sostenibile in termini di salute, in quanto perdite di peso maggiori dovute a diete eccessivamente restrittive, fatte in in tempi ridotti e/o allenamenti sportivi eccessivamente provanti sono controproducenti per l’organismo.
Inoltre, anche le Linee Guida delle diverse Società Scientifiche che si occupano di Obesità e Sovrappeso indicano di non seguire diete sotto le 1100 -1200 Kcal giornaliere, a meno di prescrizioni specifiche del medico.
Tabella dei Fattori di Attività Fisica
Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
| Livello di Attività | Fattore di Attività |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Moderatamente Attivo | 1.3 |
| Attivo | 1.4 |
Conclusioni
Quando volete perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i vostri obiettivi risiede nell’impostare un deficit calorico. I due elementi chiave per calcolare il vostro deficit calorico consistono nello stimare le calorie consumate con cibi e bevande e nel tenere conto di quelle bruciate durante l’attività fisica.Sebbene il calcolo del deficit calorico poggi su basi scientifiche, non è così semplice da effettuare. Dovete esaminare le vostre abitudini, sia in cucina sia in palestra, e stabilire dove apportare modifiche sostenibili in modo che risultino vantaggiose a lungo termine. Tenete presente che i vostri obiettivi dovrebbero essere realistici e che perdere peso richiede del tempo.