La feta, formaggio tradizionale greco, è diventata un ingrediente popolare in molte diete grazie al suo sapore distintivo e ai benefici nutrizionali. Questo formaggio, prodotto principalmente dal latte di pecora o di capra, si distingue per la sua versatilità in cucina e per le sue proprietà salutari.
Cos'è la Feta?
La feta è un formaggio tradizionale greco a pasta semidura. La sua consistenza è particolarmente friabile, il colore è bianco e il suo sapore è caratteristico, molto sapido poiché viene fatta maturare in salamoia. Viene prodotta con latte di pecora, oppure con una combinazione di latte di pecora e capra (che può costituire fino al 30% del latte totale).
Origini e Produzione
Le origini della feta sono molto antiche e risalgono almeno all'età omerica. La sua produzione prevede passaggi ben precisi:
- Utilizzo di latte crudo o pastorizzato di pecora.
- Aggiunta di caglio per la coagulazione e la formazione della cagliata.
- Taglio della cagliata e scolatura del siero fuoriuscito.
- Pressatura, salatura e maturazione in salamoia per fornire al formaggio il suo sapore tipico. Tradizionalmente quest’ultima fase dovrebbe durare almeno due mesi, fino ad un massimo di tre.
Caratteristiche della Feta
Abbastanza morbida ma compatta, è priva o con piccoli fori, priva di crosta e di colore bianco uniforme. A causa del metodo di conservazione, che prevede l'immersione in salamoia cagliata per circa 3 mesi, la feta ha un caratteristico colore bianco e un sapore acidulo.
La feta che troviamo in commercio in Italia è prodotta soprattutto da latte pastorizzato, il che la rende idonea anche alla dieta della donna in gravidanza. Al di fuori dell'Unione Europea si producono formaggi molto simili alla feta che, nonostante vengano talvolta chiamati con lo stesso nome, contengono anche (o solo) latte vaccino.
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Dal 2002, il termine "feta" è divenuto una Denominazione di Origine Protetta dell'Unione Europea. La varietà "firm" è più piccante, solida e considerata qualitativamente superiore. La feta di alta qualità dovrebbe avere un aroma di latte di pecora, con sentori di burro e yogurt.
Valori Nutrizionali della Feta
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di feta sono ripartiti come segue:
| Componente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 250 kcal |
| Acqua | 57,1 g |
| Proteine | 15,6 g |
| Lipidi totali | 20,2 g |
| Colesterolo | 68 mg |
| Sodio | 1440 mg |
| Potassio | 95 mg |
| Calcio | 360 mg |
| Fosforo | 280 mg |
| Vitamina A | 226 μg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,21 mg |
Occorre tenere presente che la feta contiene, tendenzialmente, un'elevata quantità di sodio rispetto ad altri formaggi, dovuta alla conservazione in salamoia.
Benefici del Consumo di Feta
Il consumo di feta ha diversi benefici perché:
- È ricca di calcio e di fosforo, utili per la salute dei muscoli e delle ossa.
- Viene considerata un formaggio “proteico”, in quanto per 100 grammi contiene circa 14 grammi di proteine.
- Contiene riboflavina (vitamina B2) e vitamina A, che contribuiscono al metabolismo energetico e alla salute della pelle e della vista.
- È meno calorica rispetto ad altri tipi di formaggi. Rientra infatti nella categoria dei cosiddetti formaggi magri.
Quanta Feta Mangiare a Dieta?
Ma veniamo al quesito iniziale: quanta feta mangiare a dieta? Il consiglio dei nutrizionisti è quello di consumare al massimo 50 grammi di feta per 4 pasti a settimana. Una porzione di feta, in generale, dovrebbe corrispondere a circa 30 grammi. Per chi segue una dieta ipocalorica, limitare il consumo di feta a 30 grammi al giorno può aiutare a controllare l’apporto calorico.
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Per gli atleti o coloro che hanno un fabbisogno proteico maggiore, è possibile aumentare leggermente la quantità, sempre tenendo conto del bilancio totale dei nutrienti nella dieta.
Come Integrare la Feta nella Dieta
La feta può essere integrata in una varietà di piatti, dalla semplice insalata greca a ricette più elaborate. Per mantenere l’equilibrio nutrizionale, è consigliabile abbinarla a verdure fresche, cereali integrali e fonti di proteine magre.
Spesso si trova abbinata a spinaci o altre erbe oppure al miele, anche in piatti dolci. Anche sulle nostra tavole la feta compare sempre più spesso. Questo formaggio viene spesso consumato in piatti estivi freschi, in abbinamento a verdure ed erbe aromatiche.
Ecco alcune idee:
- Insalata greca
- Spanakopita (torta di spinaci e feta)
- Tyròpita (torta con feta e pasta fillo)
- Pasta fredda con feta, pomodorini, olive greche e origano
- Feta al forno con pomodorini e erbe aromatiche
Controindicazioni al Consumo di Feta
Sebbene la feta sia un alimento nutriente, ci sono alcune controindicazioni da considerare:
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- Contiene elevate quantità di sodio. Il suo consumo viene dunque sconsigliato per chi segue una dieta iposodica o soffre di ipertensione.
- Contiene un’elevata percentuale di grassi saturi. Sebbene inferiori rispetto ad altri formaggi, è comunque ricca di grassi.
- Chi soffre di intolleranza al lattosio dovrebbe prestare attenzione alla feta. Sebbene contenga meno lattosio rispetto ad altri formaggi, la quantità di lattosio residua può comunque variare.
Feta e Gravidanza
Il consumo di feta è sicuro in gravidanza, purché prodotta con latte pastorizzato, come avviene nella maggior parte dei prodotti in commercio. A questo proposito è sempre importante leggere con cura l'etichetta.