Ha ancora senso contare le calorie? Non siamo forse più di una semplice formula matematica? Molti oggi si pongono questi dubbi riguardo al calcolo calorico.
Eppure, calcolare le calorie (e i macronutrienti) è estremamente utile. Non perché le formule siano esatte o perché si riesca ad avere una stima precisa di quante calorie si introducono e quante se ne consumano, ma perché sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungendo o togliendo calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento.
In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).
Cos'è il Deficit Calorico?
Il deficit calorico si verifica quando una persona consuma meno calorie di quelle che il corpo utilizza per le sue funzioni quotidiane, tra le quali troviamo attività fisica, digestione e metabolismo basale.
Leggi anche: Come Calcolare il Deficit Calorico
Il deficit calorico corrisponde alla diminuzione dell’introito energetico giornaliero, ovvero, alle energie che si assumono giornalmente tramite l’alimentazione. È importante considerare non solo la quantità ma la qualità delle calorie ridotte, per garantire un dimagrimento efficace e costante.
Quando si instaura un meccanismo di deficit calorico si costringe il corpo umano ad attingere alle sue riserve energetiche, principalmente accumulate nel grasso e negli adipociti.
In condizioni di sovrappeso e obesità, è necessario seguire un’alimentazione che assicuri una riduzione calorica costante. Il deficit calorico deve essere mantenuto fino al raggiungimento dell’obiettivo di peso concordato con il nutrizionista. Generalmente, un percorso di dimagrimento efficace può richiedere anche un anno, a seconda del peso da perdere.
Facciamo un esempio: se il corpo necessita di 2500 Kcal al giorno per mantenere il suo peso abituale, ma se ne consumano solo 2000, vuol dire che si crea un deficit calorico di 500 Kcal. Ciò mette l’organismo umano in una condizione di emergenza, costringendolo ad attingere alle sue riserve energetiche stipate all’interno degli adipociti.
Come già sottolineato, in caso di deficit calorico l’organismo è costretto a utilizzare l’energia immagazzinata nel corpo sotto forma di grasso in modo da poter soddisfare le sue necessità energetiche.
Leggi anche: Superare lo stallo nel dimagrimento
Spesso si sente dire che per dimagrire basta trovarsi in un deficit calorico-punto e basta! In effetti, è così che funziona la perdita di grasso, ma riuscire davvero a raggiungerlo dipende da diversi fattori. Per essere in deficit calorico, bisogna bruciare ogni giorno più calorie di quante se ne assumano.
Senza questo deficit, la perdita di peso non può avvenire⁽¹⁾. È particolarmente importante fare attenzione affinché la riduzione calorica non comporti anche una carenza di vitamine e minerali essenziali.
Tuttavia, per ottenere risultati concreti serve qualcosa in più, come una corretta distribuzione quotidiana dei macronutrienti. È necessario introdurre meno calorie rispetto al fabbisogno energetico dell’organismo, ma rimanendo nei limiti salutari.
Se riesci a mantenerti in deficit calorico senza carenze nutrizionali, non esaurirai le tue riserve e non perderai nemmeno una quantità significativa di massa magra⁽²⁾. Questo è fondamentale perché, in caso di scarsità energetica, il corpo può iniziare a consumare anche le proteine, inclusa la massa muscolare.
Come Calcolare il Deficit Calorico
Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentale per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma. Per farlo, è necessario partire dal metabolismo basale (BMR ossia Basal Metabolic Rate), ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo.
Leggi anche: Dimagrire con il Deficit Calorico: Una Guida
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
Il metabolismo basale rappresenta le calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo.
Per un uomo di 30 anni, con un peso di 70 kg e un’altezza di 180 cm, quindi, il metabolismo basale calcolato con la formula di Harris-Benedict è di circa 1727 kcal al giorno. Considerando che il soggetto appena descritto abbia uno stile di vita sedentario, è necessario moltiplicare il suo metabolismo basale 1727 kcal x 1.2, ottenendo come risultato 2072 Kcal giornaliere. Sì tale soggetto manterrà un introito calorico derivante dagli alimenti pari a questo valore, il suo peso rimarrà invariato.
Una volta calcolato il BMR, il valore va moltiplicato per un fattore di attività fisica per stimare il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE ossia Total Daily Energy Expenditure).
Adesso che ti abbiamo spiegato come funziona questa formula, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico in pochi secondi.
Formule per il Calcolo del Metabolismo Basale
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi.
Come Impostare il Deficit Calorico
Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante ne bruci. Le pubblicazioni scientifiche suggeriscono una riduzione calorica del 20% rispetto al TDEE per favorire un dimagrimento sano e sostenibile.
Per perdere peso in modo sostenibile, si consiglia un deficit di circa 500-750 calorie al giorno, che consente di perdere 0.5-1 kg a settimana. Infatti, per “bruciare” un chilo di grasso è necessario un deficit calorico di circa 7000 Kcal totali.
Monitorare i progressi e adattare il piano alimentare in base alla risposta del corpo è essenziale.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta.
Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Errori Comuni nel Deficit Calorico
Nonostante impostare un deficit calorico possa sembrare relativamente facile, molte persone possono commettere errori che vanno ad ostacolare i loro progressi in termini di diminuzione del peso.
Uno degli errori più comuni è quello di impostare deficit calorici troppo aggressivi, che possono portare a carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e stallo metabolico.
Altro errore molto comune è quello di sottovalutare le calorie consumate: esistono, infatti, alimenti con un’alta densità energetica come, ad esempio, la frutta secca, il burro d’arachidi o snack e bevande zuccherate. Questi alimenti forniscono un elevato numero di calorie in rapporto alla quantità consumata.
Anche affidarsi solo al deficit calorico, senza introdurre all’interno della propria vita sport e attività fisica, può andare ad inficiare la perdita di peso sul lungo termine.
Consigli Utili
Ecco alcuni consigli utili per gestire al meglio il deficit calorico:
- Bilanciare sempre i macronutrienti, assicurandosi una corretta porzione di carboidrati, proteine e grassi.
- Aumentare l’attività fisica, non solo attraverso lo sport, ma anche incentivando camminate e altre attività.
- Monitorare i progressi attraverso l’osservazione del peso e di cambiamenti della composizione corporea.
- Assicurati che l’apporto calorico giornaliero rimanga superiore al tuo BMR anche durante il deficit.
Macronutrienti e Deficit Calorico
È molto importante personalizzare ogni tipo di dieta in base alle proprie caratteristiche individuali, comprese eventuali intolleranze alimentari.
Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto sano è di 0,8-1 g per chilogrammo di peso corporeo⁽⁴⁾. Tuttavia, le proteine hanno un effetto dinamico speciale che è particolarmente utile durante il dimagrimento⁽⁵⁾. Per questo motivo, in fase di dieta, si consiglia spesso un apporto proteico più elevato⁽⁶⁾, ma attenzione a non superare i 2 g per kg di peso corporeo.
I carboidrati forniscono generalmente il 50-60% dell’energia giornaliera. Anche in caso di deficit calorico non vanno eliminati (né è possibile farlo). È meglio concentrarsi sulla riduzione degli zuccheri semplici. Evita i cibi con zuccheri aggiunti, le bevande zuccherate e limita i prodotti da forno a base di farina bianca.
Per quanto riguarda i grassi, è meglio privilegiare quelli vegetali.
Attività Fisica e Deficit Calorico
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Attività fisica auspicabile? Sì. Mantenersi in forma è fondamentale per poter vivere una vita sana, equilibrando una giusta attività fisica a una dieta calibrata.
Incorporate il cardio e pesi. Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.
Quando Consultare un Professionista
In linea di massima, il deficit calorico può essere impostato all’interno dell’alimentazione di ogni persona. Tuttavia bisogna sempreessere attenti alle esigenze individuali del soggetto e fare attenzione a persone con condizioni mediche particolari, donne in gravidanza o persone anziane. Nella maggior parte dei casi è sempre consigliato affidarsi ad un professionista della salute, come un medico o un nutrizionista.
tags: #calcolatrice #deficit #calorico #come #funziona