Mantenersi in forma è fondamentale per poter vivere una vita sana, equilibrando una giusta attività fisica a una dieta calibrata. Quando volete perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i vostri obiettivi risiede nell’impostare un deficit calorico.
Cos'è il Deficit Calorico?
Ogni volta che si parla di alimentazione e di dieta si parla sempre di calorie. Brevemente, il deficit calorico è un calcolo basato sulle calorie, che porta a un dimagrimento efficace. Ricapitolando, il deficit calorico avviene quando nell’arco di una giornata si consumano più calorie di quelle assunte.
Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie.
Il Deficit Calorico Aiuta Nella Perdita di Peso?
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico.
Il primo vantaggio, che è anche quello più visibile, è la certezza di perdere peso. Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
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Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante ne bruci. Le pubblicazioni scientifiche suggeriscono una riduzione calorica del 20% rispetto al TDEE per favorire un dimagrimento sano e sostenibile.
Cosa Sono le Calorie?
Le calorie altro non sono che una misura della quantità di calore o di energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria ad aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per il nostro corpo, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l’energia che introduciamo nel nostro organismo, e l’esercizio fisico rappresenta il mezzo con cui la consumiamo o bruciamo. Quando il nostro corpo immagazzina energia, solitamente lo fa sotto forma di grasso corporeo.
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
Per ottenere il risultato desiderato, bisognerebbe fare una misurazione, effettuando un calcolo che parte dal fabbisogno energetico giornaliero. I due elementi chiave per calcolare il vostro deficit calorico consistono nello stimare le calorie consumate con cibi e bevande e nel tenere conto di quelle bruciate durante l’attività fisica.
1. Calcolare l'Apporto Calorico Giornaliero di Mantenimento
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore. Inserisci i tuoi dati nel calcolatore, clicca sul pulsante "Calcola" e scopri il tuo metabolismo basale ed il tuo fabbisogno energetico quotidiano.
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Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale (BMR):
- La formula di Mifflin-St Jeor è una delle più utilizzate.
- La formula di Harris-Benedict è una delle formule tradizionali.
- La formula Katch-McArdle è utile per chi conosce la propria percentuale di massa magra.
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
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L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
2. Calcolare il Deficit Calorico Settimanale
Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.
Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
3. Compensare con l’Attività Fisica
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. Ci sono equazioni che permettono di eseguire il calcolo manualmente, ma ciò può essere complicato. D'altro canto, se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.
Consigli Aggiuntivi per un Deficit Calorico Efficace
- Attenzione a non tagliare troppo: Un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
- Date una svolta alla vostra routine: Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova. Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning.
- Incorporate il cardio e pesi: Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.
- Attenzione agli alimenti poveri di nutrienti: Se è vero che le calorie sono tutte uguali, è vero anche che il nostro corpo ha bisogno di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute. Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.
- Uno degli aspetti più importanti quando si è in deficit calorico è evitare la perdita di massa muscolare. La chiave per preservare i muscoli durante una dieta dimagrante è fare attenzione al livello di deficit che si crea. Se il deficit è troppo elevato, il corpo potrebbe iniziare a bruciare anche il muscolo per ottenere energia.
Tabella di Esempio: Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
| Fattore | Descrizione | Valore |
|---|---|---|
| Metabolismo Basale (BMR) | Energia necessaria a riposo | Esempio: 1400 kcal |
| Fattore di Attività | Livello di attività fisica | Esempio: 1.3 (moderatamente attivo) |
| Fabbisogno Calorico Giornaliero (TDEE) | BMR x Fattore di Attività | Esempio: 1820 kcal |
| Deficit Calorico | Calorie da sottrarre per perdere peso | Esempio: 500 kcal |
| Apporto Calorico Giornaliero Raccomandato | TDEE - Deficit Calorico | Esempio: 1320 kcal |
Da Non Dimenticare
Sebbene il calcolo del deficit calorico poggi su basi scientifiche, non è così semplice da effettuare. Dovete esaminare le vostre abitudini, sia in cucina sia in palestra, e stabilire dove apportare modifiche sostenibili in modo che risultino vantaggiose a lungo termine. Tenete presente che i vostri obiettivi dovrebbero essere realistici e che perdere peso richiede del tempo.
Monitorare i progressi e adattare il piano alimentare in base alla risposta del corpo è essenziale. È importante considerare non solo la quantità ma la qualità delle calorie ridotte, per garantire un dimagrimento efficace e costante.
Naturalmente, è consigliato chiedere supporto al proprio nutrizionista o dietista di fiducia, che realizzerà il piano alimentare più adeguato alle vostre esigenze di dimagrimento.
Mantenersi in forma è fondamentale per poter vivere una vita sana, equilibrando una giusta attività fisica a una dieta calibrata. Come ogni aspetto della vita, strutturare una dieta errata e mal gestita basandola sul deficit calorico può portare a ottenere risultati ben diversi da quelli sperati. Peccato che quello sfizio per il palato lascerebbe inalterato il senso di appetito, alimentando il desiderio di continuare a nutrirti.