Sei alla ricerca di un modo efficace per perdere peso? Hai sentito parlare della dieta vegetariana per dimagrire? In questo articolo scoprirai in che modo una dieta vegetariana può aiutarti a perdere peso, come funziona e soprattutto che cosa mangiare.
Cos'è la Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana comprende una serie di approcci alimentari che si basano sull’esclusione di uno o più prodotti animali primari cioè carne, pesce e derivati come gli insaccati, i paté e il sushi. In base al tipo di alimentazione vegetariana seguito potrà essere concesso il consumo di latte, uova, miele e loro derivati al contrario della dieta vegana.
Nonostante ciò, le diete a base vegetale possono apportare, a causa delle scelte alimentari, una minor quantità di grassi saturi e quindi di calorie contribuendo ad una migliore gestione del peso corporeo. Tuttavia, ciò non è sufficiente a dimagrire e può non essere del tutto vero. Il dimagrimento è un processo che si ottiene quando il bilancio calorico tra le calorie in ingresso e quelle in uscita è negativo.
Spesso, i preparati a base vegetale di origine industriale (hamburger di funghi, di soia, di piselli) sono ricchi di grassi e carboidrati. Pertanto, se non si bilancia correttamente il piatto finirai per consumare molte calorie extra senza neanche accorgercene, pensando che ciò che si sta consumando sia composto solo da verdure o proteine considerate “sane”.
La dieta vegetariana per perdere peso si concentra sull’assunzione di alimenti di origine vegetale come: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Combinare diverse fonti di proteine vegetali ti permette di ottenere un profilo amminoacidico completo cioè che apporta tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, necessari alla sintesi proteica.
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Una perdita di peso ritenuta sana e sostenibile può essere compresa tra lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Ricorda che ciascuno di noi è diverso e che per ottenere un piano alimentare adatto alle tue esigenze è preferibile evitare il fai-da-te e consultare un professionista della nutrizione. Un fattore che deve esserti chiaro è che un regime alimentare vegetale non garantisce automaticamente la perdita di peso.
Cos'è la Dieta Plank e Perché È Spesso Sconsigliata
La dieta plank è un protocollo dietetico finalizzato alla rapida perdita di peso in pochi giorni. Per chi segue questo regime l’aspettativa è infatti quella di perdere più o meno 9 kg in 15 giorni, seguendo alla lettera il menu giornaliero proposto composto da soli 3 pasti quotidiani. Di fatto è un regime alimentare iperproteico, ipocalorico, ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti, sempre a base di proteine.
Non sembra quindi essere un tipo di alimentazione adatta ai vegetariani, basandosi principalmente su proteine di origine animale. La dieta Plank, spesso presentata come una soluzione rapida per perdere peso, promette risultati sorprendenti in tempi record. Tuttavia, dietro l’apparente efficacia si nascondono numerosi rischi per la salute, legati a uno squilibrio nutrizionale e a un approccio troppo restrittivo. In questo articolo analizzeremo perché questo regime alimentare è sconsigliato da molti esperti e quali possono essere le conseguenze di seguirlo.
La dieta Plank (che prende il nome da Max Planck), non si basa su teorie o principi nutrizionali specifici, ma propone piuttosto, molto più semplicemente, un programma alimentare formato da cibi veloci da preparare e da alimenti semplici, che deve essere seguito per quattordici giorni.
Questa dieta predilige le proteine a discapito degli zuccheri e dei carboidrati complessi. Tuttavia i carboidrati non vengono eliminati del tutto e sono ammesse da subito frutta e verdura. È una dieta basata su un menù preciso da seguire in due settimane e in particolare: mira ad accelerare il metabolismo anche tramite l’assunzione di caffè ad ogni pasto. La dieta Plank riduce drasticamente (e talvolta elimina) alcuni nutrienti dal menù ordinario (come lo zucchero e l’olio).
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Tutto il regime alimentare della dieta Plank, si basa sulla rigidità del menu proposto che deve essere seguito alla lettera, e non consente alcuna possibilità di variazione. Di conseguenza tale regime alimentare non prevede una versione strettamente vegana o vegetariana.
Chi Sceglie la Dieta Plank?
La dieta Plank viene scelta di solito da coloro che hanno il bisogno e il desiderio di dimagrire velocemente, puntando pertanto tutto solamente al risultato finale. Questa dieta non educa all’alimentazione e non tiene conto dello scarso equilibrio in termini di nutrizionali assunti (RDA).
Criticità Principali
- Mancanza di dosi precise: Non sono indicate porzioni o grammature, lasciando spazio a confusione e disorganizzazione alimentare.
- Assenza di attività fisica: Non è previsto alcun esercizio fisico, elemento invece essenziale per risultati duraturi e salute generale.
Perché i Nutrizionisti la Sconsigliano
La Dieta Plank, essendo una dieta drastica e altamente proteica (quasi chetogenica), risulta particolarmente sbilanciata rispetto alle linee guida RDA (Raccomandazioni Dietetiche per la Popolazione) fornite dall’Istituto Superiore di Sanità. Per questo motivo, è difficile che un professionista possa supportare l’utente in un percorso di dimagrimento basato su questa dieta senza valutare rischi e controindicazioni. È sempre consigliato consultare un esperto prima di intraprendere qualsiasi dieta in autonomia, per garantire che sia sicura e adeguata alle proprie necessità.
Come Fare la Dieta Plank in Versione Vegetariana
La dieta Plank vegetariana è una variante del tradizionale regime alimentare iperproteico. Per chi segue un regime alimentare vegetariano, fare la dieta Plank originale, di carattere iperproteica con un menù basato sulle proteine e cibi come carne, pesce, uova, frutta e verdura, risulta impossibile. Ma chi vuole provare ugualmente a fare questa dieta, che ricordiamo essere di 15 giorni con un menù settimanale da ripetere, e tentare di perdere fino a 9 kg, esiste una variante vegetariana.
Attenzione però: bisogna tenere presente che si tratta di una dieta molto squilibrata, perché dà all’organismo proteine in eccesso rispetto al propri fabbisogno giornaliero. È bene quindi consultare sempre prima il proprio medico o il nutrizionista. Come per la dieta Plank originale, anche per questa c’è un menù tipo da seguire. Bisogna tenere presente che la dieta si basa su 3 pasti al giorno, colazione, pranzo e cena, e, a differenza dall’originale, le proteine e i grassi animali sono sostituiti da quelli vegetali. Nello specifico la carne e il pesce possono essere sostituiti con muscolo di grano, seitan, tofu e bistecche di soia.
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Se una persona vegetariana desidera affidarsi a questo tipo di regime si possono sostituire il pesce, le carni e gli affettati con proteine di origine vegetale come bistecche di soia, muscolo di grano, seitan e tofu. Il pranzo deve essere a base di proteine. In un solo giorno è aggiunto del formaggio svizzero all’uovo sodo. La cena prevede sempre il consumo di proteine, in particolare una bistecca (di soia, di seitan).
Tra le alternative alle classiche proteine animali esistono ormai diverse tipologie di alimenti che vanno a sostituirli. Nel caso in cui volessimo seguire la dieta plank in versione vegetariana ecco che allora dovremmo portare in tavola cibi proteici di origini vegetale come bistecche di soia, muscolo di grano, seitan e tofu.
Esempio di Menù Tipo per la Dieta Plank Vegetariana
Ecco un esempio di menù tipo per la dieta Plank vegetariana, tenendo presente che si basa su 3 pasti al giorno: colazione, pranzo e cena. Niente spuntini né a metà mattina, né a metà pomeriggio.
- Primo giorno:
- Colazione: caffè senza zucchero.
- Pranzo: due uova sode e spinaci con un pizzico di sale.
- Secondo giorno:
- Colazione: caffè senza zucchero con un po’ di pane.
- Pranzo: tempeh, insalata e un qualsiasi frutto.
- Terzo giorno:
- Colazione: caffè senza zucchero e un po’ di pane.
- Pranzo: due uova sode, insalata e pomodori.
- Quarto giorno:
- Colazione: caffè senza zucchero, come gli altri giorni nero.
- Pranzo: carote crude o bollite, un uovo e formaggio svizzero.
- Quinto giorno:
- Colazione: caffè nero, carote e limone.
- Pranzo: lupini o affettato di lupini e pomodori.
- Sesto giorno:
- Colazione: caffè nero e un po’ di pane.
- Pranzo: tempeh grigliato.
- Settimo giorno:
- Colazione: tè con succo di limone.
- Pranzo: tofu alla piastra e un tipo qualsiasi di frutta.
Indicazioni di Base
È fondamentale bere 2 litri di acqua al giorno ed evitare bevande alcoliche, gassate e qualunque zucchero aggiunto. In questo regime alimentare sono banditi: zucchero, alcol, bevande gassate (compresa l’acqua). Della caffeina, invece, è fatto un uso smodato.
Nessun alimento può essere sostituito con un altro. Non è fatto alcun riferimento alle porzioni e alle grammature degli alimenti. Non è neanche previsto un programma di attività fisica motoria da associare alla dieta.
Dieta Plank Modificata
Non tutti riescono a seguire la dieta Plank originale a causa della sua rigidità, ed è proprio per questo che è nata una versione modificata, più flessibile ma sempre iperproteica.
- Colazione: Nel piano originale è previsto solo caffè amaro e un panino intero, ma nella versione modificata è possibile sostituire il pane con tre fette biscottate, per una colazione più leggera e gradita.
- Pranzo e cena: Chi non ama le uova sode può cucinarle in altro modo, purché senza l’aggiunta di olio (ad esempio, sono escluse le uova fritte). Il giovedì a pranzo si può optare per del formaggio magro, come quelli spalmabili. Inoltre, è consentita un’unica eccezione al menù rigido: la domenica si può invertire pranzo e cena e, in uno dei due pasti, mangiare liberamente ciò che si desidera.
- Idratazione: È consigliato bere frequentemente e abbondantemente (anche oltre i 2 litri al giorno) per contrastare l’elevato apporto proteico e proteggere la funzionalità renale.
Confronto con la Dieta Mediterranea
Per comprendere meglio i limiti della dieta Plank, può essere utile metterla a confronto con un modello alimentare ampiamente riconosciuto come equilibrato e salutare: la dieta Mediterranea. Questo stile alimentare, patrimonio immateriale dell’UNESCO, rappresenta un esempio di dieta sostenibile, ricca e varia, ideale per essere seguita nel lungo periodo.
| Aspetto | Dieta Plank | Dieta Mediterranea |
|---|---|---|
| Durata | 14 giorni fissi | Stile di vita continuativo |
| Carboidrati | Quasi eliminati | Presenza bilanciata e controllata |
| Proteine | Molto elevate | Moderate e di qualità |
| Variazioni | Non ammesse | Flessibile e adattabile |
| Attività fisica | Non prevista | Consigliata e parte integrante |
- Durata: La Dieta Plank dura solo 2 settimane e non prevede mantenimento. La Dieta Mediterranea è uno stile di vita sano e continuativo.
- Carboidrati: Quasi assenti nella Plank; fondamentali e integrali nella Mediterranea.
- Proteine: Plank iperproteica (carne, uova, pesce); Mediterranea equilibrata, con preferenza per pesce, legumi e latticini.
- Flessibilità: La Plank ha un menù rigido; la Mediterranea è adattabile a gusti e stagionalità.
- Attività fisica: Assente nella Plank; centrale nella Mediterranea per salute e controllo del peso.
Rischi per la Salute
La dieta Plank, seppur efficace nel breve periodo, può comportare rischi significativi per la salute, soprattutto se seguita senza controllo medico.
- Effetti a breve termine: stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e stitichezza, dovuti alla drastica riduzione di carboidrati e fibre. È frequente anche una perdita di massa muscolare, soprattutto in assenza di attività fisica.
- Effetti a lungo termine: rallentamento del metabolismo, carenze vitaminiche e minerali, e possibili problemi renali o epatici a causa dell’elevato apporto proteico.
Non si tratta solo di una dieta scomoda, ma di un regime potenzialmente dannoso per l’organismo, specialmente se ripetuto o prolungato.
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