Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica. In quanto costituenti di varie componenti cellulari possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice).
Se invece ci stiamo domandando in che modo le proteine sono così importanti in termini di sviluppo del tono muscolare ricordiamoci che la proteina, una volta ingerita, viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo.
Fonti di Proteine: Complete e Incomplete
Le proteine sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse e soprattutto non sono tutte uguali. Una proteina è completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
È importante considerare se l’alimento fornisce tutte le proteine essenziali (complete) o solo alcune di esse (incomplete). Questo è particolarmente rilevante nelle diete vegetariane e vegane.
Proteine di Origine Animale
Generalizzando possiamo quindi riassumere che gli alimenti più ricchi di proteine sono gli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte. Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%.
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Le proteine animali garantiscono un elevato valore biologico (sono proteine complete), ma se escludiamo pesce e frutti di mare sono in genere accompagnate da quantità indesiderate di grassi saturi e sodio.
Proteine di Origine Vegetale
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale.
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Quantità Raccomandata di Proteine
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare.
Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg.
Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia.
Distribuzione delle Proteine Durante la Giornata
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Ecco un esempio di come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico:
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- Colazione: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di muesli e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: Assumere un altro 30% delle proteine giornaliere. Preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: Assumere circa il 10% delle proteine giornaliere. Scegliere una porzione di frutta a guscio oppure uno snack proteico. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Esempi di Alimenti e Contenuto Proteico
L'elenco seguente mostra la quantità di proteine contenute negli alimenti animali per 100 g. Abbiamo stilato un elenco di alimenti vegani che contengono quantità particolarmente elevate di proteine per 100 g. Il contenuto proteico degli alimenti è stato estrapolato dalle tabelle di composizione degli alimenti fornite dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione).
| Prodotto | Proteine (gr per 100g) |
|---|---|
| Petto di pollo | 30 |
| Lenticchie | 24 |
| Fiocchi di latte | 12 |
È importante tenere presente che vanno evitate le diete fai da te. Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari che il corpo necessita per le proprie esigenze. il contenuto proteico è relativo alla parte edibile (commestibile) dell’alimento. Quando si fa riferimento a un cibo cotto, i valori proteici vengono rilevati sull’alimento cotto usando metodi di cottura semplici (ad es.