Il tonno è un pesce d’acqua salata molto diffuso nella nutrizione umana, può essere acquistato principalmente fresco o in scatola. Tra gli alimenti in scatola che solitamente non mancano nella nostra dispensa c’è proprio il tonno, che si può acquistare al naturale (in salamoia) o sott’olio.
Tipologie e Qualità del Tonno
Il tonno sott’olio o in scatola generalmente viene preparato con il tonno albacares o “pinna gialla”, un pesce d’acqua salata appartenente al genere Thunnus e alla famiglia Scombridae. Per realizzare questo alimento, di solito vengono usati il muscolo e i frammenti del pesce, che dopo essere stato pescato viene pulito, cotto in acqua, sgocciolato, inscatolato con l’aggiunta di olio e sterilizzato.
In termini di qualità, il tonno fresco si aggiudica il primo posto, per via del sapore, per il mantenimento di tutti i micronutrienti e per il minor contenuto di sodio.
Benefici Nutrizionali del Tonno in Scatola
Il tonno in scatola è una fonte economica di acidi grassi omega 3. Queste sostanze aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Gli omega 3, inoltre, hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti.
Il tonno in scatola di qualità contiene pochi ingredienti e tante, tantissime proteine, vitamine B e sali minerali.
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Tonno in Scatola e Dieta: Consigli e Quantità Raccomandate
Se di ottima qualità e consumato in accordo al protocollo nutrizionale del tuo dietologo, il tonno si rivela un ottimo alleato di salute e di dimagrimento. Non soltanto è un ingrediente versatile da abbinare a un gustoso contorno di verdure stagionali, ma è anche un saporito segreto culinario per preparare un pasto last-minute.
Le quantità consigliata da consumare a dieta per il tonno fresco o surgelato è di 150 g per un massimo di 2-3 volte alla settimana. Per quanto riguarda il tonno in scatola la porzione si riduce a 50 g (1 scatoletta) per 1 volta alla settimana. Ciò che definisce una dieta vincente è la varietà delle fonti da cui otteniamo i nutrienti. Pertanto, l’ideale è di alternare il consumo di tonno ad altri pesci, come ad esempio: pesce azzurro, salmone, merluzzo, nasello etc.
In linea generale, il peso netto del tonno in scatola oscilla sugli 80 grammi. Inoltre, su Becchis Sapori trovi tantissimi prodotti di qualità in confezioni da 120, 200 o 270 grammi per seguire il protocollo dietetico senza impedimenti.
Sul versante nutritivo, ti suggeriamo di attenerti ai valori stabiliti dal tuo dietologo di fiducia. Le quantità giornaliere dipendono dal fabbisogno calorico dell’individuo - a sua volta determinato da sesso, peso, età, attività motoria svolta nell’arco della giornata ed eventuali patologie croniche. Nella stragrande maggioranza dei casi, si consiglia il consumo settimanale di circa 50-70 grammi per un apporto proteico ottimale. Se opti per il tonno sott’olio, ricorda di sgocciolarlo con cura prima del consumo.
La vera domanda è: quanto tonno mangiare a dieta?
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Quante volte a settimana si può mangiare il tonno in scatola? La sua comodità fa sì che spesso se ne abusi. L’ideale è un consumo di 100 g di tonno in scatola, un paio di volte a settimana.
Tonno Sott'olio vs Tonno al Naturale: Quale Scegliere per la Dieta?
Il tonno al naturale contiene al suo interno pochissime calorie dal momento che è costituito dalla sola parte magra del pesce. Per darti un’idea dell’apporto nutrizionale medio, quest’ultimo si aggira sulle 100 calorie per 100 grammi di prodotto. Nonostante venga consigliato spesso nelle diete dimagranti, risulta essere quasi del tutto privo di Omega 3 e di proteine. Inoltre, il sapore light potrebbe risultare poco appetibile, soprattutto se sei abituato a consumare piatti molto conditi.
Di contro, il tonno sott’olio apporta una media di 180-190 calorie per 100 grammi di prodotto, ma ha anche un più alto valore proteico. Come se non bastasse, è più saporito e gustoso delle versioni al naturale ed è la soluzione ideale per chi vuole mangiare meglio… senza rinunciare alla bontà del proprio pasto!
La domanda sorge spontanea: per dimagrire è meglio il tonno sott’olio o al naturale? Il nostro consiglio è scegliere in accordo alle tue preferenze alimentari, tenendo a mente di sgocciolare l’olio d’oliva nel caso in cui si preferisse il tonno sott’olio. E non dimenticare mai che la qualità degli ingredienti gioca un ruolo chiave nella fase di dimagrimento.
Valori Nutrizionali del Tonno in Scatola
Il tonno in scatola è un'alimento che fornisce un apporto calorico compreso tra 100 e 190kcal, quindi variabile fino a un ±90% (superiore in quello sott'olio). L'energia è fornita soprattutto da proteine ad alto valore biologico anche se, in quello sott'olio, la frazione lipidica è esponenzialmente superiore rispetto a quello al naturale (10,1g vs 0,3g). Per entrambi, i glucidi e le fibre sono assenti, mentre il colesterolo è contenuto in medie quantità.
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Tra i sali minerali, quelli più presenti sono di certo il sodio, il potassio e il fosforo, ma la loro concentrazione è rilevabile solo nel tonno sott'olio. Anche il ferro non è trascurabile ed è ipotizzabile che il contenuto in iodio sia soddisfacente. Il sodio, che rappresenta un elemento indesiderabile, poiché spesso in eccesso nell'alimentazione quotidiana, non è menzionato nel tonno in salamoia.
In merito alle vitamine, il tonno in scatola contiene notevoli quantità di niacina (vit. PP) e vit. A; purtroppo, la quantità di cobalamina (vit. B12) contenuta nella carne di tonno viene inesorabilmente degradata con la cottura iniziale della carne e anche previa sterilizzazione in autoclave delle scatolette.
Esempio di Pasto Completo con Tonno in Scatola
Un pasto completo ed economico potrebbe essere:
- Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive: kcal 462
- Per dessert: fragole al limone (g 200): kcal 54
- Costo: 3,60 euro
- Totale kcal: 516
Il commento nutrizionale del Prof. Migliaccio: “Questo piatto gustoso e facilmente digeribile può essere consumato da tutti coloro che praticano sport a livello amatoriale, una o due ore prima dell’allenamento, per garantire un’ottimale prestazione fisica. Il riso apporta carboidrati complessi (amido) che forniscono l’energia necessaria per il lavoro muscolare. La scorta di questi carboidrati, sotto forma di glicogeno, verrà utilizzata durante l’attività sportiva. In tal modo si evita l’ipoglicemia e pertanto l’affaticamento; inoltre si manterrà sempre attiva la capacità di concentrazione e si otterranno delle migliori prestazioni fisiche. Questo piatto apporta anche proteine vegetali provenienti dal riso e proteine animali di elevato valore biologico contenute nel tonno. Esse sono importanti, specie per gli sportivi, per la formazione e il rinnovamento dei muscoli. L’apporto di lipidi è basso e garantisce una rapida digestione. Il contenuto di minerali, in particolare del potassio, è ottimo e ciò consente di mantenere il giusto equilibrio elettrolitico necessario per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della contrattilità muscolare.
Precauzioni e Controindicazioni
Un altro buon motivo per non esagerare nel consumo di tonno è la possibile presenza di metilmercurio, un composto tossico che si accumula proprio nei pesci predatori. Il consumo di questo alimento è sconsigliato a chi soffre di allergia al tonno, anche se il tonno in scatola dovrebbe essere meno allergenico di quello fresco.
Essendo un prodotto conservato, è ricco di sale e contiene additivi e conservanti. Pertanto il suo consumo andrebbe limitato. Va comunque sconsigliato nel caso di persone che abbiano manifestato ipertensione, a causa del suo quantitativo di sale e nei soggetti che assumano farmaci contro la tubercolosi.
Nelle scatolette (e non solo) è presente il BPA (Bisfenolo A), un perturbatore endocrino che interferisce con il sistema ormonale, con potenziali effetti sulla fertilità, sia maschile che femminile.
Va evitato il tonno tra i cui ingredienti siano inclusi aromi o esaltatori di sapidità.
Come Scegliere un Tonno in Scatola di Qualità
Anche l'etichetta alimentare tradisce il tonno in scatola di basso pregio. Per quanto la cottura del muscolo avvenga in acqua salata e preveda l'aggiunta di altri ingredienti (aromi), se nell'apposito riquadro compare la voce "glutammato monosodico E621", meglio riporre la scatoletta e preferirne una senza. Sempre in etichetta, dovrebbe comparire la dicitura che disambigua i prodotti ricavati dal pesce surgelato rispetto a quello fresco.
Mentre il tonno al naturale o in salamoia, per quel che concerne il liquido di governo, è più o meno uniforme tra le varie aziende, quello sott'olio si diversifica in maniera anche sostanziale. Supponendo la "correttezza" delle aziende produttrici, il tonno in "olio extravergine di oliva" è sempre qualitativamente superiore a quello in "olio di sansa" o in olio di semi (di qualunque genere si tratti).
Controversie
Continuando a parlare del tonno in scatola sott'olio, è impossibile non menzionare l'elevatissimo rischio di frode alimentare! Poiché molti produttori, anche di incontrovertibile scarsa qualità, dichiarano di utilizzare "olio extravergine di oliva", è logico chiedersi quale convenienza ci possa essere nell'utilizzare un conservante che costa più dell'alimento conservato; in realtà, nessuna!
Di comune interesse, tra il tonno in scatola al naturale e quello sott'olio, è la tipologia di materia prima utilizzata. La legge impone di utilizzare animali appartenenti al Genere Thunnus, non richiede di definire la Specie, ma obbliga ad utilizzarne SOLO una; in pratica, all'interno della stessa confezione, non è ammessa la carne derivante da più Specie.
Di univoco riguardo, è la concentrazione di contaminanti rilevabili sia nel tonno al naturale, sia nel tonno sott'olio. L'agente inquinante più famoso è certamente il mercurio, abbondantissimo nei pesci di grosse dimensioni a causa dell'inquinamento ambientale; tale eccesso ne dovrebbe limitare il consumo ad "una tantum", soprattutto considerando che nel tonno in latta possono anche rimanere tracce di piombo liberato dal packaging.
Come non citare, poi, l'eccesso di istamina (una molecola derivata dalla carbossilazione dell'amminoacido istidina) che, nell'organismo umano, svolge la funzione di neurotrasmettitore e di mediatore chimico dell'infiammazione. Spesso presente negli alimenti a causa della proliferazione microbica e della degradazione enzimatica intrinseca (indice di cattiva conservazione), l'istamina in eccesso può essere responsabile di reazioni simil-allergiche note come "sindrome sgombroide"; non molto tempo fa, un intero lotto di una tra le più rinomate marche di tonno in scatola è stato ritirato dal commercio poiché ritenuto non idoneo all'alimentazione umana per eccesso di istamina.
Conclusioni
Sott’olio o al naturale, il tonno in conserva ha un ruolo fondamentale nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata.