Le lenticchie appartengono alla famiglia delle Leguminose e il termine deriva dalla loro forma “a lente”. Sono note per l’elevato potere nutritivo e sono fonte di proteine e carboidrati complessi. Ne esistono di diversi tipi, tutti con elevati valori nutrizionali e poche calorie. Inoltre, hanno buone proprietà antiossidanti e, grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria.
Ecco alcune ricette per rendere leggeri i tuoi pasti, con un focus sulle lenticchie rosse decorticate, perfette per la cucina vegana.
Burger di Lenticchie Rosse Vegan
Il burger di lenticchie rosse vegan e senza glutine è un concentrato di proteine e bontà, ideale da gustare anche al naturale.
Ingredienti:
- 200 g di lenticchie rosse
- Un cucchiaino di concentrato di pomodoro
- 2 bustine di zafferano
- Pomodori secchi
- Un cucchiaino di timo
- 100 ml di latte di soia
- Una manciata di rucola
- Un quarto di cipolla
- 400 ml di brodo vegetale
- Olio extravergine di oliva
- Prezzemolo
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Fare un soffritto con olio e cipolla. Quando sarà dorato, aggiungere le lenticchie e il concentrato di pomodoro. Fare insaporire per circa un minuto.
- Aggiungere un mestolo di brodo vegetale, i pomodori secchi tagliati grossolanamente e il timo. Lasciare cuocere aggiungendo man mano un mestolo di brodo vegetale.
- A metà cottura versare anche lo zafferano. Regolare di sale e pepe.
- Verso la fine della cottura, aggiungere il latte vegetale per dare più cremosità.
- Schiacciare un po’ i pomodori secchi con una forchetta. Far amalgamare bene i sapori continuando a mescolare.
- Una volta raggiunta la consistenza perfetta, spegnere il fuoco e aggiungere la rucola.
La stessa ricetta può essere eseguita con i ceci secchi decorticati, le lenticchie rosse o gialle decorticate e i piselli decorticati. L’avena serve ad asciugare senza “impaccare” l’hamburger perché, raccogliendo i liquidi, si gonfia. Formiamo i burger, a mano o aiutandoci con una pressa per hamburger e cuociamoli in padella con un bel fondino di olio evo e fiamma media, girandoli a metà cottura. 5-6 minuti per lato, utilizzando un coperchio tra le due fasi di cottura. Per assicurarsi una cottura efficace, create dei burger non troppo spessi e fate in modo che per metà del loro spessore siano immersi nell’olio.
Polpette di Lenticchie Rosse con Salsa allo Yogurt di Soia
Le polpette di lenticchie rosse sono un secondo piatto sano, vegano, leggero, senza pane né uova, senza lattosio e molto saporito.
Leggi anche: Controindicazioni delle lenticchie
Ingredienti:
- Lenticchie rosse
- Couscous
- Cipolla
- Aglio
- Concentrato di pomodoro
- Prezzemolo
- Spezie (paprika, cumino, curcuma)
- Olio extravergine d'oliva
- Yogurt di soia
- Tahin
- Senape dolce
- Salsa di soia
- Succo di zenzero fresco
- Erba cipollina tritata
- Latte di soia
Preparazione:
- Lavare bene le lenticchie e cuocerle per circa 15-20 minuti o finché avranno assorbito tutta la loro acqua di cottura.
- Aggiungere il couscous, mescolare, coprire e lasciare riposare per una decina di minuti.
- Soffriggere le cipolle tritate e l’aglio tritato con olio e concentrato di pomodoro e unirli al composto di lenticchie, insieme al prezzemolo tritato e alle spezie.
- Mettere in una pentola il composto di lenticchie cous cous e unite il trito aromatico di cipolla e aglio, il prezzemolo tritato e spezie come paprika, cumino o curcuma.
- Per la salsina di accompagnamento bisogna semplicemente mescolare lo yogurt di soia il tahin, la senape dolce, la salsa di soia, il succo di zenzero fresco, l’erba cipollina tritata, un cucchiaio di olio e un goccio di latte di soia per fluidificare un po’ la salsa.
Queste polpette sono sane, proteiche, morbide ed economiche da preparare con pochi ingredienti che sicuramente abbiamo in dispensa. Possono essere anche una sfiziosa idea per un buffet o un aperitivo vegan.
Zuppa di Lenticchie Rosse e Farro
Questa zuppa è un'ottima opzione per un pasto caldo e nutriente, perfetto per le giornate fredde.
Ingredienti:
- Zucca
- Carote
- Sedano
- Porro
- Lenticchie rosse
- Farro
- Brodo vegetale
- Spezie
Preparazione:
- Tagliare la zucca, le carote e il sedano a cubetti, il porro a rondelle.
- Mettere tutto in una pentola insieme alle lenticchie, dopo averle sciacquate accuratamente.
- Coprire di acqua 2-3 dita oltre il livello della verdura, portare a bollore e a questo punto unite il brodo, il porro, le spezie e il farro.
- Potete gustarlo tiepido oppure riscaldarlo poco prima di mangiarlo.
Crespelle di Lenticchie Rosse con Funghi
Un’alternativa creativa per utilizzare le lenticchie rosse in un piatto sfizioso e vegano.
Ingredienti:
- 200 g di lenticchie rosse
- 200 g di acqua (per le crespelle)
- 400 g di funghi champignon
- Aglio
- Cipolla rossa
- Insalata
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Preparazione:
- Ammollare le lenticchie per 3-6 ore in una ciotola coperta.
- Pulire i funghi, tagliarli a spicchi, condirli con olio, sale, aglio. Cuocerli in una teglia per 20 minuti a 200° in forno o saltarli in padella.
- Scolare le lenticchie ammollate, unirle con i 200 g di acqua e frullare bene fino a ottenere una pastella liscia e setosa per le crespelle.
- Cuocere le crespelle in una padella antiaderente.
- Farcire le crespelle con i funghi e l'insalata.
Queste ricette offrono un modo delizioso e salutare per includere le lenticchie rosse decorticate nella tua dieta vegana.
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